12 Alimenti ad alto contenuto di carboidrati che sono effettivamente super sani

I carboidrati sono stati accusati ingiustamente di causare l'epidemia di obesità.

Tuttavia, la verità è che non tutti i carboidrati sono creati uguali.

I cibi spazzatura trasformati ad alto contenuto di zucchero e cereali raffinati sono decisamente malsani e ingrassanti.

Ma questo non ha alcuna rilevanza per cibi ricchi di fibre intere che contengono anche carboidrati.

Sebbene le diete a basso contenuto di carboidrati possano essere utili per alcune persone, ciò non significa che tutti gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati siano "cattivi".

Ecco una lista di 12 alimenti ad alto contenuto di carboidrati che sono anche incredibilmente sani.

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1. Quinoa

La quinoa è un seme nutriente che è diventato incredibilmente popolare nella comunità della salute naturale.

È classificato come uno pseudocereale, un seme che viene preparato e mangiato come un chicco.

La quinoa cotta è del 21. 3% di carboidrati, quindi è un alimento ricco di carboidrati. Tuttavia, è anche una buona fonte di proteine ​​e fibre.

La quinoa è ricca di molti minerali e composti vegetali. È stato collegato a benefici per la salute come il miglioramento del controllo della glicemia (1, 2).

Non contiene glutine, rendendolo un'alternativa popolare al grano con una dieta priva di glutine.

La quinoa è anche molto abbondante poiché è relativamente ricca di fibre e proteine. Per questo motivo, può essere un'aggiunta eccellente a una dieta dimagrante efficace (3, 4).

Bottom Line: La quinoa è altamente nutriente. Può avere numerosi benefici per la salute, incluso un migliore controllo della glicemia. La quinoa è anche ricca di proteine ​​e fibre, quindi può essere utile per la perdita di peso.

2. Avena

L'avena può essere il cibo più sano del grano intero sul pianeta.

Sono una grande fonte di molte vitamine, minerali e antiossidanti.

L'avena cruda contiene il 66% di carboidrati e quasi l'11% di quello è fibra. Sono particolarmente ricchi di una potente fibra solubile chiamata beta-glucano.

L'avena è anche una fonte relativamente buona di proteine, contenente più della maggior parte degli altri cereali (5).

Molti studi hanno dimostrato che l'avena può ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando i livelli di colesterolo (6, 7, 8, 9).

Mangiare l'avena può anche abbassare i livelli di zucchero nel sangue, specialmente nei diabetici (10, 11).

Inoltre, l'avena è molto abbondante e può aiutarti a perdere peso (12).

Bottom Line: L'avena contiene molti nutrienti benefici, tra cui fibre e proteine. L'avena ha dimostrato di abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo.

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3. Grano saraceno

Il grano saraceno è anche una pseudocerea.

Nonostante il nome, il grano saraceno non è correlato al grano in alcun modo e non contiene glutine.

Il grano saraceno grezzo contiene 71. 5% di carboidrati e le semole di grano saraceno cotte contengono circa il 20% di carboidrati.

Il grano saraceno è molto nutriente e contiene sia proteine ​​che fibre.Ha anche più minerali e antiossidanti rispetto alla maggior parte dei cereali (13, 14, 15).

Mangiare il grano saraceno può essere particolarmente utile per la salute del cuore e il controllo della glicemia, specialmente nelle persone con diabete (16, 17, 18).

Bottom Line: Il grano saraceno è altamente nutriente e contiene più antiossidanti e minerali della maggior parte dei cereali. Mangiare grano saraceno può avere benefici per la salute del cuore e il controllo della glicemia.

4. Banane

Le banane sono tra i frutti più popolari al mondo.

Sono costituiti da circa il 23% di carboidrati, sotto forma di amidi o zuccheri.

Le banane acerbe (verdi) sono più alte negli amidi, che si trasformano in zuccheri naturali mentre le banane maturano (ingialliscono).

Le banane sono ricche di potassio, vitamina B6 e vitamina C. Inoltre contengono molti composti vegetali benefici.

A causa del loro contenuto di potassio, le banane possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore (19).

Le banane acerbe contengono anche una quantità decente di amido resistente e pectina. Entrambi supportano la salute dell'apparato digerente e alimentano i batteri dell'intestino amichevole (20, 21).

Bottom Line: Le banane sono ad alto contenuto di potassio, che può aiutare a regolare la pressione sanguigna. Le banane acerbe contengono anche amido e pectina resistenti, che possono migliorare la salute dell'apparato digerente.

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5. Patate dolci

Le patate dolci sono un tubero delizioso e nutriente.

Le patate dolci cotte contengono circa il 18-21% di carboidrati. Questo contenuto di carboidrati è costituito da amido, zucchero e fibre.

Le patate dolci sono una ricca fonte di vitamina A (dal beta-carotene), vitamina C e potassio.

Sono molto ricchi di antiossidanti e possono aiutare a ridurre il danno ossidativo e il rischio di varie malattie (22).

Bottom Line: Le patate dolci sono un'ottima fonte di vitamina A (dal beta-carotene), così come molte altre vitamine e antiossidanti.

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6. Barbabietole

Le barbabietole sono una radice di colore viola, comunemente indicata come barbabietola.

Le barbabietole crude e cotte contengono circa l'8-10% di carboidrati, costituiti da zucchero e fibre.

Sono ricchi di vitamine, minerali, potenti antiossidanti e composti vegetali.

Le barbabietole sono anche ad alto contenuto di nitrati inorganici, che si trasformano in ossido nitrico nel corpo. L'ossido nitrico aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e può ridurre il rischio di varie malattie (23, 24, 25).

Il succo di barbabietola è anche molto ricco di nitrati inorganici ed è spesso usato per migliorare le prestazioni fisiche durante gli esercizi di resistenza (26, 27, 28, 29).

Bottom Line: Le barbabietole sono caricate con vitamine, minerali e composti vegetali. Contengono elevate quantità di nitrati inorganici, che possono migliorare la salute e migliorare le prestazioni fisiche.

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7. Arance

Le arance sono tra i frutti più popolari al mondo.

Sono composti principalmente da acqua e contengono 11,8% di carboidrati. Le arance sono anche una buona fonte di fibre.

Le arance sono particolarmente ricche di vitamina C, potassio e alcune vitamine del gruppo B. Inoltre contengono acido citrico, così come diversi composti vegetali molto potenti e antiossidanti.

Mangiare arance può migliorare la salute del cuore e aiutare a prevenire i calcoli renali. Possono anche aumentare l'assorbimento di ferro dal cibo, riducendo il rischio di anemia (30, 31, 32, 33, 34).

Bottom Line: Le arance sono una buona fonte di fibre. Inoltre contengono quantità molto elevate di vitamina C e composti vegetali. Mangiare arance può avere benefici per la salute del cuore e aiutare a prevenire l'anemia.

8. Mirtilli

I mirtilli sono incredibilmente deliziosi.

Sono stati spesso definiti "superfood" a causa dei loro potenti composti vegetali e antiossidanti.

Consistono principalmente di acqua, oltre a circa il 14,5% di carboidrati.

I mirtilli contengono anche elevate quantità di molte vitamine e minerali, tra cui vitamina C, vitamina K e manganese.

Gli studi hanno dimostrato che i mirtilli aiutano a proteggere il corpo dal danno ossidativo. Possono anche migliorare la memoria negli anziani (35, 36, 37, 38, 39).

Bottom Line: I mirtilli sono incredibilmente sani. Contengono molte vitamine, minerali e antiossidanti e proteggono il corpo dai danni ossidativi.

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9. Pompelmo

Il pompelmo è un agrume dal sapore dolce, amaro e aspro.

Contiene circa il 9% di carboidrati e ha elevate quantità di diverse vitamine, minerali e composti vegetali.

Mangiando pompelmo può aiutare la perdita di peso e ridurre la resistenza all'insulina (40).

Inoltre, mangiare pompelmo può aiutare a prevenire calcoli renali, abbassare i livelli di colesterolo e proteggere dal cancro del colon (41, 42, 43).

Bottom Line: Il pompelmo contiene varie vitamine, minerali e composti vegetali. Può aiutare con la perdita di peso e fornire numerosi benefici per la salute.

10. Mele

Le mele sono un frutto popolare con un sapore dolce e un croccante sapore.

Sono disponibili in molti colori, dimensioni e sapori, ma generalmente contengono circa il 13-15% di carboidrati.

Le mele contengono molte vitamine e minerali, ma di solito solo in piccole quantità.

Tuttavia, sono una fonte decente di vitamina C, antiossidanti e composti vegetali sani.

Mangiare mele può giovare alla salute in diversi modi, come migliorare il controllo della glicemia e ridurre il rischio di malattie cardiache. Le mele possono anche ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro (44, 45, 46, 47, 48).

Bottom Line: Le mele contengono una quantità decente di vitamina C, antiossidanti e composti vegetali. Mangiare mele può migliorare il controllo della glicemia, oltre a ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.

11. Fagioli nani

I fagioli nani sono una varietà di fagioli comuni. Fanno parte della famiglia dei legumi.

I fagioli borlotti cucinati contengono 22. 8% di carboidrati, sotto forma di amidi e fibre. Sono anche ricchi di proteine.

I fagioli nani sono ricchi di molte vitamine, minerali e composti vegetali. Inoltre contengono elevate quantità di antiossidanti come antociani e isoflavoni.

Possono avere numerosi benefici per la salute, come un migliore controllo della glicemia e un ridotto rischio di cancro al colon (49, 50, 51, 52).

Assicurati di non mangiarli mai crudi, perché i fagioli renali crudi o cucinati in modo improprio sono tossici (53).

Bottom Line: I fagioli nani contengono molte vitamine, minerali e antiossidanti. Anche i fagioli cucinati sono una buona fonte di proteine ​​e sono stati associati a numerosi benefici per la salute.

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12. Ceci

Conosciuto anche come ceci, i ceci fanno parte della famiglia dei legumi.

I ceci cotti contengono 27. 4% di carboidrati, di cui l'8% di fibra. Sono anche una buona fonte di proteine ​​vegetali.

I ceci contengono molte vitamine e minerali, tra cui ferro, fosforo e vitamine del gruppo B.

Mangiare ceci è stato collegato con il cuore migliorato e la salute dell'apparato digerente. Possono anche aiutare a prevenire il cancro (54, 55).

Bottom Line: I ceci sono un'ottima fonte di proteine ​​vegetali e contengono molte vitamine e minerali. Mangiare ceci è stato collegato a benefici per la salute del cuore e della digestione, così come la prevenzione del cancro.

Take Home Message

"Carbs" non sono dannosi. Questo è un mito.

La verità è che alcuni degli alimenti più salutari del mondo sono ricchi di carboidrati.

Anche se non dovrebbero essere consumati in grandi quantità se sei a dieta a basso contenuto di carboidrati, possono essere importanti fonti di nutrienti per gli altri.

I carboidrati raffinati sono cattivi, ma le fonti di carboidrati intere sono estremamente salutari per la maggior parte delle persone. Periodo.