8 Benefici per la salute di mangiare noci

I dadi sono un alimento molto popolare.

Sono gustosi, convenienti e possono essere gustati su tutti i tipi di diete.

Pur essendo ricchi di grassi, hanno anche un numero impressionante di benefici per la salute (e il peso).

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Che cosa sono i dadi?

I dadi sono tecnicamente considerati un frutto. Tuttavia, a differenza della maggior parte dei tipi di frutta, non sono dolci e hanno un alto contenuto di grassi.

Contengono un involucro rigido, non commestibile che di solito deve essere aperto per rilasciare la frutta all'interno.

Fortunatamente, puoi acquistare la maggior parte dei dadi dal negozio "pre-shelled" in modo da non doverli aprire di crack.

Ecco un elenco di alcune delle noci più consumate:

Mandorle
Noci brasiliane
Anacardi
Nocciole
Noci di macadamia
Pecan
Pinoli
Pistacchi
Noci

Sebbene le arachidi siano tecnicamente legumi come piselli e fagioli, vengono spesso definite noci perché hanno profili e caratteristiche nutrizionali simili.

Ora diamo un'occhiata ai migliori 8 benefici per la salute di mangiare noci.

1. Le noci sono una grande fonte di molti nutrienti

Le noci sono altamente nutritive. Un'oncia (28 grammi) di noci miste contiene (1):

Calorie: 173
Proteine: 5 grammi
Grasso: 16 grammi, inclusi 9 grammi di grassi monoinsaturi
Carboidrati: 6 grammi
Fibra: 3 grammi
Vitamina E: 12% del RDI
Magnesio: 16% del RDI
Fosforo: 13% di RDI
Rame: 23% del RDI
Manganese: 26% del RDI
Selenio: 56% del RDI

Alcuni tipi di noci presentano quantità maggiori di alcuni nutrienti rispetto ad altri. Ad esempio, solo una noce del Brasile fornisce oltre il 100% della RDI per il selenio (2).

Il contenuto di carboidrati delle noci è molto variabile. Nocciole, noci di macadamia e noci del Brasile hanno meno di 2 grammi di carboidrati digeribili per porzione, mentre gli anacardi hanno quasi 8 carboidrati digeribili per porzione.

Detto questo, le noci sono generalmente un alimento eccellente da mangiare con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Bottom Line: Le noci sono ad alto contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati e una grande fonte di diverse sostanze nutritive, tra cui vitamina E, magnesio e selenio.

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2. Le noci sono caricate con antiossidanti

Le noci sono una centrale elettrica antiossidante.

Gli antiossidanti aiutano a controllare i radicali liberi, che sono molecole instabili prodotte come una parte normale del metabolismo. La produzione di radicali liberi aumenta in risposta a forti esposizioni al sole, stress, inquinamento e altre cause.

Sebbene i radicali liberi possano svolgere un ruolo benefico nella risposta immunitaria, avere troppi può causare danni alle cellule. Quando il tuo livello di radicali liberi è troppo alto, il tuo corpo si trova in uno stato di stress ossidativo, che aumenta il rischio di malattia (3).

Gli antiossidanti negli alimenti vegetali, compresi i polifenoli presenti nelle noci, possono combattere lo stress ossidativo neutralizzando i radicali liberi in modo che non possano danneggiare le cellule.

L'ORAC è un test che misura la capacità di un cibo di combattere i radicali liberi. Uno studio ha rilevato che l'ORAC delle noci era maggiore di quello dei pesci (4).

La ricerca ha dimostrato che gli antiossidanti nelle noci e nelle mandorle possono proteggere i grassi delicati delle cellule dalle lesioni provocate dall'ossidazione (5, 6, 7).

In uno studio, 13 persone hanno consumato noci, mandorle o un pasto controllato in tre diverse occasioni. Entrambi i pasti a base di noci hanno portato a livelli più elevati di polifenoli e un danno ossidativo significativamente inferiore rispetto alla farina di controllo (7).

Un altro studio ha rilevato che da due a otto ore dopo aver consumato noci pecan intere, i partecipanti hanno sperimentato un calo del 26-33% dei loro livelli di colesterolo LDL ossidato, un importante fattore di rischio per le malattie cardiache (8).

Tuttavia, studi su persone anziane e individui con sindrome metabolica hanno scoperto che le noci e gli anacardi non hanno avuto un grande impatto sulla capacità antiossidante, sebbene alcuni altri marcatori siano migliorati (9, 10).

Bottom Line: Nuts contengono antiossidanti noti come polifenoli, che possono proteggere le cellule e il colesterolo LDL dai danni.

3. Le noci possono aiutarti a perdere peso

Anche se sono considerate un cibo ipercalorico, la ricerca suggerisce che le noci potrebbero effettivamente aiutarti a perdere peso.

Un ampio studio chiamato studio PREDIMED ha valutato gli effetti della dieta mediterranea.

L'analisi dei dati di un sottogruppo dello studio ha rilevato che quelli assegnati a mangiare i dadi hanno perso una media di 2 pollici (5 cm) dalla loro vita, che è significativamente più di quelli assegnati a mangiare l'olio d'oliva (11).

Le mandorle hanno sempre dimostrato di promuovere la perdita di peso piuttosto che l'aumento di peso negli studi controllati. Uno studio ha scoperto che i pistacchi possono anche essere utili per la perdita di peso (12, 13, 14).

In uno studio su donne in sovrappeso, coloro che ha consumato mandorle ha perso quasi tre volte più del peso e ha sperimentato una diminuzione significativamente maggiore della circonferenza della vita rispetto al gruppo di controllo (15).

Inoltre, anche se il conteggio delle calorie indicato per i noccioli è piuttosto alto, alcuni studi hanno dimostrato che il tuo corpo non li assorbe tutti. Questo perché una porzione di grasso rimane intrappolata all'interno della parete fibrosa del dado durante la digestione (16, 17, 18).

Per esempio, i dati nutrizionali su un pacchetto di mandorle possono indicare che una porzione da 1 oz (28 grammi) ha 160-170 calorie, ma il tuo corpo assorbe solo circa 129 di quelle calorie (19).

Allo stesso modo, studi recenti hanno rilevato che il corpo assorbe circa il 21% in meno di calorie dalle noci e il 5% in meno di calorie dai pistacchi rispetto a quanto precedentemente riportato (20, 21).

Bottom Line: I dadi hanno dimostrato di contribuire a promuovere la perdita di peso piuttosto che contribuire all'aumento di peso. Diversi studi hanno scoperto che il corpo non assorbe tutte le calorie contenute nei dadi.

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4. Dadi possono abbassare il colesterolo e trigliceridi

Le noci hanno effetti impressionanti sui livelli di colesterolo e trigliceridi.

I pistacchi hanno dimostrato di abbassare i trigliceridi nelle persone obese e nei diabetici. In uno studio di 12 settimane, le persone obese che hanno mangiato pistacchi avevano trigliceridi che erano quasi il 33% più bassi rispetto al gruppo di controllo (14, 22).

Si ritiene che il potere di abbassamento del colesterolo delle noci sia dovuto in parte al loro alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Le mandorle e le nocciole sembrano ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL mentre aumentano i livelli di colesterolo HDL ("buoni"). Uno studio ha scoperto che le nocciole macinate, a fette o intere avevano effetti benefici simili sul colesterolo (23, 24, 25, 26).

Un altro studio ha scoperto che consumare una miscela di noci, arachidi e pinoli al giorno per sei settimane riduce significativamente tutti i tipi di colesterolo tranne l'HDL in un gruppo di donne con sindrome metabolica (27, 28).

Diversi studi hanno dimostrato che le noci di macadamia abbassano i livelli di colesterolo. In uno, una dieta moderata di grassi, comprese le noci di macadamia, ha ridotto il colesterolo tanto quanto una dieta a basso contenuto di grassi (29, 30, 31, 32).

Bottom Line: I dadi possono aiutare a ridurre il colesterolo totale e LDL e i trigliceridi mentre aumentano i livelli di colesterolo HDL.

5. I dadi sono utili per il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica

Il diabete di tipo 2 è una malattia comune che colpisce centinaia di milioni di persone.

Avere una condizione chiamata sindrome metabolica è fortemente associata al diabete di tipo 2.

È interessante notare che la frutta a guscio può essere uno dei migliori alimenti per le persone con sindrome metabolica e diabete di tipo 2.

Prima di tutto, sono a basso contenuto di carboidrati e non aumentano molto i livelli di zucchero nel sangue. Sostituire i dadi con alimenti ad alto contenuto di carboidrati dovrebbe portare a una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue.

Gli studi suggeriscono che mangiare noci può anche ridurre lo stress ossidativo, la pressione sanguigna e altri indicatori di salute nelle persone con diabete e sindrome metabolica (33, 34, 35, 36, 37).

In uno studio controllato di 12 settimane, le persone con sindrome metabolica che hanno mangiato 25 grammi di pistacchi due volte al giorno hanno sperimentato una diminuzione del 9% della glicemia a digiuno, in media (37).

Inoltre, rispetto al gruppo di controllo, il gruppo del pistacchio ha avuto una maggiore riduzione della pressione arteriosa e della proteina C-reattiva (CRP), un marker di infiammazione legata alle malattie cardiache.

Tuttavia, l'evidenza è mista e non tutti gli studi hanno trovato un beneficio dal mangiare noci nelle persone con sindrome metabolica (38).

Bottom Line: Diversi studi hanno dimostrato che la glicemia, la pressione sanguigna e altri indicatori di salute migliorano quando i dadi sono inclusi in diete di persone con diabete di tipo 2 e sindrome metabolica.

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6. Le noci possono aiutare a ridurre l'infiammazione

Le noci hanno forti proprietà antinfiammatorie.

L'infiammazione è il modo in cui il tuo corpo si difende dalle ferite, così come i batteri e altri agenti patogeni potenzialmente dannosi.

Tuttavia, l'infiammazione cronica (a lungo termine) può causare danni agli organi e aumentare il rischio di malattia. La ricerca suggerisce che mangiare noci può ridurre l'infiammazione e promuovere un invecchiamento sano (39).

Nell'ampio studio PREDIMED sulla dieta mediterranea, i partecipanti la cui dieta è stata integrata con frutta secca hanno riportato una riduzione del 35% della CRP e una diminuzione del 90% in un altro marker di infiammazione chiamato interleuchina 6 (IL-6) (40).

Dadi specifici sono stati trovati per combattere l'infiammazione in persone sane e in quelli con gravi malattie. Questi includono pistacchi, noci del Brasile, noci e mandorle (25, 37, 41, 42, 43, 44).

Tuttavia, uno studio sul consumo di mandorle negli adulti sani ha rilevato che, sebbene alcuni marcatori infiammatori fossero diminuiti, nel complesso non c'era molta differenza tra il gruppo di mandorle e il gruppo di controllo (45).

Bottom Line: La ricerca suggerisce che le noci potrebbero essere utili per ridurre l'infiammazione, specialmente nelle persone con diabete, malattie renali e altre gravi condizioni di salute.

7. I dadi sono ricchi di fibre

La fibra offre molti benefici per la salute.

Sebbene il tuo corpo non possa digerire le fibre, i batteri che vivono nel colon possono farlo.

Molti tipi di fibre fungono da prebiotici o "cibo" per i tuoi batteri intestinali sani.

I batteri dell'intestino quindi fermentano la fibra e la trasformano in acidi grassi a catena corta (SCFA).

Questi SCFA hanno notevoli benefici, tra cui il miglioramento della salute dell'intestino e la riduzione del rischio di diabete e obesità (46, 47, 48).

Inoltre, la fibra aiuta a sentirsi pieno e riduce il numero di calorie assunte dai pasti. Uno studio suggerisce che aumentare l'assunzione di fibre da 18 a 36 grammi al giorno potrebbe comportare un assorbimento di 130 calorie in meno (49, 50).

Ecco le noci con il più alto contenuto di fibre per porzione da 1 oz (28 grammi):

Mandorle: 3. 5 grammi
Pistacchi: 2. 9 grammi
Nocciole: 2. 9 grammi
Pecan: 2. 9 grammi
Arachidi: 2. 6 grammi
Macadamias: 2. 4 grammi
Noci brasiliane: 2. 1 grammo

Bottom Line: Molte noci sono ad alto contenuto di fibre, che possono ridurre il rischio di malattia, contribuire a mantenere pieno, diminuire l'assorbimento di calorie e migliorare la salute dell'intestino.

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8. I dadi possono ridurre il rischio di infarto e ictus

I dadi sono estremamente buoni per il tuo cuore.

Diversi studi suggeriscono che le noci aiutano a ridurre le malattie cardiache e il rischio di ictus a causa dei loro benefici per i livelli di colesterolo, le dimensioni delle particelle di LDL, la funzionalità delle arterie e l'infiammazione (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).

Gli studi hanno rilevato che particelle di LDL piccole e dense possono aumentare il rischio di malattie cardiache più delle maggiori particelle di LDL (58, 59).

Lo studio PREDIMED ha rilevato che il gruppo che ha consumato frutta secca ha avuto un calo significativo delle piccole particelle LDL e un aumento delle particelle LDL di grandi dimensioni. Inoltre, i loro livelli di colesterolo HDL ("buoni") sono aumentati (11).

In un altro studio, le persone con colesterolo normale o alto sono state assegnate in modo casuale a consumare olio d'oliva o noci con un pasto ricco di grassi.

Le persone nel gruppo delle noci avevano una migliore funzionalità delle arterie e trigliceridi a digiuno inferiore rispetto al gruppo di olio d'oliva, indipendentemente dai livelli iniziali di colesterolo (51).

Bottom Line: I dadi possono ridurre significativamente il rischio di infarto e ictus. Questo perché le noci aumentano le dimensioni delle particelle di LDL, aumentano il colesterolo HDL, migliorano la funzionalità delle arterie e hanno vari altri benefici per la salute del cuore.

I dadi sono deliziosi, versatili e ampiamente disponibili

I dadi sono innegabilmente gustosi e soddisfacenti.

Possono essere gustati interi, come burro di noci o tritati e cosparsi di cibo.

In realtà è abbastanza facile creare il tuo burro di noci fatto in casa usando qualsiasi combinazione di noci che ti piace.

I dadi possono essere acquistati nei negozi di alimentari o online. Sono disponibili in un'ampia varietà di opzioni, tra cui salato o non salato, stagionato o normale, crudo o arrostito.

In generale, è più sano mangiare le noci crude o tostarle in forno a una temperatura inferiore a 350 ° F (175 ° C). I noccioli tostati a secco sono l'opzione migliore, ma cercate di evitare i dadi arrostiti in oli vegetali e di semi.

I dadi possono essere conservati a temperatura ambiente, il che li rende ideali per snack e viaggi in viaggio. Tuttavia, se li conserverai per molto tempo, un frigorifero o un freezer li manterranno più freschi.

Alla fine della giornata, le noccioline sono un alimento altamente nutriente e super gustoso che può adattarsi alla dieta di quasi tutti.

Mangiare noci in maniera regolare è un modo molto divertente per migliorare la tua salute.

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