17 Suggerimenti comprovati per dormire meglio di notte

Una buona notte di sonno è importante tanto quanto un regolare esercizio fisico e una dieta sana.

La ricerca mostra che il sonno povero ha effetti negativi immediati sugli ormoni, sull'esercizio fisico e sulla funzionalità cerebrale (1, 2, 3, 4, 5).

Per adulti e bambini, può anche causare aumento di peso e aumentare il rischio di malattia (5, 6, 7).

Al contrario, un buon sonno può aiutarti a mangiare di meno, fare esercizio fisico ed essere più sano (2, 8, 9, 10).

Negli ultimi decenni, sia la qualità del sonno che la quantità sono diminuite. In effetti, molte persone ottengono regolarmente sonno povero (11, 12).

Se vuoi ottimizzare la tua salute o perdere peso, ottenere una buona notte di sonno è una delle cose più importanti che puoi fare.

Ecco 17 suggerimenti basati sull'evidenza per dormire meglio di notte.

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1. Aumenta l'esposizione alla luce intensa durante il giorno

Il tuo corpo ha un orologio naturale che tiene il tempo noto come ritmo circadiano (13, 14).

Colpisce il cervello, il corpo e gli ormoni, aiutandoti a rimanere sveglio e a dire al tuo corpo quando è ora di dormire (14, 15).

La luce solare naturale o una luce intensa durante il giorno aiuta a mantenere sano il ritmo circadiano. Ciò migliora l'energia diurna, così come la qualità e la durata del sonno notturno (16, 17, 18).

Nei pazienti con insonnia, l'esposizione alla luce intensa durante il giorno ha migliorato la qualità e la durata del sonno. Inoltre, ha ridotto il tempo necessario per addormentarsi dell'83% (19).

Uno studio simile negli anziani ha rilevato che 2 ore di esposizione alla luce intensa durante il giorno hanno aumentato la quantità di sonno di 2 ore e l'efficienza del sonno dell'80% (20).

Fino ad oggi, la maggior parte della ricerca è in pazienti con gravi problemi di sonno. Tuttavia, anche se si ha un sonno medio, l'esposizione alla luce giornaliera molto probabilmente contribuirà a migliorarla.

È possibile ottenere questo risultato con l'esposizione giornaliera alla luce solare o, se questo non è pratico, investire in un dispositivo a luce artificiale artificiale o lampadine.

Bottom Line: La luce solare o artificiale artificiale può migliorare la qualità e la durata del sonno, specialmente in soggetti con gravi problemi di sonno o insonnia.

2. Ridurre l'esposizione alla luce blu di sera

L'esposizione alla luce durante il giorno è vantaggiosa, ma l'esposizione alla luce notturna ha l'effetto opposto (21, 22).

Di nuovo, questo è dovuto al suo impatto sul tuo ritmo circadiano, ingannando il tuo cervello nel pensare che sia ancora di giorno. Questo riduce gli ormoni come la melatonina, che aiutano a rilassare e ad ottenere un sonno profondo (23, 24).

La luce blu è la peggiore in questo senso, che viene emessa in grandi quantità da dispositivi elettronici come smartphone e computer.

Esistono diversi metodi popolari che è possibile utilizzare per ridurre l'esposizione alla luce blu notturna. Questi includono:

Indossare occhiali che bloccano la luce blu (24, 25).
Scarica un'app come f. lux per bloccare la luce blu sul tuo laptop o computer.
Installa un'app che blocca la luce blu sullo smartphone. Questi sono disponibili per iPhone e telefoni Android.
Interrompere la visione della TV e spegnere tutte le luci intense 2 ore prima di andare a letto.

Leggi di più qui: come bloccare la luce blu di notte può trasformare il tuo sonno.

Bottom Line: La luce blu inganna il tuo corpo facendolo pensare che è giorno. Ci sono diversi modi in cui puoi ridurre l'esposizione alla luce blu di sera.

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3. Non consumare caffeina a fine giornata

La caffeina ha numerosi benefici ed è consumata dal 90% della popolazione statunitense (26, 27, 28, 29, 30).

Una singola dose di esso può migliorare la messa a fuoco, l'energia e le prestazioni sportive (31, 32, 33).

Tuttavia, se consumato a tarda ora, la stimolazione del sistema nervoso può impedire al corpo di rilassarsi naturalmente di notte.

In uno studio, consumare caffeina fino a sei ore prima che il letto peggiorasse significativamente la qualità del sonno (34).

La caffeina può rimanere elevata nel sangue per 6-8 ore. Pertanto, bere grandi quantità di caffè dopo 3-4 p. m. non è raccomandato, soprattutto se sei sensibile alla caffeina o hai problemi a dormire (31, 35).

Se hai voglia di bere una tazza di caffè nel tardo pomeriggio o alla sera, poi attaccati al caffè decaffeinato.

Bottom Line: La caffeina può peggiorare significativamente la qualità del sonno, specialmente se vengono consumate grandi quantità nel tardo pomeriggio o alla sera.

4. Riduzione dei peli diurni irregolari o lunghi

Sebbene i brevi "pisolini energetici" si siano dimostrati utili, il pisolino lungo o irregolare durante il giorno può influire negativamente sul sonno.

Dormire durante il giorno può confondere il tuo orologio biologico interno, il che significa che potresti avere difficoltà a dormire la notte (36, 37).

In uno studio, i partecipanti hanno finito per essere più sonnolenti durante il giorno dopo aver assunto i sonnellini diurni (37).

Un altro studio ha rilevato che mentre si sonnecchia per 30 minuti o meno si può migliorare la funzione del cervello diurna, i sonnellini più lunghi possono influire negativamente sulla salute e sulla qualità del sonno (38).

Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che coloro che sono abituati a fare un sonnellino diurno regolare non soffrono di cattiva qualità o di disturbi del sonno notturno.

Se prendi regolarmente dei sonnellini diurni e dormi bene, probabilmente non è un problema. Come sempre, dipende dall'individuo (39, 40, 41).

Bottom Line: Gli effetti dei sonnellini diurni dipendono dall'individuo. Se hai problemi a dormire di notte, smetti di sonnecchiare o accorcia i sonnellini.

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5. Prova a dormire e riattivare ai tempi coerenti

Il ritmo circadiano del tuo corpo funziona su un ciclo prestabilito, allineandosi all'alba e al tramonto.

Essere coerenti con i tempi di sonno e di veglia può aiutare a migliorare la qualità del sonno a lungo termine (42).

Uno studio ha rilevato che coloro che avevano un sonno irregolare e andavano a letto tardi, nei fine settimana, riferivano di dormire poco (43).

Altri studi hanno evidenziato che i modelli di sonno irregolare possono alterare il ritmo circadiano e i livelli di melatonina, che segnalano al cervello di dormire (43, 44, 45).

Se hai difficoltà a dormire, prova a prendere l'abitudine di svegliarti e andare a letto in un momento simile ogni giorno e notte. Dopo diverse settimane, potresti non aver nemmeno bisogno di un allarme.

Bottom Line: Cerca di entrare in un normale ciclo sonno / veglia, specialmente nei fine settimana. Se possibile, cerca di svegliarti naturalmente ogni giorno alla stessa ora.

6. Assunzione di un supplemento di melatonina

La melatonina è un ormone del sonno fondamentale che segnala il cervello quando è il momento di rilassarsi e andare a letto (46).

Un integratore di melatonina è un aiuto estremamente popolare per addormentarsi più velocemente e migliorare la qualità del sonno.

Spesso usato per curare l'insonnia, può essere uno dei modi più semplici per addormentarsi più velocemente (47, 48).

In uno studio, 2 mg di melatonina prima del letto hanno migliorato la qualità del sonno e l'energia il giorno successivo, e hanno aiutato le persone a addormentarsi più velocemente. Un altro studio ha rilevato che metà dei partecipanti si addormenta più velocemente e ha un miglioramento del 15% nella qualità del sonno (48, 49).

Inoltre, nessun effetto di astinenza è stato riportato in nessuno degli studi precedenti.

La melatonina è anche utile quando si viaggia e si adegua a un nuovo fuso orario, poiché aiuta il ritmo circadiano del corpo a tornare alla normalità (50).

In alcuni paesi, hai bisogno di una prescrizione per la melatonina. In altri, la melatonina è ampiamente disponibile nei negozi o online. Assumere circa 1-5 mg, 30-60 minuti prima di andare a letto.

Inizia con una dose bassa per valutare la tua tolleranza, quindi aumentala lentamente se necessario. Poiché la melatonina può alterare la chimica del cervello, si consiglia di consultare un medico prima dell'uso.

Bottom Line: Un integratore di melatonina è un modo semplice per migliorare la qualità del sonno e addormentarsi più velocemente. Prendi 1-5 mg, 30-60 minuti prima di andare a letto.

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7. Considera questi altri supplementi

Diversi integratori possono indurre il rilassamento e aiutarti a dormire, tra cui:

Ginkgo biloba: Un'erba naturale con molti benefici, può aiutare a dormire, rilassarsi e ridurre lo stress. Prendi 250 mg, 30-60 minuti prima di andare a letto (51, 52).
Glicina: Alcuni studi hanno rilevato che 3 grammi di glicina amminoacidica possono migliorare la qualità del sonno (53, 54, 55).
Radice valeriana: Questa radice è supportata da numerosi studi che mostrano che può aiutarti a addormentarti e migliorare la qualità del sonno. Assumere 500 mg prima di coricarsi (56, 57, 58).
Magnesio: Responsabile di oltre 600 reazioni all'interno del corpo, studi mostrano che il magnesio può migliorare il rilassamento e migliorare la qualità del sonno (59, 60, 61).
L-Theanine: Un amminoacido, l'l-teanina può migliorare il rilassamento e il sonno. Prendi 100-200 mg prima di andare a letto (62, 63, 64).
Lavanda: Un potente integratore vegetale con molti benefici per la salute, la lavanda può indurre un effetto calmante e sedentario per migliorare il sonno. Prendi 80-160 mg contenenti il 25-46% di linalolo (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71).

Assicurati di provare questi supplementi solo uno alla volta. Certo, non sono una bacchetta magica per risolvere i problemi del sonno, ma possono essere utili se combinati con alcuni degli altri suggerimenti in questo articolo.

Bottom Line: Diversi supplementi possono aiutare con il relax e la qualità del sonno. Questi possono funzionare bene se combinati con altre strategie.

8. Non bere alcol

Bere un paio di drink durante la notte può influire negativamente sul sonno e sugli ormoni.

È noto che l'alcol causa o aumenta i sintomi dell'apnea notturna, del sonno e dei modelli di sonno disturbati (72, 73).

Inoltre altera la produzione di melatonina notturna, che svolge un ruolo chiave nel ritmo circadiano del corpo (74, 75, 76, 77).

Un altro studio ha rilevato che il consumo di alcol durante la notte diminuiva i naturali innalzamenti notturni dell'ormone della crescita, che ha un ruolo nel ritmo circadiano e ha molte altre funzioni chiave (78).

Bottom Line: Evitare di bere alcolici prima di coricarsi, in quanto può ridurre la produzione di melatonina durante la notte e portare a interruzioni del sonno.

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9. Ottimizza l'ambiente della tua camera da letto

Molte persone credono che l'ambiente della camera da letto e la sua configurazione siano fattori chiave per ottenere una buona notte di sonno.

Questo può includere aspetti come temperatura, rumore, scelta e disposizione dei mobili, luci esterne e altro (79).

Numerosi studi hanno evidenziato che il rumore esterno, spesso proveniente dal traffico, può causare problemi di sonno e problemi di salute a lungo termine (80, 81, 82).

Uno studio sull'ambiente della camera da letto delle donne ha rilevato che circa il 50% dei partecipanti ha notato una migliore qualità del sonno quando sono state introdotte riduzioni di rumore e illuminazione (83).

Per ottimizzare l'ambiente della tua camera da letto, cerca di ridurre al minimo il rumore esterno, la luce e le luci artificiali da dispositivi come le sveglie. Assicurati che la tua camera sia un posto tranquillo, rilassante, pulito e piacevole.

Bottom Line: Cerca di ottimizzare l'ambiente della tua camera eliminando la luce e il rumore esterni e rendendolo un ambiente generalmente rilassante.

10. Impostare la temperatura della camera da letto

La temperatura del corpo e della camera da letto può anche influire profondamente sulla qualità del sonno.

Come forse hai vissuto durante l'estate o quando sei in vacanza, può essere molto difficile dormire sonni tranquilli quando fa troppo caldo.

Uno studio ha rilevato che la temperatura della camera da letto influenzava la qualità del sonno anche più del rumore esterno (79).

Altri studi dimostrano che l'aumento della temperatura corporea e della camera da letto può ridurre la qualità del sonno e aumentare la veglia (84, 85, 86, 87, 88, 89).

A circa 70 ° F, o 20 ° C, sembra essere una temperatura confortevole per la maggior parte delle persone, anche se dipende sempre dalle tue preferenze e da cosa sei abituato.

Bottom Line: Prova diverse temperature per scoprire quale è il più comodo per te. Circa 70 ° F / 20 ° C sembra comodo per la maggior parte delle persone.

11. Non mangiare a tarda sera

Mangiare a tarda notte può avere un impatto negativo sia sulla qualità del sonno che sul rilascio naturale dell'ormone della crescita e della melatonina (90, 91, 92, 93, 94).

Detto questo, un pasto ad alto contenuto di carboidrati consumato poche ore prima di coricarsi può aiutarti a addormentarti più velocemente e migliorare la qualità del sonno.

Questo è probabilmente dovuto al suo effetto sull'ormone triptofano, che può farti sentire stanco (95).

In uno studio, un pasto ad alto contenuto di carboidrati consumato 4 ore prima del letto ha aiutato le persone a addormentarsi più velocemente (96, 97).

È interessante notare che uno studio ha rilevato che una dieta a basso contenuto di carboidrati migliora anche il sonno, indicando che i carboidrati non sono sempre necessari, specialmente se si è abituati a una dieta a basso contenuto di carboidrati (98).

Bottom Line: Consumare un pasto abbondante prima di coricarsi può portare a problemi di sonno e disturbi ormonali. Tuttavia, mangiare carboidrati poche ore prima di dormire può aiutare.

12. Rilassati e cancella la mente la sera

Molte persone hanno una routine pre-sonno che li aiuta a rilassarsi.

Le tecniche di rilassamento prima del letto hanno dimostrato di migliorare la qualità del sonno e sono un'altra tecnica comune usata per trattare l'insonnia (99, 100, 101).

In uno studio, un massaggio rilassante ha migliorato la qualità del sonno nei pazienti malati (102).

Ci sono molte strategie che potresti provare, incluso ascoltare musica rilassante, leggere un libro, fare un bagno caldo, respirare profondamente e visualizzare.

Prova diversi metodi e trova ciò che funziona meglio per te.

Bottom Line: Le tecniche di rilassamento prima di andare a letto possono essere utili e sono persino state usate per curare l'insonnia.

13. Fai un bagno rilassante o doccia

Un bagno o una doccia rilassante è un altro modo popolare per dormire meglio.

Gli studi hanno dimostrato che può migliorare la qualità generale del sonno e aiutare le persone a addormentarsi più velocemente, specialmente gli anziani (103, 104, 105, 106, 107).

In uno studio, un bagno caldo 90 minuti prima del letto migliorava la qualità del sonno e aiutava i partecipanti a ottenere una maggiore quantità di sonno profondo (104).

In alternativa, se non si desidera fare il bagno durante la notte, gli studi hanno dimostrato che il semplice bagno dei piedi nell'acqua calda può aiutare a rilassare e migliorare il sonno (106, 107).

Bottom Line: Un bagno caldo, una doccia o un pediluvio prima di andare a letto può aiutare a rilassare e migliorare la qualità del sonno.

14. Regola un disturbo del sonno

Una delle condizioni di salute di base può essere la causa dei tuoi problemi di sonno.

Un problema comune è l'apnea notturna, che causa una respirazione inconsistente e interrotta. Le persone con questo disturbo smettono di respirare ripetutamente mentre dormono (108, 109).

Questa condizione potrebbe essere più comune di quanto si pensi. Una revisione ha rilevato che il 24% degli uomini e il 9% delle donne hanno avuto apnea notturna (110).

Altri problemi comuni di diagnosi medica includono disturbi del movimento del sonno e disturbi del sonno / veglia del ritmo circadiano, che sono comuni nei lavoratori a turni (111, 112).

Se hai sempre lottato con il sonno, potrebbe essere saggio parlare con un medico.

Bottom Line: Esistono molte condizioni comuni che possono causare problemi di sonno, inclusa l'apnea notturna. Consulta un dottore se il povero sonno è un problema costante nella tua vita.

15. Prendi un letto, un materasso e un cuscino confortevoli

Alcuni si chiedono perché dormano sempre meglio in un hotel.

Bene, a parte l'ambiente rilassante, anche la qualità del letto può avere un effetto (113, 114).

Uno studio ha esaminato i benefici di un nuovo materasso per 28 giorni. Hanno riscontrato una riduzione del dolore alla schiena del 57%, dolore alla spalla del 60%, rigidità alla schiena del 59% e miglioramento della qualità del sonno del 60% (115).

Altri studi hanno anche scoperto che i nuovi letti possono migliorare il sonno. Inoltre, una lettiera di cattiva qualità può causare un aumento del dolore lombare (116, 117).

Il miglior materasso e biancheria da letto è estremamente soggettivo. Se stai migliorando il tuo letto, scegli la tua preferenza personale (117, 118, 119, 120, 121).

Si consiglia di aggiornare il letto almeno ogni 5-8 anni.

Se non hai sostituito il materasso o la biancheria da letto per diversi anni, questa può essere una soluzione molto rapida (anche se probabilmente costosa) (116).

Bottom Line: La ricerca dimostra che il tuo letto, materasso e cuscino possono influire notevolmente sulla qualità del sonno e sui dolori articolari o alla schiena. Cerca di acquistare un materasso e biancheria da letto di alta qualità ogni 5-8 anni.

16. Esercitare regolarmente, ma non prima di dormire

L'allenamento è uno dei migliori metodi supportati dalla scienza per migliorare il sonno e la salute.

Può migliorare tutti gli aspetti del sonno ed è stato usato per ridurre i sintomi di insonnia (122, 123, 124, 125, 126).

Uno studio condotto su una persona anziana ha rilevato che l'esercizio quasi dimezza la quantità di tempo impiegato per addormentarsi e li ha aiutati a dormire 41 minuti in più durante la notte (125).

Nei pazienti con insonnia con problemi gravi, l'esercizio fisico ha fornito più benefici della maggior parte dei farmaci. Esercitare un tempo ridotto per addormentarsi del 55%, il riattivazione notturna totale del 30%, l'ansia del 15% e un aumento del tempo di sonno totale del 18% (127).

Anche se l'esercizio quotidiano è la chiave per dormire bene la notte, eseguirlo troppo tardi potrebbe anche causare problemi ad addormentarsi per alcune persone.

Ciò è dovuto all'effetto stimolatorio dell'esercizio, che aumenta la prontezza e gli ormoni come l'adrenalina o l'adrenalina. Tuttavia, alcuni studi non mostrano effetti dannosi, quindi dipende chiaramente dall'individuo (128, 129, 130).