20 Alimenti ad alto contenuto di vitamina A

La vitamina A è una vitamina liposolubile che svolge un ruolo essenziale nel mantenimento della vista, della crescita corporea, della funzione immunitaria e della salute riproduttiva.

Ottenere una quantità adeguata di vitamina A dalla dieta dovrebbe prevenire i sintomi di carenza, che includono perdita di capelli, problemi della pelle, secchezza degli occhi, cecità notturna e maggiore suscettibilità alle infezioni.

La carenza è una delle principali cause di cecità nei paesi in via di sviluppo. Al contrario, la maggior parte delle persone nei paesi sviluppati riceve abbastanza vitamina A dalla propria dieta.

L'assegno alimentare raccomandato (RDA) è di 900 mcg per gli uomini, 700 mcg per le donne e 300-600 mcg per bambini e adolescenti.

La RDA fornisce abbastanza vitamina A per la stragrande maggioranza delle persone.

In parole semplici, un valore giornaliero singolo (DV) di 900 mcg viene utilizzato come riferimento per le etichette nutrizionali negli Stati Uniti e in Canada.

Questo articolo elenca 20 alimenti ricchi di vitamina A, oltre a 20 ulteriori frutti e verdure ricchi di provitamina A (1).

Pubblicità Pubblicità

20 Alimenti ad alto contenuto di vitamina A

La vitamina A1, nota anche come retinolo, si trova solo negli alimenti di origine animale, come pesce grasso, fegato, formaggio e burro.

1. Fegato di manzo - 713% DV per porzione

1 fetta: 6, 421 mcg (713% DV) 100 grammi: 9, 442 mcg (1, 049% DV)

2. Fegato di agnello - 236% DV per porzione

1 oncia: 2, 122 mcg (236% DV) 100 grammi: 7, 491 mcg (832% DV)

3. Salsiccia di fegato - 166% DV per porzione

1 fetta: 1, 495 mcg (166% DV) 100 grammi: 8, 384 mcg (923% DV)

4. Olio di fegato di merluzzo - 150% DV per porzione

1 cucchiaino: 1, 350 mcg (150% DV) 100 grammi: 30, 000 mcg (3, 333% DV)

5. King Mackerel - 43% DV per porzione

Mezzo filetto: 388 mcg (43% DV) 100 grammi: 252 mcg (28% DV)

6. Salmone - 25% DV per porzione

Mezzo filetto: 229 mcg (25% DV) 100 grammi: 149 mcg (17% DV)

7. Tonno rosso - 24% DV per porzione

1 oncia: 214 mcg (24% DV) 100 grammi: 757 mcg (84% DV)

8. Patè di fegato d'oca - 14% DV per porzione

1 cucchiaio: 130 mcg (14% DV) 100 grammi: 1, 001 mcg (111% DV)

9. Formaggio di capra - 13% DV per porzione

1 fetta: 115 mcg (13% DV) 100 grammi: 407 mcg (45% DV)

10. Burro - 11% DV per porzione

1 cucchiaio: 97 mcg (11% DV) 100 grammi: 684 mcg (76% DV)

11. Limburger Cheese - 11% DV per porzione

1 fetta: 96 mcg (11% DV) 100 grammi: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar - 10% DV per porzione

1 fetta: 92 mcg (10% DV) 100 grammi: 330 mcg (37% DV)

13. Camembert - 10% DV per porzione

1 spicchio: 92 mcg (10% DV) 100 grammi: 241 mcg (27% DV)

14. Formaggio Roquefort - 9% DV per porzione

1 oncia: 83 mcg (9% DV) 100 grammi: 294 mcg (33% DV)

15. Uovo sodo - 8% DV per porzione

1 uovo grande: 74 mcg (8% DV) 100 grammi: 149 mcg (17% DV)

16.Trota - 8% DV per porzione

1 filetto: 71 mcg (8% DV) 100 grammi: 100 mcg (11% DV)

17. Blue Cheese - 6% DV per porzione

1 oncia: 56 mcg (6% DV) 100 grammi: 198 mcg (22% DV)

18. Cream Cheese - 5% DV per porzione

1 cucchiaio: 45 mcg (5% DV) 100 grammi: 308 mcg (34% DV)

19. Caviale - 5% DV per porzione

1 cucchiaio: 43 mcg (5% DV) 100 grammi: 271 mcg (30% DV)

20. Feta Cheese - 4% DV per porzione

1 oncia: 35 mcg (4% DV) 100 grammi: 125 mcg (14% DV)

Pubblicità

10 verdure Alta in provitamina A

Il tuo corpo può produrre vitamina A dai carotenoidi presenti nelle piante.

Questi carotenoidi includono beta-carotene e alfa-carotene, che sono noti collettivamente come provitamina A.

Tuttavia, circa il 45% delle persone porta una mutazione genetica che riduce significativamente la loro capacità di convertire la provitamina A in vitamina A (2 3).

A seconda della tua genetica, i seguenti vegetali potrebbero fornire una quantità di vitamina A notevolmente inferiore a quella indicata.

1. Patata dolce (cotta) - 204% DV per porzione

1 tazza: 1, 836 mcg (204% DV) 100 grammi: 1, 043 mcg (116% DV)

2. Winter Squash (cotto) - 127% DV per porzione

1 tazza: 1, 144 mcg (127% DV) 100 grammi: 558 mcg (62% DV)

3. Kale (cotto) - 98% DV per porzione

1 tazza: 885 mcg (98% DV) 100 grammi: 681 mcg (76% DV)

4. Collard (cotto) - 80% DV per porzione

1 tazza: 722 mcg (80% DV) 100 grammi: 380 mcg (42% DV)

5. Cime di rapa (cotte) - 61% DV per porzione

1 tazza: 549 mcg (61% DV) 100 grammi: 381 mcg (42% DV)

6. Carota (cotta) - 44% DV per porzione

1 carota media: 392 mcg (44% DV) 100 grammi: 852 mcg (95% DV)

7. Sweet Red Pepper (grezzo) - 29% DV per porzione

1 pepe grande: 257 mcg (29% DV) 100 grammi: 157 mcg (17% DV)

8. Swiss Chard (grezzo) - 16% DV per porzione

1 foglia: 147 mcg (16% DV) 100 grammi: 306 mcg (34% DV)

9. Spinaci (grezzo) - 16% DV per porzione

1 tazza: 141 mcg (16% DV) 100 grammi: 469 mcg (52% DV)

10. Romaine Lettuce (grezzo) - 14% DV per porzione

1 foglia grande: 122 mcg (14% DV) 100 grammi: 436 mcg (48% DV)

PubblicitàAdvertisement

10 frutti ad alto contenuto di provitamina A > La provitamina A è generalmente più abbondante nelle verdure che nei frutti. Ma alcuni tipi di frutta forniscono buone quantità, come mostrato di seguito.

1. Mango - 20% DV per porzione

1 mango medio: 181 mcg (20% DV) 100 grammi: 54 mcg (6% DV)

2. Cantalupo - 19% DV per porzione

1 cuneo grande: 172 mcg (19% DV) 100 grammi: 169 mcg (19% DV)

3. Pompelmo rosa o rosso - 16% DV per porzione

1 pompelmo medio: 143 mcg (16% DV) 100 grammi: 58 mcg (6% DV)

4. Anguria - 9% DV per porzione

1 spicchio: 80 mcg (9% DV) 100 grammi: 28 mcg (3% DV)

5. Papaya - 8% DV per porzione

1 papaia piccola: 74 mcg (8% DV) 100 grammi: 47 mcg (5% DV)

6. Albicocca - 4% DV per porzione

1 albicocca media: 34 mcg (4% DV) 100 grammi: 96 mcg (11% DV)

7. Tangerine - 3% DV per porzione

1 medio mandarino: 30 mcg (3% DV) 100 grammi: 34 mcg (4% DV)

8. Nettarina - 3% DV per porzione

1 pesche medio: 24 mcg (3% DV) 100 grammi: 17 mcg (2% DV)

9.Guava - 2% DV per porzione

1 guava medio: 17 mcg (2% DV) 100 grammi: 31 mcg (3% DV)

10. Frutto della passione - 1% DV per porzione

1 frutto medio: 12 mcg (1% DV) 100 grammi: 64 mcg (7% DV)

Pubblicità

Come si incontrano i requisiti della vitamina A?

Puoi soddisfare facilmente i tuoi requisiti per la vitamina A mangiando regolarmente alcuni degli alimenti elencati in questo articolo. Molti alimenti contengono anche vitamina A aggiunta, compresi cereali, margarina e prodotti caseari.

Poiché la vitamina A è liposolubile, viene assorbita più efficacemente nel flusso sanguigno quando viene assunta con il grasso. La maggior parte degli alimenti di origine animale che sono ricchi di vitamina A sono anche ricchi di grassi, ma lo stesso non si applica alla maggior parte delle fonti vegetali di provitamina A.

È possibile migliorare l'assorbimento della provitamina A da fonti vegetali aggiungendo un trattino di olio alla tua insalata

Tuttavia, come detto sopra, alcune persone hanno una mutazione genetica che rende la conversione della provitamina A in vitamina A molto meno efficiente (2, 3).

Per questo motivo, i vegani dovrebbero assumere integratori o assicurarsi di mangiare molta frutta e verdura sopra elencati.

Fortunatamente, gli alimenti ricchi di vitamina A sono generalmente facili da trovare e la maggior parte è un'aggiunta eccellente a una dieta sana.