9 Alimenti sani ad alto contenuto di vitamina D

La vitamina D è unica, perché può essere ottenuta dal cibo e esposizione al sole.

Tuttavia, fino al 50% della popolazione mondiale potrebbe non avere abbastanza luce solare e il 40% delle persone negli Stati Uniti sono carenti di vitamina D (1, 2).

Questo è in parte dovuto al fatto che le persone trascorrono più tempo al chiuso, indossano una protezione solare esterna e consumano una dieta occidentale a basso contenuto di buone fonti di questa vitamina.

La dose giornaliera di riferimento (RDI) è di 400 UI di vitamina D al giorno da alimenti, ma molte organizzazioni sanitarie raccomandano di ottenere 600 UI (3).

Se non si ottiene abbastanza luce solare, dovrebbe essere probabilmente più vicino a 1, 000 IU al giorno (4).

Ecco 9 alimenti sani ad alto contenuto di vitamina D.

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1. Salmon

Il salmone è un pesce grasso popolare e anche una grande fonte di vitamina D.

Secondo i database dei nutrienti, una porzione da 3. 5 once (100 grammi) di salmone contiene tra 361 e 685 UI di vitamina D (5).

Tuttavia, di solito non viene specificato se il salmone sia selvatico o allevato. Questo potrebbe non sembrare importante, ma può fare una grande differenza.

Uno studio ha rilevato che il salmone pescato in natura contiene in media 988 UI di vitamina D per 3. 5 once (100 grammi). Questo è il 247% della dose giornaliera di riferimento (RDI) (6).

Alcuni studi hanno rilevato livelli ancora più alti nel salmone selvaggio, che vanno da 1 a 300 UI per porzione (7).

Il salmone di allevamento conteneva solo il 25% di tale quantità, in media. Tuttavia, ciò significa che una porzione di salmone d'allevamento contiene circa 250 UI di vitamina D, che è il 63% della RDI (6).

Bottom Line: Il salmone selvatico contiene circa 988 UI di vitamina D per porzione, mentre il salmone d'allevamento contiene in media 250 UI.

2. Aringhe e sardine

L'aringa è un pesce consumato in tutto il mondo. Può essere servito crudo, in scatola, affumicato o in salamoia.

È anche una delle migliori fonti di vitamina D.

L'aringa atlantica fresca fornisce 1, 628 UI per 3 porzioni da 5 once (100 grammi), ovvero quattro volte l'RDI (8).

Se il pesce fresco non fa per te, l'aringa in salamoia è anche un'ottima fonte di vitamina D, fornendo 680 UI per 3. 5 once (100 grammi) di servizio. Questo è il 170% della RDI.

Tuttavia, l'aringa in salamoia contiene anche un'alta quantità di sodio, che alcune persone consumano troppo (9).

Le sardine sono un altro tipo di aringa che è anche una buona fonte di vitamina D. Una porzione contiene 272 UI, che è il 68% della RDI (10).

Altri tipi di pesce grasso sono anche buone fonti di vitamina D. L'ippoglosso fornisce 600 UI per porzione e lo sgombro fornisce 360 ​​UI per porzione (11, 12).

Bottom Line: L'aringa contiene 1, 628 UI di vitamina D per 3. porzione da 5 once (100 grammi). Aringhe in salamoia, sarde e altri pesci grassi come l'ippoglosso e lo sgombro sono anche buone fonti.

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3. Olio di fegato di merluzzo

L'olio di fegato di merluzzo è un integratore popolare. Se non ti piace il pesce, l'assunzione di olio di fegato di merluzzo può essere un buon modo per ottenere certi nutrienti difficili da ottenere da altre fonti.

A circa 450 UI per cucchiaino (4,9 ml), l'olio di fegato di merluzzo è un'eccellente fonte di vitamina D. È stato usato per molti anni per prevenire e curare la carenza nei bambini (13, 14).

L'olio di fegato di merluzzo è anche una fantastica fonte di vitamina A, con il 90% di RDI in un solo cucchiaino (4,9 ml). Tuttavia, la vitamina A può essere tossica in quantità elevate.

Pertanto, è meglio essere prudenti con l'olio di fegato di merluzzo e non prendere più del necessario.

L'olio di fegato di merluzzo è anche ricco di acidi grassi omega-3, che in molte persone mancano.

Bottom Line: L'olio di fegato di merluzzo contiene 450 UI di vitamina D per cucchiaino (4 9 ml). È anche ricco di altri nutrienti, come la vitamina A.

4. Tonno in scatola

Molte persone apprezzano il tonno in scatola per il suo sapore leggero e per il fatto che può essere tenuto a portata di mano nella dispensa.

Di solito è anche più economico rispetto all'acquisto di pesce fresco.

Il tonno in scatola contiene fino a 236 UI di vitamina D in una porzione da 100 grammi (3. 5 once), che è più della metà della RDI.

È anche una buona fonte di niacina e vitamina K (15).

Sfortunatamente, il tonno in scatola è spesso associato al metilmercurio, una tossina che si trova in molti tipi di pesci. Se si accumula nel corpo, può causare seri problemi di salute nell'uomo (16).

Tuttavia, alcuni tipi di pesci presentano meno rischi di altri. Il tonno leggero è in genere una scelta migliore del tonno bianco ed è considerato sicuro mangiare fino a 6 once a settimana (17).

Bottom Line: Il tonno in scatola contiene 236 UI di vitamina D per porzione. Scegli un tonno leggero e mangia 6 once o meno a settimana per proteggersi dall'accumulo di metilmercurio.

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5. Ostriche

Le ostriche sono un tipo di vongola che vive in acqua salata. Sono deliziosi, a basso contenuto di calorie e pieni di sostanze nutritive.

Una porzione da 3 once (100 grammi) di ostriche selvatiche ha solo 68 calorie, ma contiene 320 UI di vitamina D, o 80% di RDI (18).

Inoltre, una porzione di ostriche contiene 2-6 volte di più della RDI di vitamina B12, rame e zinco - molto più di quanto contengano i multivitaminici.

Bottom Line: Le ostriche sono piene di nutrienti e forniscono 320 UI di vitamina D. Inoltre contengono più vitamina B12, rame e zinco di un multivitaminico.

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6. Gamberi

I gamberi sono un tipo popolare di molluschi.

Tuttavia, a differenza della maggior parte delle altre fonti di frutti di mare della vitamina D, i gamberetti sono molto poveri di grassi.

Nonostante ciò, contengono ancora una buona quantità di vitamina D - 152 UI per porzione o il 38% di RDI (19).

Contengono anche acidi grassi omega-3 benefici, anche se a quantità inferiori rispetto a molti altri alimenti ricchi di vitamina D.

I gamberi contengono anche circa 152 mg di colesterolo per porzione, che è una quantità significativa. Tuttavia, questo non dovrebbe essere motivo di preoccupazione.

Molti studi recenti hanno dimostrato che l'assunzione di colesterolo nella dieta non ha un grande effetto sui livelli di colesterolo nel sangue.

Anche le linee guida dietetiche del 2015 hanno rimosso il limite massimo per l'assunzione di colesterolo, affermando che il consumo eccessivo di colesterolo non è un problema (20, 21, 22).

Bottom Line: I gamberi contengono 152 UI di vitamina D per porzione e sono anche a basso contenuto di grassi. Contengono il colesterolo, ma questo non è motivo di preoccupazione.

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7. Tuorli d'uovo

Fortunatamente per le persone a cui non piace il pesce, i frutti di mare non sono l'unica fonte di vitamina D. Le uova intere sono un'altra buona fonte, oltre a un cibo meravigliosamente nutriente.

Mentre la maggior parte della proteina in un uovo si trova nell'uovo, il grasso, le vitamine e i minerali si trovano principalmente nel tuorlo d'uovo.

Un tuorlo d'uovo coltivato convenzionalmente contiene tra 18 e 39 UI di vitamina D, che non è molto alto (7, 23).

Tuttavia, i polli allevati al pascolo che vagano all'esterno alla luce del sole producono uova con livelli da tre a quattro volte più alti (24).

Inoltre, le uova dei polli nutriti con mangimi arricchiti con vitamina D hanno livelli aumentati fino a un incredibile 6.000 UI di vitamina D per tuorlo (25).

La scelta di uova che provengono da polli allevati all'aperto o commercializzati con un alto contenuto di vitamina D può essere un ottimo modo per soddisfare le tue esigenze quotidiane.

Bottom Line: Le uova di galline allevate in commercio contengono solo circa 30 UI di vitamina D per tuorlo. Tuttavia, le uova di galline allevate all'aperto o alimentate con mangimi arricchiti con vitamina D contengono livelli molto più alti.

8. Funghi

Escludendo i cibi fortificati, i funghi sono l'unica fonte vegetale di vitamina D.

Simile agli esseri umani, i funghi possono sintetizzare questa vitamina quando esposti alla luce UV (26).

Tuttavia, i funghi producono vitamina D2, mentre gli animali producono vitamina D3.

Sebbene la vitamina D2 aiuti ad aumentare i livelli ematici di vitamina D, potrebbe non essere efficace quanto la vitamina D3 (27, 28).

Tuttavia, i funghi selvatici sono eccellenti fonti di vitamina D2. In effetti, alcune varietà contengono fino a 2, 300 UI per 3. porzione da 5 once (100 grammi) (29).

I funghi coltivati ​​commercialmente, d'altra parte, sono spesso cresciuti al buio e contengono pochissima vitamina D2.

Tuttavia, alcune marche sono trattate con luce UV. Questi funghi possono contenere ovunque da 130-450 UI di vitamina D2 per 3. 5 once (100 grammi) (30).

Bottom Line: I funghi possono sintetizzare vitamina D2 se esposti a luce UV. Solo funghi selvatici o funghi trattati con luce UV sono buone fonti di vitamina D.

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9. Alimenti fortificati

Le fonti naturali di vitamina D sono limitate, specialmente se sei vegetariano o non ti piace il pesce.

Fortunatamente, alcuni alimenti che non contengono naturalmente vitamina D sono fortificati con esso.

Latte di mucca

Il latte vaccino, il tipo di latte bevuto dalla maggior parte delle persone, è naturalmente una buona fonte di molti nutrienti tra cui calcio, fosforo e riboflavina (31).

In diversi paesi, il latte vaccino è fortificato con vitamina D. Di solito contiene circa 130 UI per tazza (237 ml), o circa il 33% della RDI (32, 33).

Latte di soia

Poiché la vitamina D si trova quasi esclusivamente nei prodotti animali, i vegetariani e i vegani sono particolarmente a rischio di non averne abbastanza (34).

Per questo motivo, i latti a base vegetale come il latte di soia sono spesso fortificati con esso, così come altre vitamine e minerali che si trovano solitamente nel latte di mucca.

Una tazza (237 ml) contiene in genere tra 99-119 UI di vitamina D, che è fino al 30% di RDI (35, 36).

Succo d'arancia

Circa il 75% delle persone in tutto il mondo sono intolleranti al lattosio e un altro 2-3% ha un'allergia al latte (37, 38).

Per questo motivo, alcuni paesi fortificano il succo d'arancia con vitamina D e altri nutrienti, come il calcio (39).

Una tazza (237 ml) di succo d'arancia fortificato per colazione può iniziare la giornata con un massimo di 142 UI di vitamina D, o il 36% di RDI (40).

Cereali e farina d'avena

Alcuni cereali e farina d'avena istantanea sono anche fortificati con vitamina D.

Una porzione di semi-tazza di questi alimenti può fornire tra 55 e 154 UI, o fino al 39% della RDI (41, 42).

Anche se i cereali fortificati e la farina d'avena forniscono meno vitamina D rispetto a molte fonti naturali, possono comunque essere un buon modo per aumentare l'assunzione.

Bottom Line: Alcuni alimenti sono fortificati con vitamina D, tra cui latte vaccino, latte di soia, succo d'arancia, cereali e farina d'avena. Contengono tra 55 e 130 UI per porzione.

Take Home Message

Trascorrere del tempo fuori al sole è il modo migliore per ottenere la dose giornaliera di vitamina D. Tuttavia, ottenere una quantità sufficiente di esposizione al sole non è possibile per molte persone.

Ottenere abbastanza dalla tua dieta da solo è difficile, ma non impossibile.

Gli alimenti elencati in questo articolo sono alcune delle principali fonti di vitamina D disponibili.

Mangiare un sacco di questi cibi ricchi di vitamina D è un ottimo modo per assicurarti di averne abbastanza di questo importante nutriente.