13 Semplici modi per abbassare i trigliceridi

I trigliceridi sono un tipo di grasso presente nel sangue.

Dopo aver mangiato, il tuo corpo converte le calorie di cui non hai bisogno nei trigliceridi e le immagazzina nelle tue cellule adipose per essere utilizzata per l'energia in un secondo momento.

Mentre hai bisogno dei trigliceridi per fornire energia al tuo corpo, avere troppi trigliceridi nel sangue può aumentare il rischio di malattie cardiache (1).

Circa il 25% degli adulti negli Stati Uniti ha elevati livelli di trigliceridi nel sangue, classificati come aventi livelli superiori a 200 mg / dL (2. 26 mmol / L). L'obesità, il diabete incontrollato, l'uso regolare di alcolici e una dieta ipercalorica possono tutti contribuire a livelli elevati di trigliceridi nel sangue.

Questo articolo esplora 13 modi per ridurre naturalmente i trigliceridi del sangue.

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1. Perdere peso

Ogni volta che mangi più calorie del necessario, il tuo corpo trasforma quelle calorie in trigliceridi e li immagazzina in cellule di grasso.

Ecco perché perdere peso è un modo efficace per abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue.

In effetti, la ricerca ha dimostrato che la perdita anche di un modesto 5-10% del peso corporeo può ridurre i trigliceridi nel sangue di 40 mg / dl (0,4 mmol / l) (2).

Mentre l'obiettivo è quello di sostenere la perdita di peso a lungo termine, gli studi hanno trovato che la perdita di peso può avere un effetto duraturo sui livelli di trigliceridi nel sangue, anche se si recupera parte del peso.

Uno studio si è concentrato sui partecipanti che avevano abbandonato un programma di gestione del peso. Anche se avevano riacquistato il peso che avevano perso nove mesi prima, i loro livelli di trigliceridi nel sangue rimanevano inferiori del 24-26% (3).

Sommario: È stato dimostrato che la perdita di almeno il 5% del peso corporeo ha un effetto duraturo sulla riduzione dei livelli di trigliceridi nel sangue.

2. Limitare l'assunzione di zucchero

Lo zucchero aggiunto è una parte importante delle diete di molte persone.

Mentre l'American Heart Association raccomanda di consumare non più di 6-9 cucchiaini da tè di zucchero aggiunto al giorno, nel 2008 l'americano medio stava mangiando circa 19 cucchiaini al giorno (4).

Lo zucchero nascosto si nasconde comunemente nei dolci, nelle bibite e nel succo di frutta.

Lo zucchero in eccesso nella vostra dieta viene trasformato in trigliceridi, che possono portare ad un aumento dei livelli di trigliceridi nel sangue, insieme ad altri fattori di rischio di malattie cardiache.

Uno studio di 15 anni ha mostrato che coloro che consumavano almeno il 25% delle calorie dallo zucchero avevano il doppio delle probabilità di morire per malattie cardiache rispetto a quelli che consumavano meno del 10% delle calorie dallo zucchero (5).

Un altro studio ha rilevato che il consumo di zuccheri aggiunti è associato a livelli più elevati di trigliceridi nel sangue nei bambini (6).

Fortunatamente, diversi studi hanno dimostrato che una dieta povera di carboidrati e zuccheri aggiunti può portare a una diminuzione dei trigliceridi nel sangue (7, 8, 9).

Anche la sostituzione delle bevande zuccherate con acqua con l'acqua potrebbe ridurre i trigliceridi di quasi 29 mg / dL (0.33 mmol / L) (10).

Sommario: Ridurre al minimo lo zucchero aggiunto nella vostra dieta da soda, succo e dolci può ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue.

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3. Segui una dieta a basso contenuto di carboidrati

Proprio come lo zucchero aggiunto, i carboidrati extra nella tua dieta vengono convertiti in trigliceridi e immagazzinati in cellule adipose.

Non sorprendentemente, le diete a basso contenuto di carboidrati sono state collegate a livelli più bassi di trigliceridi nel sangue.

Uno studio del 2006 ha esaminato in che modo le diverse prese di carboidrati hanno interessato i trigliceridi.

Quelli a cui era stata somministrata una dieta a basso contenuto di carboidrati che forniva circa il 26% di calorie dai carboidrati presentavano maggiori livelli di trigliceridi nel sangue rispetto a quelli con diete a più alto contenuto di carboidrati che forniscono fino al 54% di calorie dai carboidrati (8).

Un altro studio ha esaminato gli effetti delle diete a basso e alto contenuto di carboidrati nell'arco di un anno. Non solo il gruppo low-carb ha perso più peso, ma ha anche avuto una maggiore riduzione dei trigliceridi nel sangue (7).

Infine, uno studio del 2003 ha confrontato le diete a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati. Dopo sei mesi, i ricercatori hanno scoperto che i trigliceridi nel sangue avevano lasciato cadere 38 mg / dl (0,4 mmol / l) nel gruppo con basso contenuto di carboidrati e solo 7 mg / dl (0,8 mmol / l) nel gruppo con basso contenuto di grassi (9).

Sommario: A seguito di una dieta a basso contenuto di carboidrati può portare a una significativa riduzione dei livelli di trigliceridi nel sangue, soprattutto se confrontato con una dieta a basso contenuto di grassi.

4. Mangia più fibre

La fibra si trova in frutta, verdura e cereali integrali.

Altre buone fonti di fibre includono noci, cereali e legumi.

Includere più fibre nella dieta può ridurre l'assorbimento di grassi e zuccheri nell'intestino tenue, contribuendo ad abbassare la quantità di trigliceridi nel sangue (11).

In uno studio, i ricercatori hanno dimostrato che l'integrazione con la fibra di crusca di riso ha ridotto i trigliceridi nel sangue del 7-8% tra le persone con diabete (12).

Un altro studio ha esaminato in che modo le diete con fibre alte e basse hanno influenzato i livelli di trigliceridi nel sangue. La dieta a basso contenuto di fibre ha fatto saltare i trigliceridi del 45% in soli sei giorni, ma durante la fase ad alta fibra, i trigliceridi sono scesi al di sotto dei livelli di base (13).

Sommario: L'aggiunta di fibre alla vostra dieta da frutta, verdura e cereali integrali può ridurre i trigliceridi nel sangue.

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5. Esercizio regolare

Il "buon" colesterolo HDL ha una relazione inversa con i trigliceridi del sangue, il che significa che alti livelli di colesterolo HDL possono aiutare a ridurre i trigliceridi.

L'esercizio aerobico può aumentare i livelli di colesterolo HDL nel sangue, che può quindi ridurre i trigliceridi nel sangue.

Se abbinati a perdita di peso, gli studi dimostrano che l'esercizio aerobico è particolarmente efficace nel ridurre i trigliceridi (14).

Esempi di esercizi aerobici includono camminare, fare jogging, andare in bicicletta e nuotare.

Per quanto riguarda l'importo, l'American Heart Association raccomanda di ottenere almeno 30 minuti di esercizio cinque giorni a settimana.

I benefici dell'esercizio sui trigliceridi sono più evidenti nei regimi di esercizi a lungo termine. Uno studio ha dimostrato che fare jogging per due ore alla settimana per quattro mesi ha portato a un significativo declino dei trigliceridi nel sangue (15).

Altre ricerche hanno scoperto che esercitarsi ad un'intensità più elevata per un periodo di tempo più breve è più efficace dell'esercizio a intensità moderata più a lungo (16).

Sommario: Un regime di allenamento regolare con esercizio aerobico ad alta intensità può aumentare il colesterolo HDL "buono" e ridurre i trigliceridi nel sangue.

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6. Evita i grassi trans

I grassi trans artificiali sono un tipo di grasso aggiunto agli alimenti trasformati per aumentarne la durata.

I grassi trans si trovano comunemente negli alimenti fritti commercialmente e nei prodotti da forno realizzati con oli parzialmente idrogenati.

A causa delle loro proprietà infiammatorie, i grassi trans sono stati attribuiti a molti problemi di salute, tra cui l'aumento dei livelli di colesterolo LDL "cattivo" e delle malattie cardiache (17, 18, 19).

Mangiare grassi trans può anche aumentare i livelli di trigliceridi nel sangue.

Uno studio ha mostrato che i livelli di trigliceridi erano significativamente più alti quando i partecipanti seguivano una dieta con quantità elevate o moderate di grassi trans, rispetto a una dieta ricca di acido oleico insaturo (20).

Un altro studio ha trovato risultati simili. A seguito di una dieta di tre settimane ricca di grassi trans, i livelli di trigliceridi sono aumentati rispetto a una dieta ricca di grassi insaturi (21).

Sommario: Una dieta ricca di grassi trans può aumentare sia i trigliceridi nel sangue sia il rischio di malattie cardiache. Limita il consumo di cibi lavorati, cotti e fritti per ridurre al minimo l'assunzione di grassi trans.

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7. Mangiare pesce grasso due volte alla settimana

Il pesce grasso è ben noto per i suoi benefici sulla salute del cuore e la capacità di abbassare i trigliceridi nel sangue.

Ciò è dovuto principalmente al suo contenuto di acidi grassi omega-3, un tipo di acido grasso polinsaturo che è considerato essenziale, il che significa che è necessario farlo attraverso la dieta.

Sia la Dietary Guidelines for Americans che American Heart Association raccomandano di consumare due porzioni di pesce grasso alla settimana.

In effetti, così facendo è possibile ridurre del 36% il rischio di morte per malattie cardiache (22).

Uno studio del 2016 ha dimostrato che mangiare il salmone due volte alla settimana ha ridotto significativamente le concentrazioni di trigliceridi nel sangue (23).

Salmone, aringa, sardina, tonno e sgombro sono alcuni tipi di pesce particolarmente ricchi di acidi grassi omega-3.

Sommario: Il pesce grasso è ricco di acidi grassi omega-3. Mangiare due porzioni a settimana può ridurre il rischio di malattie cardiache e ridurre i livelli di trigliceridi.

8. Aumentare l'assunzione di grassi insaturi

Gli studi dimostrano che i grassi monoinsaturi e polinsaturi possono ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, specialmente quando sostituiscono altri tipi di grasso.

I grassi monoinsaturi si trovano in alimenti come olio d'oliva, noci e avocado. I grassi polinsaturi sono presenti negli olii vegetali e nei pesci grassi.

Uno studio ha analizzato ciò che 452 adulti avevano mangiato nelle ultime 24 ore, concentrandosi su diversi tipi di grassi saturi e polinsaturi.

I ricercatori hanno scoperto che l'assunzione di grassi saturi era associata ad aumento dei trigliceridi nel sangue, mentre l'assunzione di grassi polinsaturi era associata a trigliceridi nel sangue più bassi (24).

Un altro studio ha somministrato ai partecipanti anziani quattro cucchiai di olio extravergine di oliva al giorno per sei settimane. Per la durata dello studio, questa era l'unica fonte di grasso aggiunto nella loro dieta.

I risultati hanno mostrato un significativo calo dei livelli di trigliceridi, così come i livelli di colesterolo totale e di colesterolo LDL, rispetto al gruppo di controllo (25).

Per massimizzare i benefici che abbassano i trigliceridi dei grassi insaturi, scegli un grasso sano come l'olio d'oliva e usalo per sostituire altri tipi di grassi nella tua dieta, come grassi trans o oli vegetali altamente lavorati (21).

Sommario: I grassi monoinsaturi e polinsaturi possono ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, specialmente quando vengono consumati al posto di altri grassi.

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9. Stabilire un modello di pasto regolare

L'insulino-resistenza è un altro fattore che può causare alti livelli di trigliceridi nel sangue.

Dopo aver mangiato un pasto, le cellule del pancreas inviano un segnale per rilasciare l'insulina nel flusso sanguigno. L'insulina è quindi responsabile del trasporto del glucosio alle cellule per essere utilizzato per l'energia.

Se ha troppa insulina nel sangue, il tuo corpo può diventare resistente a questo, rendendo difficile l'uso dell'insulina efficacemente. Questo può portare a un accumulo di glucosio e trigliceridi nel sangue.

Fortunatamente, impostare un modello alimentare regolare può aiutare a prevenire la resistenza all'insulina e i trigliceridi alti.

Un crescente corpo di ricerca mostra che i modelli di pasto irregolare possono portare a una diminuzione della sensibilità all'insulina e ad aumentare i fattori di rischio di malattie cardiache come LDL e colesterolo totale (26, 27).

Tuttavia, le prove sono miste quando si tratta di frequenza dei pasti.

Uno studio del 2013 ha dimostrato che mangiare tre pasti al giorno diminuiva significativamente i trigliceridi, rispetto a mangiare sei pasti al giorno (28).

D'altro canto, un altro studio ha mostrato che mangiare sei pasti al giorno ha portato ad un maggiore aumento della sensibilità all'insulina rispetto a mangiare tre pasti al giorno (29).

Indipendentemente dal numero di pasti che assumi giornalmente, mangiare regolarmente può migliorare la sensibilità all'insulina e abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue.

Sommario: Mentre la ricerca non è chiara su come la frequenza del pasto influenzi i livelli di trigliceridi nel sangue, gli studi dimostrano che l'impostazione di un modello di pasto regolare può ridurre molti fattori di rischio di malattia cardiaca e prevenire la resistenza all'insulina.

10. Limitare l'assunzione di alcol

L'alcol è ricco di zuccheri e calorie.

Se queste calorie rimangono inutilizzate, possono essere convertite in trigliceridi e conservate in cellule di grasso.

Sebbene vari fattori entrino in gioco, alcuni studi dimostrano che il consumo moderato di alcol può aumentare i trigliceridi nel sangue fino al 53%, anche se i livelli di trigliceridi sono normali per iniziare (30).

Detto questo, altre ricerche hanno collegato il consumo di alcool da leggero a moderato a un ridotto rischio di malattie cardiache, collegando il consumo eccessivo di alcol a un rischio aumentato (31, 32, 33).

Sommario: Alcuni studi suggeriscono che limitare l'assunzione di alcol può aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue.

11. Aggiungi proteine ​​di soia alla tua dieta

La soia è ricca di isoflavoni, che sono un tipo di composto vegetale con numerosi benefici per la salute. Ciò è particolarmente vero quando si tratta di abbassare il colesterolo LDL (34, 35, 36).

In particolare, è stato dimostrato che le proteine ​​della soia riducono i livelli di trigliceridi nel sangue.

Uno studio del 2004 ha confrontato il modo in cui la soia e le proteine ​​animali hanno interessato i trigliceridi. Dopo sei settimane, la proteina di soia è risultata in grado di ridurre i livelli di trigliceridi del 12,4% in più rispetto alle proteine ​​animali (37).

Analogamente, un'analisi di 23 studi ha rilevato che la proteina di soia era associata a una diminuzione del 7,3% dei trigliceridi (38).

Le proteine ​​della soia si trovano in alimenti come soia, tofu, edamame e latte di soia.

Sommario: La soia contiene composti associati a numerosi benefici per la salute. Mangiare proteine ​​di soia al posto delle proteine ​​animali può ridurre i trigliceridi nel sangue.

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12. Mangia più noci di albero

Le noci degli alberi forniscono una dose concentrata di fibre, acidi grassi omega-3 e grassi insaturi, che lavorano insieme per abbassare i trigliceridi nel sangue.

Un'analisi di 61 studi ha dimostrato che ogni porzione di noci degli alberi diminuiva i trigliceridi di 2. 2 mg / dl (0. 02 mmol / L) (39).

Un'altra analisi che includeva 2, 226 partecipanti ha avuto risultati simili, dimostrando che mangiare noci degli alberi è associato a una modesta diminuzione dei trigliceridi nel sangue (40).

I noccioli degli alberi includono:

• Mandorle
• Pecan
• Noci
• Anacardi
• Pistacchi
• Noci brasiliane
• Noci di macadamia

Tenere presente che le noci sono ad alto contenuto di calorie. Una singola porzione di mandorle, o circa 23 mandorle, contiene 163 calorie, quindi la moderazione è la chiave.

La maggior parte degli studi ha riscontrato i maggiori benefici per la salute in individui che hanno consumato da 3 a 7 porzioni di frutta secca alla settimana (41, 42, 43).

Sommario: Le noci contengono molti nutrienti per il cuore, tra cui fibre, acidi grassi omega-3 e grassi insaturi. Gli studi suggeriscono che il consumo di 3-7 porzioni di noci degli alberi a settimana può ridurre i trigliceridi nel sangue.

13. Prova un integratore naturale

Diversi integratori naturali potrebbero avere il potenziale per abbassare i trigliceridi nel sangue.

Di seguito sono riportati alcuni dei principali supplementi che sono stati studiati:

• Olio di pesce: Ben noto per i suoi potenti effetti sulla salute del cuore, uno studio ha rilevato che l'assunzione di integratori di olio di pesce riduce i trigliceridi del 48% (44).
• Fieno greco: Anche se tradizionalmente usato per stimolare la produzione di latte, i semi di fieno greco hanno anche dimostrato di essere efficaci nel ridurre i trigliceridi nel sangue (45).
• Estratto di aglio: Diversi studi su animali hanno dimostrato che l'estratto di aglio può ridurre i livelli di trigliceridi, grazie alle sue proprietà antinfiammatorie (46, 47, 48).
• Guggul: Questo integratore a base di erbe ha mostrato risultati promettenti nella riduzione dei livelli di trigliceridi se usato con la terapia nutrizionale nei pazienti con colesterolo alto (49).
• Curcumina: Uno studio del 2012 ha rilevato che l'integrazione con una bassa dose di curcumina può causare una significativa riduzione dei trigliceridi nel sangue (50).

Sommario: Diversi supplementi sono stati studiati per la loro capacità di abbassare i livelli di trigliceridi, tra cui olio di pesce, fieno greco, estratto di aglio, guggul e curcumina.

The Bottom Line

I fattori di dieta e stile di vita hanno una grande influenza sui trigliceridi del sangue.

La scelta di grassi sani e insaturi al posto dei grassi trans, la riduzione dell'assunzione di carboidrati e l'esercizio regolare possono aiutare a ridurre i trigliceridi nel sangue in pochissimo tempo.

Con alcune semplici modifiche allo stile di vita, è possibile ridurre i trigliceridi e migliorare allo stesso tempo la salute generale.