13 Colesterolo-Abbassare gli alimenti da aggiungere alla vostra dieta Oggi

Le malattie cardiache sono il più grande killer in tutto il mondo.

Il colesterolo alto (in particolare le particelle LDL) è associato a un aumentato rischio di malattie cardiache (1).

Avere bassi livelli di colesterolo HDL (il "buono") e alti livelli di trigliceridi è anche legato ad un aumento del rischio (2).

Fortunatamente, ciò che si mangia può avere un potente effetto sul colesterolo e su altri fattori di rischio.

Ecco 13 alimenti che possono abbassare il colesterolo e migliorare altri fattori di rischio per le malattie cardiache.

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1. Legumi

I legumi, noti anche come legumi, sono un gruppo di alimenti vegetali che include fagioli, piselli e lenticchie.

I legumi contengono molte fibre, minerali e una buona quantità di proteine. Sostituire alcuni cereali raffinati e carni trasformate nella vostra dieta con legumi può ridurre il rischio di malattie cardiache.

Una revisione di 26 studi randomizzati controllati ha rilevato che mangiare mezza tazza (118 ml) di legumi al giorno è efficace nell'abbassare il colesterolo LDL in media di 6 6 mg / dl, rispetto a mangiare legumi (3).

Altri studi hanno legami legati con perdita di peso, anche in diete che non sono a basso contenuto calorico (4).

Bottom Line: I legumi come fagioli, piselli e lenticchie possono aiutare a ridurre i livelli di LDL e sono una buona fonte di proteine ​​vegetali.

2. Avocado

Gli avocado sono un frutto particolarmente nutriente.

Sono una ricca fonte di grassi e fibre monoinsaturi - due sostanze nutritive che aiutano a ridurre il colesterolo LDL e ad aumentare il colesterolo HDL sano (5).

Gli studi clinici supportano l'effetto di abbassamento del colesterolo degli avocado (6).

In uno studio, adulti in sovrappeso e obesi con colesterolo LDL alto che mangiavano un avocado ogni giorno abbassavano i loro livelli di LDL più di quelli che non mangiavano avocado (6).

Un'analisi di 10 studi ha rilevato che la sostituzione di avocado con altri grassi era legata al colesterolo totale inferiore, alle LDL e ai trigliceridi (7).

Bottom Line: Gli avocado contengono acidi grassi e fibre monoinsaturi, due nutrienti per il cuore e per abbassare il colesterolo.

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3. Noci, soprattutto mandorle e noci

Le noci sono un altro alimento eccezionalmente nutriente.

Sono molto ricchi di grassi monoinsaturi. Le noci sono anche ricche nella varietà vegetale di acidi grassi omega-3, un tipo di grasso polinsaturo legato alla salute del cuore (8).

Le noci contengono anche proteine. Sono particolarmente ricchi di L-arginina, un amminoacido che aiuta a produrre l'ossido nitrico. Questo, a sua volta, aiuta a regolare la pressione sanguigna (8).

Le noci contengono anche fitosteroli. Questi composti vegetali sono strutturalmente simili al colesterolo e aiutano a ridurre il colesterolo bloccandone l'assorbimento nell'intestino.

Calcio, magnesio e potassio si trovano anche nelle noci.Questi minerali sono collegati alla riduzione della pressione sanguigna e al minor rischio di malattie cardiache.

In un'analisi di 25 studi, mangiare da due a tre porzioni di noci al giorno ha ridotto il colesterolo LDL di una media di 10. 2 mg / dl (9).

Il consumo quotidiano di noci è correlato a un rischio inferiore del 28% di malattie cardiache sia fatali che non fatali (8).

Bottom Line: Le noci sono ricche di grassi e fibre che abbassano il colesterolo, oltre a minerali legati a una migliore salute del cuore.

4. Pesci grassi

I pesci grassi, come il salmone e lo sgombro, sono eccellenti fonti di acidi grassi omega-3 a catena lunga.

Gli Omega-3 sono collegati al miglioramento della salute del cuore aumentando il colesterolo HDL e riducendo l'infiammazione e il rischio di ictus.

Un grande studio ha monitorato i giovani adulti, seguendo la loro salute da oltre 25 anni (10).

Ha scoperto che coloro che mangiavano il pesce più fritto non avevano la possibilità di sviluppare la sindrome metabolica, un gruppo di sintomi che comprendeva ipertensione e bassi livelli di HDL (10).

Un altro ampio studio su adulti anziani ha rilevato che coloro che mangiavano tonno o altri pesci al forno o alla griglia almeno una volta alla settimana avevano un rischio inferiore di 27% di ictus (11).

Si noti che i modi più sani per mangiare pesce sono al forno, alla griglia, alla griglia o crudo. Il pesce fritto può effettivamente aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus (12).

Il pesce è una parte importante della dieta mediterranea, che è stata ampiamente studiata per i suoi benefici per la salute del cuore (13, 14).

Alcuni dei benefici per la protezione del cuore dei pesci possono derivare anche da alcuni peptidi trovati nelle proteine ​​del pesce (15).

Bottom Line: I pesci grassi contengono alti livelli di acidi grassi omega-3 e sono stati associati a un ridotto rischio di malattie cardiache e ictus.

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5. Cereali integrali, soprattutto avena e orzo

Un'ampia ricerca collega i cereali integrali a un minor rischio di malattie cardiache (16).

In effetti, una revisione di 45 studi collegava tre porzioni di cereali integrali ogni giorno a un rischio inferiore del 20% di malattie cardiache e ictus. I benefici erano ancora maggiori con più porzioni di cereali integrali, fino a sette porzioni al giorno (16).

I cereali integrali hanno tutte le parti del grano intatte, che fornisce loro più vitamine, minerali, composti vegetali e fibre di cereali raffinati.

Mentre tutti i cereali integrali possono promuovere la salute del cuore, sono particolarmente degni di nota due cereali:

• Avena: contengono beta-glucano, un tipo di fibra solubile che aiuta a ridurre il colesterolo. Mangiare avena è legata alla riduzione del colesterolo totale del 5% e alla riduzione del colesterolo LDL del 7% (17).
• Orzo: È anche ricco di beta-glucani e può aiutare a ridurre il colesterolo LDL (18).

Bottom Line: I cereali integrali sono collegati a un minor rischio di malattie cardiache. L'avena e l'orzo contengono beta-glucano, una fibra solubile che è molto efficace nel ridurre il colesterolo LDL.

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6. Frutta e bacche

La frutta è un'aggiunta eccellente per una dieta sana per diversi motivi.

Molti tipi di frutta sono ricchi di fibre solubili, che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo (19).

Lo fa incoraggiando il corpo a liberarsi del colesterolo e inibendo la formazione di colesterolo da parte del fegato.

Un tipo di fibra solubile chiamata pectina ha dimostrato di abbassare il colesterolo fino al 10%. Si trova nei frutti tra cui mele, uva, agrumi e fragole (20).

La frutta contiene anche composti bioattivi che aiutano a prevenire le malattie cardiache e altre malattie croniche a causa dei loro effetti antiossidanti e anti-infiammatori.

Mangiare bacche e uva, che sono fonti particolarmente ricche di questi composti vegetali, può aiutare ad aumentare il colesterolo HDL e abbassare il colesterolo LDL (21).

Bottom Line: La frutta può aiutare a ridurre il colesterolo e migliorare la salute del cuore. Questo è in gran parte causato da fibre e antiossidanti.

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7. Cioccolato fondente e cacao

Il cacao è l'ingrediente principale del cioccolato fondente.

Può sembrare troppo bello per essere vero, ma la ricerca sostiene che il cioccolato fondente e il cacao possono abbassare il colesterolo LDL (22).

Uno studio ha trovato risultati promettenti dopo che gli adulti sani hanno bevuto una bevanda di cacao due volte al giorno per un mese.

I bevitori di cacao hanno visto una riduzione del colesterolo LDL di 0. 17 mmol / l (equivalente a 6. 5 mg / dl). Anche la loro pressione sanguigna è diminuita e il colesterolo HDL è aumentato (23).

Anche il cacao e il cioccolato fondente sembrano essere in grado di proteggere il colesterolo LDL nel sangue dall'ossidazione, che rappresenta un passo fondamentale nel percorso verso le patologie cardiache (24).

Tuttavia, tieni presente che il cioccolato è spesso ricco di zuccheri aggiunti, il che influisce negativamente sulla salute del cuore.

Pertanto, dovresti usare direttamente il cacao o scegliere il cioccolato fondente con un contenuto di cacao del 75-85% o superiore.

Bottom Line: I flavonoidi nel cioccolato fondente e nel cacao possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo LDL mentre aumentano il colesterolo HDL.

8. Aglio

L'aglio è stato usato per secoli come ingrediente in cucina e come medicina (25).

Contiene vari potenti composti vegetali, tra cui l'allicina, che è il principale composto attivo nell'aglio (26).

Molti studi hanno fortemente collegato l'aglio all'abbassamento della pressione sanguigna in soggetti con ipertensione. Altri hanno suggerito che l'aglio può aiutare a ridurre il colesterolo totale e LDL, anche se l'effetto è meno forte (26, 27, 28).

Poiché sono necessarie quantità relativamente grandi di aglio per ottenere questo effetto protettivo del cuore, la maggior parte della ricerca è stata condotta utilizzando integratori.

Molti studi hanno utilizzato supplementi di aglio invecchiati, considerati più affidabili di altri preparati a base di aglio (29).

Bottom Line: L'aglio contiene allicina e altri composti vegetali, che possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL e ridurre altri fattori di rischio di malattie cardiache.

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9. Alimenti a base di soia

I semi di soia sono un tipo di legume che può essere utile per la salute del cuore.

Mentre i risultati degli studi sono stati incoerenti, la ricerca più recente è positiva.

Un'analisi del 2015 di 35 studi ha rilevato che l'assunzione di alimenti a base di soia era legata alla riduzione delle LDL e del colesterolo totale e dell'aumento del colesterolo HDL (30).

L'effetto sembra essere più forte nelle persone con colesterolo alto.

Bottom Line: Ci sono alcune prove che gli alimenti a base di soia possono ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache, specialmente nelle persone con colesterolo alto.

10. Verdure

Le verdure sono una parte importante di una dieta sana per il cuore.

Sono ricchi di fibre e antiossidanti e a basso contenuto di calorie, che è utile per mantenere un peso sano.

Alcuni ortaggi sono particolarmente ricchi di pectina, la stessa fibra solubile per abbassare il colesterolo presente nelle mele e nelle arance (20).

Le verdure ricche di pectina includono anche gombo, melanzane, carote e patate.

Le verdure forniscono anche una vasta gamma di composti vegetali. Questi composti vegetali sono legati a benefici per la salute, compresa la protezione contro le malattie cardiache.

Bottom Line: Le verdure sono ad alto contenuto di fibre, antiossidanti e a basso contenuto di calorie, rendendole una scelta salutare per il cuore.

11. Tè

Il tè contiene molti composti vegetali che sono collegati al miglioramento della salute del cuore.

Mentre il tè verde riceve molta attenzione, il tè nero e il tè bianco hanno proprietà e effetti sulla salute simili.

Questi sono due dei principali composti del tè che forniscono benefici:

• Catechine: Le catechine possono aiutare il tuo cuore in diversi modi. Aiutano ad attivare l'ossido nitrico, che è importante per una sana pressione sanguigna. Inoltre inibiscono la sintesi e l'assorbimento del colesterolo e aiutano a prevenire i coaguli di sangue (31, 32).
• Quercetina: La quercetina può migliorare la funzione dei vasi sanguigni e ridurre l'infiammazione (33).

La maggior parte degli studi ha collegato il bere il tè a una diminuzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL. La ricerca è mista sui suoi effetti sul colesterolo HDL e sulla pressione sanguigna (34).

Bottom Line: bere il tè può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.

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12. Verdi a foglie scure

Mentre tutte le verdure fanno bene al cuore, i verdi a foglia scura sono particolarmente utili.

Le verdure a foglia verde scure, come il cavolo e gli spinaci, contengono luteina e altri carotenoidi, che sono collegati a un minor rischio di malattie cardiache (35).

I carotenoidi agiscono come antiossidanti per liberarsi dai radicali liberi dannosi che possono portare all'aterosclerosi, che è l'indurimento delle arterie (36).

Le verdure a foglia verde scure possono anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo legandosi agli acidi biliari e rendendo il corpo più escreto di colesterolo (37).

Uno studio ha suggerito che la luteina abbassa i livelli di colesterolo LDL ossidato e potrebbe aiutare a prevenire il colesterolo da legarsi alle pareti delle arterie (38).

Bottom Line: Le verdure a foglia scura sono ricche di carotenoidi, tra cui la luteina, che sono collegati a un minor rischio di malattie cardiache e ictus.

13. Olio extravergine di oliva

Uno degli alimenti più importanti nella dieta mediterranea salutare è l'olio extravergine di oliva.

Uno studio ha dato ai partecipanti 4 cucchiai al giorno, oltre a una dieta mediterranea.

Il gruppo di olio d'oliva ha avuto un rischio inferiore del 30% di eventi cardiaci importanti, come infarto e infarto, rispetto alle persone che seguivano una dieta povera di grassi (39).

Questi erano i risultati di uno studio di intervento di cinque anni sugli anziani a rischio di malattie cardiache.

L'olio d'oliva è una ricca fonte di acidi grassi monoinsaturi, il tipo che può contribuire ad aumentare i livelli di colesterolo HDL e abbassare il colesterolo LDL.

È anche una fonte di polifenoli, alcuni dei quali hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione che può guidare malattie cardiache (40).

Bottom Line: L'olio d'oliva è un componente primario della dieta mediterranea sana per il cuore. Ha acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti che fanno bene al cuore.

Take Home Message

I livelli di colesterolo alto sono un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.

Per fortuna, puoi ridurre questo rischio includendo alcuni cibi nella tua dieta.

I 13 alimenti in questo articolo hanno tutti benefici basati sulla ricerca che ti aiuteranno a mantenere basso il tuo colesterolo e il tuo cuore sano.