16 Modi facili per mangiare più fibre

Ottenere una quantità di fibre sufficiente è importante per la tua salute.

Per uno, può ridurre la stitichezza e aiutare con perdita di peso e manutenzione.

Può anche abbassare i livelli di colesterolo, così come il rischio di diabete e malattie cardiache.

Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che alcuni tipi di fibre sono prebiotici, il che significa che promuovono batteri intestinali sani.

Eppure la maggior parte delle persone non ha abbastanza fibra.

L'Istituto di medicina raccomanda 38 grammi al giorno per gli uomini e 25 grammi per le donne.

Gli americani hanno una media di circa 16 grammi di fibre al giorno, ovvero circa la metà della quantità raccomandata (1).

Ecco 16 modi per aggiungere più fibra alla tua dieta.

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1. Mangia le fonti di carboidrati per alimenti intere

Le fibre sono un tipo di carboidrati presenti negli alimenti a base vegetale.

Mentre la maggior parte dei carboidrati si riduce allo zucchero, la fibra rimane intatta mentre passa attraverso il sistema digestivo. Mangiare fibre insieme ad altri carboidrati ti aiuta a sentirti più pieno più a lungo.

Rallenta anche il tempo necessario per assorbire i carboidrati digeribili nel sangue. Questo aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue.

Le fonti di carboidrati alimentari integrali contengono naturalmente fibre. Questi includono frutta, verdure amidacee, legumi e cereali integrali.

Bottom Line: La scelta di cibi integrali garantisce l'ottenimento di carboidrati con fibre. Seleziona una varietà di fagioli, cereali integrali, frutta e verdura.

2. Includi le verdure nei pasti e mangiali prima

Per una serie di motivi, dovresti mangiare molta verdura. Per prima cosa, riducono il rischio di diverse malattie croniche.

Le verdure non staminali sono particolarmente basse in termini di calorie e ad alto contenuto di nutrienti, inclusa la fibra.

Mangiare i tuoi ortaggi prima di un pasto è una buona strategia per mangiarne altri.

In uno studio, le donne che hanno ricevuto un'insalata prima di un pasto mangiavano il 23% in più di verdure rispetto a quelle che servivano l'insalata al pasto stesso (2).

Mangiare insalata o zuppa di verdure prima di un pasto è stato anche associato a mangiare meno calorie durante un pasto (3).

Bottom Line: Mangiare verdure prima di un pasto può aumentare il consumo di fibre. Le verdure non staminali sono una scelta ipocalorica e ricca di fibre.

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3. Mangiare popcorn

Popcorn è uno dei migliori snack in circolazione.

Questo perché è in realtà un grano intero, che fornisce quattro grammi di fibre per oncia (28 grammi). Sono tre tazze di popcorn schioccato all'aria (4).

Per i popcorn più sani, l'aria si apre in un sacchetto di carta marrone nel microonde o in una centrifuga d'aria.

Bottom Line: Il popcorn schiumato ad aria fornisce oltre un grammo di fibra per tazza. È uno snack delizioso che è anche un grano intero sano.

4. Snack on Fruit

Singoli pezzi di frutta, come una mela o una pera, fanno ottimi spuntini perché sono gustosi e portabili.

Tutta la frutta fornisce fibre, anche se alcune hanno molto più di altre.

Ad esempio, una piccola pera ha cinque grammi di fibra, mentre una tazza di anguria ha un grammo (5, 6).

Le bacche e le mele sono altri frutti ricchi di fibre.

La fibra della frutta può migliorare la pienezza, specialmente se abbinata a cibi che contengono grassi e / o proteine, come burro di noci o formaggio.

Bottom Line: La frutta è uno snack eccellente. I frutti ricchi di fibre includono pere, mele e frutti di bosco.

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5. Scegliere cereali integrali su cereali raffinati

I cereali integrali vengono lavorati in modo minimale, lasciando intatto il grano intero.

Al contrario, i chicchi raffinati sono stati privati del loro germe contenente vitamine e dello scafo ricco di fibre.

Questo rende il grano durare più a lungo, ma toglie anche le parti più nutrienti, lasciando solo un carboidrato ad assorbimento rapido.

Sostituisci i cereali raffinati nella tua dieta con le versioni integrali. Oltre alla farina d'avena o al riso integrale, prova:

Amaranto.
Orzo.
di grano saraceno.
grano Bulgur.
Farro.
freekeh.
Millet.
Quinoa.
bacche di grano.

Bottom Line: I cereali integrali hanno il germe e la crusca intatti, rendendoli più nutrienti dei cereali raffinati.

6. Prendere un supplemento di fibre

È meglio procurarsi il cibo, comprese le fibre, dal cibo. Ma se il consumo di fibre è basso, potresti prendere in considerazione l'assunzione di un supplemento.

Alcuni tipi di integratori hanno fatto ricerche per sostenerli.

Fibra di guar: Come supplemento, la fibra di guar può migliorare la pienezza e ridurre l'apporto calorico complessivo. Viene anche utilizzato negli alimenti trasformati per migliorare la consistenza (7).
Psillio: Questo è l'ingrediente chiave di Metamucil, un popolare integratore di fibre usato per combattere la stitichezza. In uno studio, è stato anche dimostrato che il psillio riduce la fame tra i pasti (8).
Glucomannan: Questa fibra viene aggiunta ad alcuni latticini a basso contenuto di grassi per migliorare la consistenza ed è l'ingrediente principale dei noodle shirataki senza calorie. Come supplemento, aumenta la pienezza e riduce l'appetito (9).
β-glucani: Questo tipo di fibra si trova nell'avena e nell'orzo. Viene fermentato nell'intestino e funge da prebiotico per sostenere i microrganismi sani che vivono lì (10).

Tuttavia, i supplementi hanno due principali svantaggi.

In primo luogo, possono causare disagio allo stomaco e gonfiore. Per ridurre questo, introdurre gradualmente un supplemento di fibre e bere molta acqua.

In secondo luogo, questi supplementi possono interferire con l'assorbimento di alcuni farmaci, quindi prendi le tue medicine almeno un'ora prima o 4 ore dopo l'integrazione.

Bottom Line: Ci sono diversi integratori di fibre promettenti sul mercato. Tuttavia, probabilmente non hai bisogno di un integratore se mangi una gamma di cibi vegetali interi.

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7. Mangia i semi di Chia

I semi di Chia sono centrali energetiche.

Forniscono acidi grassi omega-3, proteine, vitamine e minerali, nonché 11 grammi di fibre per oncia (11).

Questi piccoli semi gel in acqua e sono al 95% in fibra insolubile.

La fibra insolubile aiuta a mantenere in movimento il tratto digestivo ed è importante per la salute del colon. È anche collegato a un minor rischio di diabete.

Altre forme di semi - il lino, il sesamo e la canapa, ad esempio - hanno profili nutrizionali simili e sono anche scelte intelligenti.

Bottom Line: I semi di Chia forniscono fibra insolubile, che promuove la normale digestione e può ridurre il rischio di diabete.

8. Mangiate frutta e verdura intera, non succo di frutta

I sostenitori del succhi di frutta dicono che il succo - specialmente il succo di verdura spremuto a freddo - è un buon modo per incorporare molte verdure nella vostra dieta.

Infatti, il succo può avere elevate quantità di micronutrienti.

Eppure anche i succhi non pastorizzati e spremuti a freddo sono stati privati della fibra, lasciando solo una concentrazione di carboidrati, in particolare sotto forma di zucchero.

Mentre i succhi di verdura hanno meno zuccheri dei succhi di frutta, hanno meno fibre di quelle che si ottengono mangiando le verdure intere.

Bottom Line: Mangiare frutta e verdura in forma intera, piuttosto che succo, assicura che si ottengono più fibre e meno zucchero.

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9. Mangiare Avocado

Gli avocado sono frutti incredibilmente nutrienti.

La polpa cremosa e verde non è solo ricca di acidi grassi sani e monoinsaturi, ma anche di fibre.

In effetti, mezzo avocado trasporta cinque grammi di fibre (12).

Gli avocado sono stati collegati al miglioramento della salute del cuore, nonché a una migliore qualità della dieta e all'assunzione di sostanze nutritive (13).

Puoi usare un avocado al posto del burro o usarlo per insalate e altri piatti.

Bottom Line: Gli avocado sono ricchi di grassi e fibre monoinsaturi. Sono un'alternativa sana a molti altri tipi di grassi.

10. Snack su noci e semi o Aggiungi a ricette

Noci e semi forniscono proteine, grassi e fibre.

Un'oncia di mandorle ha tre grammi di fibre. Sono anche ricchi di grassi insaturi, magnesio e vitamina E (14).

Inoltre, noci e semi sono alimenti versatili. Sono stabili a scaffale e nutrienti, rendendoli snack ideali da tenere a portata di mano.

Puoi anche usarli nelle ricette per aggiungere nutrimento e fibra extra ai tuoi pasti.

Bottom Line: Semi e noci forniscono proteine, grassi sani e fibre. Sono ideali per spuntini o aggiunte alle ricette.

11. Cuocere con Farine Alta Fibra

Quando si cuoce, scegliere una farina che aggiunga ulteriore nutrimento a muffin, pane e altri prodotti da forno.

Si può facilmente sostituire farina bianca con farina di pasta integrale. Questa farina a grana fine ha tre volte più fibra della farina bianca (15, 16).

Alcune farine alternative sono ancora più ricche di fibre.

Ad esempio, un'oncia di farina di cocco ha undici grammi di fibre, mentre la stessa quantità di farina di soia ne ha cinque grammi (17, 18).

Diverse altre farine non di grano hanno tre grammi di fibre per oncia - la stessa della farina integrale. Questi includono farina di mandorle, nocciole, ceci, grano saraceno e orzo (19, 20, 21, 22).

Bottom Line: Sostituire la farina multiuso con alternative.Questi includono farina integrale e farine a base di noci, cocco e altri cereali integrali.

12. Mangiare bacche

Le bacche con semi sono tra i frutti più ricchi di fibre.

Per la maggior parte delle fibre, scegli i lamponi o le more a 8 grammi per tazza. Altre buone scelte sono fragole (3 grammi) e mirtilli (4 grammi) (23, 24, 25, 26).

Anche le bacche tendono ad avere meno zucchero rispetto ad altri frutti.

Aggiungi le bacche ai cereali e alle insalate, oppure uniscile con lo yogurt per uno spuntino salutare. Le bacche congelate e fresche sono ugualmente salutari.

Bottom Line: Le bacche sono tra i frutti più ricchi di fibre e zucchero basso. Usali freschi o congelati.

13. Includere un sacco di legumi nella vostra dieta

I legumi - cioè fagioli, piselli secchi e lenticchie - sono una parte importante di molte diete tradizionali.

Sono molto ricchi di fibre, proteine, carboidrati, vitamine e minerali.

Infatti, una tazza di fagioli cotti può fornire fino al 75% del fabbisogno giornaliero di fibre (27).

Sostituire la carne con i legumi in alcuni pasti a settimana è legata alla maggiore durata della vita e al rischio ridotto di diverse malattie croniche. Il loro impatto positivo sul microbioma intestinale può essere parzialmente responsabile di questi benefici (28).

Esistono diversi modi per aumentare il consumo di legumi:

Usa hummus e altri dipping di fagioli.
Aggiungi purè o fagioli interi a piatti di carne macinata.
Top insalate con fagioli cotti o lenticchie.

Bottom Line: I fagioli sono alimenti altamente nutrienti che possono ridurre il rischio di malattie croniche. Forniscono proteine e elevate quantità di fibre.

14. Lascia la buccia / la pelle su mele, cetrioli e patate dolci

Quando sbucci frutta e verdura, rimuovi spesso metà della fibra.

Ad esempio, una piccola mela ha 4 grammi di fibra, ma una mela sbucciata ha solo 2 grammi (29, 30).

Allo stesso modo, una piccola patata ha 4 grammi di fibra, due dei quali provengono dalla pelle (31, 32).

Mentre i cetrioli non sono particolarmente ricchi di fibre, un cetriolo ha 2 grammi di fibra e metà di questo è nella buccia (33, 34).

Il tipo di fibra che si trova nella buccia di frutta e verdura è generalmente fibra insolubile.

Bottom Line: Le bucce di frutta e verdura sono ricche di fibre. Le bucce forniscono il foraggio necessario per una sana digestione e prevengono la stitichezza.

15. Leggere le etichette per scegliere cibi con un sacco di fibre

I cibi vegetali interi sono il modo ideale per ottenere fibre. Tuttavia, se hai intenzione di mangiare cibi lavorati, puoi anche scegliere prodotti ricchi di fibre.

Alcuni alimenti - tra cui yogurt, barrette di cereali, cereali e zuppe - hanno fibre funzionali aggiunte a loro.

Questi sono estratti da fonti naturali e poi aggiunti agli alimenti come supplemento.

I nomi comuni che è possibile cercare sulle etichette degli alimenti sono inulina e polidestrosio.

Inoltre, leggi l'etichetta nutrizionale per vedere quanti grammi di fibre sono in una porzione. Più di 2. 5 grammi per porzione è considerata una buona fonte e 5 grammi o più è eccellente.

Bottom Line: Quando si acquistano prodotti alimentari trasformati, controllare l'elenco degli ingredienti per la fibra.Inoltre, controllare l'etichetta nutrizionale per i grammi di fibra per porzione.

16. Mangia cibi ad alto contenuto di fibre a ogni pasto

Diffondi l'apporto di fibre durante il giorno. Concentrati sul consumo di cibi ricchi di fibre ad ogni pasto, compresi gli snack.

Ecco un esempio di come fare scelte ad alta fibra per tutto il giorno:

Colazione: Scegli un cereale o una farina d'avena ad alto contenuto di fibre e aggiungi bacche e semi.
Spuntino: Coppia verdure crude con salsa di fagioli o frutta cruda con burro di noci.
Pranzo: Avere un'insalata. Se fai un sandwich, scegli il 100% di pane integrale.
Cena: Aggiungi fagioli e altre verdure a casseruole e stufati. Prova una varietà di cereali integrali cotti.