12 Alimenti ad alto contenuto di Omega-3

Gli acidi grassi omega-3 hanno tutti i tipi di benefici per il corpo e il cervello.

Molte organizzazioni sanitarie tradizionali raccomandano un minimo di 250-500 mg di omega-3 al giorno per gli adulti sani (1, 2, 3).

È possibile ottenere quantità elevate di grassi omega-3 da pesce grasso, alghe e diversi cibi vegetali ricchi di grassi.

Ecco una lista di 12 alimenti che sono molto alti in omega-3.

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1. Sgombro (4107 mg per porzione)

Lo sgombro è un pesce piccolo e grasso.

Nei paesi occidentali, vengono comunemente fumati e mangiati come filetti interi a colazione. Sono incredibilmente ricchi di sostanze nutritive e un pezzo di sgombro da 3. 5 oz (100 g) fornisce il 200% dell'RDI per la vitamina B12 e il 100% per il selenio (4).

Oltre a questo, questi pesci sono piuttosto gustosi e non richiedono quasi nessuna preparazione.

Contenuto di omega 3: 4107 mg in un unico pezzo, o 5134 mg per 100 grammi (3. 5 once).

2. Salmone (4023 mg per porzione)

Il salmone è uno degli alimenti più nutrienti sul pianeta.

Contiene proteine ​​di alta qualità e una varietà di sostanze nutritive, tra cui grandi quantità di magnesio, potassio, selenio e vitamine del gruppo B (5, 6).

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano regolarmente pesce grasso, come il salmone, hanno un rischio inferiore di malattie come malattie cardiache, demenza e depressione (7, 8, 9, 10).

Contenuto di Omega 3: 4023 mg in mezzo filetto, o 2260 mg in 100 grammi (3. 5 once).

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3. Olio di fegato di merluzzo (2664 mg per porzione)

L'olio di fegato di merluzzo è più un integratore che un alimento.

Come suggerisce il nome, è l'olio che viene estratto dai fegati di pesce merluzzo.

Non solo questo olio è ricco di acidi grassi omega-3, ma è anche caricato con vitamina D (338% di RDI) e vitamina A (270% di RDI) (11).

Prelevare solo un cucchiaio da tavola di olio di fegato di merluzzo quindi più che soddisfare il tuo bisogno di tre nutrienti incredibilmente importanti.

Tuttavia, sicuramente non prendere più di un cucchiaio, perché troppa vitamina A può essere dannosa.

Contenuto di Omega-3: 2664 mg in un unico cucchiaio.

4. Aringa (3181 mg per porzione)

L'aringa è un pesce grasso di media grandezza. Viene spesso affumicato a freddo o precotto e venduto come snack in scatola.

L'aringa affumicata è un alimento per la colazione popolare in paesi come l'Inghilterra, dove viene servito con uova e chiamati aringhe affumicate.

Un filetto affumicato standard contiene quasi il 100% di RDI per vitamina D e selenio e il 50% di RDI per B12 (12).

Contenuto di Omega-3: 3181 mg per filetto, o 1729 mg per 100 grammi (3. 5 once).

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5. Ostriche (565 mg per porzione)

I crostacei sono tra i cibi più nutrienti che si possano mangiare.

In realtà, le ostriche contengono più zinco di qualsiasi altro cibo sul pianeta.Una porzione di 100 grammi di ostriche crude (6-7 ostriche) contiene il 600% di RDI per lo zinco, il 200% per il rame e il 300% per la vitamina B12 (13, 14).

Le ostriche sono generalmente consumate come antipasto, spuntino o pasto intero. Le ostriche crude sono una prelibatezza in molti paesi.

Contenuto di omega 3: 565 mg in 6 ostriche o 672 mg per 100 grammi (3. 5 once).

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6. Sardine (2205 mg per porzione)

Le sardine sono pesci molto piccoli e grassi. Sono comunemente mangiati da una lattina o da un barattolo come antipasto, snack o prelibatezza.

Le sardine sono molto nutrienti, soprattutto se mangiate intere. Contengono quasi ogni singolo nutriente di cui il corpo umano ha bisogno.

Una tazza di sardine vuote fornisce oltre il 200% dell'RDI per la vitamina B12 e oltre il 100% per la vitamina D e il selenio (15).

Contenuto di omega 3: 2205 mg per tazza o 1480 mg per 100 grammi (3,5 once).

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7. Acciughe (951 mg per porzione)

Le acciughe sono pesci piccoli e grassi che si trovano spesso essiccati o in un vaso con olio.

Di solito vengono consumati in porzioni molto piccole, come ad esempio i capperi arrotolati, ripieni di olive o come condimenti per pizza e insalata.

A causa del loro sapore forte, sono anche usati per aggiungere sapore a molti piatti e salse, tra cui salsa Worcestershire, remoulade e salsa Caesar.

Le acciughe sono una grande fonte di niacina e selenio, e le acciughe disossate sono anche ricche di calcio (16).

Contenuto di Omega-3: 951 mg per una lattina (2 once), o 2113 mg per 100 grammi (3. 5 once).

8. Caviale (1086 mg per porzione)

Il caviale consiste in uova di pesce o uova. È ampiamente considerato un alimento altamente lussuoso e viene spesso utilizzato in piccole quantità come antipasto, degustatore o contorno.

Il caviale è ricco di colina e eccezionalmente basso di acidi grassi omega-6 (17).

Contenuto di Omega-3: 1086 mg per cucchiaio, o 6789 mg per 100 grammi (3. 5 once).

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9. Semi di lino (2338 mg per porzione)

Semi di lino sono piccoli semi marroni o gialli. Sono spesso macinati, macinati o usati per produrre olio.

Questi semi sono di gran lunga la più ricca fonte di cibo del grasso omega-3 chiamato acido alfa-linolenico (ALA), e l'olio di semi di lino è spesso usato come integratore di omega-3.

I semi di lino sono anche molto ricchi di fibre, vitamina E, magnesio e altri nutrienti. Hanno un ottimo rapporto omega-6: omega-3 rispetto ai semi di piante più oleose (18, 19, 20, 21).

Puoi leggere di più sui diversi tipi di omega-3 in questo articolo.

Contenuto di omega 3: 2338 mg per cucchiaio di semi, 7196 mg per cucchiaio di olio.

10. Semi di Chia (4915 mg per porzione)

I semi di Chia sono incredibilmente nutrienti.

Sono ricchi di manganese, calcio, fosforo e vari altri nutrienti (22).

Un 1-oz (28 grammi) standard da 2 cucchiai. servire (24 g) di semi di chia contiene 4 grammi di proteine, compresi tutti e otto gli amminoacidi essenziali.

Contenuto di omega 3: 4915 mg per oncia (28 grammi).

11. Noci (2542 mg per porzione)

Le noci sono molto nutrienti e caricate con fibre.Inoltre contengono elevate quantità di rame, manganese, vitamina E e importanti composti vegetali (23).

Tuttavia, non rimuovere la pelle, in quanto contiene la maggior parte degli antiossidanti fenolici presenti nelle noci.

Contenuto di Omega-3: 2542 mg per oncia, che equivale a 7 su noci.

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12. Soia (1241 mg per porzione)

I semi di soia sono una buona fonte di fibre e proteine ​​vegetali.

Inoltre contengono elevate quantità di altri nutrienti, tra cui riboflavina, acido folico, vitamina K, magnesio e potassio (24).

Tuttavia, i semi di soia sono anche molto ricchi di acidi grassi omega-6, quindi non dovrebbero essere considerati come un'unica fonte di omega-3. Abbiamo bisogno di ottenere omega-3 e omega-6 in un certo equilibrio.

Contenuto di omega 3: 1241 mg in mezza tazza, o 1443 mg per 100 grammi (3. 5 once).

13. Qualsiasi altro cibo?

Tenere presente che gli alimenti 1-8 contengono i grassi omega-3 EPA e DHA, che si trovano in alcuni alimenti animali, frutti di mare e alghe.

Al contrario, gli alimenti 9-12 contengono l'ALA grasso omega-3, che è inferiore agli altri due. Puoi leggere di più sui diversi tipi di grassi omega-3 in questo articolo.

Anche se non così alto in omega-3 come gli alimenti sopra elencati, ci sono molti altri alimenti che contengono quantità decenti di acidi grassi omega-3.

Comprendono uova pastorizzate, uova arricchite di omega 3, carni di animali nutriti con erba, latticini alimentati con erba, semi di canapa, così come alcune verdure come spinaci, cavoletti di Bruxelles e portulaca.

Come potete vedere, ottenere un sacco di omega-3 da cibi integrali dovrebbe essere relativamente facile.

Tuttavia, se non mangi molti di questi alimenti e pensi che manchi di omega-3, consulta questa guida agli omega-3.