Le 8 bacche più sane che puoi mangiare

Le bacche sono piccoli, morbidi, rotondi di vari colori, principalmente blu, rosso o viola.

Sono di sapore dolce o aspro e spesso usati in conservanti, marmellate e dessert.

Le bacche tendono ad avere un buon profilo nutrizionale. Sono tipicamente ricchi di fibre, vitamina C e polifenoli antiossidanti.

Di conseguenza, incorporare le bacche nella dieta può aiutare a prevenire e ridurre i sintomi di molte malattie croniche.

Ecco 8 delle bacche più sane che puoi mangiare.

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1. Mirtilli

I mirtilli sono bacche popolari che servono come una grande fonte di vitamina K.

Una tazza (148 grammi) di mirtilli fornisce i seguenti nutrienti (1):

Calorie: 84
Fibra: 3. 6 grammi
Vitamina C: 24% del RDI
Vitamina K: 36% del RDI
Manganese: 25% del RDI

I mirtilli contengono anche polifenoli antiossidanti chiamati antociani (2).

Gli antociani da mirtilli possono ridurre lo stress ossidativo, riducendo così il rischio di malattie cardiache sia nelle persone sane che in quelle ad alto rischio per la malattia (3, 4, 5, 6).

Inoltre, i mirtilli possono migliorare altri aspetti della salute del cuore abbassando il colesterolo LDL "cattivo" nel sangue, riducendo il rischio di infarto e migliorando la funzione delle arterie (7, 8, 9).

I mirtilli possono ridurre il rischio di diabete. Gli studi hanno dimostrato che i mirtilli possono migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre il rischio di diabete di tipo 2 fino al 26% (10, 11).

Un ampio studio osservazionale ha dimostrato che le persone che mangiano i mirtilli hanno anche tassi più lenti di declino cognitivo, il che significa che il loro cervello rimane sano con l'età (12).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il ruolo esatto che i mirtilli svolgono nella salute del cervello.

Sommario: I mirtilli contengono una buona quantità di fibre, vitamina C e antociani antiossidanti. Mangiare mirtilli può aiutare a ridurre i fattori di rischio per malattie cardiache e diabete.

2. Lamponi

I lamponi sono spesso usati nei dessert e servono come un'ottima fonte di fibre.

Una tazza (123 grammi) di lamponi fornisce (13):

Calorie: 64
Fibra: 8 grammi
Vitamina C: 54% del RDI < Vitamina K:
12% del RDI Manganese:
41% dei RDI I lamponi contengono anche polifenoli antiossidanti chiamati ellagitannini, che possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo (14).

Uno studio ha dimostrato che quando veniva consumato come bevanda con altre bacche, i lamponi riducevano lo stress ossidativo causato dall'esercizio in ciclisti (15).

I lamponi possono anche aumentare la leptina, un ormone che ti fa sentire sazio (16).

I lamponi più consumati sono le varietà rosse americane rosse o europee.Tuttavia, ci sono molti diversi tipi di lamponi e anche i lamponi neri hanno molti benefici per la salute.

I lamponi neri possono essere particolarmente buoni per la salute del cuore. Gli studi hanno dimostrato che i lamponi neri possono ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, come la pressione arteriosa e il colesterolo nel sangue (17, 18, 19).

Altri studi hanno dimostrato che i lamponi neri possono ridurre l'infiammazione nelle persone con sindrome metabolica e ridurre le dimensioni dei polipi nel colon. I polipi sono anormali escrescenze cellulari che possono portare al cancro (20, 21).

Tuttavia, questi studi erano molto piccoli. Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i benefici dei lamponi neri.

Sommario:

I lamponi sono ricchi di fibre e polifenoli antiossidanti. I lamponi neri, in particolare, possono favorire la salute del cuore. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Bacche di Goji

Le bacche di Goji, note anche come wolfberries, sono originarie della Cina e utilizzate nella medicina tradizionale. Sono diventati recentemente molto popolari nel mondo occidentale.

Un'oncia (28 grammi) di bacche di goji essiccate fornisce (22):

Calorie:

23 Fibra:
2. 2 grammi Vitamina C:
9% del RDI Vitamina A:
50% del RDI Rame:
Il 28% del RDI Le bacche di Goji contengono anche alti livelli di vitamina A e zeaxantina, entrambi importanti per la salute degli occhi.

Uno studio su 150 persone anziane ha scoperto che mangiare 14 grammi di bacche di goji al giorno impediva il declino della salute degli occhi a causa dell'invecchiamento. Questo studio, insieme a un secondo studio simile, ha dimostrato che il consumo di bacche di goji può aumentare i livelli di zeaxantina nel sangue (23, 24).

Come molte altre bacche, le bacche di goji contengono polifenoli antiossidanti. Uno studio ha scoperto che mangiare bacche di goji per 30 giorni ha aumentato i livelli di antiossidanti nel sangue di cinesi sani e anziani (25).

Un altro studio ha scoperto che bere il succo di bacche di goji per due settimane ha aumentato il metabolismo e ridotto il girovita nelle persone in sovrappeso (26).

Sommario:

Le bacche di Goji sono particolarmente ricche di sostanze nutritive che contribuiscono alla salute degli occhi. Contengono anche importanti antiossidanti. 4. Fragole

Le fragole sono una delle bacche più consumate al mondo e anche una delle migliori fonti di vitamina C.

Una tazza (152 grammi) di fragole fornisce (27):

Calorie: > 49

Fibra: 3 grammi
Vitamina C: 150% del RDI
Manganese: 29% del RDI
Le fragole fanno bene alla salute del cuore. Infatti, uno studio su oltre 93.000 donne ha scoperto che coloro che mangiavano più di tre porzioni di fragole e mirtilli a settimana avevano un rischio inferiore di infarto del 30% (28). Altri studi hanno dimostrato che le fragole possono ridurre un numero di fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui il colesterolo nel sangue, i trigliceridi e lo stress ossidativo (29, 30, 31, 32).

Le fragole possono anche ridurre l'infiammazione abbassando i prodotti chimici infiammatori nel sangue, come IL-1β, IL-6 e proteina C-reattiva (CRP) (33, 34, 35).

Inoltre, le fragole possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue, che è importante per prevenire il diabete (35).

Infatti, uno studio condotto su oltre 200.000 persone ha scoperto che mangiare fragole potrebbe ridurre il rischio di diabete di tipo 2 fino al 18% (36).

Infine, un altro studio ha dimostrato che mangiare due once (60 grammi) al giorno di polvere di fragole liofilizzata riduceva lo stress ossidativo e le sostanze chimiche infiammatorie nelle persone ad alto rischio di sviluppare il cancro esofageo (37).

Sommario:

Le fragole sono un'eccellente fonte di vitamina C. Hanno dimostrato di ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache e aiutano a controllare lo zucchero nel sangue.

AdvertisementAdvertisement 5. Mirtilli

I mirtilli sono molto simili ai mirtilli e i due sono spesso confusi. I mirtilli sono originari dell'Europa, mentre i mirtilli sono originari del Nord America.

3. 5 once (100 grammi) di mirtilli forniscono (38):

Calorie:

Fibra: 4. 9 grammi
Vitamina C: 24% della RDI
Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che i mirtilli sono efficaci nel ridurre l'infiammazione. Un paio di studi hanno dimostrato che mangiare mirtilli o bere succo di mirtillo può ridurre l'infiammazione nelle persone a rischio di malattie cardiache o di sindrome metabolica (39, 40).

Un altro studio su 110 donne ha scoperto che mangiare mirtilli per circa un mese riduce l'infiammazione ma riduce anche la circonferenza della vita di 0. 5 cm (1. 2 cm) e il peso di 0. 4 libbre (0. 2 kg) (41).

Uno studio separato ha rilevato che una dieta ricca di mirtilli, cereali integrali e pesce riduce la glicemia nelle persone con glicemia alta (42).

I mirtilli possono anche aumentare il colesterolo HDL "buono" e ridurre il colesterolo LDL "cattivo" (43, 44).

Sommario:

I mirtilli sono simili ai mirtilli e sono efficaci nel ridurre l'infiammazione. Possono anche aiutare a ridurre il peso e il colesterolo nel sangue.

Pubblicità 6. Bacche di Acai

Le bacche di Acai crescono su palme di acai originarie dell'Amazzonia brasiliana.

Sono diventati popolari integratori alimentari per la salute a causa del loro alto contenuto di antiossidanti.

3. 5 once (100 grammi) di bacche di acai fornisce (45):

Calorie:

Fibra: 2 grammi
Vitamina A: 15% del RDI
Tieni presente che le bacche di acai vengono spesso consumate essiccate o liofilizzate, il che può influire sul contenuto nutrizionale. Le bacche di Acai sono una delle migliori fonti di polifenoli antiossidanti e possono contenere fino a dieci volte più antiossidanti dei mirtilli (46).

Se consumato sotto forma di succo o polpa, le bacche di acai possono aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue e ridurre le sostanze chimiche coinvolte nello stress ossidativo (47, 48).

Inoltre, la polpa di bacche di acai ha dimostrato di ridurre i livelli di zucchero nel sangue, di insulina e di colesterolo nel sangue negli adulti sovrappeso che hanno consumato 200 grammi al giorno per un mese. Tuttavia, questo era in uno studio molto piccolo di solo dieci persone (49).

Questi effetti sono stati mostrati anche negli atleti. Bere tre once (100 ml) di una miscela di succo di acai per sei settimane ha ridotto il colesterolo nel sangue e ridotto lo stress ossidativo dopo l'esercizio, il che può aiutare a prevenire il danno muscolare (50).

Sebbene le bacche di acai possano avere benefici nel ridurre il colesterolo nel sangue, altri studi hanno dimostrato che non hanno alcun forte effetto sulla riduzione della pressione arteriosa (51).

Gli antiossidanti in acai possono anche aiutare a ridurre il dolore. Uno studio condotto su persone affette da osteoartrosi ha rilevato che bere quattro once (120 ml) di succo di acai al giorno per 12 settimane riduce significativamente il dolore e migliora la vita quotidiana (52).

Sommario:

Le bacche di Acai contengono elevate quantità di antiossidanti, che possono aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue, lo stress ossidativo e persino a ridurre il dolore.

AdvertisementAdvertisement 7. Cranberries

I mirtilli sono un frutto estremamente salutare dal sapore aspro.

Raramente vengono consumati crudi. Invece, sono comunemente consumati come succo.

1 tazza (110 grammi) di mirtilli crudi fornisce (53):

Calorie:

Fibra: 5. 1 grammi
Vitamina C: 24% del RDI
Manganese: 20% del RDI
Come molte altre bacche, i mirtilli contengono anche polifenoli antiossidanti. Tuttavia, la maggior parte di questi antiossidanti sono nella pelle del mirtillo. Pertanto, il succo di mirtillo non contiene tanti polifenoli (54). Il più noto beneficio per la salute dei mirtilli rossi è la riduzione delle infezioni del tratto urinario (UTI).

Determinate sostanze chimiche nei mirtilli prevengono i batteri

E. coli

da attaccarsi al muro della vescica o delle vie urinarie, prevenendo quindi l'infezione (55, 56). Numerosi studi hanno dimostrato che bere succo di mirtillo o assumere integratori di mirtilli può ridurre il rischio di infezioni del tratto urinario (57, 58, 59, 60). Il succo di mirtillo può anche ridurre il rischio di altre infezioni.

H. pylori

è un tipo di batterio che può causare ulcere allo stomaco e cancro. Numerosi studi hanno dimostrato che il succo di mirtillo può prevenire

H. pylori da attaccarsi alla parete dello stomaco e quindi prevenire l'infezione (61, 62). Il succo di mirtillo ha anche mostrato vari benefici per la salute del cuore. Molti studi hanno scoperto che bere succo di mirtillo può ridurre il colesterolo, la pressione sanguigna, lo stress ossidativo e la "rigidità" delle arterie (63, 64, 65, 66). Tuttavia, è meglio evitare varietà di succo di mirtillo con un sacco di zucchero aggiunto.

Sommario:

I mirtilli e il succo di mirtillo sono efficaci nel prevenire le infezioni del tratto urinario e dello stomaco e possono portare benefici alla salute del cuore. Tuttavia, è meglio evitare i succhi con molto zucchero aggiunto.

8. Uve Le uve sono largamente consumate sia come frutta intera, come frutta cruda o come succo di frutta, vino, uvetta o aceto.

Una tazza (151 grammi) di uva intera e grezza fornisce (67):

Calorie:

104

Fibra: 1. 4 grammi
Vitamina C: 27% della RDI
Vitamina K: 28% della RDI
La buccia e i semi dell'uva sono un'ottima fonte di polifenoli antiossidanti. Numerosi studi hanno dimostrato che gli estratti di polifenoli di semi d'uva possono ridurre sia la pressione del sangue che la frequenza cardiaca (68, 69). Tuttavia, molti di questi studi erano piccoli. Altri studi affermano che l'effetto dei polifenoli sulla pressione sanguigna rimane poco chiaro (70).

Un ampio studio osservazionale ha rilevato che mangiare uva o uvetta tre volte alla settimana era associato a una riduzione del 12% del rischio di diabete di tipo 2 (71).

Un altro studio ha rilevato che mangiare 17 once (500 grammi) di uva al giorno per otto settimane ha ridotto il colesterolo nel sangue e lo stress ossidativo nelle persone con colesterolo alto (72).

Infine, il succo d'uva può anche portare benefici alla salute del cervello. Un piccolo studio su 25 donne ha scoperto che bere 12 once (355 ml) di succo d'uva ogni giorno per 12 settimane ha migliorato significativamente la memoria e le prestazioni di guida (73).

Sommario:

L'uva, in particolare i semi e la pelle, è piena di antiossidanti. Possono aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue e il rischio di diabete di tipo 2, favorendo allo stesso tempo la salute del cervello.

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Le bacche sono alcuni degli alimenti più salutari che puoi mangiare, poiché sono a basso contenuto calorico ma ricchi di fibre, vitamina C e antiossidanti.