8 Esercizi di ginnastica per principianti

Che cosa è la ginnastica ritmica?

La ginnastica ritmica è esercizi che non dipendono da altro che dal peso corporeo di una persona. Questi esercizi sono eseguiti con diversi livelli di intensità e ritmo. A volte questi esercizi sono fatti con strumenti leggeri come gli anelli e le bacchette.

Questi esercizi consentono lo sviluppo di forza, resistenza, flessibilità e coordinazione.

I calisthenics sono stati sviluppati nell'antica Grecia e sono diventati di nuovo popolari all'inizio del XIX secolo. Oggi, l'allenamento fitness di atleti, personale militare, forze dell'ordine e persone che cercano di mantenersi in forma usano questi esercizi per riscaldarsi per gli sport faticosi o per aiutare a costruire il proprio corpo. Gli scienziati stanno anche studiando l'uso della ginnastica per aiutare a trattare varie condizioni di salute, dall'obesità alla BPCO.

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Come allenarsi

Esercizio di routine

Ecco un allenamento di ginnastica per principianti che lavora in varie parti del corpo per un allenamento completo per tutto il corpo:

Esegui seguendo il circuito di allenamento tre volte, con un riposo di 30 secondi tra ogni esercizio e un riposo di tre minuti tra ogni ripetizione del circuito.

Pullup

10 pullup

1. Stand di fronte a una barra da allenamento.
2. Afferrare la barra dall'alto con le braccia leggermente più larghe delle spalle.
3. Usa i muscoli delle spalle per tirarti su, portando la testa sopra la barra.

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Chin-up

10 menti

1. Stand di fronte a una barra degli esercizi.
2. Afferrare la barra da sotto con le braccia in una presa stretta, leggermente più vicina della larghezza della spalla.
3. Usa i bicipiti per tirarti su, alzando la testa sopra la barra.

20 tuffi

20 tuffi

1. Stare all'interno di una barra di immersione e usare le braccia e le spalle per sollevarti da terra.
2. Piega i gomiti indietro usando i muscoli tricipiti per muoverti su e giù.

Se non si dispone di una barra di immersione, è anche possibile eseguire le immersioni da una palla o da una panchina, tenendo i piedi a terra e le ginocchia piegate con un'angolazione di 90 gradi.

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Jump squat

25 jump squat

1. Stai in piedi con il corpo rivolto in avanti e i piedi paralleli, direttamente sotto le spalle.
2. Spostare i piedi a pochi centimetri di distanza con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
3. Abbassati nello squat, abbassando i fianchi avanti e indietro mentre pieghi le ginocchia.
4. Tieni il petto in posizione eretta, con la testa e la faccia in avanti.
5. Immergiti nel più profondo possibile, quindi esploda con forza verso l'alto in un salto.

Non allungare mai le ginocchia sulle dita dei piedi, poiché ciò sposta la tensione dello squat sulle articolazioni del ginocchio. Questo può ferire le articolazioni del ginocchio.

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Pushup

20 flessioni

1. Mettiti in ginocchio e metti le mani sotto, ma leggermente fuori, le spalle.
2. Estendi le gambe tenendo il corpo sollevato con le braccia, entrando in posizione "plancia".
3. Fai attenzione a non lasciar cadere la schiena o il bastone in aria.
4. Abbassa il tuo corpo piegando i gomiti vicino al tuo corpo finché il tuo petto non tocca quasi il pavimento.
5. Le braccia dovrebbero formare un angolo di 45 gradi quando la parte superiore del corpo si trova nella posizione di piegamento inferiore.
6. Mettere in pausa mentre ci si trova nella posizione inferiore, quindi tornare rapidamente alla posizione iniziale.
7. Tenere l'addome, o il nucleo, flesso durante l'intero movimento.

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Scricchiolii

50 scricchiolii

1. Appoggiati a terra con la schiena piatta.
2. Appoggia i piedi per terra, piegando le ginocchia ad un angolo di 90 gradi rispetto al corpo.
3. Incrocia le mani sul petto e tieni la testa lontana dal petto.
4. Tenendo il nucleo stretto, siediti fino a quando i gomiti o il petto toccano le ginocchia.
5. Concentrati sull'utilizzo dei muscoli centrali per tirarti su, espirando mentre ti siedi e inspirando mentre ti sdrai.

Burpees

10 burpees

1. Stare rivolti in avanti con i piedi alla larghezza delle spalle, mantenendo il peso sui talloni e le braccia lungo i fianchi.
2. Spingere indietro i fianchi, piegare le ginocchia e abbassarsi in uno squat.
3. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento di fronte a te, un po 'più stretti di quanto tu non tenga i piedi.
4. Metti il ​​peso nelle tue mani e salta i piedi indietro, atterrando dolcemente sulle punte dei piedi, il tuo corpo in una posizione di plancia diritta.
5. Fai attenzione a non lasciar cadere la schiena o il bastone in aria.
6. Salta in avanti con i piedi per atterrare vicino alle tue mani.
7. Alza le braccia sopra la testa e salta velocemente in aria.

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Corda per saltare

30 secondi di corda per saltare

1. Afferrare le maniglie della corda per saltare e tenere le mani all'incirca alla stessa distanza dalla linea centrale del corpo.
2. Ruota la corda con i polsi - non i gomiti o le spalle - mentre salti da terra a circa un centimetro in aria, liberando la corda.
3. Mentre salti, tieni le dita dei piedi rivolte verso il basso e leggermente piegate sulle ginocchia.

Qual è la differenza?

Calisthenics vs esercizi con pesi

Gli esercizi di ginnastica ritmica richiedono che una persona utilizzi il proprio peso corporeo per eseguire movimenti di allenamento della forza. Gli esercizi con i pesi, d'altra parte, richiedono a una persona di usare manubri o altri apparecchi ponderati per eseguire movimenti di allenamento della forza.

Secondo i ricercatori, la ginnastica ritmica e gli esercizi con i pesi producono risultati fisici simili, almeno a breve termine. Ad esempio, in uno studio i ricercatori hanno avuto 15 uomini che seguono un allenamento di allenamento basato sul peso e 17 uomini seguono il programma di allenamento fisico standardizzato per ginnastica californiana dell'U.S. per 1. 5 ore al giorno, cinque giorni alla settimana, per otto settimane. Alla fine delle otto settimane, l'idoneità di entrambi i gruppi è aumentata in misura analoga.

Gli asparagi

Gli esercizi di ginnastica ritmica

sembrano aumentare la forma fisica in misura simile agli esercizi di allenamento basati sul peso.Il vantaggio della ginnastica ritmica rispetto agli esercizi di allenamento basati sul peso è che la ginnastica ritmica richiede un minimo di attrezzature aggiuntive: tutto ciò che serve è il tuo corpo!