5 Errori più comuni del basso contenuto di carboidrati (e come evitarli)

Alcuni mesi fa, ho letto un libro intitolato L'arte e la scienza della vita a basso contenuto di carboidrati.

Gli autori sono due dei principali ricercatori a livello mondiale sulle diete low-carb.

Dr. Jeff S. Volek è un dietista registrato e il dott. Stephen D. Phinney è un medico.

Questi ragazzi hanno eseguito molti studi e hanno trattato migliaia di pazienti con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Secondo loro, ci sono molti ostacoli che le persone tendono a imbattersi in, il che può portare a effetti avversi e risultati subottimali.

Per entrare in piena chetosi e raccogliere tutti i benefici metabolici del basso contenuto di carboidrati, limitarsi a ridurre i carboidrati non è sufficiente.

Se non hai ottenuto i risultati che ti aspettavi con una dieta a basso contenuto di carboidrati, allora forse stavi facendo uno di questi 5 errori comuni.

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1. Mangiare troppi carbs

Non esiste una definizione chiara di ciò che costituisce una "dieta a basso contenuto di carboidrati".

Alcuni chiamerebbero qualcosa sotto 100-150 grammi al giorno a basso contenuto di carboidrati, che è decisamente molto inferiore allo standard Dieta occidentale

Molte persone potrebbero ottenere risultati impressionanti all'interno di questo intervallo di carboidrati, a patto che mangino cibi veri e non trasformati.

Ma se vuoi entrare nella chetosi, con abbondanza di ketoness che inonda il tuo flusso sanguigno per fornire al tuo cervello una fonte di energia efficiente, allora questo livello di assunzione può essere eccessivo.

Potrebbe richiedere un po 'di auto-sperimentazione per capire il range ottimale in quanto ciò dipende da molte cose, ma la maggior parte delle persone avrà bisogno di andare sotto i 50 grammi al giorno per entrare in completa chetosi.

Questo non ti lascia con molte opzioni di carboidrati eccetto verdure e piccole quantità di bacche.

Bottom Line: Se si vuole entrare in chetosi e raccogliere tutti i benefici metabolici del basso contenuto di carboidrati, può essere richiesto un carico inferiore a 50 grammi di carboidrati al giorno.

2. Mangiare troppe proteine ​​

Le proteine ​​sono un macronutriente molto importante, di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza.

Può migliorare la sazietà e aumentare la combustione dei grassi rispetto ad altri macronutrienti (1).

In generale, più proteine ​​dovrebbero portare alla perdita di peso e una migliore composizione corporea.

Tuttavia, una dieta a basso contenuto di carboidrati che mangia un sacco di alimenti magri per animali può finire per mangiarne troppa.

Quando si mangia più proteine ​​di quante il proprio corpo ha bisogno, alcuni degli aminoacidi nella proteina saranno trasformati in glucosio attraverso un processo chiamato gluconeogenesi (2).

Questo può diventare un problema nelle diete a basso contenuto di carboidrati e chetogenici e impedire che il corpo entri in una chetosi conclamata.

Secondo Volek e Phinney, una dieta a basso contenuto di carboidrati "ben formulata" dovrebbe essere a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di grassi e moderata proteine.

Un buon range da raggiungere è 1. 5 - 2. 0 grammi per chilogrammo di peso corporeo, o 0. 7 - 0. 9 grammi per libbra.

Bottom Line: Le proteine ​​possono essere trasformate in glucosio attraverso un processo chiamato gluconeogenesi e un consumo eccessivo di proteine ​​può impedirti di entrare in chetosi.

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3. Avere paura di mangiare grassi

La maggior parte delle persone riceve la maggior parte delle calorie dai carboidrati della dieta, in particolare zuccheri e cereali.

Quando rimuovi questa fonte di energia dalla dieta, devi sostituirla con qualcosa o morirai di fame.

Sfortunatamente, alcune persone credono che il basso contenuto di carboidrati sia una buona idea, quindi il basso contenuto di grassi e il basso contenuto di carboidrati saranno ancora migliori. Questo è un grande errore .

È necessario ottenere energia da qualche parte e se non si mangia carboidrati, è necessario aggiungere grasso per compensare. Se non lo fai, avrai fame, sentirai schifo e alla fine lascerai il piano.

Non c'è motivo scientifico per temere il grasso, a patto di scegliere grassi sani come monoinsaturi, saturi e Omega-3, mantenendo al minimo gli oli vegetali ed eliminando i grassi trans.

Personalmente, il mio apporto di grassi si aggira intorno al 50-60% delle calorie totali quando mi attengo rigorosamente a un piano a basso contenuto di carboidrati. Secondo Volek e Phinney, il grasso intorno al 70% delle calorie totali può essere anche migliore.

Per ingrassare in questo intervallo, devi scegliere tagli grassi di carne e aggiungere generosamente grassi sani come burro, strutto, cocco e olio d'oliva ai tuoi pasti.

Bottom Line: Una dieta a basso contenuto di carboidrati deve essere ricca di grassi, altrimenti non otterrai abbastanza energia per sostenerti.

4. Non reintegro di sodio

Uno dei principali meccanismi alla base delle diete a basso contenuto di carboidrati è una riduzione dei livelli di insulina (3, 4).

L'insulina ha molte funzioni nel corpo, come dire alle cellule di grasso di immagazzinare il grasso.

Ma un'altra cosa che fa l'insulina è dire ai reni di trattenere il sodio (5).

Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, i livelli di insulina scendono e il tuo corpo inizia a perdere il sodio e l'acqua in eccesso insieme ad esso. Questo è il motivo per cui le persone spesso si liberano dell'eccessivo rigonfiamento in pochi giorni di consumo di carboidrati.

Tuttavia, il sodio è un elettrolita cruciale nel corpo e questo può diventare problematico quando i reni ne scaricano troppo.

Questo è uno dei motivi principali per cui le persone hanno effetti collaterali sulle diete a basso contenuto di carboidrati … come vertigini, affaticamento, mal di testa e persino stitichezza.

Il modo migliore per aggirare questo problema è aggiungere più sodio alla vostra dieta. Puoi farlo aggiungendo più sale ai tuoi cibi, ma se questo non è sufficiente, puoi bere una tazza di brodo ogni giorno.

Personalmente mi piace aggiungere un cubetto di brodo in una tazza di acqua calda e poi berla come una zuppa in una tazza. In realtà ha un buon sapore e fornisce 2 grammi di sodio.

Bottom Line: Diete low-carb abbassano i livelli di insulina, il che rende i reni espellere l'eccesso di sodio dal corpo. Questo può portare a una lieve carenza di sodio.

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5.Non essere paziente

Il tuo corpo è progettato per bruciare preferibilmente i carboidrati, se disponibili. Quindi, se sono sempre disponibili, è quello che il tuo corpo sceglie di usare per l'energia.

Se riduci drasticamente i carboidrati, il corpo deve passare all'altra fonte di energia … il grasso, che viene dalla dieta o dalle riserve di grasso corporeo.

Potrebbero essere necessari alcuni giorni affinché il corpo si adatti a bruciare principalmente grasso invece di carboidrati, durante il quale probabilmente ti sentirai un po 'sotto il tempo.

Si chiama "influenza low carb" e succede alla maggior parte delle persone.

Secondo la mia esperienza, questo può richiedere circa 3-4 giorni, ma l'adattamento completo può richiedere diverse settimane.

Quindi è importante essere pazienti ed essere severi sulla propria dieta all'inizio così che questo adattamento metabolico possa aver luogo.

Bottom Line: Possono passare alcuni giorni per superare la fase dell'influenza "low-carb" e diverse settimane per un completo adattamento a una dieta a basso contenuto di carboidrati. È importante essere pazienti.

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Take Home Message

Personalmente ritengo che le diete a basso contenuto di carboidrati siano una potenziale cura per alcuni dei maggiori problemi di salute del mondo, tra cui l'obesità e il diabete di tipo II. Questo è ben supportato dalla scienza (6, 7, 8).

Tuttavia, ridurre i carboidrati non è sufficiente per ottenere risultati ottimali.