I 10 benefici per la salute di mangiare le uova

Le uova sono tra i pochi alimenti che classificherei come "superalimenti".

Sono cariche di sostanze nutritive, alcune delle quali sono rare nella dieta moderna.

Ecco 10 benefici per la salute delle uova che sono stati confermati negli studi sull'uomo.

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1. Le uova sono incredibilmente nutrienti

Le uova sono tra i cibi più nutrienti del pianeta.

Un uovo intero contiene tutti i nutrienti necessari per trasformare una singola cellula in un pollo.

Un singolo grande uovo sodo contiene (1):

• Vitamina A: 6% della RDA
• Folato: 5% della RDA
• Vitamina B5: 7 % della RDA
• Vitamina B12: 9% della RDA
• Vitamina B2: 15% della RDA
• Fosforo: 9% della RDA
• Selenio: Il 22% delle uova RDA
• contiene anche quantità decenti di vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, calcio e zinco

Questo sta arrivando con 77 calorie, 6 grammi di proteine ​​e 5 grammi di grassi sani.

Le uova contengono anche vari altri nutrienti in traccia che sono importanti per la salute.

Davvero … le uova sono praticamente il perfetto cibo, contengono un po 'di quasi tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.

Se riesci a mettere le mani sulle uova arricchite o con Omega-3 arricchito, allora sono ancora meglio. Hanno più Omega-3 e sono molto più alti in vitamina A ed E (2, 3).

Bottom Line: Le uova intere sono tra i cibi più nutrienti del pianeta, contengono un po 'di quasi tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Le uova Omega-3 arricchite e / o pasturate sono ancora più salutari.

2. Le uova sono ad alto contenuto di colesterolo, ma non influenzano negativamente il colesterolo ematico

È vero che le uova hanno un alto contenuto di colesterolo.

Infatti, un singolo uovo contiene 212 mg, che è oltre la metà della dose giornaliera raccomandata di 300 mg.

Tuttavia … è importante tenere presente che il colesterolo nella dieta non aumenta necessariamente il colesterolo nel sangue (4, 5).

Il fegato produce in realtà grandi quantità di colesterolo ogni singolo giorno. Quando mangiamo più uova, il fegato produce solo meno colesterolo, quindi si uniforma (6, 7).

La risposta al consumo di uova varia tra individuo (8):

• Nel 70% delle persone, le uova non aumentano il colesterolo
• nell'altro 30% (chiamato "iper responder "), le uova possono lievemente aumentare il colesterolo totale e LDL

Tuttavia, come spiegherò più avanti nell'articolo, la situazione è un po 'più complicata di quella e questi cambiamenti sono effettivamente vantaggiosi.

(Eccezioni … le persone con disturbi genetici come l'ipercolesterolemia familiare o un tipo di gene chiamato ApoE4 possono voler minimizzare o evitare le uova.).

Bottom Line: Le uova sono ad alto contenuto di colesterolo, ma mangiare uova non ha effetti negativi sul colesterolo nel sangue per la maggior parte delle persone.

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3. Uova Sollevare HDL (il "Buono") Colesterolo

HDL è l'acronimo di Lipoproteine ​​ad alta densità. È spesso noto come colesterolo "buono" (9).

Le persone che hanno livelli più alti di HDL solitamente hanno un rischio più basso di malattie cardiache, ictus e vari problemi di salute (10, 11, 12, 13).

Mangiare uova è un modo ottimo per aumentare l'HDL.

In uno studio, 2 uova al giorno per 6 settimane hanno aumentato i livelli di HDL del 10% (14, 15, 16).

Bottom Line: Il consumo di uova porta costantemente a livelli elevati di colesterolo HDL (il "buono"), che è collegato a un rischio ridotto di molte malattie.

4. Le uova contengono la colina - un nutriente importante che la maggior parte delle persone non ne ha abbastanza

La colina è una sostanza nutritiva che la maggior parte delle persone non sa nemmeno che esiste.

Tuttavia, è una sostanza incredibilmente importante ed è spesso raggruppata con le vitamine del gruppo B.

La colina è usata per costruire membrane cellulari e ha un ruolo nella produzione di molecole di segnalazione nel cervello, insieme a varie altre funzioni (17).

Le indagini dietetiche hanno mostrato che circa il 90% delle persone negli Stati Uniti riceve meno della quantità raccomandata di colina (18).

Le uova intere sono un'ottima fonte di colina. Un singolo uovo contiene più di 100 mg di questo nutriente molto importante.

Bottom Line: Le uova sono tra le migliori fonti dietetiche di colina, una sostanza nutritiva che è incredibilmente importante ma la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza.

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5. Le uova trasformano il colesterolo LDL da piccolo, denso a grande, collegato a un rischio ridotto di malattie cardiache

Il colesterolo LDL è generalmente noto come colesterolo "cattivo".

È noto che avere alti livelli di LDL è associato a un aumento del rischio di malattie cardiache (19, 20).

Ma ciò che molte persone non capiscono è che esistono sottotipi di LDL che hanno a che fare con la dimensione delle particelle.

Ci sono particelle LDL piccole e dense e poi ci sono particelle di LDL grandi.

Molti studi hanno dimostrato che le persone che hanno particelle LDL prevalentemente piccole e compatte hanno un rischio più elevato di malattie cardiache rispetto alle persone che hanno particelle di LDL per lo più grandi (21, 22, 23).

Anche se le uova tendono a sollevare leggermente il colesterolo LDL in alcune persone, gli studi dimostrano che le particelle cambiano da LDL piccole, dense a grandi … che è una buona cosa (24, 25).

Bottom Line: Il consumo di uova sembra cambiare il pattern delle particelle LDL da LDL piccolo, denso (cattivo) a LDL grande, che è collegato a un rischio ridotto di malattie cardiache.

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6. Le uova contengono luteina e zeaxantina, antiossidanti che hanno maggiori benefici per la salute degli occhi

Una delle conseguenze dell'invecchiamento è che la vista tende a peggiorare.

Esistono diverse sostanze nutritive che aiutano a contrastare alcuni dei processi degenerativi che possono interessare i nostri occhi.

Due di questi sono chiamati Luteina e Zeaxantina, potenti antiossidanti che tendono ad accumularsi nella retina dell'occhio (26, 27).

Gli studi dimostrano che il consumo di quantità adeguate di questi nutrienti può ridurre significativamente il rischio di cataratta e di degenerazione maculare, due disturbi oculari molto comuni (28, 29, 30).

I tuorli d'uovo contengono in realtà grandi quantità di Luteina e Zeaxantina.

In uno studio controllato, mangiando solo 1. 3 tuorli al giorno per 4. 5 settimane sono aumentati i livelli ematici di luteina del 28-50% e la zeaxantina del 114-142% (31).

Le uova sono anche ad alto contenuto di vitamina A, che merita un'altra menzione qui. La carenza di vitamina A è la causa più comune di cecità nel mondo (32).

Bottom Line: Gli antiossidanti Luteina e Zeaxantina sono molto importanti per la salute degli occhi e possono aiutare a prevenire la degenerazione maculare e la cataratta. Le uova sono alte in entrambe.

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7. Nel caso di uova Omega-3 o pasturate, abbassano anche i trigliceridi

Naturalmente, non importa solo ciò che mangiamo … importa anche ciò che mangiamo, mangiamo.

A questo proposito, non tutte le uova sono uguali. La loro composizione nutritiva varia a seconda di come le galline sono state nutrite e cresciute.

Le uova di galline allevate al pascolo e / o alimentate con mangimi arricchiti di Omega-3 tendono ad essere molto più elevate negli acidi grassi Omega-3.

Gli acidi grassi Omega-3 sono noti per ridurre i livelli ematici di trigliceridi, un noto fattore di rischio per le malattie cardiache (33, 34).

Gli studi dimostrano che consumare uova arricchite di Omega-3 è un modo molto efficace per ridurre i trigliceridi nel sangue. In uno degli studi, solo 5 uova arricchite di omega-3 a settimana per 3 settimane hanno ridotto i trigliceridi del 16-18% (35, 36).

Bottom Line: Le uova arricchite e pasturate di Omega-3 contengono quantità significative di acidi grassi Omega-3. Mangiare questi tipi di uova è un modo efficace per ridurre i trigliceridi nel sangue.

8. Le uova sono ad alto contenuto di proteine ​​di qualità, con tutti gli aminoacidi essenziali nei rapporti giusti

Le proteine ​​sono i principali elementi costitutivi del corpo umano.

Sono usati per fabbricare tutti i tipi di tessuti e molecole che servono sia a scopi strutturali che funzionali.

Ottenere una quantità sufficiente di proteine ​​nella dieta è molto importante e gli studi dimostrano che le quantità attualmente raccomandate potrebbero essere troppo basse.

Bene … le uova sono un'eccellente fonte di proteine, con un singolo uovo grande contenente 6 grammi.

Le uova contengono tutti gli amminoacidi essenziali nei rapporti giusti, quindi i nostri corpi sono ben equipaggiati per fare pieno uso della proteina in essi.

Mangiare proteine ​​adeguate può aiutare con la perdita di peso, aumentare la massa muscolare, abbassare la pressione sanguigna e ottimizzare la salute delle ossa … per citarne alcuni (37, 38, 39, 40).

Bottom Line: Le uova sono proteine ​​animali di alta qualità e contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui gli esseri umani hanno bisogno.

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9. Le uova NON aumentano il rischio di malattie cardiache e possono ridurre il rischio di ictus

Per molte decadi, le uova sono state ingiustamente demonizzate.

È stato affermato che a causa del colesterolo in loro, devono essere cattivi per il cuore.

Molti studi pubblicati negli ultimi anni hanno esaminato la relazione tra il consumo di uova e il rischio di malattie cardiache.

In una revisione di 17 studi con un totale di 263, 938 partecipanti, non è stata trovata alcuna associazione tra consumo di uova e malattie cardiache o ictus (41).

Molti altri studi hanno portato alla stessa conclusione (42, 43).

Tuttavia … alcuni studi hanno rilevato che le persone con diabete che mangiano uova hanno un aumentato rischio di malattie cardiache (44).

Se le uova sono effettivamente causando il rischio aumentato non è noto, perché questi tipi di studi possono solo mostrare associazione statistica. Non possono provare che le uova abbiano causato qualcosa.

È possibile che i diabetici che mangiano le uova siano in media meno attenti alla salute.

In una dieta a basso contenuto di carboidrati, che è di gran lunga la migliore dieta per i diabetici, mangiare uova porta a miglioramenti nei fattori di rischio per le malattie cardiache (45, 46).

Bottom Line: Molti studi hanno esaminato il consumo di uova e il rischio di malattie cardiache e non hanno trovato alcuna associazione. Tuttavia, alcuni studi hanno rilevato un aumento del rischio nelle persone con diabete di tipo 2.

10. Le uova sono altamente appaganti e tendono a farti mangiare meno calorie, aiutandoti a perdere peso

Le uova sono incredibilmente appaganti.

Sono un alimento ricco di proteine ​​… ma la proteina è di gran lunga il macronutriente più soddisfacente (47).

Le uova raggiungono un punteggio elevato in una scala denominata Indice di Sazietà, che misura la capacità degli alimenti di indurre sentimenti di pienezza e ridurre il successivo apporto calorico (48).

In uno studio su 30 donne in sovrappeso, mangiare uova invece di bagel a colazione aumentava la sensazione di pienezza e faceva loro mangiare automaticamente meno calorie per le successive 36 ore (49).

In un altro studio, la sostituzione di una colazione bagel con una colazione all'uovo ha causato una significativa perdita di peso per un periodo di 8 settimane (50).

Take Home Message

Gli studi dimostrano chiaramente che mangiare fino a 3 uova intere al giorno è perfettamente sicuro.

Non vi è alcuna prova che andare al di là di ciò sia dannoso, è solo "territorio inesplorato" in quanto non è stato studiato.

Mangio personalmente circa 3-6 uova intere al giorno e la mia salute non è mai stata migliore.

Davvero … le uova sono praticamente il cibo perfetto della natura.

Oltre a tutto il resto, sono anche economici, facili da preparare, adatti praticamente a qualsiasi tipo di cibo e sapore.