11 Motivi per cui le bacche sono tra gli alimenti più salubri sulla terra

Le bacche sono tra gli alimenti più salutari che puoi mangiare.

Sono deliziosi, nutrienti e forniscono una serie di benefici per la salute impressionanti.

Ecco 11 buoni motivi per includere le bacche nella dieta.

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1. Le bacche sono caricate con antiossidanti

Le bacche contengono antiossidanti, che aiutano a tenere sotto controllo i radicali liberi.

I radicali liberi sono molecole instabili che si presentano come normali sottoprodotti del metabolismo. È importante avere una piccola quantità di radicali liberi nel tuo corpo per difendere contro batteri e virus (1).

Tuttavia, i radicali liberi possono anche danneggiare le cellule quando sono presenti in quantità eccessive. Gli antiossidanti possono aiutare a neutralizzare questi composti.

Le bacche sono una grande fonte di antiossidanti, come antociani, acido ellagico e resveratrolo. Oltre a proteggere le cellule, questi composti vegetali possono ridurre il rischio di malattia (2, 3).

Uno studio ha mostrato che mirtilli, more e lamponi hanno la più alta attività antiossidante dei frutti comunemente consumati, accanto ai melograni (4).

In effetti, diversi studi hanno confermato che gli antiossidanti nelle bacche possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo (5, 6, 7, 8, 9).

Uno studio condotto su uomini sani ha rilevato che il consumo di una porzione di mirtilli da 10 once (300 grammi) ha contribuito a proteggere il loro DNA dal danno dei radicali liberi (8).

In un altro studio, quando le persone sane consumavano 17 once (500 grammi) di polpa di fragola ogni giorno per 30 giorni, un marcatore pro-ossidante diminuiva del 38% (9).

Bottom Line: Le bacche sono ad alto contenuto di antiossidanti come gli antociani, che possono proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.

2. Le bacche possono aiutare a migliorare la glicemia e la risposta insulinica

Le bacche possono migliorare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

Gli studi condotti su provette e studi sull'uomo suggeriscono che potrebbero proteggere le cellule dai livelli elevati di zucchero nel sangue, contribuire ad aumentare la sensibilità all'insulina e ridurre la glicemia e la risposta dell'insulina ai pasti ricchi di carboidrati (10, 11, 12, 13).

È importante notare che questi effetti sembrano verificarsi sia nelle persone sane che in quelli con insulino-resistenza.

In uno studio condotto su donne sane, consumare 5 once (150 grammi) di fragole passate o bacche miste con pane ha portato a una riduzione del 24-26% dei livelli di insulina, rispetto al consumo del solo pane (13).

Inoltre, in uno studio di sei settimane, le persone obese e insulino-resistenti che hanno consumato un frullato di mirtilli due volte al giorno hanno sperimentato maggiori miglioramenti nella sensibilità all'insulina rispetto al gruppo che ha consumato frullati senza bacche (14).

Bottom Line: Le bacche possono migliorare la glicemia e la risposta insulinica se consumate con cibi ricchi di carboidrati o quando sono incluse negli smoothies.

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3. Le bacche sono ad alto contenuto di fibre

Le bacche sono una buona fonte di fibre, compresa la fibra solubile. Gli studi hanno dimostrato che il consumo di fibre solubili rallenta il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo, portando ad una riduzione della fame e ad una maggiore sensazione di pienezza.

Ciò potrebbe ridurre l'apporto calorico e facilitare la gestione del peso (15, 16).

Inoltre, la fibra aiuta a ridurre il numero di calorie assorbite dai pasti misti. Uno studio ha scoperto che raddoppiare l'apporto di fibre può aiutare il corpo a assorbire fino a 130 calorie in meno al giorno (17).

Inoltre, l'alto contenuto di fibre delle bacche significa che il loro contenuto digeribile o di carboidrati netti è basso. I carboidrati netti vengono calcolati sottraendo la fibra dai carboidrati totali.

Ecco i conteggi di carboidrati e fibre per porzione di bacche da 1 tazza:

• Lamponi: 15 grammi di carboidrati, di cui 8 in fibra (18).
• More: 15 grammi di carboidrati, 8 dei quali in fibra (19).
• Fragole: 12 grammi di carboidrati, di cui 3 in fibra (20).
• Mirtilli: 21 grammi di carboidrati, 4 dei quali in fibra (21).

A causa del basso contenuto di carboidrati netti, le bacche sono alimenti a basso contenuto di carboidrati.

Bottom Line: Le bacche contengono fibre, che possono aiutare a diminuire l'appetito, aumentare la sensazione di pienezza e ridurre il numero di calorie che il corpo assorbe dai pasti misti.

4. Le bacche forniscono molti nutrienti

Le bacche sono a basso contenuto calorico ed estremamente nutrienti. Oltre ad essere ricchi di antiossidanti, contengono anche diverse vitamine e minerali.

Le bacche, in particolare le fragole, sono ad alto contenuto di vitamina C. Infatti, una tazza di fragole fornisce un enorme 150% di RDI per la vitamina C (20).

Ad eccezione della vitamina C, tutte le bacche sono abbastanza simili in termini di contenuto di vitamine e minerali.

Di seguito è riportato il contenuto nutrizionale di una porzione di more (19) a una tazza (19):

• Calorie: 62.
• Vitamina C: 50% della RDI.
• Manganese: 47% della RDI.
• Vitamina K: 36% della RDI.
• Rame: 12% della RDI.
• Folato: 9% della RDI.

Il conteggio delle calorie per una tazza di frutti di bosco va da 49 per le fragole a 84 per i mirtilli, rendendo le bacche alcuni dei frutti a basso contenuto calorico intorno.

Bottom Line: Le bacche sono ricche di diverse vitamine e minerali, in particolare vitamina C e manganese, ma a basso contenuto di calorie.

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5. Gli antiossidanti in loro aiutano a combattere l'infiammazione

Le bacche hanno forti proprietà anti-infiammatorie.

L'infiammazione è il modo in cui il tuo corpo monta una difesa contro infezioni o lesioni.

Tuttavia, i moderni stili di vita spesso portano a un'infiammazione eccessiva e prolungata dovuta a un aumento dello stress, a un'attività fisica inadeguata e a scelte alimentari non salutari.

Si ritiene che questo tipo di infiammazione cronica contribuisca allo sviluppo di diabete, malattie cardiache e obesità, tra le altre malattie (22, 23, 24).

L'infiammazione nel corpo viene misurata osservando i cambiamenti in alcuni marker, come IL-6 e CRP.Elevati livelli di CRP sono stati associati a un aumentato rischio di malattie cardiache (25).

Gli studi suggeriscono che gli antiossidanti nelle bacche possono aiutare a ridurre questi marcatori infiammatori (26, 27, 28, 29).

In uno studio, quando le persone in sovrappeso consumavano una bevanda alla fragola con un pasto ricco di carboidrati e grassi, i loro livelli di IL-6 e CRP diminuivano significativamente più del gruppo che consumava una bevanda senza fragole (29).

Bottom Line: Le bacche possono aiutare a ridurre l'infiammazione e ridurre il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute.

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6. Le bacche possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo

Le bacche sono un alimento salutare per il cuore.

I lamponi e le fragole neri hanno dimostrato di aiutare a ridurre il colesterolo nelle persone obese e in quelle con sindrome metabolica (30, 31, 32, 33, 34, 35).

In uno studio, gli adulti con sindrome metabolica che hanno consumato una bevanda a base di fragole liofilizzate ogni giorno per otto settimane hanno sperimentato un calo dell'11% del colesterolo LDL ("cattivo") (32).

Inoltre, le bacche possono aiutare a prevenire l'ossidazione o il danneggiamento del colesterolo LDL, che si ritiene sia un importante fattore di rischio per le malattie cardiache (33, 34, 35, 36, 37, 38).

In uno studio controllato, quando le persone obese hanno consumato 1,5 once (50 grammi) di mirtilli liofilizzati per otto settimane, i loro livelli di LDL ossidati sono diminuiti del 28% (38).

Bottom Line: Le bacche hanno dimostrato di abbassare i livelli di colesterolo LDL e aiutare a proteggere il colesterolo LDL dall'ossidazione.

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7. Le bacche possono essere buone per la pelle

Oltre ai molti altri benefici per la salute, le bacche possono aiutare a ridurre le rughe della pelle.

Questo ha senso, dato che gli antiossidanti contenuti nelle bacche aiutano a controllare i radicali liberi, una delle principali cause di danno alla pelle che contribuisce all'invecchiamento (39).

Sebbene non ci siano molte ricerche a questo punto, l'acido ellagico sembra essere responsabile di alcuni benefici correlati alla pelle delle bacche.

Gli studi su animali e su test suggeriscono che questo antiossidante può aiutare a proteggere la pelle bloccando la produzione di enzimi che distruggono il collagene nella pelle danneggiata dal sole (40, 41, 42).

Il collagene è una proteina che fa parte della struttura della pelle. Permette alla pelle di allungarsi e rimanere ferma. Quando il collagene è danneggiato, la pelle può abbassarsi e sviluppare le rughe.

In uno studio, l'applicazione di acido ellagico sulla pelle dei topi senza pelo che sono stati esposti alla luce ultravioletta per otto settimane ha ridotto l'infiammazione e aiutato a proteggere il collagene dai danni (42).

Bottom Line: Le bacche contengono l'acido ellagico antiossidante, che può aiutare a ridurre rughe e altri segni dell'invecchiamento cutaneo legati all'esposizione solare.

8. Gli antiossidanti della bacca possono aiutare a proteggere dal cancro

Diversi antiossidanti nelle bacche, tra cui antociani, acido ellagico e resveratrolo, possono ridurre il rischio di cancro (43, 44, 45).

In particolare, studi sugli animali e sull'uomo suggeriscono che le bacche possono aiutare a proteggere dal cancro dell'esofago, della bocca, della mammella e del colon (46, 47, 48, 49, 50).

In uno studio, 20 pazienti con cancro al colon hanno consumato 2 once (60 grammi) di lamponi liofilizzati per 1-9 settimane. Questo trattamento è stato trovato per migliorare i marcatori tumorali in alcuni pazienti, sebbene non tutti (50).

Un altro studio in provetta ha rilevato che tutti i tipi di fragole avevano effetti forti e protettivi sulle cellule tumorali del fegato, indipendentemente dal fatto che fossero antiossidanti alti o bassi (51).

Bottom Line: Le bacche hanno dimostrato di ridurre i marcatori associati alla crescita del tumore negli animali e nelle persone con diversi tipi di cancro.

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9. Le bacche possono essere gustate su quasi tutti i tipi di diete

Fortunatamente, le bacche possono essere incluse in molti tipi di diete.

Anche se le persone con diete povere di carboidrati e chetogenici spesso evitano la frutta, di solito possono godere di una moderata quantità di bacche. Ad esempio, una mezza tazza di more o lamponi contiene meno di 4 grammi di carboidrati digeribili.

Quantità libere di bacche possono essere incorporate nelle diete paleo, mediterranee, vegetariane e vegane.

Per le persone che vogliono perdere peso, le basse calorie contenute nelle bacche li rendono ideali da includere nei pasti, negli snack o nei dessert.

I frutti di bosco biologici e selvatici sono ora ampiamente disponibili in molte parti del mondo. Quando non sono in stagione, le bacche congelate possono essere acquistate e scongelate secondo necessità.

Le uniche persone che hanno bisogno di evitare le bacche sono quelle che richiedono una dieta a basso contenuto di fibre per alcuni disturbi digestivi, così come le persone che sono allergiche alle bacche. Le reazioni allergiche alle fragole sono più comuni.

Bottom Line: Le bacche possono essere gustate sulla maggior parte delle diete perché sono a basso contenuto di calorie e carboidrati e ampiamente disponibili in forme fresche o congelate.

10. Possono aiutare a mantenere le arterie sane

Oltre ad abbassare il colesterolo, le bacche forniscono altri benefici per la salute del cuore. Uno di questi è una funzione migliore delle tue arterie.

Le cellule che rivestono i vasi sanguigni sono chiamate cellule endoteliali. Queste cellule aiutano a controllare la pressione sanguigna, a mantenere la coagulazione del sangue ea svolgere altre importanti funzioni.

Un'infiammazione eccessiva può danneggiarli, inibendo la corretta funzione. Il termine per questo è la disfunzione endoteliale, ed è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache (52).

È stato dimostrato che le bacche migliorano la funzione endoteliale negli studi su adulti sani, individui con sindrome metabolica e fumatori (30, 53, 54, 55, 56, 57).

In uno studio controllato di 44 persone con sindrome metabolica, coloro che consumavano un frullato al mirtillo quotidiano mostravano miglioramenti significativi nella funzione endoteliale, rispetto a quelli che consumavano un frullato senza mirtilli (57).

Anche se le bacche fresche sono considerate le più sane, le bacche in forma elaborata possono comunque apportare benefici salutari al cuore. I prodotti a base di bacche sono considerati elaborati, mentre le bacche liofilizzate non lo sono.

Uno studio ha scoperto che sebbene la cottura dei mirtilli riducesse il loro contenuto di antocianine, le concentrazioni totali di antiossidanti rimanevano le stesse.La funzione arteriosa è migliorata allo stesso modo nelle persone che hanno consumato bacche al forno o liofilizzate (58).

Bottom Line: Le bacche sono state trovate per migliorare la funzione arteriosa in diversi studi di persone sane, quelli con sindrome metabolica e fumatori.

11. Le bacche sono deliziose da sole o in salutari ricette

Le bacche sono innegabilmente deliziose.

Fanno uno spuntino o un dessert meraviglioso, sia che si utilizzi un tipo di bacca o una miscela di due o più.

Sebbene siano naturalmente dolci e non richiedano dolcificante aggiuntivo, aggiungere un po 'di panna pesante o montata può trasformarli in un dessert più elegante.

Per colazione, prova le bacche condite con yogurt greco, ricotta o ricotta, insieme a noci tritate.

Un altro modo per includere le bacche nella dieta è come parte di un'insalata.

Ecco alcune ricette salutari di insalate con bacche:

• Insalata di lamponi, pollo, feta e canapa
• Insalata di rucola, frutti di bosco e capra con condimento di papavero
• Insalata di quinoa al mirtillo di mango con condimento al basilico al limone > Insalata di pollo alla fragola con vinaigrette di agrumi tiepida
• Bottom line:

Le bacche sono deliziose se servite da sole, con la crema o con ricette salutari. Pubblicità

Porta il messaggio per la casa

Le bacche hanno un gusto eccezionale, sono altamente nutritive e apportano molti benefici per la salute.

Inserendoli regolarmente nella dieta, puoi migliorare la tua salute generale in un modo molto piacevole.