11 Benefici per la salute dimostrati dei semi di Chia

I semi di Chia sono tra gli alimenti più salutari del pianeta.

Sono caricati con sostanze nutritive che possono avere importanti benefici per il corpo e il cervello.

Ecco 11 benefici per la salute dei semi di chia supportati dagli studi sull'uomo.

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1. Semi di Chia forniscono una quantità enorme di nutrienti con poche calorie

I semi di Chia sono piccoli semi neri della pianta Salvia Hispanica, che è legata alla zecca.

Questa pianta cresce nativamente in Sud America.

I semi di chia erano un alimento importante per gli aztechi e per i maya nel corso della giornata.

Li hanno premiati per la loro capacità di fornire energia sostenibile … infatti, "chia" è l'antica parola Maya per "forza". Nonostante la loro antica storia come alimento dietetico, solo di recente i semi di chia sono stati riconosciuti come un superfood moderno.

Negli ultimi anni sono esplosi in popolarità e ora sono consumati da persone attente alla salute in tutto il mondo.

Non lasciatevi ingannare dalle dimensioni … questi piccoli semi racchiudono un pugno nutrizionale potente .

Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di semi di chia contiene (1, 2):

• Fibra: 11 grammi.
• Proteine: 4 grammi.
• Grasso: 9 grammi (5 dei quali sono Omega-3).
• Calcio: 18% della RDA.
• Manganese: 30% della RDA.
• Magnesio: 30% della RDA.
• Fosforo: 27% della RDA.
• Inoltre contengono una quantità decente di zinco, vitamina B3 (niacina), potassio, vitamina B1 (tiamina) e vitamina B2.

Ciò è particolarmente impressionante se si considera che questa è solo una singola oncia , che fornisce solo 137 calorie e un grammo di carboidrati digeribili!

Proprio perché siamo tutti sulla stessa pagina, 1 oncia equivale a 28 grammi, o circa 2 cucchiai.

È interessante notare che … se si sottrae la fibra, che potrebbe non essere considerata come calorie utilizzabili per il corpo, i semi di chia contengono solo 101 calorie per oncia.

Questo li rende una delle migliori fonti di importanti nutrienti, calorie per calorie.

Per di più, i semi di chia sono un alimento "integrale", di solito vengono coltivati ​​biologicamente, non sono OGM e naturalmente privi di glutine.

Bottom Line Nonostante le loro piccole dimensioni, i semi di chia sono tra i cibi più nutrienti del pianeta. Sono caricati con fibre, proteine, acidi grassi Omega-3 e vari micronutrienti.

2. I semi di Chia sono caricati con antiossidanti

Un'altra area in cui brillano i semi di chia è nella loro elevata quantità di antiossidanti (3, 4).

Questi antiossidanti proteggono i grassi sensibili nei semi dall'irrancidire (5).

Sebbene gli integratori di antiossidanti non siano molto efficaci, l'assunzione di antiossidanti da alimenti può avere effetti positivi sulla salute (6).

Soprattutto, gli antiossidanti combattono la produzione di radicali liberi, che possono danneggiare le molecole delle cellule e contribuire all'invecchiamento e malattie come il cancro (7, 8).

Ci sono alcune affermazioni online sui semi di chia che hanno più antiossidanti dei mirtilli, ma non sono riuscito a trovare uno studio per verificare questa affermazione.

Bottom Line: I semi di Chia sono ricchi di antiossidanti che aiutano a proteggere i grassi delicati nei semi. Hanno anche vari benefici per la salute.

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3. Quasi tutti i carboidrati sono in fibra

Guardando il profilo nutrizionale dei semi di chia, vedi che un'oncia ha 12 grammi di "carboidrati". Tuttavia … 11 di quei grammi sono fibre, che non vengono digerite dal corpo.

La fibra non aumenta i livelli di zucchero nel sangue, non richiede l'eliminazione dell'insulina e pertanto non deve essere considerata un carboidrato.

Il contenuto di carboidrati vero è solo di 1 grammo per oncia, che è molto basso. Questo rende chia un alimento povero di carboidrati.

A causa di tutta la fibra, i semi di chia possono assorbire fino a 10-12 volte il loro peso in acqua, diventando gelatinosi e espandendosi nello stomaco (9).

In teoria, questo dovrebbe aumentare la pienezza, l'assorbimento lento del cibo e aiutarti a consumare automaticamente meno calorie.

La fibra nutre anche i batteri amichevoli nell'intestino, il che è importante perché mantenere gli insetti intestinali ben nutriti è assolutamente cruciale per la salute (10).

I semi di Chia sono in fibra al 40%, in peso. Questo li rende una delle migliori fonti di fibra al mondo.

Bottom Line: Quasi tutti i carboidrati nei semi di chia sono fibre. Questo dà loro la capacità di assorbire 10-12 volte il loro peso in acqua. La fibra ha anche vari effetti benefici sulla salute.

4. I semi di chia sono ricchi di proteine ​​di qualità

I semi di Chia contengono una discreta quantità di proteine.

A peso, sono circa il 14% di proteine, che è molto alto rispetto alla maggior parte delle piante.

Contengono anche un buon equilibrio di aminoacidi essenziali, quindi i nostri corpi dovrebbero essere in grado di utilizzare la proteina in essi (11, 12).

Le proteine ​​hanno tutti i tipi di benefici per la salute. È anche il nutriente più facile da perdere peso nella dieta, di gran lunga .

Un'assunzione elevata di proteine ​​riduce l'appetito e ha dimostrato di ridurre i pensieri ossessivi sul cibo del 60% e il desiderio di spuntini notturni del 50% (13, 14).

I semi di Chia sono davvero un'ottima fonte di proteine, specialmente per le persone che mangiano poco o nessun prodotto animale.

Bottom Line: I semi di Chia sono ricchi di proteine ​​di qualità, molto più alti della maggior parte dei cibi vegetali. Le proteine ​​sono il macronutriente più facile da perdere e possono ridurre drasticamente l'appetito e le voglie.

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5. A causa dell'alto contenuto di fibre e proteine, i semi di chia dovrebbero essere in grado di aiutarti a perdere peso

Molti esperti di salute ritengono che i semi di chia possano aiutare nella perdita di peso.

La fibra assorbe grandi quantità di acqua e si espande nello stomaco, che dovrebbe aumentare la pienezza e rallentare l'assorbimento del cibo (15).

Ci sono stati diversi studi sul glucomannano, una fibra che funziona in modo simile, dimostrando che può portare alla perdita di peso (16, 17).

Quindi la proteina nei semi di chia potrebbe aiutare a ridurre l'appetito e l'assunzione di cibo.

Sfortunatamente, quando gli effetti dei semi di chia sulla perdita di peso sono stati studiati, i risultati sono stati piuttosto deludenti.

Sebbene uno studio abbia dimostrato che i semi di chia possono ridurre l'appetito, non vi è stato alcun effetto significativo sul peso corporeo (18).

In uno studio su 90 persone in sovrappeso, 50 grammi di semi di chia al giorno per 12 settimane non hanno avuto effetti sul peso corporeo o sui marcatori di salute (19).

In un altro studio di 10 settimane su 62 donne, i semi di chia non hanno avuto alcun effetto sul peso corporeo ma hanno aumentato la quantità di Omega-3 nel sangue (20).

Anche se solo l'aggiunta di semi di chia alla tua dieta è improbabile che possa influenzare il tuo peso, personalmente credo che possano essere un'aggiunta utile.

Una dieta dimagrante non si limita ad aggiungere o sottrarre singoli alimenti. L'intera dieta conta, così come altri comportamenti di stile di vita come il sonno e l'esercizio fisico.

Quando combinato con una dieta a base di cibo reale e uno stile di vita sano, posso sicuramente vedere come i semi di chia possono aiutare con la perdita di peso.

Bottom Line: I semi di Chia sono ricchi di proteine ​​e fibre, entrambi i quali hanno dimostrato di favorire la perdita di peso. Tuttavia, gli studi sui semi di chia non hanno rilevato effetti sul peso.

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6. I semi di chia sono ricchi di acidi grassi omega-3

Come i semi di lino, i semi di chia sono molto ricchi di acidi grassi omega-3.

Infatti, i semi di chia contengono più Omega-3 rispetto al salmone , grammo per grammo.

Tuttavia … è importante tenere a mente che gli Omega-3 in essi sono per lo più ALA (acido linolenico alfa), che non è così vantaggioso come si potrebbe pensare.

ALA deve essere convertito nelle forme "attive", EPA e DHA, prima che possa essere usato dal corpo.

Sfortunatamente, gli umani sono inefficienti nel convertire l'ALA in forme attive. Pertanto, le piante Omega-3 tendono ad essere di gran lunga inferiori alle fonti animali come il pesce (21).

Gli studi hanno dimostrato che i semi di chia (specialmente se sono macinati) possono aumentare i livelli ematici di ALA ed EPA, ma non di DHA … che è un problema (20, 22). Poiché non forniscono alcun DHA (il grasso Omega-3 più importante), penso che i semi di chia siano sopravvalutati come fonte di Omega-3.

Per ottenere il DHA il tuo corpo e il tuo cervello hanno disperatamente bisogno … o mangiare regolarmente pesce grasso, prendere l'olio di pesce, o assumere un integratore di DHA se sei vegetariano o vegano.

Bottom Line: I semi di Chia sono molto alti nell'Acido grasso Omega-3 ALA. Tuttavia, gli umani non sono bravi a convertire questo in DHA, il più importante acido grasso Omega-3.

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7. I semi di chia possono migliorare determinati marker del sangue, che dovrebbero ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2

Dato che i semi di chia sono ricchi di fibre, proteine ​​e Omega-3, dovrebbero essere in grado di migliorare la salute metabolica.

Questo è stato testato in diversi studi, ma i risultati sono stati inconcludenti.

In due studi, una dieta con semi di chia, proteine ​​di soia, avena e nopal, ha dimostrato di abbassare il colesterolo LDL e i trigliceridi, aumentare il colesterolo HDL e ridurre l'infiammazione (23, 24).

Poiché questi studi hanno utilizzato anche altri ingredienti, non si può concludere nulla sui semi di chia stessi.

Studi sui ratti hanno anche dimostrato che i semi di chia possono abbassare i trigliceridi, aumentare il colesterolo HDL (il "buono") e ridurre l'infiammazione, l'insulino-resistenza e il grasso della pancia (25, 26).

Tuttavia, uno studio che ha esaminato solo i semi di chia non ha rilevato alcun miglioramento (20).

Nel complesso … è possibile che i semi di chia possano migliorare questi fattori di rischio, ma probabilmente non avranno un effetto maggiore se non seguiti da altri cambiamenti benefici nella dieta.

Bottom Line Gli effetti sui livelli di colesterolo e altri fattori di rischio sono inconcludenti. Alcuni studi mostrano un effetto, altri no.

8. Sono ricchi di molti importanti nutrienti ossei

I semi di Chia sono ricchi di molti nutrienti importanti per la salute delle ossa.

Questo include calcio, fosforo, magnesio e proteine.

Il contenuto di calcio è particolarmente impressionante … il 18% della RDA in una singola oncia.

Grammo per grammo, questo è più alto della maggior parte dei latticini.

I semi di Chia possono essere considerati un'ottima fonte di calcio per le persone che non mangiano latticini.

Bottom Line: I semi di Chia sono ricchi di calcio, magnesio, fosforo e proteine. Tutti questi nutrienti sono essenziali per la salute delle ossa.

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9. I semi di Chia possono causare miglioramenti importanti nei diabetici di tipo 2

L'applicazione di maggior successo dei semi di chia è stata in uno studio su pazienti diabetici di tipo 2.

In questo studio, 20 pazienti diabetici hanno ricevuto 37 grammi di semi di chia, o 37 grammi di crusca di frumento, per 12 settimane (27).

Quando hanno ottenuto i semi di chia, hanno visto miglioramenti in diversi importanti indicatori di salute.

La pressione arteriosa è scesa di 3-6 mm / Hg e un marker infiammatorio chiamato hs-CRP è sceso del 40%. Anche un fattore di rischio chiamato vWF è diminuito del 21%.

C'era anche un piccolo calo di zucchero nel sangue, ma non era statisticamente significativo.

Dato che i semi di chia sono ricchi di fibre, sembra plausibile che possano aiutare a ridurre i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti, ma questo deve essere confermato negli studi.

Bottom Line: Uno studio sui diabetici di tipo 2 ha dimostrato che i semi di chia possono abbassare significativamente la pressione sanguigna e un marker per l'infiammazione.

10. I semi di chia possono migliorare le prestazioni degli esercizi tanto quanto un drink sportivo

La leggenda narra che gli Aztechi ei Maya usarono semi di chia per alimentare le prestazioni nel corso della giornata.

C'è uno studio recente che suggerisce che questo può essere efficace …

In questo studio, 6 partecipanti "carb caricato" con entrambi i gatorade, o un mix di semi semi mezza gatorade / mezzo chia (28).

Poi corsero per un'ora su un tapis roulant, seguito da una corsa a tempo di 10 chilometri.

Non c'era differenza tra i due gruppi.

In altre parole, la sostituzione della metà del gatorade con semi di chia non ha ridotto le prestazioni degli atleti, indicando che i semi di chia erano di qualche utilità.

Secondo questo studio, i semi di chia possono aiutare gli atleti a "caricare carb" per gli eventi di resistenza, aumentando al tempo stesso l'assunzione di nutrienti e diminuendo l'assunzione di zucchero.

Tuttavia, personalmente mi piacerebbe vedere alcuni studi più ampi su questo. Dato che la maggior parte dei carboidrati nei semi di chia sono fibre, non ha molto senso che potrebbero essere utilizzati per il caricamento di carboidrati.

Bottom Line: Un piccolo studio mostra che i semi di chia possono in parte sostituire il gatorade come un modo di carico di carboidrati per gli atleti di resistenza, ma questo deve essere studiato di più.

11. I semi di chia sono facili da incorporare nella dieta

Ok, quest'ultimo non è un beneficio per la salute, ma comunque importante.

I semi di Chia sono incredibilmente facili da incorporare nella dieta.

I semi stessi sono piuttosto scialbi, quindi puoi aggiungerli praticamente a tutto.

Inoltre non hanno bisogno di essere macinati come i semi di lino, il che li rende molto più facili da preparare.

Possono essere consumati crudi, imbevuti di succo, aggiunti al porridge e al budino o aggiunti ai prodotti da forno.

Puoi anche cospargerli sopra cereali, yogurt, verdure o piatti di riso.

A causa della loro capacità di assorbire sia l'acqua che il grasso, possono essere utilizzati per addensare le salse e anche usati come sostituti delle uova nelle ricette.

Possono anche essere miscelati con acqua e trasformati in gel.

L'aggiunta di semi di chia alle ricette aumenta notevolmente il valore nutrizionale .

Se vuoi comprare semi di chia, allora c'è un'eccellente selezione su Amazon con migliaia di recensioni dei clienti.

Sembrano anche essere ben tollerati … ma se non si è abituati a mangiare molta fibra, allora c'è una possibilità di effetti collaterali digestivi se si mangia troppo alla volta.

Una raccomandazione di dosaggio comune è di 20 grammi (circa 1,5 cucchiai) di semi di chia, due volte al giorno.

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12. Qualunque altra cosa?

I semi di Chia sono tra i pochi "superfood" alla moda che sono davvero degni di questo termine.

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