11 Benefici per la salute provati della quinoa

La quinoa è uno degli alimenti salutari più popolari al mondo.

La quinoa è priva di glutine, ricca di proteine e uno dei pochi alimenti vegetali che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali.

È anche ricco di fibre, magnesio, vitamine del gruppo B, ferro, potassio, calcio, fosforo, vitamina E e vari antiossidanti benefici.

Ecco 11 benefici per la salute della quinoa:

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1. Molto nutriente

La quinoa è una coltura di cereali coltivata per i suoi semi commestibili. È pronunciato KEEN-wah.

Tecnicamente non è un cereale, ma uno pseudo-cereale (1).

In altre parole, è fondamentalmente un "seme" che viene preparato e mangiato in modo simile a un chicco.

La quinoa era un raccolto importante per l'Impero Inca nel corso della giornata. Si riferivano ad essa come alla "madre di tutti i grani" e credevano che fosse sacro.

È stato consumato per migliaia di anni in Sud America, anche se è diventato solo di moda e ha raggiunto lo "status di superfood" alcuni anni fa.

In questi giorni puoi trovare la quinoa e i prodotti realizzati con esso in tutto il mondo, specialmente nei negozi di alimenti naturali e nei ristoranti che enfatizzano i cibi naturali.

Esistono tre tipi principali: bianco, rosso e nero.

Questo è il contenuto di nutrienti in 1 tazza (185 grammi). Questo vale per la quinoa cotta (2):

Proteine: 8 grammi.
Fibra: 5 grammi.
Manganese: 58% della RDA.
Magnesio: 30% della RDA.
Fosforo: 28% della RDA.
Folato: 19% della RDA.
Rame: 18% della RDA.
Ferro: 15% della RDA.
Zinco: 13% della RDA.
Potassio: 9% della RDA.
Oltre il 10% della RDA per le vitamine B1, B2 e B6.
Piccole quantità di calcio, B3 (niacina) e vitamina E.

Questo sta arrivando con un totale di 222 calorie, con 39 grammi di carboidrati e 4 grammi di grasso. Contiene anche una piccola quantità di acidi grassi omega-3.

La quinoa è non-OGM, senza glutine e di solito coltivata biologicamente. Anche se tecnicamente non è un grano, conta ancora come un alimento intero.

Gli scienziati della NASA lo hanno considerato un raccolto adatto da coltivare nello spazio, per lo più basato sul suo alto contenuto di nutrienti, sulla facilità d'uso e sulla facilità con cui cresce (3).

L'anno 2013 è stato effettivamente chiamato "L'Anno Internazionale della Quinoa" dalle Nazioni Unite (ONU), sulla base del suo alto valore nutritivo e del potenziale contributo alla sicurezza alimentare in tutto il mondo (4).

Bottom Line: La quinoa è un seme commestibile che è diventato molto di moda tra le persone attente alla salute. È caricato con molte sostanze nutrienti importanti.

2. Contiene i composti vegetali Quercetina e Kaempferolo

Gli effetti sulla salute dei cibi reali vanno ben al di là delle vitamine e dei minerali che tutti conosciamo.

Ci sono migliaia di oligoelementi traccia in là, alcuni dei quali sono estremamente sani.

Questo include interessanti molecole chiamate flavonoidi, che sono antiossidanti vegetali che hanno dimostrato di avere tutti i tipi di effetti benefici sulla salute.

Due flavonoidi che sono stati particolarmente ben studiati sono la quercetina e il kaempferol, e si trovano in grandi quantità in quinoa (5).

In effetti, il contenuto di quercina della quinoa è persino più alto dei tipici cibi ad alta quercetina come i mirtilli (6).

Queste importanti molecole hanno dimostrato di avere effetti antinfiammatori, antivirali, antitumorali e antidepressivi negli studi sugli animali (7, 8, 9, 10).

Includendo la quinoa nella dieta, aumenterai in modo significativo l'assunzione totale di questi (e di altri) nutrienti importanti.

Bottom Line: Contiene grandi quantità di flavonoidi, tra cui quercetina e kaempferol. Questi sono potenti antiossidanti vegetali con numerosi benefici per la salute.

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3. Altissima fibra, molto più della maggior parte dei cereali

Un altro vantaggio importante della quinoa è che è ricco di fibre.

Uno studio che ha esaminato 4 varietà di quinoa ha trovato un intervallo tra 10 e 16 grammi di fibre, per 100 grammi (11).

Questo equivale a 17-27 grammi per tazza, che è molto alto, più del doppio della maggior parte dei grani. La quinoa bollita contiene molta meno fibra, grammo per grammo, perché assorbe tanta acqua.

Sfortunatamente, la maggior parte della fibra è insolubile fibra, che non sembra avere gli stessi benefici per la salute della fibra solubile.

Detto questo, il contenuto di fibra solubile è di circa 2,5 grammi per tazza (o di 1,5 grammi per 100 grammi), che è ancora decente.

Esistono numerosi studi che dimostrano che la fibra solubile può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, abbassare il colesterolo, aumentare la pienezza e aiutare con la perdita di peso (12, 13, 14).

Bottom Line: La quinoa è molto più ricca di fibre rispetto alla maggior parte dei cereali, con una fonte che trova 17-27 grammi di fibra per tazza.

4. Senza glutine e perfetto per le persone con intolleranza al glutine

Secondo un sondaggio del 2013, circa un terzo delle persone negli Stati Uniti stanno attualmente cercando di ridurre al minimo o evitare il glutine.

Una dieta priva di glutine può essere sana, purché basata su alimenti naturalmente senza glutine.

I problemi sorgono quando le persone mangiano cibi "senza glutine" fatti con amidi raffinati.

Questi alimenti non sono migliori delle loro controparti contenenti glutine, perché il cibo spazzatura senza glutine è ancora cibo spazzatura.

Molti ricercatori hanno osservato la quinoa come ingrediente adatto nelle diete prive di glutine, per le persone che non vogliono rinunciare a alimenti come pane e pasta.

Gli studi hanno dimostrato che usando la quinoa invece di ingredienti privi di glutine come la raffinata tapioca, la patata, il mais e la farina di riso, può aumentare notevolmente il valore nutritivo e antiossidante della dieta (15, 16).

Bottom Line: La quinoa è naturalmente priva di glutine e usarla al posto dei tipici ingredienti privi di glutine può aumentare il valore antiossidante e nutritivo di una dieta priva di glutine.

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5. Molto ricco di proteine, con tutti gli aminoacidi essenziali

Le proteine sono costituite da amminoacidi. Alcuni di loro sono definiti "essenziali" perché non siamo in grado di produrli e dobbiamo prenderli dalla dieta.

Se un alimento contiene tutti gli amminoacidi essenziali, è visto come una proteina "completa".

Il problema è che molti cibi vegetali sono carenti in alcuni amminoacidi essenziali, come la lisina.

Tuttavia, la quinoa è un'eccezione a questo, perché contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Per questo motivo, è un'ottima fonte di proteine. Ha sia più e migliore proteine della maggior parte dei grani (17).

Con 8 grammi di proteine di qualità per tazza, la quinoa è un'eccellente fonte di proteine vegetali per vegetariani e vegani.

Bottom Line: È ricco di proteine rispetto alla maggior parte degli alimenti vegetali. Contiene anche tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno.

6. Ha un basso indice glicemico, che è buono per il controllo dello zucchero nel sangue

L'indice glicemico è una misura di quanto velocemente gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue.

È noto che mangiare cibi ad alto indice glicemico può stimolare la fame e contribuire all'obesità (18, 19).

Tali alimenti sono anche stati collegati a molte delle malattie croniche occidentali che sono così comuni oggi, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache (20).

La quinoa ha un indice glicemico di 53, che è considerato basso (21).

Tuttavia, è importante tenere presente che è ancora piuttosto alto nei carboidrati, quindi non è una buona scelta per una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Bottom Line: L'indice glicemico della quinoa è di circa 53, che è considerato basso. Tuttavia, è ancora relativamente alto contenuto di carboidrati.

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7. Alto contenuto di minerali importanti come ferro e magnesio

Nella dieta moderna ci sono molte sostanze nutritive alle quali la gente tende ad essere carente.

Ciò è particolarmente vero per alcuni minerali, specialmente il magnesio, il potassio, lo zinco e il ferro (per le donne).

È interessante notare che la quinoa è molto alta in tutti e 4 i minerali. È particolarmente alto in magnesio, con una tazza con circa il 30% della RDA.

Il problema è che contiene anche una sostanza chiamata acido fitico, che può legare questi minerali e ridurre il loro assorbimento (22).

Tuttavia, immergendo e / o facendo germogliare la quinoa prima di cucinarla, è possibile ridurre il contenuto di acido fitico e rendere questi minerali più biodisponibili.

La quinoa è anche piuttosto ricca di ossalati, che riducono l'assorbimento di calcio e possono causare problemi a determinati individui con calcoli renali ricorrenti (23, 24).

Bottom Line: La quinoa è molto ricca di minerali, ma l'acido fitico può in parte impedire che vengano assorbiti. Inzuppare o germinare degrada la maggior parte dell'acido fitico.

8. Ha effetti benefici sulla salute metabolica

Data l'elevata quantità di nutrienti benefici, ha senso che la quinoa possa portare a miglioramenti nella salute metabolica.

Anche se questo deve essere studiato più a fondo, ho trovato due studi (uno nell'uomo, l'altro nei ratti) che hanno esaminato gli effetti sulla salute metabolica.

Lo studio sull'uomo ha scoperto che l'uso della quinoa anziché di pane e pasta senza glutine tipici riduceva significativamente i livelli di zucchero nel sangue, insulina e trigliceridi (25).

Lo studio sui ratti ha rilevato che l'aggiunta di quinoa a una dieta ricca di fruttosio inibiva quasi completamente gli effetti negativi del fruttosio (26).

Bottom Line: Due studi, uno nell'uomo e l'altro nei ratti, mostrano che la quinoa può migliorare la salute metabolica. Questo include meno zucchero nel sangue e livelli di trigliceridi.

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9. Altissimo contenuto di antiossidanti

La quinoa è anche molto ricca di antiossidanti.

Gli antiossidanti sono sostanze che neutralizzano i radicali liberi e si ritiene che contribuiscano a combattere l'invecchiamento e molte malattie.

Uno studio ha esaminato gli antiossidanti in 10 alimenti: 5 cereali, 3 pseudocereali e 2 legumi.

La quinoa aveva il più alto contenuto di antiossidanti di tutti e 10 (27).

Permettere ai semi di germogliare sembra aumentare ulteriormente il contenuto di antiossidanti (28).

Bottom Line: La quinoa sembra essere molto ricca di antiossidanti, che aumentano ulteriormente dopo che i semi sono germogliati.

10. Può aiutarti a perdere peso

Per perdere peso, dobbiamo assumere meno calorie di quelle che bruciamo.

È noto che alcune proprietà degli alimenti possono facilitare questo processo, sia aumentando il metabolismo (aumentando le calorie) o riducendo l'appetito (abbassando le calorie in).

È interessante notare che la quinoa ha diverse proprietà simili.

È ricco di proteine, che possono sia aumentare il metabolismo sia ridurre significativamente l'appetito (29).

L'elevata quantità di fibra dovrebbe anche aiutare ad aumentare la sensazione di pienezza, facendoti mangiare meno calorie in generale (30).

Il fatto che la quinoa abbia un basso indice glicemico è un'altra caratteristica importante, ma la scelta di tali alimenti è stata collegata alla riduzione dell'apporto calorico (31).

Anche se attualmente non esiste uno studio che analizzi gli effetti della quinoa sul peso corporeo, sembra intuitivo che possa essere una parte utile di una dieta dimagrante sana.

Bottom Line: La quinoa è ricca di fibre, proteine e ha un basso indice glicemico. Queste proprietà sono state tutte collegate alla perdita di peso e al miglioramento della salute.

11. Facile da incorporare nella dieta

L'ultimo non è un beneficio per la salute, ma è comunque incredibilmente importante.

È il fatto che la quinoa è molto facile da incorporare nella dieta.

È anche gustoso e si sposa bene con molti cibi.

A seconda del tipo di quinoa, può essere importante sciacquarlo con acqua per eliminare le saponine, che si trovano sullo strato esterno e possono avere un sapore amaro.

Tuttavia, alcuni marchi sono già stati risciacquati, quindi potrebbe non essere necessario.

Puoi comprare la quinoa nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali e in molti supermercati.

Può essere pronto da mangiare in appena 15-20 minuti:

Metti 2 tazze d'acqua in una pentola, accendi il fuoco.
Aggiungi 1 tazza di quinoa cruda, con un pizzico di sale.
Far bollire per 15-20 minuti.
Mangia.

Ora dovrebbe aver assorbito la maggior parte dell'acqua e ottenuto un aspetto soffice.Se fatto bene, dovrebbe avere un sapore dolce, ricco di noci e un croccante soddisfacente.

Poi ci sono dozzine di altri deliziosi modi per usare la quinoa.