5 Semplici esercizi della cuffia dei rotatori

Che cos'è una lesione della cuffia dei rotatori?

Come sanno sia gli sportivi che gli atleti, gli infortuni alle spalle sono affari seri. Possono essere estremamente dolorosi, limitanti e lenti a guarire.

La cuffia dei rotatori è un gruppo di quattro muscoli che stabilizzano la spalla e ne consentono il movimento. Fisioterapista e fondatore di WebPT Heidi Jannenga dice che dovresti visualizzare la testa dell'osso del braccio come una pallina da golf e l'area della scapola come una maglietta da golf. Dice: "La cuffia dei rotatori funge da manicotto che consente alla palla di girare e rotolare rimanendo sul tee. “

Le più comuni lesioni della cuffia dei rotatori sono impingements e lacrime.

• Impingement: si verifica un conflitto quando un muscolo della cuffia dei rotatori si gonfia e fa crollare lo spazio tra il braccio e le ossa della spalla, causando un pizzicamento. Ceppo muscolare, altre lesioni da uso eccessivo e speroni ossei sono cause comuni di gonfiore.
• Lacerazione: una lesione meno comune, una lacrima della cuffia dei rotatori si verifica quando un tendine della cuffia dei rotatori o il muscolo viene strappato. La maggior parte delle lacrime non richiederà un intervento chirurgico.

I ripetuti movimenti in testa possono logorare i muscoli della cuffia dei rotatori e sono quindi una causa comune di lesioni. Questo è il motivo per cui atleti come i lanciatori di baseball hanno spesso problemi alle spalle. Una lesione traumatica, come cadere sul braccio, può anche causare lesioni. Indipendentemente da come accade, il rischio di lacerazione della cuffia dei rotatori aumenta con l'avanzare dell'età e l'usura dei nostri corpi si accumula.

AdvertisementAdvertisement

Recupero

Cosa fare dopo un infortunio?

Provare a utilizzare il metodo "RISO" subito dopo un infortunio: Riposo, ghiaccio, compressione, e elevazione lavorano insieme per ridurre il dolore e il gonfiore. Una volta che il gonfiore si è abbassato e il braccio non è più doloroso da spostare, alcuni esercizi possono aiutarti a guarire e prevenire problemi come "spalla congelata" o perdita di raggio di movimento. Questi esercizi comprendono:

• tratto soglia
• rotazione esterna laterale sdraiato
• alto al più basso file
• inverso volano
• tosaerba trazione

Se state bene aggiungere peso a questi esercizi, prova a usare un manubrio leggero o una fascia di resistenza per le ripetizioni. Se non hai un manubrio leggero, prova a usare una lattina di zuppa.

Estensione della porta

1. Allungamento della porta

1. Riscalda i muscoli stando in una porta aperta e allargando le braccia lateralmente.
2. Afferrare i lati della porta con ciascuna mano all'altezza della spalla o al di sotto e sporgersi in avanti attraverso la porta finché non si avverte una leggera distensione.
3. Tieni una schiena dritta mentre ti pieghi e sposta il peso sulle dita dei piedi. Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore della spalla. Non allungare eccessivamente.

PubblicitàAdvertisementAdvertisement

Rotazione laterale

2. Rotazione esterna laterale

1. Sdraiarsi sul lato opposto al braccio ferito.
2. Piegare il gomito del braccio ferito a 90 gradi e appoggiare il gomito sul fianco. Il tuo avambraccio dovrebbe riposare sull'addome.
3. Tenere un manubrio leggero nella mano del lato ferito e, tenendo il gomito contro il fianco, sollevare lentamente il manubrio verso il soffitto. Smettila di ruotare il braccio se senti tensione.
4. Tenere il manubrio in alto per alcuni secondi prima di tornare alla posizione iniziale con il braccio abbassato.
5. Ripeti 3 serie da 10 a 3 volte al giorno. Aumenta le ripetizioni a 20 quando un set di 10 diventa facile.

alto al più bassi

3. Righe da alto a basso

1. Attaccare una fascia di resistenza a qualcosa di robusto all'altezza della spalla o sopra la sua altezza. Assicurati che sia sicuro in modo che non venga perso quando lo tiri sopra.
2. Sdraiati su un ginocchio in modo che il ginocchio opposto al braccio ferito sia sollevato. Il tuo corpo e il ginocchio abbassato dovrebbero essere allineati. Appoggia l'altra mano sul ginocchio sollevato.
3. Tenendo saldamente la fascia con il braccio disteso, tira il gomito verso il corpo. Tieni la schiena dritta e stringi le scapole insieme e verso il basso mentre tiri. Il tuo corpo non dovrebbe muoversi o torcersi con il tuo braccio.
4. Torna all'inizio e ripeti 3 serie di 10.

Pubblicità Pubblicità

Retromarcia

4. Reverse fly

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni la schiena dritta e piegati leggermente in avanti.
2. Con un peso leggero in ogni mano, allunga le braccia e le alzi lontano dal tuo corpo. Non bloccare il gomito. Spremi le scapole insieme mentre lo fai. Non alzare le braccia sopra l'altezza delle spalle.
3. Torna all'inizio e ripeti 3 serie di 10.

Pubblicità

Tosaerba

5. Tosaerba

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona un'estremità di una fascia di resistenza sotto il piede opposto al braccio ferito. Tieni l'altra estremità con il braccio ferito, in modo che la fascia vada diagonalmente attraverso il tuo corpo.
2. Tenendo l'altra mano sul fianco e senza bloccare le ginocchia, piegare leggermente la vita in modo che la mano che tiene la fascia sia parallela al ginocchio opposto.
3. Come se si avvii un tosaerba al rallentatore, raddrizzarlo verticalmente mentre si tira il gomito attraverso il corpo fino alle costole esterne. Tieni le spalle rilassate e stringi le scapole mentre ti trovi in ​​piedi.
4. Ripeti 3 serie di 10.

Pubblicità Pubblicità

Visita un medico

Quando vedere un medico

Mentre questi esercizi possono aiutarti a costruire la forza dopo una lesione minore, un infortunio maggiore o ricorrente richiede più attenzione. Consultare un medico se si verificano:

• dolore o un dolore profondo
• gonfiore
• difficoltà ad alzare il braccio
• difficoltà a dormire sul braccio più di pochi giorni dopo l'infortunio

Questi sono i sintomi di un ferita più grave.