7 Benefici dell'Intervallo ad alta intensità (HIIT)

Mentre la maggior parte delle persone sa che l'attività fisica è sana, si stima che circa il 30% delle persone nel mondo non ne abbia abbastanza (1).

A meno che tu non abbia un lavoro fisicamente impegnativo, è probabile che una routine di fitness dedicata sia la soluzione migliore per attivarti.

Sfortunatamente, molte persone sentono di non avere abbastanza tempo per esercitarsi (2, 3).

Se suona come te, forse è il momento di provare l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT).

HIIT è un termine generico per allenamenti che prevedono brevi periodi di esercizio intenso alternati a periodi di recupero.

Uno dei maggiori vantaggi di HIIT è che puoi ottenere i massimi benefici sulla salute in un tempo minimo.

Questo articolo spiega cos'è HIIT ed esamina 7 dei suoi principali benefici per la salute.

Pubblicità Pubblicità

Che cos'è l'allenamento a intervalli ad alta intensità?

HIIT comporta brevi periodi di intenso esercizio alternati a periodi di recupero a bassa intensità. È interessante notare che è forse il modo più efficiente di fare esercizio (4, 5).

In genere, un allenamento HIIT durerà dai 10 ai 30 minuti.

Nonostante la brevità dell'allenamento, può produrre benefici per la salute simili ad un esercizio di intensità moderata il doppio (6, 7).

L'attività effettiva che viene eseguita varia, ma può includere sprint, andare in bicicletta, saltare la corda o altri esercizi di peso corporeo.

Ad esempio, un allenamento HIIT che utilizza una cyclette stazionaria potrebbe consistere di 30 secondi di cicli il più velocemente possibile contro l'alta resistenza, seguiti da diversi minuti di ciclismo lento e facile con bassa resistenza.

Questo sarebbe considerato un "round" o "ripetizione" di HIIT, e in genere si completerebbero da 4 a 6 ripetizioni in un solo allenamento.

Il tempo specifico di esercizio e recupero varia in base all'attività scelta e al livello di allenamento intenso.

Indipendentemente da come viene implementato, intervalli ad alta intensità dovrebbero comportare brevi periodi di esercizio fisico intenso che aumentano la frequenza cardiaca (8).

HIIT non solo offre i benefici di un allenamento di più lunga durata in un periodo di tempo molto più breve, ma può anche fornire alcuni benefici per la salute (4).

1. HIIT può bruciare molte calorie in un breve periodo di tempo

Puoi bruciare calorie velocemente usando HIIT (9, 10).

Uno studio ha confrontato le calorie bruciate durante 30 minuti ciascuna di HIIT, allenamento con i pesi, corsa e ciclismo.

I ricercatori hanno scoperto che HIIT bruciava il 25-30% in più di calorie rispetto alle altre forme di esercizio (9).

In questo studio, una ripetizione HIIT consisteva in 20 secondi di sforzo massimo, seguiti da 40 secondi di riposo.

Ciò significa che i partecipanti stavano effettivamente solo esercitandosi per 1/3 del tempo in cui si trovavano i gruppi di corsa e in bicicletta.

Sebbene ogni sessione di allenamento sia durata 30 minuti in questo studio, è normale che gli allenamenti HIIT siano molto più brevi rispetto alle sessioni di allenamento tradizionali.

Questo perché HIIT ti permette di masterizzare circa stessa quantità di calorie, ma spendere meno tempo di esercizio.

Riepilogo: HIIT può aiutarti a bruciare più calorie rispetto all'esercizio tradizionale o a bruciare la stessa quantità di calorie in un periodo di tempo più breve.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Il tuo tasso metabolico è più alto per ore dopo l'esercizio

Uno dei modi in cui HIIT ti aiuta a bruciare calorie effettivamente arriva dopo hai finito di allenarti.

Diversi studi hanno dimostrato l'incredibile capacità di HIIT di aumentare il tasso metabolico per ore dopo l'esercizio (11, 12, 13).

Alcuni ricercatori hanno persino scoperto che HIIT aumenta il metabolismo dopo l'esercizio fisico più del jogging e dell'allenamento con i pesi (11).

Nello stesso studio, HIIT è stato anche trovato per spostare il metabolismo del corpo verso l'utilizzo di grassi per l'energia piuttosto che i carboidrati.

Un altro studio ha dimostrato che solo due minuti di HIIT sotto forma di sprint hanno aumentato il metabolismo nell'arco di 24 ore fino a 30 minuti di corsa (14).

Sommario: A causa dell'intensità dell'allenamento, HIIT può elevare il tuo metabolismo per ore dopo l'esercizio. Ciò si traduce in ulteriori calorie bruciate anche dopo aver terminato l'allenamento.

3. Può aiutarti a perdere grasso

Gli studi hanno dimostrato che l'HIIT può aiutarti a perdere grasso.

Una revisione ha esaminato 13 esperimenti e 424 adulti in sovrappeso e obesi.

È interessante notare che sia l'allenamento HIIT che quello tradizionale a intensità moderata possono ridurre il grasso corporeo e la circonferenza della vita (15).

Inoltre, uno studio ha rilevato che le persone che eseguono HIIT tre volte alla settimana per 20 minuti per sessione hanno perso 4. 4 libbre, o 2 kg, di grasso corporeo in 12 settimane - senza cambiamenti dietetici (16).

Forse più importante è stata la riduzione del 17% nel grasso viscerale o il grasso che promuove la malattia che circonda gli organi interni.

Diversi altri studi indicano anche che il grasso corporeo può essere ridotto con HIIT, nonostante l'impegno relativamente basso nel tempo (17, 18, 19).

Tuttavia, come altre forme di esercizio, HIIT può essere più efficace per la perdita di grasso in coloro che sono in sovrappeso o obesi (20, 21).

Riepilogo: Gli intervalli ad alta intensità possono produrre una perdita di grasso simile all'esercizio di resistenza tradizionale, anche con un impegno di tempo molto più ridotto. Possono anche ridurre il grasso viscerale malsano.

AdvertisementAdvertisement

4. Potresti aumentare il muscolo usando HIIT

Oltre ad aiutare con la perdita di grasso, l'HIIT potrebbe aiutare ad aumentare la massa muscolare in alcuni individui (21, 22, 23).

Tuttavia, il guadagno nella massa muscolare è principalmente nei muscoli più utilizzati, spesso nel tronco e nelle gambe (16, 21, 23).

Inoltre, è importante notare che l'aumento della massa muscolare è più probabile che si verifichi in individui che erano meno attivi per cominciare (24).

Alcune ricerche su individui attivi non hanno mostrato una massa muscolare più alta dopo i programmi HIIT (25).

L'allenamento con i pesi continua ad essere la forma di esercizio "gold standard" per aumentare la massa muscolare, ma gli intervalli ad alta intensità potrebbero supportare una piccola quantità di crescita muscolare (24, 26).

Sommario: Se non sei molto attivo, potresti guadagnare un po 'di muscoli iniziando l'allenamento, ma non tanto quanto se avessi fatto allenamento con i pesi.

Pubblicità

5. HIIT può migliorare il consumo di ossigeno

Il consumo di ossigeno si riferisce alla capacità dei muscoli di usare l'ossigeno, e l'allenamento di resistenza è in genere utilizzato per migliorare il consumo di ossigeno.

Tradizionalmente, questo consiste in lunghe sessioni di corsa continua o in bicicletta a velocità costante.

Tuttavia, sembra che HIIT possa produrre gli stessi benefici in un periodo di tempo più breve (20, 21, 27).

Uno studio ha rilevato che cinque settimane di allenamento HIIT si svolgevano quattro giorni alla settimana per 20 minuti ciascuna sessione migliorando il consumo di ossigeno del 9% (6).

Questo era quasi identico al miglioramento del consumo di ossigeno nell'altro gruppo dello studio, che ha continuato a pedalare ininterrottamente per 40 minuti al giorno, quattro giorni alla settimana.

Un altro studio ha rilevato che otto settimane di allenamento sulla cyclette utilizzando l'esercizio tradizionale o HIIT hanno aumentato il consumo di ossigeno di circa il 25% (7).

Ancora una volta, il tempo totale di allenamento era molto diverso tra i gruppi: 120 minuti a settimana per l'esercizio tradizionale contro solo 60 minuti a settimana di HIIT.

Ulteriori studi dimostrano anche che l'HIIT può migliorare il consumo di ossigeno (25, 28).

Sommario: L'allenamento ad intervalli ad alta intensità può migliorare il consumo di ossigeno tanto quanto l'allenamento di resistenza tradizionale, anche se si esercita solo a metà della durata.

AdvertisementAdvertisement

6. Può ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna

Anche l'HIIT può avere importanti benefici per la salute.

Una grande quantità di ricerche indica che può ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna in individui sovrappeso e obesi, che spesso hanno la pressione alta (20).

Uno studio ha rilevato che otto settimane di HIIT su una cyclette hanno ridotto la pressione sanguigna tanto quanto il tradizionale allenamento di resistenza continua negli adulti con pressione alta (7).

In questo studio, il gruppo di allenamento di resistenza ha esercitato quattro giorni alla settimana per 30 minuti al giorno, ma il gruppo HIIT si è esercitato solo tre volte alla settimana per 20 minuti al giorno.

Alcuni ricercatori hanno scoperto che l'HIIT può persino ridurre la pressione arteriosa in misura maggiore rispetto all'esercizio di intensità moderata frequentemente raccomandato (29).

Tuttavia, sembra che l'esercizio ad alta intensità non modifichi in genere la pressione arteriosa in soggetti normopeso con pressione arteriosa normale (20).

Sommario: L'HIIT può ridurre la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, soprattutto in individui sovrappeso o obesi con pressione sanguigna alta.

7. La glicemia può essere ridotta da HIIT

Lo zucchero nel sangue può essere ridotto con programmi HIIT che durano meno di 12 settimane (20, 30).

Un riassunto di 50 studi diversi ha scoperto che HIIT non solo riduce la glicemia, ma migliora anche l'insulino-resistenza rispetto al tradizionale esercizio continuo (31).

Sulla base di queste informazioni, è possibile che l'esercizio ad alta intensità sia particolarmente utile per chi è a rischio per il diabete di tipo 2.

In effetti, alcuni esperimenti specifici in individui con diabete di tipo 2 hanno dimostrato l'efficacia di HIIT per migliorare la glicemia (32).

Tuttavia, la ricerca su individui sani indica che l'HIIT può essere in grado di migliorare la resistenza all'insulina ancor più del tradizionale esercizio continuo (27).

Sommario: L'allenamento ad intervalli ad alta intensità può essere particolarmente utile per coloro che hanno bisogno di ridurre la glicemia e la resistenza all'insulina. Questi miglioramenti sono stati riscontrati in individui sani e diabetici.

PubblicitàAdvertisementAdvertisement

Come iniziare con HIIT

Ci sono molti modi per aggiungere intervalli ad alta intensità alla tua routine di allenamento, quindi non è difficile iniziare.

Per iniziare, devi solo scegliere la tua attività (corsa, bicicletta, salto, ecc.).

Quindi, puoi sperimentare con diverse durate di esercizio e recupero, o per quanto tempo stai eseguendo un esercizio intenso e per quanto tempo stai recuperando.

Ecco alcuni semplici esempi di allenamenti HIIT:

• Usando una cyclette, pedala il più forte e veloce possibile per 30 secondi. Quindi, pedala a passo lento e facile per due o quattro minuti. Ripeti questo schema per 15-30 minuti.
• Dopo il jogging per riscaldarsi, fai uno scatto veloce il più velocemente possibile per 15 secondi. Quindi, camminare o correre a passo lento per uno o due minuti. Ripeti questo schema per 10 o 20 minuti.
• Eseguire salti squadrati (video) il più rapidamente possibile per 30-90 secondi. Quindi, in piedi o camminare per 30 a 90 secondi. Ripeti questo schema per 10 o 20 minuti.

Sebbene questi esempi possano iniziare, è necessario modificare la propria routine in base alle proprie preferenze.

Sommario: Ci sono molti modi per implementare HIIT nella tua routine di allenamento. Sperimenta per scoprire quale sia la routine migliore per te.

The Bottom Line

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità è un modo molto efficace di esercitare e può aiutarti a bruciare più calorie di quante faresti con altre forme di esercizio.

Alcune delle calorie bruciate da intervalli ad alta intensità provengono da un metabolismo più elevato, che dura per ore dopo l'esercizio.

Nel complesso, HIIT produce molti degli stessi benefici per la salute di altre forme di esercizio in un periodo di tempo più breve.

Questi benefici includono grasso corporeo inferiore, frequenza cardiaca e pressione sanguigna. L'HIIT può anche aiutare a ridurre la glicemia e migliorare la sensibilità all'insulina.

Quindi, se hai poco tempo e vuoi attivarti, prova a provare l'allenamento ad intervalli ad alta intensità.