30 Semplici modi per perdere peso naturalmente (supportato dalla scienza)

Ci sono molte informazioni negative sulla perdita di peso su internet.

Gran parte di ciò che è raccomandato è alquanto discutibile e non basato su alcuna scienza attuale.

Tuttavia, ci sono diversi metodi naturali che hanno dimostrato di funzionare.

Ecco 30 semplici modi per perdere peso in modo naturale.

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1. Aggiungi proteine alla tua dieta

Quando si tratta di dimagrire, le proteine sono il re dei nutrienti.

Il tuo corpo brucia calorie durante la digestione e il metabolismo delle proteine che mangi, quindi una dieta ricca di proteine può aumentare il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno (1, 2)

Una dieta ricca di proteine può anche fare ti senti più pieno e riduci l'appetito. Infatti, alcuni studi mostrano che le persone mangiano oltre 400 meno calorie al giorno su una dieta ricca di proteine (3, 4).

Anche qualcosa di semplice come mangiare una colazione ricca di proteine (come le uova) può avere un effetto potente (4, 5, 6)

2. Mangia cibi integrali e monocomponenti

Una delle cose migliori che puoi fare per diventare più sano è basare la tua dieta su cibi interi e mono-ingrediente.

In questo modo, si elimina la maggior parte di zuccheri aggiunti, grassi aggiunti e alimenti trasformati.

La maggior parte degli alimenti interi è naturalmente molto abbondante, il che rende molto più facile mantenere entro limiti di calorie sane (7).

Inoltre, mangiare cibi integrali fornisce anche al tuo corpo i molti nutrienti essenziali di cui ha bisogno per funzionare correttamente.

La perdita di peso segue spesso come un "effetto collaterale" naturale del consumo di cibi integrali.

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3. Evitare cibi trasformati

Gli alimenti trasformati sono solitamente ricchi di zuccheri aggiunti, grassi e calorie aggiunti.

Inoltre, gli alimenti trasformati sono progettati per farti mangiare il più possibile. È molto più probabile che causino un consumo simile alla dipendenza rispetto agli alimenti non trasformati (8).

4. Fai scorta di cibi e snack sani

Gli studi hanno dimostrato che il cibo che conservi a casa influisce notevolmente sul peso e sul comportamento alimentare (9, 10, 11).

Avendo sempre a disposizione cibo sano, riduci le possibilità che tu o altri membri della famiglia mangino malsani.

Ci sono anche molti snack sani e naturali che sono facili da preparare e da portare con te in viaggio.

Questi includono yogurt, frutta intera, noci, carote e uova sode.

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5. Limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti

Mangiare molto zucchero aggiunto è legato ad alcune delle principali malattie del mondo, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro (12, 13, 14).

In media, gli americani mangiano circa 15 cucchiaini da tè di zucchero aggiunto ogni giorno. Questa quantità di solito è nascosta in vari alimenti trasformati, quindi potresti consumare un sacco di zucchero senza nemmeno rendertene conto (15).

Dato che lo zucchero va sotto molti nomi nelle liste degli ingredienti, può essere molto difficile capire quanto zucchero in realtà un prodotto contenga.

Ridurre al minimo l'assunzione di zuccheri aggiunti è un ottimo modo per migliorare la vostra dieta.

6. Bere acqua

C'è in realtà la verità che l'acqua potabile può aiutare con la perdita di peso.

Bere 0 5 litri di acqua può aumentare le calorie bruciate del 24-30% per un'ora dopo (16, 17, 18, 19).

L'acqua potabile prima dei pasti può anche portare a una riduzione dell'apporto calorico, specialmente per le persone di mezza età e anziane (20, 21).

L'acqua è particolarmente indicata per la perdita di peso quando sostituisce altre bevande ad alto contenuto di calorie e zucchero (22, 23).

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7. Bere (non zuccherato) Caffè

Fortunatamente, le persone si stanno rendendo conto che il caffè è una bevanda salutare che viene caricata con antiossidanti e altri composti utili.

Il consumo di caffè può favorire la perdita di peso aumentando i livelli di energia e la quantità di calorie bruciate (24, 25, 26).

Il caffè con caffeina può aumentare il metabolismo del 3-11% e ridurre il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 di ben il 23-50% (27, 28, 29).

Inoltre, il caffè nero è molto sensibile alla perdita di peso, poiché può farti sentire sazio ma non contiene quasi calorie.

8. Supplemento con Glucomannan

Glucomannan è una delle diverse pillole per la perdita di peso che ha dimostrato di funzionare.

Questa fibra alimentare naturale e solubile in acqua proviene dalle radici della pianta del konjac, conosciuta anche come l'elefante igname.

Il glucomannano ha poche calorie, occupa spazio nello stomaco e ritarda lo svuotamento dello stomaco. Riduce anche l'assorbimento di proteine e grassi e nutre i batteri benefici dell'intestino (30, 31, 32).

Si ritiene che la sua eccezionale capacità di assorbire l'acqua sia ciò che lo rende così efficace per la perdita di peso. Una capsula è in grado di trasformare un intero bicchiere d'acqua in gel.

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9. Evitare le calorie liquide

Le calorie liquide derivano da bevande come bibite zuccherate, succhi di frutta, latte al cioccolato e bevande energetiche.

Queste bevande fanno male alla salute in diversi modi, incluso un aumento del rischio di obesità. Uno studio ha mostrato un drastico aumento del 60% del rischio di obesità tra i bambini, per ogni dose giornaliera di una bevanda zuccherata (33).

È anche importante notare che il tuo cervello non registra calorie liquide allo stesso modo delle calorie solide, quindi finisci per aggiungere queste calorie al massimo di tutto ciò che mangi (34, 35).

10. Limitare l'assunzione di carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati sono carboidrati che hanno avuto la maggior parte dei loro nutrienti benefici e la fibra rimossa.

Il processo di raffinazione non lascia altro che carboidrati facilmente digeribili, che possono aumentare il rischio di eccesso di cibo e malattie (36, 37).

Le principali fonti alimentari di carboidrati raffinati sono farina bianca, pane bianco, riso bianco, bibite, dolci, snack, dolci, pasta, cereali per la colazione e zucchero aggiunto.

11. Fast Intermittently

Il digiuno intermittente è un modello alimentare che si sposta tra periodi di digiuno e di alimentazione.

Esistono diversi modi per fare digiuno intermittente, compresa la dieta 5: 2, il metodo 16: 8 e il metodo mangia-stop-mangiare.

Generalmente, questi metodi ti fanno mangiare meno calorie in generale, senza dover limitare consapevolmente le calorie durante i periodi di consumo. Questo dovrebbe portare alla perdita di peso, oltre a numerosi altri benefici per la salute (38).

12. Bere (non zuccherato) Tè verde

Il tè verde è una bevanda naturale che viene caricata con antiossidanti.

Bere il tè verde è legato a molti benefici, come l'aumento del consumo di grassi e la perdita di peso (39, 40).

Il tè verde può aumentare il dispendio energetico del 4% e aumentare il consumo selettivo di grassi fino al 17%, in particolare il grasso della pancia (41, 42, 43, 44).

Il tè verde Matcha è una varietà di tè verde in polvere che può avere benefici per la salute persino più potenti del normale tè verde.

13. Mangia più frutta e verdura

Frutta e verdura sono alimenti estremamente salutari e per la perdita di peso.

Oltre ad essere ricchi di acqua, sostanze nutritive e fibre, di solito hanno una densità di energia molto bassa. Questo rende possibile mangiare grandi porzioni senza consumare troppe calorie.

Numerosi studi hanno dimostrato che le persone che mangiano più frutta e verdura tendono a pesare meno (45, 46).

14. Count Calories Once in a

Essere consapevoli di ciò che si sta mangiando è molto utile quando si cerca di perdere peso.

Esistono diversi modi efficaci per fare ciò, tra cui contare le calorie, tenere un diario alimentare o scattare fotografie di ciò che si mangia (47, 48, 49).

L'utilizzo di un'app o di un altro strumento elettronico può essere ancora più vantaggioso rispetto alla scrittura in un diario alimentare (50, 51).

15. Usa piastre più piccole

Alcuni studi hanno dimostrato che l'utilizzo di piastre più piccole aiuta a mangiare meno, perché cambia il modo in cui si vedono le dimensioni delle porzioni (52, 53).

Le persone sembrano riempire le proprie piastre allo stesso modo, indipendentemente dalle dimensioni del piatto, quindi finiscono per mettere più cibo su piatti più grandi rispetto a quelli più piccoli (54).

L'uso di piastre più piccole riduce la quantità di cibo che si mangia, mentre dà la percezione di averne mangiato di più (55).

16. Prova una dieta a basso contenuto di carboidrati

Molti studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati sono molto efficaci per la perdita di peso.

Limitare i carboidrati e mangiare più grassi e proteine riduce l'appetito e aiuta a mangiare meno calorie (56).

Ciò può causare una perdita di peso fino a 3 volte superiore a quella di una dieta povera di grassi standard (57, 58).

Una dieta a basso contenuto di carboidrati può anche migliorare molti fattori di rischio per la malattia.

17. Mangiare di più lentamente

Se mangi troppo in fretta, puoi mangiare troppe calorie prima che il tuo corpo si accorga anche che sei pieno (59, 60).

I mangiatori più veloci hanno molte più probabilità di diventare obesi, rispetto a quelli che mangiano più lentamente (61).

Masticare più lentamente può aiutarti a mangiare meno calorie e ad aumentare la produzione di ormoni legati alla perdita di peso (62, 63).

18. Sostituire alcuni grassi con olio di cocco

L'olio di cocco è ricco di grassi chiamati trigliceridi a catena media, che sono metabolizzati in modo diverso rispetto ad altri grassi.

Gli studi dimostrano che possono aumentare leggermente il metabolismo, aiutandoti a mangiare meno calorie (64, 65, 66).

L'olio di cocco può essere particolarmente utile nel ridurre il grasso della pancia dannoso (67, 68).

Nota che questo non significa che devi aggiungere questo grasso alla tua dieta, ma semplicemente sostituire alcune delle tue altre fonti di grasso con l'olio di cocco.

19. Aggiungi uova alla tua dieta

Le uova sono l'ultimo alimento per perdere peso. Sono economici, a basso contenuto di calorie, ricchi di proteine e carichi di ogni sorta di nutrienti.

Gli alimenti ad alto contenuto proteico hanno dimostrato di ridurre l'appetito e aumentare la pienezza, rispetto agli alimenti che contengono meno proteine (69, 70, 71, 72).

Inoltre, mangiare le uova a colazione può causare una perdita di peso fino al 65% in più di 8 settimane, rispetto al consumo di bagel a colazione. Potrebbe anche aiutarti a mangiare meno calorie durante il resto della giornata (4, 5, 6, 73).

20. Spice Up Your Meals

I peperoncini e jalapenos contengono un composto chiamato capsaicina, che può aumentare il metabolismo e aumentare il consumo di grassi (74, 75, 76, 77).

La capsaicina può anche ridurre l'appetito e l'apporto calorico (75, 78).

21. Prendi i probiotici

I probiotici sono batteri vivi che hanno benefici per la salute se mangiati. Possono migliorare la salute dell'apparato digerente e la salute del cuore e possono anche aiutare con perdita di peso (79, 80).

Gli studi hanno dimostrato che le persone in sovrappeso e obese tendono ad avere diversi batteri intestinali rispetto alle persone di peso normale, che possono influenzare il peso (81, 82, 83).

I probiotici possono aiutare a regolare i batteri dell'intestino sano. Possono anche bloccare l'assorbimento dei grassi alimentari, riducendo l'appetito e l'infiammazione (84, 85, 86).

Di tutti i batteri probiotici, Lactobacillus gasseri mostra gli effetti più promettenti sulla perdita di peso (87, 88, 89).

22. Dormi abbastanza

Dormire a sufficienza è incredibilmente importante per la perdita di peso, così come per prevenire un futuro aumento di peso.

Gli studi hanno dimostrato che le persone prive di sonno hanno fino al 55% in più di probabilità di diventare obese, rispetto a quelle che dormono abbastanza. Questo numero è ancora più alto per i bambini (90).

Ciò è in parte dovuto al fatto che la privazione del sonno disturba le fluttuazioni quotidiane degli ormoni dell'appetito, portando a una scarsa regolazione dell'appetito (91, 92).

23. Mangiare più fibre

Gli alimenti ricchi di fibre possono aiutare con la perdita di peso.

Gli alimenti che contengono fibre idrosolubili possono essere particolarmente utili, poiché questo tipo di fibra può contribuire ad aumentare la sensazione di pienezza.

La fibra può ritardare lo svuotamento dello stomaco, allargare lo stomaco e favorire il rilascio di ormoni della sazietà (93, 94, 95).

In definitiva, questo ci fa mangiare meno naturalmente, senza doverci pensare.

Inoltre, molti tipi di fibre possono alimentare i batteri intestinali amichevoli. I batteri intestinali sani sono stati associati a un ridotto rischio di obesità (96, 97, 98).

Assicurati di aumentare gradualmente l'apporto di fibre per evitare dolori addominali, come gonfiore, crampi e diarrea.

24. Spazzolare i denti dopo i pasti

Molte persone lavano i denti o usano il filo interdentale dopo aver mangiato, il che può aiutare a limitare il desiderio di fare uno spuntino o di mangiare tra i pasti (99).

Questo perché molte persone non hanno voglia di mangiare dopo essersi lavati i denti. Inoltre, può rendere il cattivo gusto del cibo.

Pertanto, se lavi o usi il collutorio dopo aver mangiato, potresti essere meno tentato di prendere uno spuntino inutile.

25. Combattere la tua dipendenza da cibo

La dipendenza da cibo comporta un desiderio irresistibile e cambiamenti nella chimica del cervello che rendono più difficile resistere a mangiare determinati cibi.

Questa è una delle principali cause di eccesso di cibo per molte persone e colpisce una percentuale significativa della popolazione. In effetti, uno studio recente del 2014 ha rilevato che quasi il 20% delle persone soddisfaceva i criteri per la dipendenza da cibo (100).

Alcuni alimenti hanno molte più probabilità di causare sintomi di dipendenza rispetto ad altri. Questo include cibi spazzatura altamente elaborati ad alto contenuto di zuccheri, grassi o entrambi.

Il modo migliore per battere la dipendenza da cibo è cercare aiuto.

26. Fare un po 'di cardio

Fare cardio - che si tratti di jogging, corsa, ciclismo, power walking o escursionismo - è un ottimo modo per bruciare calorie e migliorare sia la salute mentale che fisica.

Cardio ha dimostrato di migliorare molti fattori di rischio per le malattie cardiache. Può anche aiutare a ridurre il peso corporeo (101, 102).

Cardio sembra essere particolarmente efficace nel ridurre il pericoloso grasso della pancia che si accumula intorno agli organi e causa la malattia metabolica (103, 104).

27. Aggiungi esercizi di resistenza

La perdita di massa muscolare è un effetto collaterale comune della dieta.

Se perdi un sacco di muscoli, il tuo corpo inizierà a bruciare meno calorie rispetto a prima (105, 106).

Sollevando pesi regolarmente, sarete in grado di prevenire questa perdita nella massa muscolare (107, 108).

Come ulteriore vantaggio, anche tu apparirai molto meglio.

28. Usa Whey Protein

La maggior parte delle persone riceve abbastanza proteine dalla sola dieta. Tuttavia, per coloro che non lo fanno, l'assunzione di un integratore di proteine del siero del latte è un modo efficace per aumentare l'assunzione di proteine.

Uno studio dimostra che la sostituzione di parte delle calorie con proteine del siero del latte può causare una significativa perdita di peso, aumentando anche la massa muscolare magra (109, 110).

Assicurati di leggere l'elenco degli ingredienti, perché alcune varietà sono caricate con zucchero aggiunto e altri additivi insalubri.

29. Pratica Mindful Eating

Mindful eating è un metodo utilizzato per aumentare la consapevolezza mentre si mangia.

Ti aiuta a fare scelte alimentari consapevoli e a sviluppare la consapevolezza della tua fame e dei segnali di sazietà. Quindi ti aiuta a mangiare sano in risposta a quei segnali (111).

È stato dimostrato che il consumo consapevole ha effetti significativi sul peso, sul comportamento alimentare e sullo stress negli individui obesi. È particolarmente utile contro l'abbuffata e il mangiare emotivo (112, 113, 114).

Facendo scelte alimentari consapevoli, aumentando la consapevolezza e ascoltando il tuo corpo, la perdita di peso dovrebbe seguire naturalmente e facilmente.

30. Concentrarsi sul cambiamento dello stile di vita

La dieta è una di quelle cose che quasi sempre non riesce a lungo termine.Infatti, le persone che "seguono la dieta" tendono a guadagnare più peso nel tempo (115).

Invece di concentrarsi solo sulla perdita di peso, renderlo un obiettivo primario per nutrire il corpo con cibi e sostanze nutritive sane.

Mangiare per diventare una persona più sana, più felice, più adatta - non solo per perdere peso.