12 Benefici per la salute comprovati di Ashwagandha

L'Ashwagandha è un'erba medicinale incredibilmente sana.

È classificato come un "adattogeno", il che significa che può aiutare il tuo corpo a gestire lo stress.

Aswhagandha fornisce anche tutti i tipi di altri benefici per il tuo corpo e il cervello.

Ad esempio, può abbassare i livelli di zucchero nel sangue, ridurre il cortisolo, potenziare la funzione cerebrale e combattere i sintomi di ansia e depressione.

Ecco 12 benefici dell'ashwagandha supportati dalla scienza.

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1. È un'erba medicinale antica

L'Ashwagandha è una delle erbe più importanti nell'Ayurveda, una forma di medicina alternativa basata sui principi indiani della guarigione naturale.

È stato utilizzato per oltre 3, 000 anni per alleviare lo stress, aumentare i livelli di energia e migliorare la concentrazione (1).

"Ashwagandha" è in sanscrito per "odore del cavallo", che si riferisce sia al suo odore unico che alla sua capacità di aumentare la forza.

Il suo nome botanico è Withania somnifera, ed è anche conosciuto con molti altri nomi, tra cui il ginseng indiano e la ciliegia invernale.

La pianta di ashwagandha è un piccolo arbusto con fiori gialli originario dell'India e del Nord Africa. Estratti o polvere dalla radice o dalle foglie della pianta sono usati per trattare una varietà di condizioni.

Molti dei suoi benefici per la salute sono attribuiti all'elevata concentrazione di withanolidi, che hanno dimostrato di combattere l'infiammazione e la crescita del tumore (1).

Bottom Line: L'Ashwagandha è un'erba importante nella medicina ayurvedica indiana ed è diventata un integratore popolare grazie ai suoi benefici per la salute.

2. Può ridurre i livelli di zucchero nel sangue

In diversi studi, Ashwagandha ha dimostrato di abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Uno studio in provetta ha rilevato un aumento della secrezione di insulina e una migliore sensibilità all'insulina nelle cellule muscolari (2).

Diversi studi sull'uomo hanno confermato la sua capacità di ridurre i livelli di zucchero nel sangue sia nelle persone sane che in quelle con diabete (3, 4, 5, 6).

In uno studio su persone con schizofrenia, quelli trattati con ashwagandha per 4 settimane hanno avuto una riduzione media dei livelli di zucchero nel sangue a digiuno di 13 5 mg / dL, rispetto a una riduzione di 4. 5 mg / dL in coloro che hanno ricevuto un placebo (5).

Inoltre, in un piccolo studio su 6 persone affette da diabete di tipo 2, l'integrazione con ashwagandha per 30 giorni ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue a digiuno con la stessa efficacia di un farmaco per il diabete orale (6).

Bottom Line: Ashwagandha può ridurre i livelli di zucchero nel sangue attraverso i suoi effetti sulla secrezione di insulina e sensibilità.

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3. Ha proprietà anticancro

Gli studi su animali e provette hanno scoperto che l'ashwagandha aiuta a indurre l'apoptosi o la "morte cellulare programmata" delle cellule tumorali (7).

Inoltre impedisce la crescita di nuove cellule tumorali in diversi modi (7).

Si ritiene che uno di questi modi sia la generazione di specie reattive dell'ossigeno (ROS), che sono tossici per le cellule tumorali ma non per le cellule normali. Un altro meccanismo fa sì che le cellule tumorali diventino meno resistenti all'apoptosi (8).

Gli studi sugli animali suggeriscono che potrebbe essere utile per il trattamento di diversi tipi di cancro, inclusi cancro al seno, ai polmoni, al colon, al cervello e alle ovaie (9, 10, 11, 12, 13).

In uno studio, i topi con tumore ovarico trattati con ashwagandha da soli o in combinazione con un farmaco anti-cancro hanno avuto una riduzione del 70-80% nella crescita del tumore. Il trattamento ha anche impedito la metastasi, la diffusione del cancro ad altri organi (13).

Anche se non ci sono studi per confermare questi risultati nell'uomo, la ricerca fino ad oggi è incoraggiante.

Bottom Line: Gli studi su animali e provette hanno dimostrato che promuove la morte delle cellule tumorali e può essere efficace contro diversi tipi di cancro.

4. Può ridurre i livelli di cortisolo

Il cortisolo è noto come "ormone dello stress" perché le ghiandole surrenali lo rilasciano in risposta allo stress e quando i livelli di zucchero nel sangue diventano troppo bassi.

Sfortunatamente, in alcuni casi, i livelli di cortisolo possono diventare cronicamente elevati, il che può portare a livelli elevati di zucchero nel sangue e a un maggiore accumulo di grasso nell'addome.

Gli studi hanno dimostrato che l'ashwagandha può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo (3, 14, 15).

In uno studio controllato su adulti cronicamente stressati, il gruppo che ha completato con ashwagandha ha avuto riduzioni significativamente maggiori nel cortisolo rispetto al gruppo di controllo. Il gruppo che assumeva la dose più alta aveva una riduzione del 30%, in media (3).

Bottom Line: Gli integratori di Ashwagandha possono aiutare a ridurre i livelli di cortisolo negli individui con stress cronico.

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5. Può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia

L'Ashwagandha è forse meglio conosciuta per la sua capacità di ridurre lo stress.

I ricercatori che hanno esaminato i suoi effetti sul cervello di ratto hanno riferito di aver bloccato il percorso dello stress regolando la segnalazione chimica nel sistema nervoso (16).

Diversi studi umani controllati hanno dimostrato che può ridurre efficacemente i sintomi nelle persone con disturbi da stress e ansia (14, 17, 18).

In uno studio di 60 giorni su 64 persone con stress cronico, quelli del gruppo Ashwagandha hanno riportato una riduzione media del 69% di ansia e insonnia, rispetto all'11% nel gruppo placebo (14).

In un altro studio della durata di 6 settimane, l'88% delle persone che hanno assunto ashwagandha ha riportato una riduzione dell'ansia, rispetto al 50% che ha assunto un placebo (18).

Bottom Line: Ashwagandha ha dimostrato di ridurre lo stress e l'ansia negli studi sugli animali e sull'uomo.

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6. Può ridurre i sintomi della depressione

Anche se non è stato studiato molto, un paio di studi suggeriscono che l'ashwagandha può aiutare ad alleviare la depressione (14, 18).

In uno studio controllato di 60 giorni in adulti stressati, coloro che hanno assunto 600 mg al giorno hanno riportato una riduzione del 79% nella depressione grave.Allo stesso tempo, il gruppo placebo ha riportato un aumento del 10% del 10% (14).

Bottom Line: La limitata ricerca disponibile suggerisce che ashwagandha possa aiutare a ridurre la depressione grave.

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7. Può stimolare il testosterone e aumentare la fertilità negli uomini

Gli integratori di Ashwagandha possono avere effetti potenti sui livelli di ormone maschile e sulla salute riproduttiva (15, 19, 20, 21).

In uno studio su 75 uomini infertili, il gruppo trattato con ashwagandha ha avuto un aumento del numero di spermatozoi e della motilità.

Inoltre, il trattamento ha portato ad un significativo aumento dei livelli di testosterone (21).

I ricercatori hanno anche riferito che il gruppo che ha assunto l'erba ha sperimentato un aumento dei livelli di antiossidanti nel sangue.

In un altro studio, gli uomini che hanno ricevuto ashwagandha per lo stress hanno sperimentato livelli più elevati di antiossidanti e una migliore qualità dello sperma. Dopo 3 mesi di trattamento, il 14% dei partner maschili era rimasta incinta (15).

Bottom Line: Ashwagandha aiuta ad aumentare i livelli di testosterone e aumenta significativamente la qualità e la fertilità degli spermatozoi negli uomini.

8. L'Ashwagandha può aumentare la massa muscolare e la forza

La ricerca ha dimostrato che l'ashwagandha può migliorare la composizione corporea e aumentare la forza (4, 20, 22).

Lo scopo di uno studio era determinare un dosaggio sicuro ed efficace per l'ashwagandha. Gli uomini sani che assumevano 750-1250 mg al giorno avevano guadagnato massa muscolare e perso grasso dopo 30 giorni (4).

In un altro studio, il gruppo dell'ashwagandha ha avuto guadagni significativamente maggiori nella forza e nelle dimensioni dei muscoli. Inoltre ha avuto più del doppio della riduzione della percentuale di grasso corporeo rispetto al gruppo placebo (20).

Bottom Line: L'erba ha anche dimostrato di aumentare la massa muscolare, ridurre il grasso corporeo e aumentare la forza negli uomini.

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9. Può ridurre l'infiammazione

Diversi studi su animali hanno dimostrato che l'ashwagandha aiuta a ridurre l'infiammazione (23, 24, 25).

Gli studi sull'uomo hanno scoperto che aumenta l'attività delle cellule natural killer, che sono cellule immunitarie che combattono le infezioni e aiutano a rimanere in buona salute (26, 27).

È stato anche dimostrato che riduce i marker di infiammazione, come la proteina C-reattiva (CRP). Questo marcatore è collegato ad un aumentato rischio di malattie cardiache.

In uno studio controllato, il gruppo che ha assunto 250 mg di ashwagandha al giorno ha avuto una diminuzione media del 36% della CRP, rispetto a una diminuzione del 6% nel gruppo placebo (3).

Bottom Line: Ashwagandha ha dimostrato di aumentare l'attività delle cellule killer naturali e diminuire i marcatori di infiammazione.

10. Può abbassare il colesterolo e i trigliceridi

Oltre ai suoi effetti anti-infiammatori, l'ashwagandha può aiutare a migliorare la salute del cuore riducendo i livelli di colesterolo e trigliceridi.

Gli studi sugli animali hanno scoperto che riduce significativamente questi grassi nel sangue.

Uno studio condotto su ratti ha rilevato che ha abbassato il colesterolo totale di ben il 53% e i trigliceridi di quasi il 45% (28).

Mentre studi umani controllati hanno riportato risultati meno drammatici, ci sono stati comunque miglioramenti impressionanti in questi indicatori (3, 4, 5, 6).

In uno studio di 60 giorni su adulti cronicamente stressati, il gruppo che assumeva il dosaggio più alto di ashwagandha ha avuto una riduzione del 17% nel colesterolo LDL e una diminuzione dell'11% dei trigliceridi, in media (3).

Bottom Line: Ashwagandha può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache diminuendo i livelli di colesterolo e trigliceridi.

11. Può migliorare la funzione cerebrale, compresa la memoria

Gli studi su animali e su test suggeriscono che l'ashwagandha può ridurre i problemi di memoria e di funzionalità cerebrale causati da lesioni o malattie (29, 30, 31, 32).

I ricercatori hanno dimostrato che promuove l'attività antiossidante che protegge le cellule nervose dai radicali liberi dannosi.

In uno studio, i ratti epilettici trattati con ashwagandha hanno avuto quasi un'inversione completa della compromissione della memoria spaziale. Ciò è stato probabilmente causato da una riduzione dello stress ossidativo (32).

Sebbene l'ashwagandha sia stato tradizionalmente usato per aumentare la memoria nella pratica ayurvedica, a questo punto c'è solo una piccola quantità di ricerca umana in quest'area.

In uno studio controllato, i ricercatori che hanno dato agli uomini sani 500 mg di erba al giorno hanno riportato miglioramenti significativi nei tempi di reazione e nelle prestazioni del compito, rispetto agli uomini che hanno ricevuto un placebo (33).

Bottom Line: Gli integratori di Ashwagandha possono migliorare la funzione cerebrale, la memoria, i tempi di reazione e la capacità di eseguire compiti.

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12. Ashwagandha è sicuro per la maggior parte delle persone e ampiamente disponibile

Ashwagandha sembra essere un supplemento sicuro per la maggior parte delle persone.

Tuttavia, alcune persone non dovrebbero prenderlo, comprese le donne incinte e che allattano.

Le persone con malattie autoimmuni dovrebbero anche evitare l'ashwagandha se non autorizzato da un medico.

Questo include persone con condizioni come l'artrite reumatoide, il lupus, la tiroidite di Hashimoto e il diabete di tipo 1.

Inoltre, coloro che assumono farmaci per la malattia della tiroide devono prestare attenzione quando prendono ashwagandha, in quanto potrebbero aumentare i livelli di ormone tiroideo in alcune persone.

Può anche ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di pressione sanguigna, quindi potrebbe essere necessario aggiustare il dosaggio del farmaco se lo si assume.

Le dosi di Ashwagandha negli studi variavano tipicamente da 125-1, 250 mg al giorno. Negli studi in cui sono stati presi dosaggi diversi, il dosaggio più elevato di solito ha prodotto i miglioramenti più significativi.

Se vuoi integrare con ashwagandha, cerca estratto di radice o polvere in capsule da 450-500 mg e prendilo una o due volte al giorno.

È offerto da diversi produttori di integratori e disponibile nei negozi di alimenti naturali, nei negozi di vitamine e da vari rivenditori.

C'è anche una grande selezione di integratori di alta qualità disponibili su Amazon.

Bottom Line: Sebbene ashwagandha sia sicuro per la maggior parte delle persone, alcune persone non dovrebbero usarlo se non autorizzato dal proprio medico. Il dosaggio raccomandato è 450-500 mg una o due volte al giorno.

Take Home Message

L'Ashwagandha è un'erba medicinale tradizionale con molteplici benefici per la salute.

Può ridurre l'ansia e lo stress, aiutare a combattere la depressione, aumentare la fertilità e il testosterone negli uomini, e può anche aumentare la funzione cerebrale.

L'integrazione con ashwagandha può essere un modo semplice ed efficace per migliorare la salute e la qualità della vita.

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