27 Alimenti che possono darti più energia

Molte persone si sentono stanche o malandate ad un certo punto durante il giorno. Una mancanza di energia potrebbe influenzare le tue attività quotidiane e renderti meno produttivo.

Il fatto è che il tipo e la quantità di cibo che mangiamo svolgono un ruolo essenziale nel determinare i livelli di energia durante il giorno.

Anche se tutti gli alimenti ti danno energia, alcuni alimenti contengono sostanze nutritive che potrebbero aiutare ad aumentare i livelli di energia e mantenere la prontezza e concentrazione durante il giorno.

Ecco un elenco di alimenti che hanno dimostrato di contribuire a promuovere i livelli di energia:

1. Banane

Le banane possono essere uno dei migliori alimenti per l'energia. Sono un'eccellente fonte di carboidrati, potassio e vitamina B6, tutti fattori che possono aiutare ad aumentare i livelli di energia nel tuo corpo (1, 2).

Uno studio ha dimostrato che mangiare una banana prima di una prova ciclistica di 75 km era efficiente quanto una bevanda a base di carboidrati per migliorare le prestazioni degli atleti di resistenza (1).

2. Pesci grassi

I pesci grassi come il salmone e il tonno sono buone fonti di proteine, acidi grassi e vitamine del gruppo B, rendendoli ottimi cibi da includere nella dieta.

Una porzione di salmone o tonno fornisce la quantità giornaliera raccomandata di acidi grassi omega-3 e vitamina B12 (3, 4).

Gli acidi grassi Omega-3 hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione nel corpo, che è una causa comune di affaticamento (5).

In effetti, alcuni studi hanno stabilito che l'assunzione di integratori di omega-3 poteva ridurre l'affaticamento, soprattutto nei pazienti oncologici e in quelli che si stavano riprendendo dal cancro (6, 7).

Inoltre, la vitamina B12 lavora insieme all'acido folico per produrre globuli rossi e aiuta la stiratura a lavorare meglio nel corpo. Livelli ottimali di globuli rossi e ferro nel sangue possono ridurre l'affaticamento e aumentare l'energia (8).

3. Riso integrale

Il riso integrale è un alimento molto nutriente. A differenza del riso bianco, è meno elaborato e conserva più valore nutritivo sotto forma di fibre, vitamine e minerali.

Una tazza (195 grammi) di riso integrale cotto contiene 3. 5 grammi di fibra e fornisce circa l'88% dell'RDI del manganese, un minerale che aiuta gli enzimi a rompere i carboidrati e le proteine ​​per generare energia (9, 10).

Inoltre, grazie al suo contenuto di fibre, il riso integrale ha un basso indice glicemico. Pertanto, potrebbe aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e aiutare a mantenere livelli energetici costanti durante il giorno (11).

4. Patate dolci

Oltre ad essere deliziose, le patate dolci sono una fonte di energia nutriente per coloro che cercano una spinta in più.

Una patata dolce di medie dimensioni può contenere fino a 23 grammi di carboidrati, 3. 8 grammi di fibre, il 28% di RDI per manganese e un enorme 438% di RDI per vitamina A (12).

Grazie al contenuto di fibre delle patate dolci e ai carboidrati complessi, il tuo corpo li digerisce a un ritmo lento, che ti fornisce un apporto di energia costante (13).

Le patate dolci sono anche una grande fonte di manganese, che aiuta nella ripartizione dei nutrienti per produrre energia (10).

5. Caffè

Il caffè potrebbe essere il primo cibo che avresti pensato di consumare quando stai cercando una sferzata di energia.

È ricco di caffeina. Questo composto può rapidamente passare dal flusso sanguigno al cervello e inibire l'attività dell'adenosina, un neurotrasmettitore che calma il sistema nervoso centrale (14).

Di conseguenza, la produzione di adrenalina aumenta. Questo ormone stimola il corpo e il cervello (15).

Anche se il caffè fornisce solo due calorie per tazza, i suoi effetti stimolatori sul corpo possono farti sentire attento e concentrato (16).

6. Uova

Le uova non sono solo un alimento estremamente soddisfacente, ma possono anche fornire energia per alimentare la giornata.

Le uova sono piene di proteine, che possono fornirti una fonte di energia costante e sostenuta perché non provoca picchi di zucchero nel sangue e insulina quando viene digerita (17).

Inoltre, la leucina è l'amminoacido più abbondante nelle uova ed è nota per stimolare la produzione di energia in diversi modi (18).

Leucina può aiutare le cellule a prendere più zucchero nel sangue, stimolare la produzione di energia nelle cellule e aumentare la ripartizione del grasso per produrre energia (19).

Inoltre, le uova sono ricche di vitamine del gruppo B. Queste vitamine aiutano gli enzimi a svolgere il loro ruolo nei processi di abbattere il cibo per l'energia (18, 20, 21).

7. Mele

Le mele sono uno dei frutti più popolari al mondo e sono una buona fonte di carboidrati e fibre.

Una mela di medie dimensioni (185 grammi) contiene circa 25 grammi di carboidrati, 19 grammi di zucchero e fino a 4 grammi di fibra (22).

A causa del loro ricco contenuto di zuccheri e fibre naturali, le mele possono fornire un rilascio energetico lento e prolungato (23).

Inoltre, le mele hanno un alto contenuto di antiossidanti. La ricerca ha dimostrato che gli antiossidanti possono rallentare la digestione dei carboidrati, quindi rilasciano energia per un periodo di tempo più lungo (24).

Infine, si raccomanda di mangiare le mele intere. I succhi e le puree, da cui viene rimossa la fibra, vengono ingeriti più rapidamente e possono fornire solo energia rapidamente digerita (25).

8. Acqua

L'acqua è essenziale per la vita. Rappresenta fino al 60% del peso corporeo ed è coinvolto in molte funzioni cellulari, compresa la produzione di energia (26).

Non bere abbastanza acqua può portare alla disidratazione, che può rallentare le funzioni corporee, lasciandoti indolenzito e stanco (26, 27).

L'acqua potabile potrebbe darti una carica di energia e aiutare a combattere i sentimenti di stanchezza (26).

Puoi evitare la disidratazione bevendo acqua anche se non hai sete. Cerca di bere acqua regolarmente durante il giorno.

9. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente ha un contenuto di cacao superiore rispetto al cioccolato normale o al latte.

Gli antiossidanti nel cacao hanno dimostrato di avere molti benefici per la salute, come l'aumento del flusso sanguigno in tutto il corpo (28).

Questo effetto aiuta a somministrare ossigeno al cervello e ai muscoli, migliorando le loro funzioni.Questo può essere particolarmente utile durante l'esercizio (29, 30, 31).

Inoltre, l'aumento del flusso sanguigno prodotto dagli antiossidanti nel cacao potrebbe aiutare a ridurre l'affaticamento mentale e migliorare l'umore (32).

Il cioccolato fondente contiene anche composti stimolanti come la teobromina e la caffeina, che hanno dimostrato di migliorare l'energia mentale e l'umore (33).

10. Yerba Maté

Yerba maté è una bevanda a base di foglie essiccate di una pianta originaria del Sud America. È stato dimostrato che ha molti benefici per la salute (34).

Yerba maté contiene antiossidanti e caffeina. Una normale tazza da 8 once può offrire circa 85 mg di caffeina, che è simile a quella contenuta in una piccola tazza di caffè (34).

La caffeina in yerba maté promuove la produzione dell'ormone epinefrina, che aumenta l'energia. Tuttavia, a differenza di altri stimolanti, yerba maté non sembra influenzare la pressione sanguigna o la frequenza cardiaca (35).

La ricerca animale e umana ha suggerito che yerba maté può migliorare la concentrazione mentale, la memoria, l'umore e persino l'attività fisica (36, 37, 38).

11. Bacche di Goji

Le bacche di Goji sono state utilizzate nella medicina cinese per secoli a causa dei loro molteplici benefici.

Oltre ad essere ricco di antiossidanti, vitamine e minerali, questo frutto è noto per essere una buona fonte di fibre (39, 40).

La ricerca ha suggerito che il succo di bacche di goji potrebbe fornire protezione antiossidante, assistere con prestazioni mentali e prontezza e contribuire a ridurre la sensazione di stanchezza (41, 42, 43).

Inoltre, le bacche di goji sono ricche di fibre. Una porzione da 1 oncia (28 grammi) fornisce 2 grammi di fibra. Questo potrebbe aiutare a rallentare la digestione e rilasciare energia lentamente (13, 39).

Le bacche di Goji sono facili da gustare mescolate a yogurt, frullati, prodotti da forno e salse. O puoi semplicemente mangiarli crudi.

12. Quinoa

La quinoa è un seme popolare per il suo alto contenuto proteico.

Una tazza di quinoa fornisce 39 grammi di carboidrati, 5 grammi di fibra alimentare, 8 grammi di proteine ​​e una quantità significativa di vitamine e minerali (44).

Anche se questo superalimento è ricco di carboidrati, ha un basso indice glicemico, che indica che i suoi carboidrati vengono assorbiti lentamente e possono fornire un rilascio energetico prolungato (45, 46).

Inoltre, la quinoa fornisce oltre il 20% di RDI per manganese, magnesio e acido folico. Tutti questi nutrienti sono usati dagli enzimi nel processo di produzione di energia (10, 47, 48).

13. Farina d'avena

La farina d'avena è un cereale integrale che può fornire energia a lunga durata.

Contiene beta-glucano, una fibra solubile che forma un gel denso se combinato con acqua. La presenza di questo gel nel sistema digestivo ritarda lo svuotamento dello stomaco e l'assorbimento del glucosio nel sangue (49, 50).

Inoltre, l'avena è ricca di vitamine e minerali che aiutano il processo di produzione di energia. Questi includono vitamine del gruppo B, ferro e manganese (10, 20, 49).

La combinazione di tutti questi nutrienti rende la farina d'avena un alimento perfetto per un rilascio energetico prolungato.

14. Yogurt

Lo yogurt è uno spuntino eccellente per la tua giornata.

I carboidrati nello yogurt sono principalmente sotto forma di zuccheri semplici, come il lattosio e il galattosio. Quando vengono scomposti, questi zuccheri possono fornire energia pronta all'uso (51).

Inoltre, lo yogurt è ricco di proteine, che aiuta a rallentare la digestione dei carboidrati, rallentando così il rilascio di zuccheri nel sangue (52).

Inoltre, lo yogurt contiene grandi quantità di vitamine B2 e B12, che sono coinvolte nelle funzioni cellulari. Aiutano la formazione della molecola ATP, che le tue cellule usano per il carburante (20, 51).

15. Hummus

Hummus è fatto con ceci, pasta di semi di sesamo, olio e limone. La combinazione di questi ingredienti rende l'hummus una buona fonte di energia (53).

I ceci in hummus sono una buona fonte di carboidrati e fibre complessi che il corpo utilizza per energia costante (13, 54).

Inoltre, la pasta di semi di sesamo e l'olio in hummus contengono grassi sani. Questi ingredienti sono anche utili per rallentare l'assorbimento dei carboidrati, che aiuta a evitare picchi di zucchero nel sangue (55, 56).

Si può gustare l'hummus come un tuffo per le verdure o in combinazione con altri piatti come panini o insalate.

16. Edamame

Edamame può essere uno spuntino facile e soddisfacente.

È relativamente basso contenuto di calorie, ma offre quantità significative di proteine, carboidrati e fibre. Solo una tazza di edamame può contenere fino a 17 grammi di proteine, 16 grammi di carboidrati e circa 8 grammi di fibre (57).

Inoltre, ha elevate quantità di vitamine e minerali che possono aiutare ad aumentare l'energia in modi diversi. Una tazza di edamame fornisce il 79% dell'RDI per il manganese e il 121% dell'RDI per l'acido folico (57).

L'acido folico agisce con il ferro per promuovere l'energia e combattere l'affaticamento e l'anemia, mentre il manganese aiuta a generare energia dalla rottura di carboidrati e proteine ​​(10, 58).

Infine, l'edamame contiene grandi quantità di molibdeno, che agisce come uno stimolo per gli enzimi e aiuta nella ripartizione dei nutrienti per l'energia (59).

17. Lenticchie

Oltre ad essere una fonte di proteine ​​grande ed economica, le lenticchie sono una buona fonte di sostanze nutritive e aiutano ad aumentare i livelli di energia.

Le lenticchie sono legumi ricchi di carboidrati e fibre. Una tazza di lenticchie cotte fornisce fino a 40 grammi di carboidrati e circa 16 grammi di fibra (60).

La fibra delle lenticchie favorisce lo svuotamento lento dello stomaco e aumenti più controllati dei livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, non solo ti sentirai pieno a lungo dopo averli mangiati, ma puoi anche aspettarti livelli energetici costanti (61).

Inoltre, le lenticchie possono aumentare i livelli di energia reintegrando i tuoi depositi di folati, manganese, zinco e ferro. Questi nutrienti aiutano nella produzione effettiva di energia nelle cellule e nella ripartizione dei nutrienti per il rilascio di energia (10, 58, 62, 63).

18. Avocado

Gli avocado sono considerati un superalimento a causa di tutti i loro importanti benefici per la salute.

Ad esempio, sono ricchi di grassi e fibre salutari. Circa l'84% dei grassi sani negli avocado proviene da acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (64).

Questi grassi sani hanno dimostrato di promuovere livelli ottimali di grasso nel sangue e migliorare l'assorbimento dei nutrienti. Possono anche essere memorizzati nel corpo e utilizzati come fonti di energia (64, 55).

Inoltre, la fibra in avocado rappresenta l'80% del loro contenuto di carboidrati, che può aiutare a mantenere livelli energetici costanti (64).

Inoltre, gli avocado sono una buona fonte di vitamine del gruppo B, che sono necessari per la funzione ottimale dei mitocondri nelle cellule, dove viene prodotta l'energia cellulare (20, 65).

19. Arance

Le arance sono famose per il loro alto contenuto di vitamina C. Un'arancia può fornire fino al 106% della RDI per la vitamina C (66).

Inoltre, le arance contengono composti antiossidanti che possono fornire protezione dallo stress ossidativo (67).

La ricerca ha dimostrato che lo stress ossidativo può favorire la sensazione di affaticamento. Pertanto, la protezione antiossidante fornita dai composti nelle arance può essere in grado di aiutare a ridurre l'affaticamento (67, 68).

In effetti, uno studio ha mostrato che 13 donne che hanno assunto 17 once (500 ml) di succo d'arancia e hanno fatto un'ora di allenamento aerobico tre volte alla settimana per tre mesi hanno visto diminuzioni dell'affaticamento muscolare e miglioramenti nelle prestazioni fisiche (69).

20. Fragole

Le fragole sono un altro buon frutto che stimola l'energia.

Possono fornirti carboidrati, fibre e zuccheri che possono aumentare i livelli di energia. Una tazza di fragole fornisce 12 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre e 7 grammi di zucchero (70).

Inoltre, questa stessa porzione ti darà il 149% della RDI per la vitamina C (70).

Oltre a combattere l'infiammazione nel corpo, gli antiossidanti nelle fragole possono aiutare a combattere la fatica e darti energia (68, 71, 72).

Puoi incorporare le fragole in molte ricette e usarle in frullati, semifreddi o insalate.

21. Semi

I semi, come semi di chia, semi di lino e semi di zucca, potrebbero anche aumentare i livelli di energia.

Questi semi sono generalmente ricchi di acidi grassi omega-3 a base vegetale. Bassi livelli di acidi grassi omega-3 sono stati associati a un aumento dell'infiammazione e dell'affaticamento (6, 73, 74).

Gli acidi grassi sono anche un'importante fonte di energia immagazzinata e aiutano le cellule a funzionare correttamente (55, 75).

Inoltre, i semi sono una buona fonte di fibre e proteine. La fibra nei semi contribuisce alla lenta digestione delle sostanze nutritive, dando luogo a un rilascio costante e prolungato di energia (76, 77, 78).

22. Fagioli

I fagioli sono ricchi di sostanze nutritive e una grande fonte di energia naturale.

Anche se ci sono centinaia di diversi tipi di fagioli, i loro profili nutrizionali sono molto simili. Sono una ricca fonte di carboidrati, fibre e proteine ​​(79).

I fagioli vengono digeriti lentamente, il che aiuta a mantenere livelli di zucchero nel sangue stabili e ti dà energia costante. Inoltre, i fagioli contengono antiossidanti che possono aiutare a combattere l'infiammazione e promuovere l'energia (80).

I fagioli neri e i piselli dagli occhi neri sono tra i più famosi tipi di fagioli. Questi fagioli sono buone fonti di acido folico, ferro, manganese e magnesio, che sono coinvolti nella produzione di energia e aiutano a fornire energia a tutte le cellule del corpo (81, 82).

23. Tè verde

Il tè verde è famoso per la sua lunga lista di benefici per la salute.

Ha un'alta concentrazione di potenti antiossidanti che possono aiutare a prevenire lo stress ossidativo e l'infiammazione (83, 84).

Simile al caffè, il tè verde contiene caffeina, che può aumentare i livelli di energia. Tuttavia, il tè verde contiene anche un composto chiamato L-teanina (83, 85).

L-teanina può moderare gli effetti della caffeina, come l'ansia e il nervosismo, e produce una maggiore energia di energia. La ricerca ha dimostrato che la combinazione di caffeina e L-teanina nel tè verde può aumentare la concentrazione, l'attenzione e la concentrazione mentale (83, 86, 87).

Inoltre, il tè verde può essere un buon stimolo energetico per l'attività fisica perché può diminuire la fatica aumentando la scomposizione del grasso e il rilascio dell'ormone norepinefrina (88, 89).

24. Dadi

I dadi possono essere un ottimo spuntino ricco di sostanze nutritive per promuovere l'energia.

La maggior parte dei noccioline come mandorle, noci e anacardi sono noti per le loro alte calorie e l'abbondanza di proteine, carboidrati e grassi sani. Questi nutrienti possono fornire un lento rilascio di energia durante il giorno (90).

Sono anche ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 e omega-6, e antiossidanti che possono aumentare i livelli di energia e aiutare con l'infiammazione e la protezione antiossidante (6, 91, 92).

Inoltre, questi dadi forniscono quantità decenti di carboidrati e fibre per un costante e sostenuto aumento di energia (93).

Le noci contengono anche altre vitamine e minerali, come manganese, ferro, vitamine del gruppo B e vitamina E. Questi possono aiutare ad aumentare la produzione di energia e diminuire la stanchezza (8, 10, 20, 94).

25. Popcorn

Il popcorn può essere un eccellente snack ipocalorico ed energizzante.

È ricco di carboidrati e fibre, il che può renderlo molto soddisfacente e una buona opzione per uno spuntino che stimola l'energia (95).

Una porzione da 100 grammi di popcorn schiumato ad aria fornisce 78 grammi di carboidrati e ben 15 grammi di fibra, il che rende il popcorn uno dei cibi con più fibre. Pertanto, potrebbe fornire un costante rilascio di energia (96).

Il popcorn può essere un alimento salutare quando viene cucinato con ingredienti genuini usando il metodo di cottura a base di aria.

26. Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde, come gli spinaci e il cavolo, sono ottime fonti di nutrienti che promuovono l'energia.

Sono ricchi di ferro, calcio, magnesio, potassio e vitamine A, C, E e K. Inoltre, sono ricchi di acido folico, fibre e antiossidanti che apportano benefici per la salute (97).

L'affaticamento è uno dei sintomi più comuni di carenza di ferro (8).

Verdure a foglia verde come spinaci e cavoli sono ottime fonti di ferro per ricostituire le riserve del corpo e di vitamina C per migliorare l'assorbimento di ferro nel corpo (98).

Il ferro aumenta la produzione di globuli rossi per l'efficiente erogazione di ossigeno alle cellule, che è noto per combattere l'affaticamento (8).

Inoltre, le verdure a foglia verde possono anche migliorare la formazione di ossido nitrico, che aiuta i vasi sanguigni ad allargarsi per un migliore flusso sanguigno attraverso il corpo (99, 100).

27. Barbabietole

Le barbabietole hanno guadagnato popolarità recentemente grazie alla loro capacità di migliorare energia e resistenza.

Gli studi hanno dimostrato che la barbabietola rossa può essere in grado di migliorare il flusso sanguigno grazie al suo contenuto di antiossidanti e ai nitrati presenti in natura (100, 101).

Come i vegetali a foglia verde, i nitrati sono composti che aiutano ad aumentare l'ossido nitrico e migliorano il flusso sanguigno in tutto il corpo, consentendo un maggiore apporto di ossigeno ai tessuti. Questo ha la capacità di aumentare i livelli di energia, specialmente per le prestazioni atletiche (100).

Inoltre, le barbabietole sono confezionate con carboidrati, fibre e zucchero per un apporto energetico prolungato.

Una tazza di barbabietole (136 grammi) potrebbe fornire fino a 3. 8 grammi di fibre e 9. 2 grammi di zuccheri naturali (102).

The Bottom Line

C'è un'abbondante varietà di cibi che può aiutare a potenziare la tua energia.

Indipendentemente dal fatto che siano ricchi di carboidrati per energia prontamente disponibile o fibra e proteine ​​per un rilascio più lento di energia, questi alimenti possono aumentare la tua potenza e la tua resistenza.

Inoltre, molti di questi alimenti contengono anche una quantità significativa di altri nutrienti, tra cui vitamine, minerali e antiossidanti.

Tutti questi composti hanno dimostrato di essere coinvolti nella produzione di energia all'interno delle cellule e tutti forniscono molti altri benefici per la salute.

Se vuoi più energia, incorporare questi alimenti nella tua dieta è un ottimo punto di partenza.