Esercizi di recupero della c-sezione: For Forza

La gravidanza e il parto sono un'esperienza bellissima, ma hanno un impatto sul corpo, specialmente sui muscoli addominali.

Un parto cesareo è un intervento chirurgico in cui viene praticata un'incisione attraverso la parete addominale per consegnare un bambino in modo rapido e sicuro. Le consegne cesaree sono a volte necessarie dal punto di vista medico, ma i tempi di recupero sono leggermente più lunghi di quelli della nascita vaginale. Per questo motivo, occorre prestare attenzione. Le mamme dovrebbero avere il dottore OK prima di tornare all'esercizio fisico regolare.

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Alcuni muscoli chiave che richiedono la riqualificazione dopo la gravidanza includono l'addominale trasversale. Questi sono i muscoli simili a dei busti che avvolgono la linea mediana alla colonna vertebrale, i muscoli del pavimento pelvico e i muscoli addominali e inferiori della schiena.

Dopo un parto cesareo, è importante attivare e rafforzare queste aree in modo che possano fornire supporto, ridurre il rischio di lesioni e aiutarti a eseguire un recupero post-partum completo.

Prova questi esercizi delicati dopo un parto cesareo. Non richiedono attrezzature e possono essere eseguiti da qualsiasi luogo.

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1. Belly Breathing

Questo esercizio è una grande tecnica di rilassamento. Aiuta anche a riqualificare i muscoli centrali per lavorare insieme durante le attività quotidiane.

Muscoli funzionanti: addominali trasversali

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1. Sdraiati sulla schiena su un comodo letto o divano.
2. Appoggia le mani sulla pancia e rilassa il corpo.
3. Fai un respiro profondo attraverso il naso, sentendo l'addome espandersi tra le mani.
4. Espira attraverso la bocca. Mentre espiri, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale, contraendo i muscoli addominali. Tenere premuto per 3 secondi.
5. Ripeti da 5 a 10 volte, 3 volte al giorno.

2. Kegels seduti

Uno strato di tessuto connettivo chiamato fascia collega i muscoli degli addominali al pavimento pelvico e li aiuta a lavorare insieme per prestazioni ottimali.

I Kegel sono un esercizio eccellente per rafforzare e attivare il pavimento pelvico. Hanno dimostrato di diminuire l'incontinenza da stress dopo il parto.

I muscoli hanno funzionato: pavimento pelvico

1. Sedersi sul bordo di una sedia con i piedi sul pavimento.
2. Contratto i muscoli del pavimento pelvico. Dovrebbe sembrare che stai cercando di trattenere il flusso di urina.
3. Immagina di chiudere tutte le aperture della vagina, dell'ano e dell'uretra. Immagina di sollevarli lontano dalla sedia.
4. Tieni questa contrazione il più a lungo possibile. Inizia con 5 secondi e lavora fino a una durata più lunga.
5. Fai un respiro profondo e poi espira completamente, rilassando la contrazione.
6. Prova Kegel in diverse posizioni, come stare in piedi o sdraiato al tuo fianco.
7. Eseguire da 8 a 12 volte con un riposo di 2 minuti tra le contrazioni.Ripeti 2 volte al giorno.

3. Dia Slides

Questo esercizio per principianti aiuta a coinvolgere i muscoli del core in modo delicato ma efficace. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito solo dopo che il dolore dal sito di incisione chirurgica è guarito.

Muscoli funzionanti: addominali trasversali

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1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al suolo. Indossa calze o metti un asciugamano sotto i piedi per consentire ai tuoi piedi di scivolare facilmente sul pavimento.
2. Fai un respiro profondo. Mentre espiri, contrai i muscoli addominali tirando l'ombelico fino alla colonna vertebrale senza cambiare la curva della parte bassa della schiena.
3. Pur mantenendo questa contrazione, estendere lentamente il piede dal corpo fino a quando la gamba non è completamente estesa.
4. Portalo lentamente alla posizione di partenza.
5. Ripeti 10 volte su ciascun lato. Esegui una volta al giorno.

4. Wall Sit

Questo esercizio isometrico a tutto il corpo è un ottimo modo per far lavorare insieme tutti i gruppi muscolari all'unisono.

I muscoli hanno funzionato : quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, muscoli del pavimento pelvico, nucleo e parte bassa della schiena

1. Stare con i piedi a 1 o 2 piedi di distanza dal muro.
2. Appoggiati lentamente indietro verso il muro, abbassandoti in posizione seduta. I fianchi e le ginocchia dovrebbero essere a 90 gradi l'uno rispetto all'altro.
3. Coinvolgi il tuo nucleo. Fai un respiro profondo e mentre espiri, senti come se stessi tirando l'ombelico nel muro.
4. Per un ulteriore bonus, contrai il tuo pavimento pelvico facendo un Kegel mantenendo questa posizione.
5. Tenere premuto il più a lungo possibile. Riposare 1 minuto, quindi ripetere 5 volte.

5. Massaggio cicatrizzante al parto cesareo

A mano a mano che un parto cesareo guarisce, i diversi strati di pelle e fascia possono aderire l'uno all'altro, limitando la libertà di movimento.

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Queste adesioni possono portare a problemi futuri come la frequenza urinaria o l'anca o il mal di schiena. Un massaggio del tessuto cicatriziale aiuta a rompere le aderenze e aiuta nella corretta guarigione dei tessuti. Inizia il massaggio con le cicatrici solo dopo che la tua cicatrice è guarita e il medico ti dà la luce verde.

Aree lavorate : fascia, tessuto connettivo

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1. Sdraiati sulla schiena con le dita posizionate sopra la cicatrice. Tirare la pelle con la punta delle dita intorno alla cicatrice e osservarne il movimento. Prova a farlo scorrere su e giù e da un lato all'altro. Notare se si muove più facilmente in 1 direzione rispetto a un'altra.
2. Lavorando in 1 direzione, muovi lentamente la cicatrice avanti e indietro. Avrai voglia di iniziare delicatamente e gradualmente passare ad un massaggio più aggressivo.
3. Muovi la cicatrice su e giù, da un lato all'altro, e anche in cerchio. I piccoli movimenti sono migliori, ma la mobilizzazione dei tessuti può essere eseguita in tutte le aree dell'addome.
4. Se la cicatrice è dolorosa, fermati e riprova in un secondo momento. Una volta che ti senti a tuo agio, puoi eseguire questo massaggio una volta al giorno.

Nota: Consultare sempre il medico prima di intraprendere un esercizio post parto. Inizia sempre in piccolo, lavorando fino a movimenti più impegnativi. Evita le attività che mettono a dura prova i muscoli addominali e le articolazioni dell'anca.Se possibile, consultare un fisioterapista o un esperto di esercizi dopo il parto. Se si nota un aumento di sanguinamento, affaticamento o infiammazione dell'area della cicatrice, fermarsi e consultare un medico.

Gli esercizi da asporto

dell'addome e del pavimento pelvico sono utili dopo un parto cesareo. Per aumentare la forza e la stabilità nei muscoli centrali, prova gli esercizi di respirazione, le contrazioni isometriche e gli esercizi che colpiscono gli addominali trasversali.

Recuperare la forza gradualmente ti aiuterà a tornare a fare le attività che ami con facilità.