Un piano in 7 fasi per perdere 10 chili in una sola settimana

Se si desidera perdere 10 libbre (4,5 kg) in una settimana, è necessario seguire un piano efficace.

Ho testato questo piano su clienti che stavano cercando di perdere peso velocemente prima di un evento come una vacanza o un servizio fotografico, e fa miracoli.

In effetti, alcuni dei miei clienti che usano questo aspetto sono stati in una dieta di tre o quattro settimane dopo solo una settimana.

Anche se non è una soluzione a lungo termine, questo può dare il via al tuo percorso di perdita di peso e motivarti a cambiamenti a lungo termine più sostenibili.

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È possibile perdere 10 chili in una settimana

Mentre è certamente possibile perdere 10 libbre in una settimana, non sarà grasso corporeo puro.

A causa del deficit calorico necessario per bruciare ogni chilo di grasso, semplicemente non è possibile bruciare in modo sicuro 10 libbre di grasso corporeo puro in una sola settimana.

Tuttavia, questo non vuol dire che non si possa perdere peso e sembrare ancora più magri.

Mentre un sacco di perdita di peso arriverà sicuramente dal grasso corporeo, farai cadere anche chili perdendo peso in eccesso di acqua (1).

Questo è in parte dovuto al fatto che questo piano riduce i livelli di insulina e fa sì che il tuo corpo si sbarazzi dei carboidrati immagazzinati, che legano l'acqua.

Anche se il tuo corpo può immagazzinare solo circa 300-500 grammi di carboidrati in una forma nota come glicogeno, il glicogeno immagazzinato contiene circa tre volte quel peso in acqua (1, 2).

Livelli di insulina ridotti provocheranno anche la fuoriuscita di sodio dai reni, con conseguente riduzione della ritenzione idrica (3, 4).

Oltre a ridurre il grasso corporeo e il peso dell'acqua, si può anche perdere un po 'di peso a causa di scarti intestinali e cibo e fibre non digeriti nel sistema digestivo.

Ecco i 7 passaggi da seguire per perdere 10 sterline in una settimana.

1. Mangia meno carboidrati e più proteine ​​magre

Puoi perdere molti chili seguendo una dieta povera di carboidrati per pochi giorni.

In realtà, molte ricerche hanno dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati è un modo molto efficace per perdere peso e migliorare la salute (5, 6, 7).

Una diminuzione a breve termine dell'assunzione di carboidrati può anche ridurre il peso dell'acqua e il gonfiore.

Questo è il motivo per cui le persone che vanno a basso tenore di carboidrati spesso vedono una differenza sulla scala già dal mattino successivo dopo l'inizio della dieta.

Inoltre, assicurandosi di mangiare molte proteine ​​può aiutare a ridurre ulteriormente l'appetito mentre aumenta il metabolismo (8, 9).

Prova a eliminare o ridurre drasticamente tutti i carboidrati e gli zuccheri amidacei per la settimana. Sostituiscile con verdure a basso contenuto di carboidrati, aumentando anche l'assunzione di uova, carne magra e pesce.

Dai un'occhiata a questo articolo per saperne di più su come impostare una dieta a basso contenuto di carboidrati e quali cibi includere.

Bottom Line: Ridurre l'assunzione di carboidrati può portare ad una significativa perdita di peso, sia dal grasso corporeo che dal peso in eccesso.Anche mangiare più proteine ​​aiuta.

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2. Mangia cibi integrali ed evita i cibi spazzatura più elaborati

Quando stai cercando di perdere peso velocemente, può essere utile seguire una dieta semplice basata su cibi integrali.

Questi alimenti tendono ad essere molto pieni e rendono più facile mangiare meno calorie senza diventare troppo affamati.

Durante la settimana, dovresti assicurarti di mangiare principalmente cibi interi e mono-ingrediente. Evitare la maggior parte degli alimenti che sono altamente trasformati.

Mangiare prevalentemente proteine ​​magre e verdure a basso contenuto di carboidrati può essere incredibilmente soddisfacente anche se non si ricevono molte calorie.

Bottom Line: Per aiutarti a raggiungere l'obiettivo di 10 sterline, dovresti provare a mangiare solo cibi integrali durante questa settimana. Basa la maggior parte della tua dieta su proteine ​​magre e verdure a basso contenuto di carboidrati.

3. Ridurre l'assunzione di calorie seguendo questi suggerimenti (Vedi elenco)

Ridurre l'apporto calorico può essere il fattore più importante quando si tratta di perdita di peso.

Se non mangi meno calorie di quelle che spendi, non perderai grasso (10).

Ecco una calcolatrice che mostra quante calorie dovresti mangiare per perdere peso (si apre in una nuova scheda).

Ecco alcuni semplici suggerimenti per ridurre l'apporto calorico:

• Contare le calorie: Pesare e registrare gli alimenti che si mangiano. Utilizza uno strumento di conteggio delle calorie per tenere traccia della quantità di calorie e sostanze nutritive che stai assumendo.
• Mangia solo ai pasti: Riduci tutti gli snack e non mangiare nulla dopo cena.
• Taglia i tuoi condimenti: Elimina condimenti e salse densi di calorie.
• Riempi le verdure: Riempi il piatto con verdure e limita i carboidrati amidacei e aggiungi grassi per la settimana.
• Scegli proteine ​​magre: Scegli proteine ​​a basso contenuto di grassi, come pollo e pesce.
• Non bere le calorie: Invece, optare per acqua, bevande a zero calorie, tè o caffè. I frullati di proteine ​​vanno bene se li contate come un pasto.

Bottom Line: Ridurre l'apporto calorico è un fattore vitale per la perdita di peso. Potrebbe essere necessario farlo in modo aggressivo per perdere così tanto peso in una sola settimana.

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4. Sollevare pesi e provare l'allenamento con intervalli ad alta intensità

L'allenamento è uno dei modi migliori per bruciare grassi e migliorare il proprio aspetto.

L'allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, può portare ad una quantità simile di perdita di peso come allenamento aerobico regolare. Ti aiuta anche ad aggiungere o mantenere massa muscolare e forza (11, 12).

Gli allenamenti di allenamento per la resistenza del corpo intero sono anche un ottimo metodo per abbassare le riserve di carboidrati e il peso dell'acqua del corpo, il che può portare ad un netto calo del peso (13, 14).

I pesi di sollevamento possono anche proteggere il metabolismo e i livelli ormonali, che spesso diminuiscono durante la dieta (15, 16).

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è un altro metodo di allenamento molto efficace.

La ricerca suggerisce che 5-10 minuti di HIIT possono portare a benefici simili o maggiori per la salute e la perdita di peso cinque volte quella quantità di esercizio fisico regolare (17, 18, 19).

Come il sollevamento pesi, può ridurre rapidamente le riserve di carboidrati muscolari e anche aumentare altri importanti aspetti della perdita di peso, come il metabolismo e gli ormoni brucia grassi (20, 21).

È possibile eseguire HIIT tre o quattro volte alla settimana dopo un allenamento o come parte del normale regime di allenamento. È molto importante farlo con il 100% di sforzo o intensità. La maggior parte degli sprint non dovrebbe durare più di 30 secondi.

Ecco alcuni protocolli che puoi provare. Questi possono essere fatti correre in posizione o all'esterno o applicati a una macchina cardio come una bicicletta, un vogatore o un tapis roulant:

• Sessione 1: 10 x 20 secondi di sprint con 40 secondi di riposo
• Sessione 2: < 15 x 15 secondi di sprint con 30 secondi di riposo Sessione 3:
• 7 x 30 secondi di sprint con 60 secondi di riposo Sessione 4:
• 20 x 10 secondi di sprint con 20 secondi di riposo Bottom Line:

Sollevare pesi e fare intervalli ad alta intensità sono tra i modi migliori per perdere peso e esaurire le riserve di glicogeno muscolare. Possono anche aumentare il metabolismo e fornire altri benefici. Pubblicità

5. Essere attivi al di fuori della palestra

Per bruciare calorie in eccesso e perdere più peso, puoi anche aumentare la tua attività quotidiana.

In effetti, quanto sei attivo durante il giorno in cui non ti alleni svolge anche un ruolo molto importante nella perdita di peso e nell'obesità (22, 23).

Ad esempio, la differenza tra un lavoro da scrivania e un lavoro manuale può rappresentare fino a 1, 000 calorie al giorno. È uguale a 90-120 minuti di esercizio ad alta intensità (24).

Semplici cambiamenti nello stile di vita come camminare o andare in bicicletta al lavoro, fare le scale, fare passeggiate all'aperto, stare in piedi o persino pulire la casa può aiutarti a bruciare molte calorie.

Bottom Line:

Aumentare l'attività quotidiana è un ottimo modo per bruciare calorie in eccesso e perdere più peso. AdvertisementAdvertisement

6. Il digiuno intermittente è un altro modo semplice per ridurre il peso rapidamente

Il digiuno intermittente è un altro strumento efficace e comprovato per eliminare il grasso (25, 26).

Ti costringe a ridurre l'apporto calorico, dal momento che stai limitando il tuo consumo a una breve finestra di tempo.

Esistono molti protocolli diversi, come un digiuno di 16 ore con una finestra di alimentazione di 8 ore o un digiuno di 20 ore con una finestra di alimentazione di 4 ore.

Se stai combinando il digiuno con l'esercizio, potrebbe essere saggio fare il digiuno in un momento diverso rispetto al tuo allenamento.

Bottom Line:

Il digiuno intermittente è un metodo eccellente per ridurre l'apporto calorico e perdere peso. 7. Utilizzare questi suggerimenti per ridurre la ritenzione idrica

Diversi altri metodi possono aiutarti a ridurre il peso dell'acqua e apparire più snelli e leggeri. Questi includono:

Prendi l'estratto di dente di leone:

• Un supplemento chiamato estratto di dente di leone può aiutare a ridurre la ritenzione idrica (27). Bere caffè:
• Il caffè è una fonte salutare di caffeina. Gli studi suggeriscono che la caffeina può aiutarti a bruciare più grassi e perdere l'acqua in eccesso (28). Presta attenzione alle intolleranze:
• Mangiare cibi intolleranti, come il glutine o il lattosio, può portare a ritenzione idrica e gonfiore eccessivo.Evita gli alimenti che ritieni possano essere intolleranti. Ecco altri 13 modi per perdere l'eccesso di peso dell'acqua.

Bottom Line:

Altri modi per perdere peso in acqua includono l'aggiunta di estratto di dente di leone, bere caffè ed evitare cibi intolleranti. PubblicitàAdvertisementAdvertisement

Take Home Message

Ottimizzando la dieta e il regime di allenamento si può perdere una grande quantità di peso in una sola settimana.

Anche se questa non sarà una perdita di grasso pura, potrebbe darti il ​​calcio d'inizio e la motivazione di cui hai bisogno per seguire una dieta più sostenibile.

Non è necessario seguire tutti questi passaggi, ma più si applica, più peso si perde.

Tieni presente che le persone che seguono "diete in stato di arresto" spesso finiscono per recuperare tutto il peso quando hanno finito.

Quando la settimana è finita, dovresti passare a un piano più sostenibile in modo da poter continuare a perdere peso e tenerlo fuori.