14 Modi per abbassare i livelli di insulina

L'insulina è un ormone estremamente importante prodotto dal pancreas.

Ha molte funzioni, come permettere alle tue cellule di prendere zucchero dal tuo sangue per ottenere energia.

Tuttavia, troppa insulina può portare a seri problemi di salute.

Avere livelli elevati, noto anche come iperinsulinemia, è stato collegato all'obesità, alle malattie cardiache e al cancro (1, 2, 3).

I livelli elevati di insulina nel sangue causano anche la resistenza delle cellule agli effetti dell'ormone.

Quando diventi insulino-resistente, il tuo pancreas produce ancora più insulina, creando un circolo vizioso (4).

Ecco 14 cose che puoi fare per ridurre i livelli di insulina.

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1. Segui una dieta a basso contenuto di carboidrati

Dei tre macronutrienti - carboidrati, proteine ​​e grassi - i carboidrati aumentano di più i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

Per questo e altri motivi, le diete povere di carboidrati possono essere molto efficaci per perdere peso e controllare il diabete.

Molti studi hanno confermato la loro capacità di abbassare i livelli di insulina e aumentare la sensibilità all'insulina, rispetto ad altre diete (5, 6, 7, 8, 9).

Le persone con condizioni di salute caratterizzate da insulino-resistenza, come la sindrome metabolica e la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), possono sperimentare un drastico abbassamento dell'insulina con restrizione di carboidrati.

In uno studio, le persone con sindrome metabolica sono state randomizzate a ricevere una dieta povera di grassi o povera di carboidrati contenente 1, 500 calorie.

I livelli di insulina sono diminuiti in media del 50% nel gruppo con basso contenuto di carboidrati, rispetto al 19% nel gruppo con basso contenuto di grassi (10).

In un altro studio, quando le donne con PCOS mangiavano una dieta a basso contenuto di carboidrati contenente abbastanza calorie per mantenere il loro peso, sperimentavano una maggiore riduzione dei livelli di insulina rispetto a quando mangiavano una dieta a più alto contenuto di carboidrati (11).

Bottom Line: Le diete low-carb hanno dimostrato di aumentare la sensibilità all'insulina e ridurre i livelli di insulina nelle persone con obesità, diabete, sindrome metabolica e PCOS.

2. Prendete l'aceto di sidro di mele

L'aceto di sidro di mele è stato accreditato di prevenire l'insulina e le punte di zucchero nel sangue dopo aver mangiato.

È stato dimostrato che questo si verifica principalmente quando l'aceto viene assunto con cibi ricchi di carboidrati (12, 13, 14).

Un piccolo studio ha rilevato che le persone che hanno assunto circa 2 cucchiai (28 ml) di aceto con un pasto ad alto contenuto di carboidrati hanno sperimentato livelli di insulina più bassi e una maggiore sensazione di pienezza 30 minuti dopo il pasto (14).

I ricercatori ritenevano che questo effetto fosse in parte dovuto alla capacità dell'aceto di ritardare lo svuotamento dello stomaco, portando ad un più graduale assorbimento di zucchero nel sangue (15).

Bottom Line: L'aceto può aiutare a prevenire alti livelli di insulina dopo aver consumato pasti o cibi ricchi di carboidrati.

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3.Dimensioni della porzione di orologio

Anche se il pancreas rilascia quantità diverse di insulina a seconda del tipo di cibo che si mangia, mangiare troppo cibo in una volta può portare a iperinsulinemia.

Questo è particolarmente preoccupante per le persone obese con insulino-resistenza.

In uno studio, le persone obese insulino-resistenti che hanno consumato un pasto da 1 a 300 calorie hanno avuto il doppio dell'aumento dell'insulina rispetto alle persone magre che hanno consumato lo stesso pasto.

Hanno anche sperimentato quasi il doppio dell'aumento dell'insulina rispetto alle persone obese considerate "metabolicamente sane" (16).

Consumare meno calorie ha dimostrato di aumentare la sensibilità all'insulina e diminuire i livelli di insulina negli individui in sovrappeso e obesi, indipendentemente dal tipo di dieta che consumano (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Uno studio ha esaminato diversi metodi di perdita di peso in 157 persone con sindrome metabolica.

I ricercatori hanno scoperto che i livelli di insulina a digiuno sono diminuiti del 16% nel gruppo che praticava la restrizione calorica e il 12% nel gruppo che praticava il controllo delle porzioni (23).

Bottom Line: Ridurre l'assunzione di calorie attraverso il controllo delle porzioni o il conteggio delle calorie può portare ad abbassare i livelli di insulina nelle persone in sovrappeso e obese con diabete di tipo 2 o sindrome metabolica.

4. Evitare tutte le forme di zucchero

Lo zucchero può essere il cibo più importante da cui stare lontano se si sta cercando di abbassare i livelli di insulina.

In uno studio in cui le persone amano le caramelle o le noccioline, il gruppo delle caramelle ha registrato un aumento del 31% dei livelli di insulina a digiuno, rispetto a un aumento del 12% nel gruppo di arachidi (24).

In un altro studio, quando le persone consumavano marmellate contenenti elevate quantità di zucchero, i loro livelli di insulina aumentavano significativamente di più dopo aver consumato marmellate a basso contenuto di zucchero (25).

Il fruttosio si trova nello zucchero da tavola, miele, sciroppo di mais ad alto fruttosio, agave e sciroppo. Il consumo di grandi quantità di esso promuove la resistenza all'insulina, che alla fine porta a livelli di insulina più elevati (26, 27, 28).

Uno studio ha rilevato che le persone avevano risposte simili all'insulina dopo aver consumato 50 grammi di zucchero da tavola, miele o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio ogni giorno per 14 giorni (29).

In un altro studio, le persone in sovrappeso che hanno aggiunto alimenti ad alto contenuto di zucchero alla loro dieta abituale hanno registrato un aumento del 22% dei livelli di insulina a digiuno.

Al contrario, il gruppo che ha aggiunto alimenti artificialmente addolciti alla loro dieta abituale ha sperimentato una riduzione del 9%> del 3% nei livelli di insulina a digiuno (30). Bottom Line:

È stato dimostrato che un'elevata assunzione di zuccheri in qualsiasi forma aumenta i livelli di insulina e promuove l'insulino-resistenza. AdvertisementAdvertisement

5. Esercizio regolare

Il coinvolgimento in un'attività fisica regolare può avere potenti effetti ipocolesterolemizzanti.

L'esercizio aerobico sembra essere molto efficace nell'aumentare la sensibilità all'insulina nelle persone obese o con diabete di tipo 2 (31, 32, 33, 34).

Uno studio ha confrontato due gruppi. Uno eseguiva un esercizio aerobico sostenuto e l'altro eseguiva un allenamento ad intervalli ad alta intensità.

Lo studio ha rilevato che sebbene entrambi i gruppi presentassero miglioramenti nella forma fisica, solo il gruppo che ha svolto attività aerobica sostenuta ha sperimentato livelli di insulina significativamente più bassi (34).

C'è anche una ricerca che mostra che l'allenamento di resistenza può aiutare a ridurre i livelli di insulina negli adulti anziani e sedentari (35, 36).

La combinazione di esercizi aerobici e di resistenza sembra essere la più efficace e ha dimostrato di influire maggiormente sulla sensibilità e sui livelli di insulina (37, 38, 39).

In uno studio su 101 sopravvissuti al cancro al seno, coloro che hanno praticato una combinazione di allenamento per la forza e di resistenza per 16 settimane hanno sperimentato una riduzione del 27% dei livelli di insulina (39).

Bottom Line:

L'esercizio aerobico, l'allenamento della forza o una combinazione di entrambi possono aiutare ad aumentare la sensibilità all'insulina e ad abbassare i livelli. Pubblicità

6. Aggiungi cannella agli alimenti e alle bevande

La cannella è una deliziosa spezia carica di antiossidanti che promuovono la salute.

Gli studi condotti su persone sane e con insulino-resistenza suggeriscono che l'assunzione di cannella può migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre i livelli di insulina (40, 41, 42).

In uno studio, le persone sane che hanno consumato circa 1,5 cucchiaini di cannella nel budino di riso hanno avuto risposte insuliniche significativamente più basse rispetto a quando hanno mangiato il budino di riso senza cannella (41).

In un altro studio di piccole dimensioni, i giovani che hanno consumato una bevanda ad alto contenuto di zucchero dopo aver preso la cannella per 14 giorni hanno sperimentato livelli di insulina inferiori rispetto a quando hanno consumato la bevanda dopo aver assunto un placebo per 14 giorni (42).

È importante notare che non tutti gli studi hanno rilevato che la cannella abbassa i livelli o aumenta la sensibilità all'insulina. Gli effetti della cannella possono variare da persona a persona (43, 44).

Tuttavia, includendo fino a un cucchiaino da tè (2 grammi) al giorno può fornire altri benefici per la salute, anche se non riduce significativamente i livelli.

Bottom Line:

Alcuni studi hanno rilevato che l'aggiunta di cannella a cibi o bevande riduce i livelli di insulina e aumenta la sensibilità all'insulina. AdvertisementAdvertisement

7. Stare lontano dai carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati sono una parte importante delle diete di molte persone.

Tuttavia, la ricerca su animali e esseri umani ha scoperto che consumarli regolarmente può portare a diversi problemi di salute.

Questi includono alti livelli di insulina e aumento di peso (45, 46, 47).

Inoltre, i carboidrati raffinati hanno un alto indice glicemico.

L'indice glicemico (GI) è una scala che misura la capacità di un alimento specifico di aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Il carico glicemico tiene conto dell'indice glicemico di un alimento, nonché della quantità di carboidrati digeribili contenuti in una porzione.

Diversi studi hanno confrontato gli alimenti con diversi carichi glicemici per vedere se hanno influenzato i livelli di insulina in modo diverso.

Hanno scoperto che mangiare cibi ad alto carico glicemico aumenta i livelli più che mangiare la stessa porzione di cibo a basso carico glicemico, anche se il contenuto di carboidrati dei due alimenti è simile (48, 49, 50).

In uno studio, le persone in sovrappeso hanno seguito una delle due diete senza restrizione calorica per 10 settimane. Dopo un pasto di prova, il gruppo con IG alto aveva livelli di insulina più elevati rispetto al gruppo con IG basso (51).

Bottom Line:

Sostituire i carboidrati raffinati, che vengono digeriti e assorbiti rapidamente, con cibi interi a digestione lenta possono aiutare a ridurre i livelli di insulina. 8. Evitare il comportamento sedentario

Al fine di ridurre i livelli di insulina, è importante vivere uno stile di vita attivo.

Uno studio condotto su oltre 1 600 persone ha rilevato che coloro che erano i più sedentari avevano quasi il doppio delle probabilità di avere la sindrome metabolica rispetto a quelli che eseguivano un'attività moderata almeno 150 minuti a settimana (52).

Altri studi hanno dimostrato che alzarsi e camminare, piuttosto che rimanere seduti per periodi prolungati, può aiutare a mantenere i livelli di insulina dopo un pasto (53, 54).

Uno studio di 12 settimane su donne sedentarie di mezza età ha rilevato che le donne che camminavano per 20 minuti dopo un pasto abbondante avevano aumentato la sensibilità all'insulina, rispetto alle donne che non camminavano dopo un pasto.

Inoltre, il gruppo che camminava è diventato più in forma e ha perso grasso corporeo (55).

Un altro studio ha esaminato 113 uomini in sovrappeso a rischio di diabete di tipo 2.

Il gruppo che ha preso più passaggi al giorno ha avuto la maggiore riduzione dei livelli di insulina e ha perso più grasso della pancia, rispetto al gruppo che ha preso il minor numero di passaggi al giorno (56).

Bottom Line:

Evitare sedute prolungate e aumentare il tempo trascorso a camminare o svolgere altre attività moderate può ridurre i livelli di insulina. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Prova digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è diventato molto popolare per la perdita di peso.

La ricerca suggerisce che può aiutare a ridurre i livelli di insulina con la stessa efficacia della restrizione calorica giornaliera (57).

Uno studio ha rilevato che le donne obese hanno perso peso e hanno avuto altri miglioramenti di salute a seguito del digiuno intermittente a calorie limitate con pasti liquidi o solidi.

Tuttavia, solo la dieta liquida ha ridotto significativamente i livelli di insulina a digiuno (58).

Il digiuno alternativo prevede il digiuno o una drastica riduzione delle calorie un giorno e il consumo normale il giorno seguente. Alcuni studi hanno trovato che abbassa efficacemente i livelli di insulina (59, 60).

In uno studio, 26 persone che digiunavano a giorni alterni per 22 giorni hanno sperimentato una riduzione impressionante del 57% dei livelli di insulina a digiuno, in media (60).

Sebbene molte persone trovino il digiuno intermittente vantaggioso e piacevole, non funziona per tutti e può causare problemi in alcune persone.

Per saperne di più sul digiuno intermittente, leggi questo articolo.

Bottom Line:

Il digiuno intermittente può aiutare a ridurre i livelli di insulina. Tuttavia, i risultati dello studio sono misti e questo modo di mangiare potrebbe non essere adatto a tutti. 10. Aumentare l'assunzione di fibre solubili

La fibra solubile offre numerosi benefici per la salute, tra cui l'aiuto nella perdita di peso e la riduzione dei livelli di zucchero nel sangue.

Assorbe acqua e forma un gel che rallenta il movimento del cibo attraverso il tubo digerente. Ciò promuove la sensazione di pienezza e mantiene la glicemia e l'insulina in aumento troppo rapidamente dopo un pasto (61, 62, 63, 64).

Uno studio osservazionale ha rilevato che le donne che hanno mangiato la più alta quantità di fibra solubile avevano la metà delle probabilità di essere resistenti all'insulina rispetto alle donne che mangiavano la quantità minima di fibra solubile (65).

La fibra solubile aiuta anche a nutrire i batteri amici che vivono nel colon, il che può migliorare la salute dell'intestino e ridurre la resistenza all'insulina.

In uno studio controllato di sei settimane su donne obese più anziane, quelli che hanno assunto semi di lino hanno sperimentato aumenti maggiori nella sensibilità all'insulina e bassi livelli di insulina rispetto alle donne che hanno assunto un probiotico o un placebo (66).

Nel complesso, la fibra da alimenti interi sembra essere più efficace nel ridurre l'insulina rispetto alla fibra in forma di supplemento, anche se i risultati sono misti.

Uno studio ha scoperto che una combinazione di cibi integrali e di livelli di insulina abbassati in fibra è la più elevata. Nel frattempo, un altro ha scoperto che l'insulina diminuiva quando le persone consumavano i fagioli neri, ma non quando prendevano un integratore di fibre (67, 68).

Bottom Line:

La fibra solubile, specialmente da cibi integrali, ha dimostrato di aumentare la sensibilità all'insulina e abbassare i livelli di insulina, in particolare nelle persone con obesità o diabete di tipo 2. 11. Perdere grasso della pancia

Il grasso della pancia, noto anche come grasso viscerale o addominale, è collegato a molti problemi di salute.

Portare troppi grassi attorno all'addome favorisce l'infiammazione e la resistenza all'insulina, che causa l'iperinsulinemia (69, 70, 71).

Gli studi hanno dimostrato che la diminuzione del grasso ventre porta ad un aumento della sensibilità all'insulina e ad un abbassamento dei livelli di insulina (72, 73, 74).

È interessante notare che uno studio ha scoperto che le persone che hanno perso grasso addominale hanno mantenuto i benefici per la sensibilità all'insulina, anche dopo aver recuperato una parte del grasso addominale (75).

Sfortunatamente, le persone con alti livelli di insulina spesso trovano molto difficile perdere peso. In uno studio, quelli con i livelli più alti non solo hanno perso peso meno rapidamente, ma hanno anche recuperato più peso in seguito (76).

Tuttavia, ci sono diverse cose che puoi fare per perdere efficacemente il grasso della pancia, che dovrebbe aiutare a ridurre i livelli di insulina.

Bottom Line:

La perdita di grasso della pancia può aumentare la sensibilità all'insulina e aiutare a ridurre i livelli di insulina. Pubblicità

12. Bere tè verde

Il tè verde è una bevanda incredibilmente salutare.

Contiene elevate quantità di un antiossidante noto come epigallocatechina gallato (EGCG).

Diversi studi suggeriscono che possa aiutare a combattere l'insulino-resistenza (77, 78, 79, 80, 81, 82).

In uno studio, le persone con alti livelli di insulina che hanno assunto estratto di tè verde hanno avuto una lieve diminuzione dell'insulina nell'arco di 12 mesi, mentre quelle che hanno assunto un placebo hanno avuto un aumento (81).

In un'analisi dettagliata di 17 studi, i ricercatori hanno riferito che il tè verde è stato trovato per abbassare significativamente i livelli di insulina a digiuno negli studi considerati di massima qualità (82).

Tuttavia, non tutti gli studi di alta qualità hanno dimostrato che il tè verde riduce i livelli di insulina o aumenta la sensibilità all'insulina (83, 84).

Bottom Line:

Diversi studi hanno scoperto che il tè verde può aumentare la sensibilità all'insulina e diminuire i livelli di insulina. 13. Mangiare pesce grasso

Ci sono molte ragioni per consumare pesce grasso come salmone, sardine, sgombri, aringhe e acciughe.

Forniscono proteine ​​di alta qualità e sono di gran lunga le migliori fonti di grassi omega-3 a catena lunga, che hanno tutti i tipi di benefici.

Gli studi hanno dimostrato che possono anche aiutare a ridurre la resistenza all'insulina nelle persone con obesità, diabete gestazionale e PCOS (85, 86, 87, 88).

Uno studio su donne con PCOS ha rilevato una significativa riduzione dell'8,4% dei livelli di insulina in un gruppo che ha assunto olio di pesce, rispetto a un gruppo che ha assunto placebo (87).

Un altro studio condotto su bambini e adolescenti obesi ha dimostrato che l'assunzione di integratori di olio di pesce riduceva significativamente la resistenza all'insulina ei livelli di trigliceridi.

Bottom Line:

Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga presenti nei pesci grassi possono aiutare a ridurre la resistenza all'insulina ei livelli di insulina. 14. Prendi la giusta quantità e il tipo di proteina

Il consumo di proteine ​​adeguate ai pasti può essere utile per controllare il tuo peso e i livelli di insulina.

In uno studio, le donne anziane in sovrappeso avevano livelli di insulina più bassi dopo aver consumato una colazione ad alto contenuto proteico rispetto a una colazione a basso contenuto proteico. Si sono anche sentiti più sazi e hanno mangiato meno calorie a pranzo (89).

Tuttavia, le proteine ​​stimolano la produzione di insulina in modo che i muscoli possano assorbire aminoacidi. Pertanto, il consumo di quantità molto elevate porterà a livelli più elevati di insulina.

Inoltre, alcuni tipi di proteine ​​sembrano causare maggiori risposte all'insulina rispetto ad altri. Uno studio ha scoperto che proteine ​​del siero del latte e della caseina nei prodotti lattiero-caseari aumentavano i livelli di insulina persino più alti del pane nelle persone sane (90).

Tuttavia, la risposta dell'insulina alle proteine ​​del latte può essere in qualche modo individuale.

Uno studio recente ha rilevato che i livelli di insulina sono aumentati in modo simile negli uomini e nelle donne obesi dopo i pasti contenenti carne o latte (91).

Un altro studio condotto su adulti obesi ha mostrato che una dieta ad alto contenuto di latticini ha portato a livelli di insulina a digiuno più elevati rispetto a una dieta ad alto contenuto di carne bovina (92).

Bottom Line:

Evitare quantità eccessive di proteine, in particolare le proteine ​​del latte, può aiutare a evitare che i livelli di insulina aumentino troppo dopo i pasti. Pubblicità

Take Home Message

I livelli elevati di insulina possono portare a molti problemi di salute.

L'adozione di misure per aumentare la sensibilità all'insulina e ridurre i livelli di insulina può aiutare a perdere peso, ridurre il rischio di malattia e aumentare la qualità della vita.