Mangiare sano per gli anziani

Una dieta ben bilanciata

Punti salienti

1. Una dieta ben bilanciata può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare condizioni di salute croniche.
2. Invecchiando, avrai probabilmente bisogno di meno calorie per mantenere un peso sano.
3. Cerca di limitare lo zucchero trasformato, i grassi saturi e trans e il sale.

Mangiare una dieta ben bilanciata è una parte importante del mantenimento della salute con l'avanzare dell'età. Può aiutarti a mantenere un peso sano, rimanere energizzato e ottenere i nutrienti di cui hai bisogno. Riduce inoltre il rischio di sviluppare condizioni di salute croniche, come malattie cardiache e diabete.

Secondo il National Resource Center su nutrizione, attività fisica e invecchiamento, 1 su 4 americani più anziani ha una cattiva alimentazione. La malnutrizione ti mette a rischio di diventare sovrappeso o sottopeso. Può indebolire i muscoli e le ossa. Inoltre ti rende vulnerabile alle malattie.

Per soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali, mangia cibi ricchi di fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti. Limitare gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri trasformati, grassi saturi e trans e sale. Potrebbe anche essere necessario regolare la dieta per gestire le condizioni di salute croniche.

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Cambiamenti legati all'età

In che modo i tuoi bisogni e le tue abitudini cambiano con l'età?

Invecchiando, i tuoi bisogni nutrizionali, l'appetito e le abitudini alimentari possono cambiare in diversi modi.

Calorie

Probabilmente avrai bisogno di meno calorie man mano che invecchi per mantenere un peso sano. Mangiare più calorie di quelle bruciate porta ad un aumento di peso.

Potresti scoprire di avere meno energia e più problemi muscolari o articolari quando invecchi. Di conseguenza, potresti diventare meno mobile e bruciare meno calorie attraverso l'attività fisica. Potresti anche perdere la massa muscolare. Questo fa rallentare il metabolismo, riducendo il fabbisogno calorico.

Appetito

Molte persone avvertono una perdita di appetito con l'età. È anche comune che diminuisca il senso del gusto e dell'olfatto. Questo può portarti a mangiare di meno.

Se stai bruciando meno calorie attraverso l'attività fisica, mangiare meno potrebbe non essere un problema. Tuttavia, è necessario ottenere abbastanza calorie e nutrienti per mantenere organi, muscoli e ossa sani. Non ottenere abbastanza può portare a malnutrizione e problemi di salute.

Condizioni mediche

Invecchiando, si diventa più suscettibili a problemi di salute cronici, come diabete, ipertensione, colesterolo alto e osteoporosi. Per aiutare a prevenire o trattare queste condizioni, il medico può raccomandare modifiche alla propria dieta.

Ad esempio, se ti è stato diagnosticato il diabete, l'ipertensione o il colesterolo alto, dovresti mangiare cibi ricchi di sostanze nutritive, ma a basso contenuto di calorie, zuccheri trasformati e grassi saturi e trans. Il medico può anche consigliarti di mangiare meno sodio.

Alcuni anziani sono sensibili a cibi come cipolle, peperoni, latticini e cibi piccanti.Potrebbe essere necessario tagliare alcuni di questi alimenti dalla vostra dieta.

Farmaci

Potrebbe essere necessario assumere farmaci per gestire condizioni di salute croniche. Alcuni farmaci possono influenzare l'appetito. Alcuni possono anche interagire con determinati alimenti e integratori alimentari.

Ad esempio, se stai assumendo warfarin (Coumadin), devi evitare il pompelmo. Riduce la capacità del tuo corpo di metabolizzare il farmaco. È inoltre necessario mantenere un livello costante di vitamina K nella dieta. È possibile ottenere la vitamina K dal mangiare un sacco di spinaci, cavoli, o altre verdure a foglia verde.

Se stai assumendo un farmaco, assicurati di consultare il medico o il farmacista per sapere se è necessario apportare modifiche alla tua dieta.

Salute orale

Gli anziani hanno una serie di problemi di salute orale. Alcuni di questi possono interferire con la tua capacità di mangiare. Ad esempio, protesi che non si adattano correttamente possono portare a cattive abitudini alimentari e malnutrizione. Anche le infezioni nella bocca possono causare problemi.

Sistema immunitario

Il tuo sistema immunitario si indebolisce con l'età. Questo aumenta il rischio di malattie di origine alimentare o di intossicazione alimentare.

Le corrette tecniche di sicurezza alimentare sono importanti ad ogni età. Tuttavia, potrebbe essere necessario prendere ulteriori precauzioni a mano a mano che il sistema immunitario si indebolisce. Ad esempio, il medico può raccomandare di evitare cibi con uova crude, come la maionese fatta in casa o il condimento per insalata Caesar.

Vita domestica

La perdita di un coniuge o di altri membri della famiglia può influire sulle abitudini quotidiane, compresi i modelli alimentari. Potresti sentirti depresso, il che può portare ad un calo dell'appetito. Se il tuo familiare ha fatto la maggior parte della cucina, potresti non sapere come preparare da mangiare. Alcune persone semplicemente scelgono di non mangiare, piuttosto che cucinare un pasto per se stessi.

Se hai difficoltà a preparare da mangiare, parla con un familiare, un amico fidato o il tuo medico. A seconda della tua zona, potrebbero esserci dei servizi disponibili per aiutarti a ottenere il cibo di cui hai bisogno. Ad esempio, Meals on Wheels è disponibile in tutti gli Stati Uniti, Canada, Australia e altri paesi.

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Dieta sana

Come puoi mantenere una dieta sana?

I fabbisogni nutrizionali variano da persona a persona. Tuttavia, alcune strategie possono aiutare tutti a mantenere una dieta sana.

Focus su alimenti ricchi di sostanze nutritive

Con l'avanzare dell'età, il fabbisogno calorico diminuirà probabilmente, mentre le esigenze nutrizionali rimarranno invariate o aumentate. Mangiare cibi ricchi di nutrienti ti aiuterà a ottenere vitamine, minerali, proteine, carboidrati e grassi di cui hai bisogno.

Prendi la maggior parte delle tue calorie da cibi nutrienti, come:

• verdura e frutta
• fagioli e lenticchie
• noci e semi
• cereali integrali
• latticini a basso contenuto di grassi
• proteine ​​magre

Limitare cibi ad alto contenuto calorico, ma a basso contenuto di sostanze nutritive. Ad esempio, risparmia cibi fritti, dessert e bevande zuccherate per il trattamento occasionale. Il medico può raccomandare di evitare del tutto il cibo spazzatura.

Mangiare abbastanza fibra

La fibra è essenziale per un sistema digestivo sano.Per evitare stitichezza e altri problemi, includere cibi ricchi di fibre ad ogni pasto. La fibra solubile è particolarmente importante per mantenere livelli di colesterolo sani. Buone fonti di fibre includono:

• frutta e verdura
• fagioli e lenticchie
• noci e semi
• avena e crusca d'avena
• cereali integrali

Se si fatica a mangiare abbastanza fibre, il medico può consiglia un supplemento di fibre, come la buccia di psyllium (Metamucil).

Scegliete cibi salutari più convenienti

Se vi trovate a fare affidamento su cibi pronti, scegliete le opzioni più sane. Ad esempio, questi alimenti possono essere facili da preparare e nutrienti:

• verdure in scatola congelate o a basso contenuto di sodio
• frutta congelata non zuccherata o frutta in scatola a basso contenuto di zuccheri
• tacchino o pollo al forno precotto
• basso contenuto di sodio zuppa o zuppa in scatola
• insalate o insalate di carne mista
• farina d'avena istantanea
• sacchi di verdure a vapore nelle sezioni di produzione o congelatore dei negozi di alimentari

Controllare sempre le etichette sugli alimenti preconfezionati. Scegli le opzioni che contengono meno zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale - e più fibre, vitamine e minerali.

Considerare i supplementi

Potresti trovare difficile ottenere alcuni nutrienti nella tua dieta, specialmente se devi evitare alcuni cibi. Chiedi al tuo medico se dovresti assumere un integratore vitaminico o minerale, come calcio, vitamina D, magnesio o vitamina B-12. Queste vitamine specifiche sono spesso scarsamente assorbite o non consumate abbastanza dagli americani più anziani.

Alcuni integratori possono interferire con determinati farmaci. Chiedi al tuo medico o al farmacista sui potenziali effetti collaterali prima di iniziare un nuovo integratore o un nuovo farmaco.

Stay Hydrated

Invecchiando, potresti non notare quando hai sete. Assicurati di bere regolarmente liquidi. Obiettivo per otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno. Puoi anche prendere un po 'd'acqua da succo, tè, zuppa o anche frutta e verdura ricca di acqua.

Resta sociale

Quando puoi, mangia con amici e familiari. L'interazione sociale può trasformare l'ora dei pasti in un affare piacevole, piuttosto che un compito che preferiresti saltare.

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Supporto

Come può aiutare il tuo team sanitario?

In caso di perdita di appetito o perdita di peso involontaria, si rivolga immediatamente al medico. Potrebbe essere un normale segno di invecchiamento. D'altra parte, può anche essere causato da una condizione di salute sottostante che richiede un trattamento. Il medico e il dietista possono anche aiutarti a perdere peso se il grasso corporeo in eccesso aumenta il rischio di malattie croniche o affaticamento delle articolazioni e dei muscoli.

È anche importante visitare il tuo dentista per controlli di routine e pulizia. Parla con il tuo dottore o dentista se noti dolore dentale, piaghe in bocca o altri problemi di salute orale. Per mantenere i denti e la bocca sani, lavarsi i denti almeno due volte al giorno. Se si dispone di protesi dentarie, sciacquale dopo i pasti, spazzolandole quotidianamente e immergerle per una notte.

Se stai lottando per mantenere un peso sano, segui una dieta ben bilanciata o regola le tue abitudini alimentari.Parla con un dietista registrato. Possono aiutarti a sviluppare piani pasto e strategie per cambiare il modo in cui mangi.

Mangiare sano è importante in tutta la tua vita, specialmente con l'età. La scelta di alimenti ricchi di sostanze nutritive e ipocaloriche può aiutarti a prevenire o gestire condizioni di salute croniche. Può anche aiutarti a sentirti più forte ed energico, permettendoti di goderti gli anni d'oro della tua vita.

• Quali sono i sintomi più comuni della malnutrizione negli anziani?

• I segni di malnutrizione negli anziani includono cadute frequenti, frequenti freni ossei o fratture, perdita di peso involontaria e depressione. Includono anche la guarigione ritardata delle ferite, il disturbo digestivo cronico, la perdita di capelli estrema, le unghie fragili e il rapido declino cognitivo.

  - Natalie Butler, RD, LD