13 Cibi da mangiare quando sei incinta

Mantenere una dieta sana durante la gravidanza è molto importante.

Durante questo periodo, il tuo corpo ha bisogno di nutrienti, vitamine e minerali aggiuntivi (1).

In realtà, potresti aver bisogno di 350-500 calorie in più al giorno durante il 2 ° e il 3 ° trimestre (2).

Una dieta priva di nutrienti chiave può influire negativamente sullo sviluppo del bambino (3, 4, 5).

Le cattive abitudini alimentari e l'aumento di peso eccessivo possono anche aumentare il rischio di diabete gestazionale e di complicazioni della gravidanza o della nascita (6).

In parole povere, scegliere cibi sani e nutrienti ti aiuterà a garantire la salute di te e del tuo bambino.

Inoltre renderà molto più facile perdere il peso della gravidanza dopo il parto.

Ecco 13 alimenti altamente nutrienti da mangiare quando sei incinta.

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1. Latticini

Durante la gravidanza, è necessario consumare proteine ​​e calcio extra per soddisfare le esigenze del feto in crescita (7, 8).

I latticini contengono due tipi di proteine ​​di alta qualità: caseina e siero di latte. Il latte è la migliore fonte alimentare di calcio e fornisce elevate quantità di fosforo, varie vitamine del gruppo B, magnesio e zinco.

Lo yogurt, in particolare lo yogurt greco, è particolarmente benefico per le donne incinte (9).

Contiene più calcio di qualsiasi altro prodotto lattiero-caseario. Alcune varietà contengono anche batteri probiotici, che supportano la salute dell'apparato digerente (10, 11, 12).

Le persone intolleranti al lattosio possono anche tollerare lo yogurt, specialmente lo yogurt probiotico (13).

L'assunzione di integratori probiotici durante la gravidanza può ridurre il rischio di complicazioni come preeclampsia, diabete gestazionale, infezioni vaginali e allergie (14).

Bottom Line: I latticini, in particolare lo yogurt, sono un'ottima scelta per le donne incinte. I prodotti lattiero-caseari aiutano a soddisfare le maggiori esigenze di proteine ​​e calcio. I probiotici possono anche aiutare a ridurre il rischio di complicanze.

2. Legumi

Questo gruppo di cibo comprende lenticchie, piselli, fagioli, ceci, soia e arachidi.

I legumi sono eccellenti fonti vegetali di fibre, proteine, ferro, acido folico (B9) e calcio, tutti di cui il corpo ha bisogno di più durante la gravidanza.

Il folato è una delle vitamine del gruppo B (B9). È molto importante per la salute della madre e del feto, specialmente durante il primo trimestre.

Tuttavia, la maggior parte delle donne in gravidanza non consuma abbastanza folato (15, 16).

Questo è stato associato ad un aumentato rischio di difetti del tubo neurale e basso peso alla nascita. L'assunzione insufficiente di folato può anche causare una maggiore inclinazione del bambino a infezioni e malattie in età avanzata (17, 18).

I legumi contengono elevate quantità di folato. Una tazza di lenticchie, ceci o fagioli neri può fornire dal 65% al ​​90% della RDA (19).

Inoltre, i legumi sono generalmente molto ricchi di fibre. Alcune varietà sono anche ad alto contenuto di ferro, magnesio e potassio.

Bottom Line: I legumi sono ottime fonti di folati, fibre e molti altri nutrienti. Il folato è un nutriente molto importante durante la gravidanza e può ridurre il rischio di alcuni difetti e malformazioni congenite.

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3. Patate dolci

Le patate dolci sono molto ricche di beta-carotene, un composto vegetale che viene convertito in vitamina A nel corpo.

La vitamina A è essenziale per la crescita, così come per la differenziazione della maggior parte delle cellule e dei tessuti. È molto importante per uno sviluppo fetale sano (20).

Le donne incinte sono generalmente consigliate per aumentare l'assunzione di vitamina A del 10-40% (21, 22, 23).

Tuttavia, si consiglia anche di evitare quantità molto elevate di fonti di vitamina A a base animale, che possono causare tossicità se mangiate in eccesso (24).

Pertanto, il beta-carotene è una fonte molto importante di vitamina A per le donne incinte.

Le patate dolci sono un'ottima fonte di beta-carotene. Circa 100-150 grammi (3. 5-5. 3 oz) di patate dolci cotte soddisfano l'intero RDI (25).

Inoltre, le patate dolci contengono fibre, che possono aumentare la pienezza, ridurre i picchi di zucchero nel sangue e migliorare la salute e la mobilità dell'apparato digerente (26, 27).

Bottom Line: Le patate dolci sono un'ottima fonte di beta-carotene, che il corpo trasforma in vitamina A. La vitamina A è importante per la crescita e la differenziazione delle cellule nel feto in crescita.

4. Salmone

Il salmone è molto ricco di acidi grassi essenziali omega-3.

La maggior parte delle persone, comprese le donne incinte, non riceve quasi abbastanza omega-3 dalla loro dieta (28, 29).

Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali durante la gravidanza, in particolare gli acidi grassi omega-3 a catena lunga DHA ed EPA.

Si trovano in quantità elevate nei frutti di mare e aiutano a costruire il cervello e gli occhi del feto (30).

Tuttavia, alle donne incinte si consiglia generalmente di limitare l'assunzione di pesce a due volte a settimana, a causa del mercurio e di altri contaminanti presenti nei pesci grassi (31).

Ciò ha portato alcune donne ad evitare del tutto i frutti di mare, limitando così l'assunzione di acidi grassi essenziali omega-3.

Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che le donne in gravidanza che mangiano 2-3 pasti a base di pesce grasso a settimana raggiungono l'assunzione raccomandata di omega-3 e aumentano i livelli ematici di EPA e DHA (32, 33).

Il salmone è anche una delle poche fonti naturali di vitamina D, che spesso manca nella dieta. È molto importante per molti processi nel corpo, tra cui la salute delle ossa e la funzione immunitaria (34, 35).

Bottom Line: Il salmone contiene gli acidi grassi essenziali omega-3 EPA e DHA, che sono importanti per lo sviluppo del cervello e degli occhi nel bambino in crescita. Il salmone è anche una fonte naturale di vitamina D.

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5. Uova

Le uova sono il massimo per la salute, perché contengono un po 'di quasi tutti i nutrienti di cui hai bisogno.

Un uovo di grandi dimensioni contiene 77 calorie, oltre a proteine ​​e grassi di alta qualità.Contiene anche molte vitamine e minerali.

Le uova sono un'ottima fonte di colina. La colina è essenziale per molti processi nel corpo, compresi lo sviluppo e la salute del cervello (36).

Un'indagine dietetica negli Stati Uniti ha dimostrato che oltre il 90% delle persone consumava meno della quantità raccomandata di colina (37).

L'assunzione di colina durante la gravidanza può aumentare il rischio di difetti del tubo neurale e possibilmente portare a una diminuzione della funzionalità cerebrale (38, 39).

Un singolo uovo intero contiene circa 113 mg di colina, ovvero circa il 25% dell'apporto giornaliero raccomandato per le donne in gravidanza (450 mg) (40).

Bottom Line: Le uova intere sono incredibilmente nutrienti e un ottimo modo per aumentare l'apporto di sostanze nutritive complessive. Inoltre contengono colina, un nutriente essenziale per la salute e lo sviluppo del cervello.

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6. Broccoli e verdure scure e frondose

I broccoli e le verdure scure e verdi, come il cavolo e gli spinaci, contengono molti dei nutrienti di cui le donne in gravidanza hanno bisogno.

Questi includono fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calcio, ferro, acido folico e potassio.

Inoltre, i broccoli e le verdure a foglia verde sono ricchi di antiossidanti. Inoltre contengono composti vegetali che avvantaggiano il sistema immunitario e la digestione (41).

A causa del loro alto contenuto di fibre, queste verdure possono anche aiutare a prevenire la stitichezza. Questo è un problema molto comune tra le donne in gravidanza (42).

Il consumo di verdure a foglia verde è stato anche associato a un ridotto rischio di basso peso alla nascita (43, 44).

Bottom Line: I broccoli e le verdure a foglia contengono la maggior parte dei nutrienti di cui le donne in gravidanza hanno bisogno. Sono anche ricchi di fibre, che possono aiutare a prevenire o trattare la stitichezza.

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7. Carne magra

Manzo, maiale e pollo sono fonti eccellenti di proteine ​​di alta qualità.

Inoltre, manzo e maiale sono anche ricchi di ferro, colina e altre vitamine del gruppo B, tutti necessari in quantità maggiori durante la gravidanza.

Il ferro è un minerale essenziale che viene usato dai globuli rossi come parte dell'emoglobina. È importante per fornire ossigeno a tutte le cellule del corpo.

Le donne incinte hanno bisogno di più ferro, poiché il loro volume di sangue aumenta. Questo è particolarmente importante durante il terzo trimestre.

Bassi livelli di ferro durante la prima e la metà della gravidanza possono causare anemia sideropenica, che raddoppia il rischio di parto prematuro e basso peso alla nascita (45).

Può essere difficile coprire il fabbisogno di ferro con la sola dieta, soprattutto perché molte donne in gravidanza sviluppano un'avversione per la carne (46, 47).

Tuttavia, per coloro che possono, mangiare regolarmente carne rossa può contribuire ad aumentare la quantità di ferro acquisita dalla dieta.

Mangiare cibi ricchi di vitamina C, come arance o peperoni, può anche aiutare ad aumentare l'assorbimento di ferro dai pasti.

Bottom Line: La carne magra è una buona fonte di proteine ​​di alta qualità. Manzo e maiale sono anche ricchi di ferro, colina e vitamine del gruppo B, tutti importanti nutrienti durante la gravidanza.

8. Olio di fegato di pesce

L'olio di fegato di pesce è prodotto con fegato grasso di pesce, il più delle volte merluzzo.

L'olio è molto ricco di acidi grassi omega-3 EPA e DHA, essenziali per lo sviluppo fetale del cervello e degli occhi (30).

L'olio di fegato di pesce è anche molto ricco di vitamina D, di cui molte persone non ne hanno mai abbastanza. Può essere molto utile per coloro che non mangiano regolarmente frutti di mare o integrano con omega-3 o vitamina D.

L'assunzione di vitamina D bassa è stata collegata ad un aumentato rischio di preeclampsia. Questa complicanza potenzialmente pericolosa è caratterizzata da ipertensione, gonfiore delle mani e dei piedi e proteine ​​nelle urine (48, 49).

Il consumo di olio di fegato di merluzzo durante l'inizio della gravidanza è stato collegato a un aumento del peso alla nascita ea un minor rischio di malattia più avanti nella vita del bambino (50).

Una singola porzione (un cucchiaio) di olio di fegato di pesce fornisce oltre l'assunzione giornaliera raccomandata di omega-3, vitamina D e vitamina A.

Tuttavia, è non raccomandato da consumare di più di una porzione (un cucchiaio) al giorno, perché troppa vitamina A preformata può essere pericolosa per il feto. Alti livelli di omega-3 possono anche avere effetti fluidificanti del sangue (51).

Bottom Line: Una singola porzione di olio di fegato di pesce fornisce più della quantità necessaria di acidi grassi omega-3, vitamina D e vitamina A. L'olio di fegato di pesce può essere particolarmente importante per le donne che non mangiano pesce.

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9. Le bacche

Le bacche sono piene di acqua, carboidrati sani, vitamina C, fibre e composti vegetali.

Generalmente contengono elevate quantità di vitamina C, che aiuta il corpo ad assorbire il ferro.

La vitamina C è anche importante per la salute della pelle e la funzione immunitaria (52, 53).

Le bacche hanno un valore di indice glicemico relativamente basso, quindi non dovrebbero causare picchi importanti di zucchero nel sangue.

Le bacche sono anche un ottimo snack perché contengono sia acqua che fibre. Forniscono un sacco di sapore e nutrizione, ma con relativamente poche calorie.

Bottom Line: Le bacche contengono acqua, carboidrati, vitamina C, fibre, vitamine, antiossidanti e composti vegetali. Possono aiutare le donne incinte ad aumentare il loro apporto di nutrienti e acqua.

10. Cereali integrali

Mangiare cereali integrali può aiutare a soddisfare l'aumento di fabbisogno calorico derivante dalla gravidanza, specialmente durante il secondo e il terzo trimestre.

A differenza dei cereali raffinati, i cereali integrali sono ricchi di fibre, vitamine e composti vegetali.

L'avena e la quinoa contengono anche una buona quantità di proteine, che è importante durante la gravidanza.

Inoltre, i cereali integrali sono generalmente ricchi di vitamine del gruppo B, fibre e magnesio. Tutti questi sono spesso carenti nelle diete delle donne in gravidanza (54, 55).

Bottom Line: I cereali integrali sono ricchi di fibre, vitamine e composti vegetali. Sono anche ricchi di vitamine del gruppo B, fibre e magnesio, tutti di cui le donne incinte hanno bisogno.

11. Avocado

Gli avocado sono un frutto insolito perché contengono molti acidi grassi monoinsaturi.

Sono anche ricchi di fibre, vitamine del gruppo B (in particolare di acido folico), vitamina K, potassio, rame, vitamina E e vitamina C.

A causa del loro alto contenuto di grassi sani, acido folico e potassio, gli avocado sono un'ottima scelta per le donne incinte.

I grassi sani aiutano a costruire la pelle, il cervello e i tessuti del feto, e il folato può aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale (56).

Il potassio può aiutare ad alleviare i crampi alle gambe, un effetto collaterale della gravidanza per alcune donne. Gli avocado contengono in realtà più potassio delle banane (57).

Bottom Line: Gli avocado contengono elevate quantità di acidi grassi monoinsaturi, fibre, acido folico e potassio. Possono aiutare a migliorare la salute del feto e alleviare i crampi alle gambe che sono comuni nelle donne in gravidanza.

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12. Frutta secca

La frutta secca è generalmente ricca di calorie, fibre e varie vitamine e minerali.

Un pezzo di frutta secca contiene la stessa quantità di nutrienti della frutta fresca, solo senza tutta l'acqua e in una forma molto più piccola.

Pertanto, una porzione di frutta secca può fornire una grande percentuale dell'apporto raccomandato di molte vitamine e minerali, tra cui acido folico, ferro e potassio.

Le prugne sono ricche di fibre, potassio, vitamina K e sorbitolo. Sono lassativi naturali e possono essere molto utili per alleviare la stitichezza.

Le date sono ad alto contenuto di fibre, potassio, ferro e composti vegetali. Il consumo regolare di date nel terzo trimestre può aiutare a facilitare la dilatazione cervicale e ridurre la necessità di indurre il travaglio (58, 59).

Tuttavia, la frutta secca contiene anche elevate quantità di zucchero naturale. Assicurati di evitare le varietà candite, che contengono ancora più zucchero.

Anche se la frutta secca può aiutare ad aumentare l'apporto calorico e di nutrienti, generalmente non è consigliabile consumare più di una porzione alla volta.

Bottom Line: Il frutto secco può essere molto utile per le donne in gravidanza, dal momento che sono piccole e nutrienti. Assicurati di limitare le tue porzioni ed evitare le varietà candite.

13. Acqua

Durante la gravidanza, il volume del sangue aumenta fino a 1,5 litri. Pertanto, è importante rimanere adeguatamente idratati (60).

Il feto di solito ottiene tutto ciò di cui ha bisogno, ma se non guardi l'assunzione di acqua, potresti diventare disidratato.

I sintomi di lieve disidratazione comprendono mal di testa, ansia, stanchezza, cattivo umore e memoria ridotta (61, 62, 63).

Inoltre, l'aumento dell'assunzione di acqua può aiutare ad alleviare la stitichezza e ridurre il rischio di infezioni del tratto urinario, che sono comuni durante la gravidanza (64, 65).

Le linee guida generali raccomandano di bere circa 2 litri di acqua al giorno, ma la quantità di cui hai realmente bisogno varia a seconda dei singoli.

Come stima, dovresti bere circa 1-2 litri al giorno. Tieni presente che ottieni anche acqua da altri alimenti e bevande, come frutta, verdura, caffè e tè.

Come regola generale, dovresti bere sempre acqua quando hai sete e bere fino a che non hai placato la sete.

Bottom Line: L'acqua potabile è importante a causa dell'aumento del volume del sangue durante la gravidanza. Un'adeguata idratazione può anche aiutare a prevenire la stitichezza e le infezioni del tratto urinario.

Porta il messaggio a casa

Ciò che mangi durante la gravidanza influenza la tua energia e il tuo benessere.

Potrebbe anche influire direttamente sulla salute e sullo sviluppo del bambino.

Poiché il fabbisogno calorico e nutritivo è aumentato, è molto importante scegliere alimenti ricchi di sostanze nutritive e sane.

L'aumento di peso durante la gravidanza è normale, ma è importante ottenerlo in modo sano. Questo aiuta te, il tuo bambino e la tua salute dopo la gravidanza.

Questo elenco dovrebbe essere un buon inizio per una gravidanza sana e ben nutrita.