I 9 alimenti migliori da mangiare prima del letto

Ottenere un buon sonno è incredibilmente importante per la tua salute generale.

Può ridurre il rischio di sviluppare determinate malattie croniche, mantenere sano il cervello e la digestione e potenziare il sistema immunitario (1, 2, 3).

In genere è consigliabile ottenere da 7 a 9 ore di sonno ininterrotto ogni notte, anche se molte persone faticano a ottenere abbastanza (4, 5).

Ci sono molte strategie che puoi usare per promuovere un buon sonno, incluso apportare modifiche alla tua dieta, dal momento che alcuni alimenti hanno proprietà che promuovono il sonno (6).

Ecco i 9 alimenti migliori che puoi mangiare prima di andare a letto per migliorare la qualità del sonno.

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1. Mandorle

Le mandorle sono un tipo di noce dell'albero con molti benefici per la salute.

Sono un'ottima fonte di molti nutrienti, poiché un'oncia contiene il 14% del fabbisogno giornaliero di fosforo, il 32% di manganese e il 17% di riboflavina (7).

Inoltre, mangiare regolarmente mandorle è stato associato a minori rischi di alcune malattie croniche, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. Questo è attribuito al loro contenuto di grassi monoinsaturi sani, fibre e antiossidanti (8, 9).

È stato affermato che le mandorle possono anche aiutare a migliorare la qualità del sonno.

Questo perché le mandorle, insieme a molti altri tipi di noci, sono una fonte dell'ormone regolatore della melatonina (10).

Le mandorle sono anche un'ottima fonte di magnesio, fornendo il 19% del fabbisogno giornaliero in solo 1 oncia. Consumare quantità adeguate di magnesio può aiutare a migliorare la qualità del sonno, specialmente per coloro che hanno l'insonnia (11, 12, 13).

Il ruolo del magnesio nel favorire il sonno si pensa sia dovuto alla sua capacità di ridurre l'infiammazione. Inoltre, può aiutare a ridurre i livelli dell'ormone dello stress cortisolo, che è noto per interrompere il sonno (11, 14).

Tuttavia, nonostante ciò, la ricerca sulle mandorle e sul sonno è scarsa.

Uno studio ha esaminato gli effetti della somministrazione di ratti a 400 mg di estratto di mandorla. Ha scoperto che i ratti dormivano più a lungo e più profondamente di loro senza consumare l'estratto di mandorle (15).

I potenziali effetti favorevoli al sonno delle mandorle sono promettenti, ma sono necessari studi umani più ampi.

Se si desidera mangiare mandorle prima di coricarsi per determinare se hanno un impatto sulla qualità del sonno, una porzione da 1 oncia (28 grammi) o circa una manciata dovrebbe essere adeguata.

Sommario: Le mandorle sono una fonte di melatonina e il magnesio minerale che favorisce il sonno, due proprietà che li rendono un ottimo cibo da mangiare prima di dormire.

2. Turchia

La Turchia è deliziosa e nutriente.

È ricco di proteine ​​e fornisce 4 grammi per oncia (28 grammi). Le proteine ​​sono importanti per mantenere i muscoli forti e per regolare l'appetito (16, 17).

Inoltre, il tacchino è una buona fonte di alcune vitamine e minerali.Una porzione da 1 oncia (28 grammi) contiene il 5% del fabbisogno giornaliero di riboflavina, il 5% di fosforo e il 9% di selenio (16).

Molte persone sostengono che il tacchino è un ottimo cibo da mangiare prima di coricarsi grazie alla sua capacità di favorire la sonnolenza, anche se nessuno studio ha esaminato il suo ruolo nel sonno, in particolare.

Tuttavia, il tacchino ha alcune proprietà che spiegano perché alcune persone possono stancarsi dopo averlo mangiato. In particolare, contiene l'aminoacido triptofano, che aumenta la produzione dell'ormone regolatore del sonno melatonina (18, 19).

Le proteine ​​del tacchino possono anche contribuire alla sua capacità di promuovere la stanchezza. È dimostrato che consumare quantità moderate di proteine ​​prima di dormire è associato a una migliore qualità del sonno, compreso un minore risveglio durante la notte (20).

Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare il ruolo potenziale del tacchino nel miglioramento del sonno.

Tuttavia, mangiare un po 'di tacchino prima di andare a letto può valere la pena di provarlo, soprattutto se hai difficoltà ad addormentarti.

Sommario: La Turchia può essere un ottimo cibo da mangiare prima di coricarsi a causa del suo alto contenuto di proteine ​​e triptofano, che possono entrambi indurre stanchezza.

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3. Camomilla Tea

Il tè alla camomilla è un popolare tè alle erbe che può offrire una varietà di benefici per la salute.

È noto per il suo contenuto di flavoni, una classe di antiossidanti che riducono l'infiammazione che spesso porta a malattie croniche, come il cancro e le malattie cardiache (21, 22, 23, 24).

Ci sono anche alcune prove che bere tè alla camomilla può potenziare il sistema immunitario, ridurre l'ansia e la depressione e migliorare la salute della pelle. Inoltre, il tè alla camomilla ha alcune proprietà uniche che possono migliorare la qualità del sonno (21).

In particolare, la camomilla contiene apigenina, un antiossidante che si lega a certi recettori del cervello che possono favorire la sonnolenza e ridurre l'insonnia (21, 25).

Uno studio su 34 adulti ha riscontrato che coloro che hanno assunto 270 mg di estratto di camomilla due volte al giorno per 28 giorni si sono addormentati 15 minuti più velocemente e hanno sperimentato meno risvegli notturni, rispetto a quelli che non hanno consumato l'estratto (26).

Un altro studio ha rilevato che le donne che hanno bevuto il tè alla camomilla per due settimane hanno riportato un miglioramento della qualità del sonno, rispetto ai non bevitori di tè.

Coloro che bevevano tè alla camomilla avevano anche meno sintomi di depressione, che è comunemente associato a problemi di sonno (27).

Bere un camomilla prima di andare a letto vale sicuramente la pena provare se vuoi migliorare la qualità del tuo sonno.

Sommario: Il tè alla camomilla contiene antiossidanti che possono favorire la sonnolenza, e bere ha dimostrato di migliorare la qualità generale del sonno.

4. Kiwi

I kiwi sono un frutto ipocalorico e molto nutriente.

Un kiwi medio contiene solo 50 calorie e una quantità significativa di nutrienti, tra cui il 117% del fabbisogno giornaliero di vitamina C e il 38% di vitamina K.

Inoltre contiene una quantità decente di folato e potassio, come diversi oligoelementi (28).

Inoltre, mangiare i kiwi può favorire la salute dell'apparato digerente, ridurre l'infiammazione e abbassare il colesterolo.Questi effetti sono dovuti all'elevata quantità di fibre e di antiossidanti carotenoidi che forniscono (29, 30).

Secondo gli studi sul loro potenziale per migliorare la qualità del sonno, i kiwi possono anche essere uno dei migliori alimenti da mangiare prima di andare a letto (31).

In uno studio di quattro settimane, 24 adulti hanno consumato due kiwi un'ora prima di andare a letto ogni notte. Alla fine dello studio, i partecipanti si addormentarono il 42% più velocemente di quando non mangiavano nulla prima di andare a dormire.

Inoltre, la loro capacità di dormire durante la notte senza sveglia migliorata del 5%, mentre il loro tempo di sonno totale è aumentato del 13% (32).

Si pensa che gli effetti favorevoli al sonno dei kiwi siano dovuti al loro contenuto di serotonina, una sostanza chimica del cervello che aiuta a regolare il ciclo del sonno (32, 33, 34, 35).

È stato anche suggerito che gli antiossidanti nei kiwi, come la vitamina C e i carotenoidi, possono essere in parte responsabili dei loro effetti favorenti il ​​sonno. Si pensa che ciò sia dovuto al loro ruolo nel ridurre l'infiammazione (32, 33, 36).

Sono necessarie ulteriori prove scientifiche per determinare gli effetti che i kiwi possono avere nel migliorare il sonno. Tuttavia, mangiare 1-2 kiwi medi prima di andare a dormire può aiutarti a addormentarti più velocemente e rimanere a dormire più a lungo.

Sommario: I kiwi sono ricchi di serotonina e antiossidanti, che possono entrambi migliorare la qualità del sonno se mangiati prima di dormire.

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5. Succo di ciliegie al tartufo

Il succo di crostata di ciliegia ha alcuni benefici per la salute.

In primo luogo, è alto in alcuni importanti nutrienti. Una porzione da 8 once (240 ml) contiene il 62% del fabbisogno giornaliero di vitamina A, il 40% di vitamina C e il 14% di manganese (37).

Inoltre, è una ricca fonte di antiossidanti, inclusi antociani e flavonoli. Gli antiossidanti possono proteggere le cellule dalle infiammazioni nocive che possono portare a malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache (38, 39, 40).

Il succo di crostata di ciliegie è noto anche per favorire la sonnolenza, ed è stato anche studiato per il suo ruolo nell'alleviare l'insonnia. Per questi motivi, bere succo di ciliegie aspro prima di coricarsi può migliorare la qualità del sonno (6, 18).

Gli effetti favorenti il ​​sonno del succo di amarena sono dovuti al suo alto contenuto di melatonina, che è un ormone che regola il tuo orologio interno e segnala al tuo corpo di prepararsi per dormire (6, 18, 41).

In due studi, adulti con insonnia che hanno bevuto 8 once (237 ml) di succo di amarena due volte al giorno per due settimane hanno dormito per circa un'ora e mezza e hanno riportato una migliore qualità del sonno, rispetto a quando non bevevano il succo (42, 43).

Anche se questi risultati sono promettenti, è necessaria una ricerca più ampia per confermare il ruolo del succo di ciliegia nel migliorare il sonno e prevenire l'insonnia.

Tuttavia, bere un po 'di succo di ciliegia aspro prima di andare a letto è sicuramente la pena di provarlo se si lotta con cadute o dormire durante la notte.

Sommario: A causa del contenuto dell'ormone che promuove il sonno, la melatonina, il succo di ciliegia aspro può aiutare a indurre una buona notte di sonno.

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6.Pesci grassi

I pesci grassi, come salmone, tonno, trota e sgombro, sono incredibilmente sani.

Ciò che li rende unici è il loro eccezionale contenuto di vitamina D. Ad esempio, una porzione di salmone da 3 once (100 grammi) contiene 525-990 UI di vitamina D, che supera il 50% del fabbisogno giornaliero (44).

Inoltre, i pesci grassi sono ricchi di acidi grassi sani omega-3, in particolare EPA e DHA, entrambi noti per ridurre l'infiammazione. Gli acidi grassi omega-3 possono anche proteggere dalle malattie cardiache e aumentare la salute del cervello (45, 46, 47, 48).

La combinazione di acidi grassi omega-3 e vitamina D nei pesci grassi ha il potenziale per migliorare la qualità del sonno, poiché entrambi hanno dimostrato di aumentare la produzione di serotonina, una sostanza chimica cerebrale promotrice del sonno (49, 50, 51).

In uno studio, gli uomini che hanno mangiato 300 grammi di salmone atlantico tre volte a settimana per sei mesi si sono addormentati circa 10 minuti più velocemente rispetto agli uomini che mangiavano pollo, manzo o maiale (52).

Si pensava che questo effetto fosse dovuto al contenuto di vitamina D del salmone. Quelli del gruppo di pesci avevano livelli più elevati di vitamina D, che era legata a un significativo miglioramento della qualità del sonno (52).

Mangiare qualche grammo di pesce grasso prima di coricarsi può aiutarti a addormentarti più velocemente e dormire più profondamente, ma sono necessari ulteriori studi per giungere a una conclusione definitiva sulla capacità dei pesci grassi di migliorare il sonno.

Sommario: I pesci grassi sono una grande fonte di vitamina D e acidi grassi omega-3, entrambi con proprietà che possono migliorare la qualità del sonno.

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7. Noci

Le noci sono un tipo popolare di noce dell'albero.

Sono abbondanti in molte sostanze nutritive, fornendo oltre 19 vitamine e minerali, oltre a 2 grammi di fibra, in una porzione da 1 oncia (28 grammi). Le noci sono particolarmente ricche di magnesio, fosforo, rame e manganese (53).

Inoltre, le noci sono una grande fonte di grassi sani, tra cui acidi grassi omega-3 e acido linoleico. Forniscono anche 4 grammi di proteine ​​per oncia, che può essere utile per ridurre l'appetito (53, 54, 55).

Le noci possono anche aumentare la salute del cuore. Sono stati studiati per la loro capacità di ridurre i livelli di colesterolo alto, che sono un importante fattore di rischio per le malattie cardiache (9).

Inoltre, mangiare noci è stato affermato per migliorare la qualità del sonno, in quanto sono una delle migliori fonti alimentari della melatonina che regola l'ormone del sonno (9, 56, 57).

Anche la composizione di acidi grassi delle noci può contribuire a migliorare il sonno. Forniscono ALA, un acido grasso omega-3 che viene convertito in DHA nel corpo. Il DHA può aumentare la produzione di serotonina, una sostanza chimica del cervello che migliora il sonno (51, 58, 59).

Sfortunatamente, le affermazioni sulle noci che migliorano il sonno non sono supportate da molte prove. In realtà, non ci sono stati studi focalizzati specificamente sul ruolo delle noci nella promozione del sonno.

Indipendentemente da ciò, se si lotta con il sonno, mangiare alcune noci prima di dormire può aiutare. Circa una manciata di noci è una porzione adeguata.

Sommario: Le noci hanno alcune proprietà che possono favorire un sonno migliore, incluso il loro contenuto di melatonina e grassi sani.

8. Tè di passiflora

Il tè di passiflora è un altro tè alle erbe che è stato usato tradizionalmente per molti anni per curare una serie di disturbi di salute.

È una ricca fonte di antiossidanti flavonoidi, noti per il loro ruolo nel ridurre l'infiammazione, aumentare la salute immunitaria e ridurre il rischio di malattie cardiache (60, 61).

Inoltre, il tè della passiflora è stato studiato per il suo potenziale di riduzione dell'ansia.

Questo è attribuito al suo contenuto di apigenina, un antiossidante che produce un effetto calmante legandosi a determinati recettori nel cervello (61).

Esistono anche prove del fatto che bere il tè alla passiflora aumenta la produzione di GABA, una sostanza chimica del cervello che agisce inibendo altre sostanze chimiche del cervello che inducono stress, come il glutammato (62).

Le proprietà calmanti del tè di passiflora possono favorire la sonnolenza, quindi può essere utile bere prima di andare a letto.

In uno studio di sette giorni, 41 adulti hanno bevuto una tazza di tè di passiflora prima di coricarsi. Hanno valutato significativamente la loro qualità del sonno quando bevevano il tè, rispetto a quando non bevevano il tè (63).

Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare la capacità del tè di passiflora di promuovere il sonno, ma vale sicuramente la pena provare se si desidera migliorare la qualità del sonno.

Sommario: Il tè di passiflora può influenzare il sonno a causa del suo contenuto di apigenina antiossidante, così come la sua capacità di aumentare la produzione di GABA.

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9. Riso bianco

Il riso bianco è un cereale ampiamente utilizzato come alimento base in molti paesi.

La principale differenza tra riso bianco e marrone è che il riso bianco ha avuto la sua crusca e il suo germe rimossi, il che lo rende più povero di fibre, sostanze nutritive e antiossidanti.

Tuttavia, il riso bianco contiene ancora una discreta quantità di poche vitamine e minerali. Una porzione di riso bianco da 5 once (100 grammi) fornisce il 14% del fabbisogno giornaliero di folato, l'11% di tiamina e il 24% di manganese (64).

Inoltre, il riso bianco è ricco di carboidrati, fornendo 28 grammi in una porzione da 3 once (100 grammi). Il suo contenuto di carboidrati e la mancanza di fibre contribuiscono al suo alto indice glicemico, che è una misura di quanto velocemente un cibo aumenta il livello di zucchero nel sangue (65, 66).

È stato suggerito che mangiare cibi con un alto indice glicemico, come il riso bianco, poche ore prima del letto può aiutare a migliorare la qualità del sonno (18, 67).

In uno studio, le abitudini del sonno di 1, 848 persone sono state confrontate in base al loro consumo di riso bianco, pane o noodles. L'assunzione di riso più elevata è stata associata a un sonno migliore, compresa una maggiore durata del sonno (68).

È stato anche riferito che il riso bianco può essere più efficace nel migliorare il sonno se viene consumato almeno un'ora prima di andare a dormire (18).

Nonostante il ruolo potenziale che il riso bianco può avere nel promuovere il sonno, è meglio consumarlo con moderazione a causa della sua mancanza di fibre e sostanze nutritive.

Sommario: Il riso bianco può essere utile da mangiare prima di coricarsi a causa del suo alto indice glicemico, che può favorire un sonno migliore.

Altri alimenti che possono favorire il sonno

Molti altri alimenti hanno proprietà che promuovono il sonno, ma non sono stati studiati appositamente per i loro effetti sul sonno.

• Latte: Un'altra fonte nota di triptofano, il latte ha dimostrato di migliorare il sonno negli anziani, soprattutto se assunto insieme alla melatonina e associato all'esercizio fisico (19, 69, 70).
• Banane: Le banane contengono triptofano e sono una buona fonte di magnesio. Entrambe queste proprietà possono aiutarti a dormire bene la notte (19, 71).
• Farina d'avena: Simile al riso, la farina d'avena è ricca di carboidrati ed è stato segnalato che induce sonnolenza se consumata prima di coricarsi. Inoltre, l'avena è una fonte nota di melatonina (10).
• Ricotta: Contiene una quantità significativa di caseina, una proteina del latte che è ben nota per sostenere la riparazione e la crescita del muscolo durante la notte se consumata prima di andare a dormire (72, 73).

Sommario: Molti alimenti hanno caratteristiche note per migliorare la qualità del sonno, ma il loro ruolo specifico nel sonno non è supportato da prove scientifiche.

The Bottom Line

Dormire abbastanza è molto importante per la tua salute.

Fortunatamente, molti alimenti potrebbero aiutare, grazie al loro contenuto di ormoni che regolano il sonno e alle sostanze chimiche del cervello, tra cui la melatonina e la serotonina.

Inoltre, alcuni alimenti contengono elevate quantità di antiossidanti e nutrienti specifici, come il magnesio, che sono noti per migliorare il sonno aiutandoti ad addormentarti più velocemente o ad addormentarti più a lungo.

Per cogliere i benefici degli alimenti che migliorano il sonno, potrebbe essere meglio consumarli 2-3 ore prima di andare a letto. Questo perché mangiare immediatamente prima di andare a dormire può causare problemi digestivi, come il reflusso acido.

Complessivamente, sono necessarie ulteriori ricerche per concludere il ruolo specifico degli alimenti nella promozione del sonno, ma i loro effetti noti sono molto promettenti.