8 "Diete" che effettivamente funzionano

Le diete di moda sono estremamente popolari per perdere peso.

In genere promettono una rapida perdita di peso e altri benefici per la salute, ma spesso non hanno prove scientifiche a sostegno del loro uso. Inoltre, sono spesso squilibrati dal punto di vista nutrizionale e inefficaci a lungo termine.

Tuttavia, ci sono alcune diete "fad" che sono state trovate per produrre perdita di peso in studi controllati di alta qualità.

Inoltre, queste diete possono essere sane, equilibrate e sostenibili.

Ecco otto diete "di moda" che funzionano davvero.

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1. Dieta Atkins

La dieta Atkins è la dieta di dimagrimento a basso contenuto di carboidrati più famosa al mondo.

Creato dal cardiologo Robert Atkins nei primi anni '70, la dieta Atkins sostiene di produrre una rapida perdita di peso senza fame.

Si compone di quattro fasi, tra cui una fase iniziale di induzione di due settimane che limita i carboidrati a 20 grammi al giorno, consentendo nel contempo quantità illimitate di proteine ​​e grassi.

Durante questa fase, il tuo corpo inizia a convertire il grasso in composti chiamati chetoni e passa a utilizzarli come fonte principale di energia.

Dopo questo, la dieta Atkins chiede ai suoi seguaci di aggiungere gradualmente i loro carboidrati in incrementi di 5 grammi al fine di determinare i loro "livelli critici di carboidrati" per perdere peso e mantenere la perdita.

Studi che hanno confrontato la dieta Atkins con altre diete hanno dimostrato che sono almeno altrettanto efficaci e spesso più efficaci per la perdita di peso (1, 2, 3, 4).

Nel famoso studio A TO Z, 311 donne in sovrappeso hanno seguito la dieta Atkins, la dieta Ornish a basso contenuto di grassi, la dieta LEARN o la dieta Zone per un anno. Il gruppo Atkins ha perso più peso rispetto a qualsiasi altro gruppo (4).

Altri studi controllati hanno mostrato risultati simili con diete a basso contenuto di carboidrati basate sui principi Atkins, insieme a miglioramenti nei fattori di rischio di malattie cardiache (5, 6, 7, 8).

Puoi leggere tutto sulla dieta Atkins qui.

Sommario: La dieta Atkins è una dieta ricca di proteine ​​e ricca di grassi che limita i carboidrati e li aggiunge gradualmente, in base alla tolleranza personale. Gli studi hanno dimostrato che è uno dei modi più efficaci per perdere peso.

2. Dieta South Beach

Come Dr. Atkins, il dottor Arthur Agatston era un cardiologo interessato ad aiutare i suoi pazienti a perdere peso in modo sostenibile e senza fame.

Gli piacevano certi aspetti della dieta Atkins, ma era preoccupato che l'uso illimitato di grassi saturi potesse aumentare il rischio di malattie cardiache.

Pertanto, a metà degli anni '90 ha creato una dieta a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico chiamata South Beach Diet, denominata per l'area nel sud della Florida, dove ha praticato la medicina.

Sebbene la Fase 1 della dieta sia a basso contenuto di carboidrati e molto povera di grassi, la dieta diventa meno restrittiva nelle Fasi 2 e 3, che consentono quantità limitate di tutti i tipi di alimenti non trasformati mantenendo alto l'apporto proteico.

La dieta favorisce un elevato apporto di proteine, poiché le proteine ​​hanno dimostrato di bruciare più calorie durante la digestione rispetto ai carboidrati o ai grassi (9).

Inoltre, le proteine ​​stimolano il rilascio di ormoni che sopprimono la fame e possono aiutarti a sentirti pieno per ore (10, 11).

Un'ampia revisione di 24 studi ha rilevato che le diete ipoproteiche e povere di grassi hanno portato a una maggiore riduzione di peso, grasso e trigliceridi e una migliore ritenzione della massa muscolare rispetto alle diete a basso contenuto di grassi e proteine ​​standard (12).

Ci sono molte segnalazioni aneddotiche sulla perdita di peso nella dieta South Beach, così come uno studio di 12 settimane pubblicato che ne esamina i suoi effetti.

In questo studio, gli adulti pre-diabetici hanno perso una media di 11 libbre (5 kg) e hanno perso una media di 2 pollici (5 cm) dalla vita.

Inoltre, hanno sperimentato una riduzione dei livelli di insulina a digiuno e un aumento della colecistochinina (CCK), un ormone che promuove la pienezza (13).

Sebbene la dieta sia complessivamente nutriente, richiede una drastica limitazione ingiustificata del grasso saturo e incoraggia l'uso di oli vegetali e di semi trasformati, che possono portare a tutti i tipi di problemi di salute.

Puoi saperne di più sulla dieta South Beach leggendo questo articolo.

Sommario: La dieta South Beach è una dieta ad alto contenuto proteico, a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi, che ha dimostrato di produrre perdita di peso e ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache.

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3. Dieta vegana

Le diete vegane sono diventate molto popolari tra le persone che cercano di perdere peso.

Sono stati criticati per essere squilibrati ed estremi perché non contengono prodotti animali. D'altra parte, sono stati anche elogiati per essere un modo di mangiare sano ed etico.

È importante sottolineare che le diete vegane possono essere sane o malsane, a seconda dei tipi di alimenti che contengono. È improbabile che tu possa perdere peso mangiando grandi quantità di cibi e bevande lavorati.

Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che le diete vegane basate su cibi interi possono portare alla perdita di peso e possono ridurre diversi fattori di rischio per le malattie cardiache (14, 15, 16).

Uno studio controllato a sei mesi su 63 adulti sovrappeso ha confrontato i risultati di cinque diete diverse. Quelli del gruppo vegano hanno perso più del doppio del peso di quelli degli altri gruppi (15).

Inoltre, studi più lunghi hanno dimostrato che le diete vegane possono dare risultati impressionanti.

In uno studio biennale controllato su 64 donne anziane in sovrappeso, coloro che hanno mangiato una dieta vegana hanno perso quasi quattro volte più peso rispetto al gruppo con basso contenuto di grassi (16).

Per saperne di più su come perdere peso in modo sicuro e sostenibile su una dieta vegana, leggi questo articolo.

Sommario: Le diete vegane sono risultate efficaci per la perdita di peso sia negli studi a breve che a lungo termine. Inoltre, possono aiutare a proteggere la salute del cuore.

4. Dieta chetogenica

Anche se la dieta chetogenica è stata definita una dieta "fad", non si può negare che possa essere molto efficace per perdere peso.

Funziona abbassando i livelli di insulina e spostando la fonte primaria di carburante dallo zucchero ai chetoni.Questi composti sono costituiti da acidi grassi e il tuo cervello e altri organi possono bruciarli per produrre energia.

Quando il tuo corpo non ha carboidrati da bruciare e passa ai chetoni, ti trovi in ​​uno stato chiamato chetosi.

Tuttavia, a differenza dell'Atkins e di altre diete povere di carboidrati, le diete chetogeniche non aumentano gradualmente i loro carboidrati. Invece, mantengono l'assunzione di carboidrati molto bassa per garantire che i seguaci rimangano in chetosi.

Infatti, le diete chetogeniche in genere forniscono meno di 50 grammi di carboidrati totali al giorno, e spesso meno di 30.

Un'ampia analisi di 13 studi ha scoperto che le diete chetogeniche non solo aumentano la perdita di peso e grasso corporeo, ma può anche ridurre i marcatori infiammatori e i fattori di rischio di malattia in coloro che sono in sovrappeso o obesi (17).

In uno studio controllato di due anni su 45 adulti obesi, quelli del gruppo chetogenico hanno perso 27 libbre (12,5 kg) e hanno perso in media 29 pollici (11,4 cm) dalla loro vita.

Questo era significativamente più del gruppo a basso contenuto di grassi, anche se entrambi i gruppi erano a basso contenuto calorico (18).

Inoltre, anche quando le calorie non sono limitate intenzionalmente, le diete chetogeniche tendono a ridurre l'apporto calorico. Una recente revisione di diversi studi ha suggerito che ciò potrebbe essere dovuto al fatto che i chetoni aiutano a sopprimere l'appetito (19).

Leggi questo articolo per saperne di più su come una dieta chetogenica può aiutarti a perdere peso.

Sommario: Le diete chetogeniche forniscono spesso meno di 30 grammi di carboidrati al giorno. Hanno dimostrato di promuovere la perdita di peso e il grasso della pancia e di ridurre il rischio di malattia nelle persone in sovrappeso e obese.

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5. Dieta Paleo

La dieta paleo, abbreviazione della dieta paleolitica, si basa sulle diete che i cacciatori-raccoglitori mangiavano migliaia di anni fa.

Il Paleo è stato classificato come una dieta di moda perché limita molti cibi, compresi latticini, legumi e cereali. Inoltre, i critici hanno sottolineato che non è pratico o addirittura possibile mangiare gli stessi cibi dei nostri antenati preistorici.

Tuttavia, la dieta paleo è un modo di mangiare sano ed equilibrato che elimina i cibi trasformati e incoraggia i suoi seguaci a mangiare un'ampia varietà di cibi vegetali e animali.

Inoltre, gli studi suggeriscono che la dieta paleo può anche aiutare a perdere peso e diventare più sani (20, 21, 22).

In uno studio, 70 donne anziane obese hanno seguito una dieta paleo o una dieta standard. Dopo sei mesi, il gruppo paleo aveva perso significativamente più peso e grasso addominale rispetto all'altro gruppo.

Hanno anche avuto una maggiore riduzione dei livelli di trigliceridi nel sangue (21).

Inoltre, questo modo di mangiare può favorire la perdita di grasso viscerale, il tipo di grasso particolarmente pericoloso trovato nell'addome e nel fegato che promuove l'insulino-resistenza e aumenta il rischio di malattia.

In uno studio di cinque settimane, 10 donne più anziane obese che hanno mangiato una dieta paleo hanno perso 10 libbre (4,5 kg) e hanno avuto una riduzione del 49% del grasso epatico, in media. Inoltre, le donne hanno sperimentato riduzioni della pressione sanguigna, dell'insulina, della glicemia e del colesterolo (22).

Puoi saperne di più sulla dieta paleo e su come può aiutarti a perdere peso qui.

Sommario: La dieta paleo si basa su principi alimentari ancestrali che si concentrano su cibi interi non lavorati. La ricerca suggerisce che potrebbe aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute generale.

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6. The Zone Diet

The Zone diet è stato creato a metà degli anni '90 dal Dr. Barry Sears, un biochimico statunitense.

È stato classificato come una dieta di moda grazie alla sua premessa che è necessario un rapporto rigoroso di proteine, grassi e carboidrati per una perdita di peso ottimale e per la salute generale.

Questo piano alimentare specifica che l'apporto calorico dovrebbe essere composto da 30% di proteine ​​magre, 30% di grassi sani e 40% di carboidrati ricchi di fibre. Inoltre, questi alimenti devono essere consumati come un numero prescritto di "blocchi" a pasti e spuntini.

Uno dei modi in cui la dieta Zona è proposta per funzionare è ridurre l'infiammazione, che consente di perdere peso più facilmente.

Gli studi effettuati fino ad oggi suggeriscono che la dieta Zona può essere efficace per perdere peso e ridurre la glicemia, l'insulino-resistenza e l'infiammazione (23, 24, 25).

In uno studio controllato di sei settimane sugli adulti in sovrappeso, coloro che hanno mangiato la dieta Zona hanno perso più peso e grasso corporeo rispetto al gruppo a basso contenuto di grassi. Hanno anche riportato una riduzione del 44% dell'affaticamento, in media (24).

In un altro studio, 33 persone hanno seguito una delle quattro diverse diete. La dieta Zona è stata dimostrata per aiutare i partecipanti a perdere più grassi e per aumentare il rapporto tra acidi grassi omega-3 anti-infiammatori e acidi grassi omega-6 (25).

Puoi saperne di più sulla dieta Zone leggendo questo articolo.

Sommario: La dieta Zona specifica una dieta composta da 30% di proteine ​​magre, 30% di grassi sani e 40% di carboidrati ricchi di fibre. La ricerca suggerisce che potrebbe aiutarti a perdere peso e ridurre l'infiammazione.

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7. La dieta Dukan

Guardando le fasi iniziali della dieta Dukan, è facile capire perché è spesso classificata come una dieta di moda.

Sviluppato dal medico francese Pierre Dukan negli anni '70, la dieta Dukan è composta da quattro fasi. Inizia con la fase di attacco, che consiste quasi interamente in un numero illimitato di alimenti a base di proteine ​​magre.

La base logica di questo apporto proteico molto elevato è che porterà a una rapida perdita di peso a causa dell'intensificazione del metabolismo e della diminuzione dell'appetito.

Altri alimenti vengono aggiunti a ogni stadio fino alla fase di stabilizzazione, in cui nessun alimento è rigorosamente off-limits, ma sono incoraggiati cibi e verdure ad alto contenuto proteico. La fase finale richiede anche che tu mangi solo alimenti di fase di attacco una volta alla settimana.

Per quanto estrema possa sembrare questa dieta, sembra che produca perdita di peso.

Ricercatori polacchi hanno valutato le diete di 51 donne che seguivano la dieta di Dukan per 8-10 settimane. Le donne hanno perso in media 33 libbre (15 kg) consumando circa 1, 000 calorie e 100 grammi di proteine ​​al giorno (26).

Sebbene non ci siano molte ricerche sulla dieta Dukan in particolare, gli studi hanno trovato che diete simili ad alto contenuto proteico possono essere efficaci per la perdita di peso (27, 28, 29).

Infatti, una revisione sistematica di 13 studi controllati ha rilevato che le diete a basso contenuto di carboidrati e proteine ​​sono più efficaci delle diete a basso contenuto di grassi per la produzione di perdita di peso e riduzione dei fattori di rischio per le malattie cardiache (30).

Se sei interessato a saperne di più sulla dieta Dukan, leggi questo articolo.

Sommario: La dieta Dukan inizia con una dieta quasi completamente proteica e consente altri alimenti nelle fasi successive. Come altre diete ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati, può favorire una rapida perdita di peso controllando la fame.

8. La dieta 5: 2

La dieta 5: 2, chiamata anche dieta veloce, è un tipo di digiuno intermittente noto come digiuno a giorni alterni.

Su questa dieta, si mangia normalmente per cinque giorni a settimana e si riduce l'apporto calorico a 500-600 calorie per due giorni ogni settimana, con conseguente deficit calorico generale che porta alla perdita di peso.

La dieta 5: 2 è considerata una forma di digiuno modificato a giorni alterni. Al contrario, alcuni tipi di digiuno alternativo prevedono di andare senza cibo per ben 24 ore.

L'assegnazione di calorie estremamente basse nei due giorni "veloci" ha portato alcuni a classificare la dieta 5: 2 come una dieta di moda.

Tuttavia, le prove a sostegno dei benefici per la salute del digiuno alternativo sono in aumento e sembra essere un'opzione legittima per la perdita di peso (31).

La ricerca suggerisce che il digiuno a giorni alterni non causa un eccessivo apporto calorico nei giorni di consumo. Ciò potrebbe essere dovuto al rilascio del peptide YY (PYY), un ormone che ti fa sentire sazio e ti aiuta a mangiare meno (32).

È importante sottolineare che il digiuno a giorni alterni non ha dimostrato di causare una maggiore perdita di peso rispetto alle diete standard contenenti lo stesso numero di calorie.

Tuttavia, diversi studi hanno trovato che entrambi gli approcci possono essere efficaci per perdere peso e grasso della pancia (33, 34).

Inoltre, anche se non è possibile prevenire completamente la perdita di massa muscolare mentre si perde peso, il digiuno a giorni alterni sembra essere superiore per il mantenimento della massa muscolare rispetto alle forme convenzionali di restrizione calorica (33, 34).

Puoi saperne di più sulla dieta 5: 2 leggendo questo articolo.

Sommario: La dieta 5: 2 è una forma di digiuno alternativo che prevede di consumare 500-600 calorie due giorni alla settimana e di mangiare normalmente diversamente. È stato trovato efficace per perdere peso e grasso, proteggendo contro la perdita muscolare.

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Le Bottom Line

Diete alla moda saranno sempre popolari e continueranno a essere creati nuovi piani per soddisfare il desiderio delle persone di perdere peso velocemente.

Anche se molte cosiddette diete di moda sono sbilanciate e non all'altezza delle loro affermazioni, ce ne sono diverse che effettivamente lo fanno.

Tuttavia, solo perché una dieta è efficace per la perdita di peso non significa che sia sostenibile a lungo termine.

Per raggiungere e mantenere il tuo obiettivo di perdita di peso, è importante trovare un modo sano di mangiare che ti piace e puoi seguire per tutta la vita.