7 Carenze nutrizionali che sono incredibilmente comuni

Molti nutrienti sono assolutamente essenziali per una buona salute.

È possibile ricavarne la maggior parte da una dieta alimentare bilanciata e reale.

Tuttavia, la dieta moderna tipica manca di molti nutrienti molto importanti.

Questo articolo elenca 7 carenze nutrizionali che sono incredibilmente comuni.

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1. Carenza di ferro

Il ferro è un minerale essenziale.

È un componente principale dei globuli rossi, dove si lega all'emoglobina e trasporta l'ossigeno alle cellule.

Esistono in realtà due tipi di ferro alimentare:

• Ferro eme: Questo tipo di ferro è molto ben assorbito. Si trova solo nei cibi animali e la carne rossa contiene quantità particolarmente elevate.
• Ferro non eme: Questo tipo di ferro è più comune e si trova sia negli alimenti animali sia in quelli vegetali. Non è assorbito facilmente come il ferro eme.

La carenza di ferro è una delle più comuni carenze nutrizionali nel mondo, che colpisce oltre il 25% delle persone in tutto il mondo (1, 2).

Questo numero sale al 47% nei bambini in età prescolare. A meno che non vengano forniti cibi ricchi di ferro o fortificati con ferro, è molto probabile che manchino di ferro.

Il 30% delle donne mestruate può essere carente anche a causa della perdita di sangue mensile. Fino al 42% dei giovani, le donne incinte possono anche soffrire di carenza di ferro.

Inoltre, vegetariani e vegani hanno un aumentato rischio di carenza. Consumano solo ferro non eme, che non è assorbito così come il ferro eme (3, 4).

La conseguenza più comune della carenza di ferro è l'anemia. La quantità di globuli rossi diminuisce e il sangue diventa meno capace di trasportare l'ossigeno in tutto il corpo.

I sintomi di solito includono stanchezza, debolezza, indebolimento del sistema immunitario e compromissione della funzionalità cerebrale (5, 6).

Le migliori fonti alimentari di ferro eme includono:

• Carni rosse: 3 once (85 g) di carne macinata forniscono quasi il 30% di RDI (7).
• Carne d'organo: una fetta di fegato (81 g) fornisce oltre il 50% di RDI.
• Molluschi, come vongole, cozze e ostriche: 3 once (85 g) di ostriche cotte forniscono circa il 50% della RDI.
• Sardine in scatola: una lattina da 3. 75 once (106 g) fornisce il 34% di RDI.

Le migliori fonti alimentari di ferro non eme includono:

• Fagioli: mezza tazza di fagioli cucinati (3 once o 85 g) fornisce il 33% di RDI.
• Semi, come semi di zucca, sesamo e zucca: un'oncia (28 g) di semi di zucca e zucca arrostiti fornisce l'11% della RDI.
• Broccoli, cavolo e spinaci: un'oncia (28 g) di cavolo fresco fornisce il 5% di RDI.

Tuttavia, è necessario mai integrare con il ferro a meno che non ne abbia veramente bisogno. Troppa ferro può essere molto dannoso.

Inoltre, la vitamina C può migliorare l'assorbimento del ferro.Mangiare cibi ricchi di vitamina C come arance, cavoli e peperoni insieme a cibi ricchi di ferro può aiutare a massimizzare l'assorbimento del ferro.

Bottom Line: La carenza di ferro è molto comune, soprattutto tra le giovani donne, i bambini e i vegetariani. Può causare anemia, stanchezza, debolezza, indebolimento del sistema immunitario e compromissione della funzionalità cerebrale.

2. Carenza di iodio

Lo iodio è un minerale essenziale per la normale funzione tiroidea e per la produzione di ormoni tiroidei (8).

Gli ormoni tiroidei sono coinvolti in molti processi nel corpo, come la crescita, lo sviluppo del cervello e la manutenzione delle ossa. Regolano anche il tasso metabolico.

La carenza di iodio è una delle più comuni carenze nutrizionali nel mondo. Colpisce quasi un terzo della popolazione mondiale (9, 10, 11).

Il sintomo più comune di carenza di iodio è una ghiandola tiroidea ingrossata, nota anche come gozzo. Può anche causare un aumento della frequenza cardiaca, mancanza di respiro e aumento di peso (8).

Grave carenza di iodio può anche causare gravi effetti avversi, specialmente nei bambini. Questi includono ritardo mentale e anomalie dello sviluppo (8, 10).

Esistono diverse buone fonti alimentari di iodio:

• Alghe: solo 1 g di alghe contiene il 460-1000% di RDI.
• Pesce: 3 once (85 g) di merluzzo cotto forniscono il 66% della RDI.
• Caseificio: una tazza di yogurt bianco fornisce circa il 50% della RDI.
• Uova: un uovo di grandi dimensioni fornisce il 16% di RDI.

Tuttavia, tieni presente che questi importi possono variare notevolmente. Lo iodio si trova principalmente nel suolo e nel mare, quindi se il suolo è povero di iodio allora anche il cibo che cresce sarà povero di iodio.

Alcuni paesi hanno risposto alla carenza di iodio aggiungendola al sale, che ha ridotto con successo la gravità del problema (12).

Bottom Line: Lo iodio è una delle più comuni carenze nutrizionali nel mondo. Può causare l'allargamento della ghiandola tiroidea. Grave carenza di iodio può causare ritardo mentale e anomalie dello sviluppo nei bambini.

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3. Carenza di vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile che funziona come un ormone steroideo nel corpo.

Viaggia attraverso il flusso sanguigno e nelle cellule, dicendo loro di attivare o disattivare i geni.

Quasi ogni cellula del corpo ha un recettore per la vitamina D.

La vitamina D è prodotta a partire dal colesterolo nella pelle quando è esposta alla luce solare. Quindi le persone che vivono lontano dall'equatore hanno molte probabilità di essere carenti, dal momento che hanno meno esposizione al sole (13, 14).

Negli Stati Uniti, circa il 42% delle persone potrebbe essere carente di vitamina D. Questo numero sale al 74% negli anziani e all'82% nelle persone con pelle scura, poiché la loro pelle produce meno vitamina D in risposta alla luce solare (15, 16).

La carenza di vitamina D non è solitamente visibile. I sintomi sono sottili e possono svilupparsi nel corso di anni o decenni (17, 18).

Gli adulti che hanno carenza di vitamina D possono sperimentare debolezza muscolare, perdita ossea e aumentato rischio di fratture. Nei bambini, può causare ritardi nella crescita e ossa tenui (rachitismo) (17, 20, 21).

Inoltre, la carenza di vitamina D può avere un ruolo nella riduzione della funzione immunitaria e un aumentato rischio di cancro (22).

Sfortunatamente, pochissimi cibi contengono quantità significative di questa vitamina.

Le migliori fonti alimentari di vitamina D sono (23):

• Olio di fegato di merluzzo: un singolo cucchiaio contiene il 227% di RDI.
• Pesci grassi, come salmone, sgombro, sardina o trota: una piccola porzione da 3 once di salmone cotto (85 g) contiene il 75% della RDI.
• Tuorli d'uovo: un grosso tuorlo d'uovo contiene il 7% di RDI.

Le persone che sono veramente carenti di vitamina D potrebbero voler prendere un supplemento o aumentare la loro esposizione al sole. È molto difficile ottenere quantità sufficienti con la sola dieta.

Bottom Line: La carenza di vitamina D è molto comune. I sintomi includono debolezza muscolare, perdita di tessuto osseo, aumento del rischio di fratture e di ossa molli nei bambini. È molto difficile ottenere quantità sufficienti dalla sola dieta.

4. Carenza di vitamina B12

La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è una vitamina idrosolubile.

È essenziale per la formazione del sangue, così come per la funzione del cervello e dei nervi.

Ogni cellula del tuo corpo ha bisogno del B12 per funzionare normalmente, ma il corpo non è in grado di produrlo. Pertanto, dobbiamo prenderlo dal cibo o dai supplementi.

La vitamina B12 si trova solo negli alimenti per animali (ad eccezione delle alghe nori e del tempeh - vedi qui). Pertanto, le persone che non mangiano prodotti animali hanno un aumentato rischio di carenza.

Gli studi hanno dimostrato che i vegetariani e i vegani sono molto probabilmente carenti di vitamina B12. Alcuni numeri arrivano fino all'80-90% (24, 25).

Oltre il 20% degli anziani può anche essere carente di vitamina B12, poiché l'assorbimento diminuisce con l'età (26, 27, 28).

L'assorbimento della vitamina B12 è più complesso dell'assorbimento di altre vitamine, perché ha bisogno dell'aiuto di una proteina nota come fattore intrinseco.

Alcune persone sono carenti in questa proteina e possono pertanto aver bisogno di iniezioni di vitamina B12 o di dosi più elevate di integratori.

Un sintomo comune di carenza di vitamina B12 è l'anemia megaloblastica, che è una malattia del sangue che ingrandisce i globuli rossi.

Altri sintomi includono funzionalità cerebrale compromessa e livelli elevati di omocisteina, che è un fattore di rischio per diverse malattie (29, 30).

Le fonti alimentari di vitamina B12 includono:

• Molluschi, in particolare vongole e ostriche: una porzione di 3 once (85 g) di vongole cotte fornisce il 1400% di RDI.
• Carni d'organo: una fetta da 2 once (60 grammi) di fegato fornisce oltre il 1000% della RDI.
• Carne: una piccola bistecca di manzo da 6 once (170 grammi) fornisce il 150% della RDI.
• Uova: ogni uovo intero fornisce circa il 6% dell'RDI.
• Prodotti lattiero-caseari: una tazza di latte intero fornisce circa il 18% della RDI.

Grandi quantità di B12 non sono considerate dannose, perché spesso sono scarsamente assorbite e le quantità in eccesso vengono espulse attraverso l'urina.

Bottom Line: La carenza di vitamina B12 è molto comune, specialmente nei vegetariani e negli anziani. I sintomi più comuni includono una malattia del sangue, funzionalità cerebrale compromessa e livelli elevati di omocisteina.

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5. Carenza di calcio

Il calcio è essenziale per ogni cellula. Mineralizza ossa e denti, soprattutto durante i periodi di rapida crescita. È anche molto importante per il mantenimento dell'osso.

Inoltre, il calcio svolge un ruolo di molecola di segnalazione su tutto il corpo. Senza di esso, il nostro cuore, i muscoli e i nervi non sarebbero in grado di funzionare.

La concentrazione di calcio nel sangue è strettamente regolata e ogni eccesso è immagazzinato nelle ossa. Se c'è carenza di calcio nella dieta, il calcio viene rilasciato dalle ossa.

Ecco perché il sintomo più comune di carenza di calcio è l'osteoporosi, caratterizzata da ossa più morbide e più fragili.

Un sondaggio ha rilevato che negli Stati Uniti, meno del 15% delle adolescenti e meno del 10% delle donne over 50 ha soddisfatto l'assunzione di calcio raccomandata (31).

Nello stesso sondaggio, meno del 22% dei giovani, degli adolescenti e degli uomini sopra i 50 anni ha soddisfatto l'assunzione di calcio raccomandata dalla sola dieta. L'uso del supplemento ha aumentato leggermente questi numeri, ma la maggior parte delle persone non ha ancora assunto abbastanza calcio.

I sintomi di una maggiore carenza di calcio nella dieta includono le ossa molli (rachitismo) nei bambini e l'osteoporosi, specialmente negli anziani (32, 33).

Le fonti alimentari di calcio includono:

• Pesce disossato: una lattina di sardine contiene il 44% di RDI.
• Prodotti lattiero-caseari: una tazza di latte contiene il 35% di RDI.
• Verdure verde scuro, come cavoli, spinaci, bok choy e broccoli: un'oncia di cavolo fresco fornisce il 5,6% di RDI.

L'efficacia e la sicurezza degli integratori di calcio sono state alquanto discusse negli ultimi anni.

Alcuni studi hanno rilevato un aumento del rischio di malattie cardiache nelle persone che assumono integratori di calcio, sebbene altri studi non abbiano trovato alcun effetto (34, 35, 36).

Anche se è meglio prendere il calcio dal cibo piuttosto che dagli integratori, gli integratori di calcio sembrano avvantaggiare le persone che non assumono abbastanza la loro dieta (37).

Bottom Line: Assunzione di calcio bassa è molto comune, soprattutto nelle giovani donne e negli anziani. Il principale sintomo della carenza di calcio è un aumentato rischio di osteoporosi in età avanzata.

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6. Carenza di vitamina A

La vitamina A è una vitamina liposolubile essenziale. Aiuta a formare e mantenere la salute della pelle, dei denti, delle ossa e delle membrane cellulari.

Inoltre, produce i nostri pigmenti per gli occhi, necessari per la visione (38).

Esistono due diversi tipi di vitamina A alimentare:

• Vitamina A preformata: Questo tipo di vitamina A si trova in prodotti animali come carne, pesce, pollame e prodotti caseari.
• Pro-vitamina A: Questo tipo di vitamina A si trova in alimenti a base vegetale come frutta e verdura. Il beta-carotene, che il corpo trasforma in vitamina A, è la forma più comune.

Oltre il 75% delle persone che seguono una dieta occidentale sta assumendo più della vitamina A e non ha bisogno di preoccuparsi della carenza (39).

Tuttavia, la carenza di vitamina A è molto comune in molti paesi in via di sviluppo. Circa il 44-50% dei bambini in età prescolare in alcune regioni presenta una carenza di vitamina A.Questo numero è di circa il 30% nelle donne indiane (40, 41).

La carenza di vitamina A può causare danni agli occhi sia temporanei che permanenti e può persino portare alla cecità. In realtà, la carenza di vitamina A è la principale causa di cecità nel mondo.

La carenza di vitamina A può anche sopprimere la funzione immunitaria e aumentare la mortalità, specialmente tra i bambini e le donne in gravidanza o in allattamento (40).

Le fonti alimentari di vitamina A preformata includono:

• Carne d'organo: una fetta da 2 once (60 g) di fegato di manzo fornisce oltre l'800% di RDI.
• Olio di fegato di pesce: un cucchiaio contiene circa il 500% di RDI.

Le fonti alimentari di beta-carotene (pro-vitamina A) includono:

• Patate dolci: una patata dolce bollita da 6 once (170 g) contiene il 150% della RDI.
• Carote: una carota grande fornisce il 75% della RDI.
• Verdure a foglia verde scuro: un'oncia (28 g) di spinaci freschi fornisce il 18% di RDI.

Mentre è molto importante consumare abbastanza vitamina A, in genere non è consigliabile consumare grandi quantità di vitamina A preformata, poiché potrebbe causare tossicità.

Questo non si applica alla pro-vitamina A, come il beta-carotene. L'assunzione elevata può causare un leggero arrossamento della pelle, ma non è pericoloso.

Bottom Line: La carenza di vitamina A è molto comune in molti paesi in via di sviluppo. Può causare danni agli occhi e portare alla cecità, oltre a sopprimere la funzione immunitaria e aumentare la mortalità tra donne e bambini.

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7. Carenza di magnesio

Il magnesio è un minerale chiave nel corpo.

È essenziale per la struttura ossea e dei denti ed è anche coinvolto in più di 300 reazioni enzimatiche (42).

Quasi la metà della popolazione statunitense (48%) ha consumato meno della quantità necessaria di magnesio nel 2005-2006 (43).

Basso apporto e livelli ematici di magnesio sono stati associati a diverse malattie, tra cui diabete di tipo 2, sindrome metabolica, malattie cardiache e osteoporosi (43, 44).

I bassi livelli di magnesio sono particolarmente comuni tra i pazienti ospedalizzati. Alcuni studi hanno riscontrato che il 9-65% di questi è carente di magnesio (45, 46, 47).

Questo può essere causato da malattia, uso di droghe, ridotta funzione digestiva o inadeguata assunzione di magnesio (48).

I principali sintomi di grave carenza di magnesio includono anormale ritmo cardiaco, crampi muscolari, sindrome delle gambe senza riposo, affaticamento ed emicrania (49, 50, 51).

I sintomi più sottili ea lungo termine che potresti non notare comprendono l'insulino-resistenza e l'ipertensione.

Le fonti alimentari di magnesio includono:

• Grani interi: una tazza di avena (6 once o 170 g) contiene il 74% di RDI.
• Dadi: 20 mandorle forniscono il 17% della RDI.
• Cioccolato fondente: 1 oncia (30 g) di cioccolato fondente (70-85%) fornisce il 15% di RDI.
• Verdure a foglia verde: 1 oncia (30 g) di spinaci crudi fornisce il 6% di RDI.

Bottom Line: Molte persone mangiano pochissimo magnesio e la carenza è comune nei paesi occidentali. Un basso apporto di magnesio è stato associato a molte condizioni di salute e malattie.

Take Home Message

È possibile essere carenti in quasi tutti i nutrienti, ma questi 7 sono di gran lunga i più comuni.

I bambini, le giovani donne, gli anziani e i vegetariani sembrano essere al più alto rischio di diverse carenze.

Il modo migliore per prevenire una carenza consiste nel mangiare una dieta bilanciata e reale basata sul cibo che includa cibi ricchi di nutrienti (sia vegetali che animali).

Tuttavia, gli integratori possono essere necessari quando è impossibile ottenere abbastanza dalla sola dieta.