I 12 alimenti migliori per una pelle sana

La nutrizione è importante per la salute. Una dieta malsana può danneggiare il metabolismo, causare aumento di peso e persino danneggiare organi come il cuore e il fegato.

Ciò che mangi influisce anche sulla salute di un altro organo - la tua pelle.

Man mano che si impara di più su come la dieta influisce sul corpo, sta diventando sempre più chiaro che ciò che si mangia può influenzare significativamente la salute e l'invecchiamento della pelle.

Questo articolo dà un'occhiata a 12 dei migliori alimenti per mantenere la pelle sana.

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1. Pesci grassi

I pesci grassi, come il salmone, lo sgombro e l'aringa, sono alimenti eccellenti per una pelle sana. Sono ricche fonti di acidi grassi omega-3, che sono importanti per il mantenimento della salute della pelle (1).

Gli acidi grassi Omega-3 sono necessari per mantenere la pelle spessa, elastica e idratata. Infatti, una carenza di grassi omega-3 può causare secchezza cutanea (1, 2).

I grassi omega-3 presenti nel pesce riducono l'infiammazione, che può essere causa di rossore e acne, e rendono la pelle meno sensibile ai dannosi raggi UV del sole (2, 3).

Alcuni studi hanno scoperto che gli integratori di olio di pesce possono aiutare a combattere le condizioni infiammatorie e autoimmuni che interessano la pelle, come la psoriasi e il lupus (4).

I pesci grassi sono anche una fonte di vitamina E, che è uno dei più importanti antiossidanti per la pelle. Ottenere abbastanza vitamina E è essenziale per proteggere la pelle dai danni causati dai radicali liberi e dall'infiammazione (5).

Sono anche una fonte di proteine ​​di alta qualità, necessaria per creare le proteine ​​strutturali che mantengono la forza e l'integrità della pelle (5).

Infine, il pesce è una fonte di zinco, un minerale importante per regolare l'infiammazione, la produzione di nuove cellule della pelle e la salute generale della pelle. Avere una carenza di zinco può causare infiammazioni cutanee, lesioni cutanee e ritardi nella cicatrizzazione delle ferite (6).

Bottom Line: I tipi di pesce grassi contengono acidi grassi omega-3 che possono ridurre l'infiammazione e mantenere la pelle idratata. Sono anche una buona fonte di proteine ​​di alta qualità, vitamina E e zinco.

2. Avocado

Gli avocado sono ricchi di grassi sani. Questi grassi beneficiano di molte funzioni nel vostro corpo, inclusa la salute della vostra pelle (7).

Ottenere abbastanza di questi grassi è importante per mantenere la pelle flessibile e idratata.

Uno studio su oltre 700 donne ha rilevato che un'assunzione elevata di grassi totali, in particolare i tipi di grassi sani trovati in avocado, era associata ad avere una pelle più elastica e elastica (8).

Prove preliminari dimostrano anche che gli avocadi contengono composti che possono proteggere la pelle dai danni del sole. I danni UV alla pelle possono causare segni di invecchiamento, come rughe (9, 10).

Gli avocado sono anche una buona fonte di vitamina E, che è un importante antiossidante che aiuta a proteggere la pelle dal danno ossidativo.La vitamina E è anche un nutriente di cui la maggior parte degli americani non ne ha mai abbastanza.

È interessante notare che la vitamina E sembra essere ancora più efficace quando è combinata con la vitamina C (5).

La vitamina C è anche essenziale per una pelle sana. La tua pelle ha bisogno di creare collagene, che è la principale proteina strutturale che mantiene la tua pelle forte e sana (11).

Una carenza di vitamina C è rara in questi giorni, ma i sintomi più comuni includono la pelle secca, ruvida e squamosa che tende a livido facilmente.

La vitamina C è anche un antiossidante che protegge la pelle dai danni ossidativi causati dal sole e dall'ambiente, che possono portare a segni di invecchiamento (11).

Una porzione da 100 grammi (circa 1/2 avocado) fornisce il 10% dell'RDI per la vitamina E e il 17% dell'RDI per la vitamina C (12).

Bottom Line: Gli avocado sono ricchi di grassi sani e contengono vitamine E e C, che sono importanti per la salute della pelle. Possono anche contenere composti che proteggono la pelle dai danni del sole.

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3. Noci

Le noci hanno molte caratteristiche che le rendono un alimento eccellente per una pelle sana.

Sono una buona fonte di acidi grassi essenziali, che sono grassi che il tuo corpo non riesce a produrre da solo.

In realtà, sono più ricchi della maggior parte degli altri tipi di noci in entrambi gli acidi grassi omega-3 e omega-6 (13, 14).

Una dieta troppo alta di grassi omega-6 promuove l'infiammazione, comprese le condizioni infiammatorie della pelle come la psoriasi. I grassi Omega-3, d'altra parte, aiutano a ridurre l'infiammazione nel corpo, compresa la pelle (14).

Mentre gli acidi grassi omega-6 sono abbondanti nella dieta occidentale, le fonti di acidi grassi omega-3 sono rare. Le noci contengono un buon rapporto tra questi acidi grassi e possono quindi combattere la risposta infiammatoria a troppo omega-6.

Inoltre, le noci contengono altri nutrienti di cui la tua pelle ha bisogno per funzionare correttamente e rimanere in salute.

Un'oncia (28 grammi) contiene il 6% di RDI per lo zinco, che è essenziale per il corretto funzionamento della pelle come barriera, nonché per la cicatrizzazione delle ferite e la lotta contro i batteri e l'infiammazione (15).

Le noci contengono anche piccole quantità di antiossidanti vitamina E, vitamina C e selenio, oltre a 4-5 grammi di proteine ​​per oncia (13).

Bottom Line: Le noci sono una buona fonte di grassi essenziali, zinco, vitamina E, vitamina C, selenio e proteine, tutte sostanze nutritive di cui la pelle ha bisogno per mantenersi in salute.

4. Semi di girasole

In generale, noci e semi sono buone fonti di nutrienti che sono importanti per la salute della pelle.

I semi di girasole sono un eccellente esempio.

Un'oncia (28 grammi) di semi di girasole contiene il 32% di RDI per il selenio antiossidante, il 10% di RDI per lo zinco e 5. 4 grammi di proteine ​​(16).

Questa quantità contiene anche il 37% di RDI per la vitamina E, che è un ottimo modo per assicurarsi di averne abbastanza di questa importante vitamina e antiossidante (16).

Inoltre, i semi di girasole sono un'ottima fonte di acido linoleico, un grasso omega-6 essenziale che aiuta la pelle a rimanere densa, flessibile e idratata (16).

In un ampio studio osservazionale condotto su oltre 4.000 donne, un'elevata assunzione di acido linoleico era associata a un minor rischio di pelle secca e sottile a causa dell'invecchiamento (17).

Bottom Line: I semi di girasole sono un'ottima fonte di nutrienti, compresa la vitamina E, che è un importante antiossidante per la pelle. Inoltre contengono acido linoleico, un tipo di grasso che può prevenire la pelle secca e sottile.

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5. Patate dolci

Il beta-carotene è una sostanza nutritiva che si trova nelle piante.

Può essere convertito in vitamina A nel corpo e si trova in verdure arancioni e verde scuro come carote, spinaci e patate dolci (5, 18).

Le patate dolci ne sono un'ottima fonte.

Una porzione da 1/2 tazza (100 grammi) di patata dolce al forno contiene abbastanza beta-carotene per fornire quasi quattro volte l'RDI di vitamina A (19).

I carotenoidi come il beta-carotene aiutano a mantenere la pelle sana agendo come una protezione solare naturale.

Una volta consumato, questo antiossidante è incorporato nella pelle e protegge le cellule della pelle dall'esposizione al sole. Questo può aiutare a prevenire scottature solari, morte cellulare e gli effetti della pelle secca e rugosa.

È interessante notare che il beta-carotene può anche aggiungere un colore caldo e arancione alla pelle, contribuendo a un aspetto complessivamente più sano (5).

Bottom Line: Le patate dolci sono un'ottima fonte di beta-carotene, che agisce come una protezione solare naturale e protegge la pelle dai danni del sole.

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6. Peperoni rossi o gialli

Come le patate dolci, i peperoni sono un'ottima fonte di beta-carotene. Una tazza (149 grammi) di peperone rosso tritato contiene l'equivalente del 92% di RDI per la vitamina A (20).

Sono anche una delle migliori fonti di vitamina C, l'antiossidante necessario per creare il collagene proteico, che mantiene la pelle ferma e forte. Una tazza di peperone fornisce un impressionante 317% della RDI per la vitamina C (20).

Un ampio studio osservazionale sulle donne ha rilevato che mangiare molta vitamina C era associato a una minore probabilità che la pelle apparisse rugosa e si seccasse con l'età (17).

Bottom Line: I peperoni contengono un sacco di beta-carotene e vitamina C, entrambi sono importanti antiossidanti per la pelle. La vitamina C è anche necessaria per creare il collagene, la proteina strutturale che mantiene la pelle forte.

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7. Broccoli

I broccoli sono la lista perché contiene molte vitamine e minerali importanti per la salute della pelle, tra cui lo zinco, la vitamina A e la vitamina C (21).

Contiene anche luteina, un carotenoide che funziona come beta-carotene. Protegge la pelle dal danno ossidativo, che può causare secchezza e rugosità della pelle.

Ma i fiori di broccoli contengono anche un composto speciale chiamato sulforaphane, che sembra avere alcuni benefici per la salute impressionanti. Potrebbe anche avere effetti anti-cancro, compresi alcuni tipi di cancro della pelle (22, 23).

Sulforaphane è anche un potente agente protettivo contro i danni del sole. Funziona in due modi: neutralizzando i radicali liberi nocivi e attivando altri sistemi protettivi nel corpo (23, 24).

In laboratorio, il sulforafano riduce il numero di cellule della pelle uccise dai raggi UV fino al 29% e la protezione dura fino a 48 ore. Esistono anche prove che aiuta a mantenere i livelli di collagene nella pelle (24).

Bottom Line: I broccoli sono una buona fonte di vitamine, minerali e carotenoidi che sono importanti per la salute della pelle. Contiene anche sulforafano, che può aiutare a prevenire il cancro della pelle e proteggere la pelle dalle scottature.

8. Pomodori

I pomodori sono una grande fonte di vitamina C e contengono tutti i principali carotenoidi, compreso il licopene.

È stato dimostrato che il beta-carotene, la luteina e il licopene proteggono la pelle dai danni provocati dal sole e possono anche contribuire a prevenire l'increspatura (25, 26, 27).

Poiché i pomodori contengono tutti i principali carotenoidi, sono un alimento eccellente per mantenere la pelle sana.

Tuttavia, i carotenoidi hanno bisogno di grasso per essere assorbiti, quindi assicurati di accoppiare i pomodori con qualcosa come formaggio o olio d'oliva.

Bottom Line: I pomodori sono una buona fonte di vitamina C e tutti i principali carotenoidi, in particolare il licopene. Questi carotenoidi proteggono la pelle dai danni del sole e possono aiutare a prevenire la formazione di rughe.

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9. Soia

La soia contiene isoflavoni, o composti vegetali, che possono imitare o bloccare gli estrogeni nel corpo.

Possono avere diversi potenziali benefici per la salute, compresi i possibili benefici per la pelle.

Un piccolo studio su donne di età compresa tra 30 e 40 ha rilevato che mangiare gli isoflavoni di soia ogni giorno per 8-12 settimane ha migliorato le rughe e l'elasticità della pelle (28).

Nelle donne in postmenopausa, la soia può anche aiutare a migliorare la secchezza della pelle e aumentare il collagene, che aiuta a mantenere la pelle liscia e forte (29).

Questi isoflavoni non solo proteggono le cellule interne del tuo corpo dai danni, ma proteggono anche la pelle dai danni provocati dai raggi UV dannosi. Questo può anche aiutare a prevenire lo sviluppo di alcuni tumori della pelle (30, 31, 32).

Bottom Line: Soia contiene isoflavoni. Gli isoflavoni hanno dimostrato di migliorare le rughe, il collagene, l'elasticità della pelle e la secchezza della pelle, oltre a proteggere la pelle dai danni dei raggi UV.

10. Cioccolato fondente

Come se fosse necessario un motivo in più per mangiare il cioccolato, gli effetti del cacao sulla pelle sono piuttosto impressionanti.

Uno studio ha scoperto che dopo 6-12 settimane di assunzione di una polvere di cacao ricca di antiossidanti, i partecipanti hanno una pelle più spessa e idratata.

La loro pelle era anche meno ruvida e squamosa, meno sensibile alle scottature e aveva un migliore flusso sanguigno, che porta più sostanze nutritive alla pelle (33).

Un altro studio ha rilevato che mangiare regolarmente solo 20 grammi di cioccolato fondente ad alto contenuto di antiossidanti al giorno potrebbe consentire alla pelle di sopportare più del doppio delle radiazioni UV prima della combustione, rispetto a mangiare cioccolato a basso contenuto di antiossidanti (34).

Diversi altri studi hanno prodotto risultati simili, tra cui miglioramenti nell'aspetto delle rughe. Tuttavia, vale la pena ricordare che almeno uno studio non ha riscontrato effetti significativi (35, 36, 37, 38).

Le prove dimostrano che il cacao potrebbe essere uno strumento potente per mantenere la pelle giovane e protetta dai danni. Assicurati di scegliere il cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao al fine di massimizzare i benefici per la salute e mantenere lo zucchero aggiunto al minimo.

Bottom Line: Il cacao contiene antiossidanti che possono proteggere la pelle dalle scottature. Possono anche migliorare le rughe, lo spessore della pelle, l'idratazione, il flusso sanguigno e la struttura della pelle.

11. Tè verde

Il tè verde può anche avere la capacità di proteggere la pelle dai danni e dall'invecchiamento.

I potenti composti presenti nel tè verde sono chiamati catechine e lavorano per proteggere e migliorare la salute della pelle in diversi modi.

Come molti altri alimenti contenenti antiossidanti, consumare regolarmente il tè verde può aiutare a proteggere la pelle dai danni del sole (39, 40, 41).

Uno studio di 12 settimane su 60 donne ha scoperto che bere il tè verde ogni giorno può ridurre il rossore dall'esposizione al sole fino al 25%. Inoltre ha migliorato l'umidità, la rugosità, lo spessore e l'elasticità della loro pelle (42).

Mentre il tè verde è un'ottima scelta per una pelle sana, potresti voler evitare di bere il tuo tè con il latte. Ci sono prove che il latte potrebbe ridurre gli effetti benefici dei suoi antiossidanti (43).

Bottom Line: Le catechine trovate nel tè verde sono potenti antiossidanti in grado di proteggere la pelle dai danni del sole e ridurre il rossore della pelle, oltre a migliorare l'idratazione, lo spessore e l'elasticità della pelle.

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12. Vino rosso

Il vino rosso è famoso per contenere il resveratrolo, un composto che proviene dalla buccia delle uve rosse.

Il resveratrolo è accreditato con una vasta gamma di benefici per la salute e ridurre gli effetti dell'invecchiamento è uno dei più noti.

La pelle ha siti di legame specifici per il resveratrolo. Quando applicato alla pelle, questo composto ha dimostrato di rallentare l'invecchiamento della pelle.

Una volta consumato, è anche in grado di ridurre la produzione di radicali liberi nocivi, che danneggiano le cellule della pelle e causano segni di invecchiamento (7, 44).

Sfortunatamente, non ci sono molte prove che la quantità di resveratrolo che si ottiene da un bicchiere di vino rosso sia sufficiente per fare la differenza nella pelle. E poiché il vino rosso è una bevanda alcolica, ci sono effetti negativi a berla in eccesso.

Non è una buona idea iniziare a bere vino rosso solo per i suoi potenziali benefici per la salute. Ma se bevi comunque con moderazione, potresti considerare il vino rosso come bevanda da preferire.

Bottom Line: Il resveratrolo, il famoso antiossidante presente nel vino rosso, può aiutare a rallentare il processo di invecchiamento della pelle estinguendo i radicali liberi dannosi che danneggiano la pelle.

Take Home Message

Quello che mangi può avere un enorme effetto sulla salute della tua pelle.

Per assicurarti di avere abbastanza nutrienti essenziali per proteggere la tua pelle, gli alimenti in questa lista sono ottime opzioni per mantenere la pelle al meglio.