9 Benefici per la salute legittimi del consumo di cereali integrali

Le persone hanno consumato cereali integrali per almeno decine di migliaia di anni (1).

Ma molte diete moderne, come la dieta paleo, affermano che mangiare cereali fa male alla salute.

Mentre un'alta assunzione di cereali raffinati è sicuramente legata a problemi di salute come l'obesità e l'infiammazione, i cereali integrali sono un'altra storia.

Ci sono benefici per la salute legittimi per mangiare cereali integrali, incluso un minor rischio di diabete, malattie cardiache e ipertensione.

Questo articolo elenca i primi nove benefici per la salute dei cereali integrali, nonché chi potrebbe volerli evitare.

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Quali sono i cereali integrali?

I cereali sono i semi di piante simili all'erba chiamate cereali. Alcune delle varietà più comuni sono mais, riso e grano.

Alcuni semi di piante non erbacee, o pseudocereali, sono considerati anche cereali integrali. Questi includono grano saraceno, quinoa e amaranto (2).

I chicchi di grano intero hanno tre parti (3):

• Bran: Questo è il guscio duro e esterno. Contiene fibre, minerali e antiossidanti.
• Endosperm: Lo strato intermedio del chicco è costituito principalmente da carboidrati.
• Germ: Questo strato interno contiene vitamine, minerali, proteine ​​e composti vegetali.

I cereali possono essere rotolati, frantumati o spezzati, ma finché queste tre parti sono ancora presenti nella loro proporzione originale, sono considerati cereali integrali.

I cereali raffinati hanno rimosso il germe e la crusca, lasciando solo l'endosperma.

Anche se i grani raffinati arricchiti hanno aggiunto alcune vitamine e minerali, non sono ancora sani o nutrienti come le versioni intere.

Esistono molti tipi di cereali integrali, tra cui:

• Farina d'avena
• Popcorn
• Miglio
• Quinoa
• Riso integrale
• Segale integrale
• Riso selvatico
• Bacca di grano < Bulgur
• Grano saraceno
• Freekeh
• Orzo
• Sorgo
• I prodotti ottenuti da questi alimenti sono considerati anche alimenti integrali. Questi includono pane, pasta e alcuni cereali per la colazione.

Quando acquisti prodotti a base di cereali integrali, assicurati di leggere l'elenco degli ingredienti per assicurarti che siano fatti interamente con cereali integrali, non con una miscela di cereali interi e raffinati.

Tenete d'occhio anche il contenuto di zucchero, specialmente nel caso dei cereali da colazione, che spesso contengono grandi quantità di zucchero aggiunto. Vedere "grano intero" sulla confezione non significa automaticamente che il prodotto sia salutare.

Bottom Line:

I cereali integrali contengono tutte e tre le parti del grano. Ci sono molti tipi diversi, tra cui grano integrale e mais integrale, avena, riso integrale e quinoa. 1. Sono ricchi di nutrienti e fibre

I cereali integrali forniscono molti nutrienti importanti. Ecco alcuni dei principali nutrienti presenti nei cereali integrali:

Fibra:

• La crusca fornisce la maggior parte della fibra in grani interi. Vitamine:
• I cereali integrali sono particolarmente ricchi di vitamine del gruppo B, tra cui niacina, tiamina e folato (4, 5). Minerali:
• Contengono anche una buona quantità di minerali, come zinco, ferro, magnesio e manganese. Proteine:
• I cereali integrali forniscono diversi grammi di proteine ​​per porzione. Antiossidanti:
• Diversi composti in grani interi agiscono come antiossidanti. Questi includono acido fitico, composti di lignina e zolfo (6). Composti vegetali:
• I cereali integrali forniscono molti tipi di composti vegetali che svolgono un ruolo nella prevenzione delle malattie. Questi includono lignani, stanoli e steroli (7). Le quantità esatte di questi nutrienti variano a seconda del tipo di granella.

Tuttavia, per darti un'idea del loro profilo nutrizionale, ecco i nutrienti chiave in un'oncia (28 grammi) di avena secca (5):

Fibra:

• 3 grammi Manganese: < 69% del RDI
• Fosforo: 15% del RDI
• Tiamina: 14% del RDI
• Magnesio: 12% del RDI
• Rame: 9% del RDI
• Zinco e ferro: 7% del RDI
• Bottom Line: I cereali integrali forniscono una varietà di nutrienti importanti, tra cui vitamine, minerali, proteine, fibre e altri composti vegetali sani.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 2. Riducono il rischio di malattie cardiache

Uno dei più grandi benefici per la salute dei cereali integrali è che riducono il rischio di malattie cardiache, che è la principale causa di morte in tutto il mondo (8).

Una revisione del 2016 ha analizzato i risultati di 10 studi e ha rilevato che tre porzioni da un grammo di cereali integrali al giorno possono ridurre il rischio di malattie cardiache del 22% (9).

Un altro recente studio spagnolo ha esaminato i tipi e le quantità di cereali e altri carboidrati consumati da 17, 424 adulti e li ha seguiti per oltre 10 anni (10).

Coloro che mangiavano la più alta percentuale di cereali integrali in relazione al consumo totale di carboidrati avevano un rischio inferiore del 47% di malattie cardiache.

I ricercatori hanno concluso che le diete salutari per il cuore dovrebbero includere più cereali integrali e meno cereali raffinati.

Mentre la maggior parte degli studi raggruppa tutti i tipi di cereali integrali e rende difficile separare i benefici dei singoli alimenti, pane integrale e cereali, così come la crusca aggiunta, sono stati specificamente collegati a un minor rischio di malattie cardiache (9).

Bottom Line:

Mangiare cereali integrali può ridurre il rischio di malattie cardiache, soprattutto quando sostituiscono i cereali raffinati.

3. Riduce il rischio di ictus I cereali integrali possono anche ridurre il rischio di ictus (11).

In un'analisi di sei studi, di cui circa 250.000 persone, quelli che mangiavano il maggior numero di cereali integrali avevano un rischio di ictus inferiore del 14% rispetto a quelli che mangiavano il minor numero (11).

Inoltre, tre composti in grani interi - fibra, vitamina K e antiossidanti - possono ridurre il rischio di ictus.

I cereali integrali sono anche raccomandati nella dieta DASH e nella dieta mediterranea, che possono aiutare a ridurre il rischio di ictus (12).

Bottom Line:

Come parte di una dieta sana per il cuore, i cereali integrali possono aiutare a ridurre il rischio di ictus.

AdvertisementAdvertisement 4. Riduce il rischio di obesità

Mangiare cibi ricchi di fibre può aiutarti a riempirti e prevenire l'eccesso di cibo. Questo è uno dei motivi per cui le diete ad alto contenuto di fibre sono raccomandate per la perdita di peso (6).

I cereali integrali e i prodotti ottenuti da loro sono più ricchi di cereali raffinati e molte ricerche suggeriscono che potrebbero ridurre il rischio di obesità.

In effetti, mangiare tre porzioni di cereali integrali ogni giorno era collegato a un BMI più basso e meno grasso della pancia in una revisione di 15 studi, di cui quasi 120.000 persone (14).

Un altro studio che ha esaminato la ricerca dal 1965 al 2010 ha scoperto che cereali integrali e cereali con crusca aggiunta erano legati a un rischio leggermente più basso di obesità (15).

Bottom Line:

Molte ricerche degli ultimi 45 anni hanno suggerito che i cereali integrali sono legati a un minor rischio di obesità.

Pubblicità 5. Riduce il rischio di diabete di tipo 2

L'assunzione di cereali integrali al posto di cereali raffinati può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 (16).

Una revisione di 16 studi ha concluso che la sostituzione di cereali raffinati con cereali integrali e il consumo quotidiano di almeno due porzioni di cereali integrali potrebbe ridurre il rischio di diabete (17).

In parte, questo è dovuto al fatto che i cereali integrali ricchi di fibre possono anche aiutare nel controllo del peso e prevenire l'obesità, un fattore di rischio per il diabete (18).

Inoltre, gli studi hanno anche collegato l'assunzione di cereali integrali per abbassare i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e migliorare la sensibilità all'insulina (19).

Ciò potrebbe essere dovuto al magnesio, un minerale presente nei cereali integrali che aiuta il corpo a metabolizzare i carboidrati ed è anche legato alla sensibilità all'insulina (18).

Bottom Line:

Le fibre e il magnesio sono due nutrienti nei cereali integrali che aiutano a ridurre il rischio di diabete di tipo due.

AdvertisementAdvertisement 6. Sostengono la digestione sana

La fibra in grani interi può supportare una digestione sana in un paio di modi.

In primo luogo, la fibra aiuta a dare massa alle feci e previene la stitichezza.

In secondo luogo, alcuni tipi di fibre in grani fungono da prebiotici. Ciò significa che aiutano a nutrire i batteri sani e buoni nell'intestino, che sono importanti per la salute dell'apparato digerente (6, 20).

Bottom Line:

A causa del loro contenuto di fibre, i cereali integrali aiutano a una sana digestione.

7. Riducono l'infiammazione cronica L'infiammazione è alla base di molte malattie croniche.

Fortunatamente, alcune prove suggeriscono che i cereali integrali possono aiutare a domare l'infiammazione (21).

In uno studio, le donne che mangiavano il maggior numero di cereali integrali avevano meno probabilità di morire per malattie croniche legate all'infiammazione (22).

Inoltre, in uno studio recente, persone con diete non salutari hanno sostituito prodotti di grano raffinato con prodotti integrali e hanno visto una riduzione dei marcatori infiammatori (23).

I risultati di questi e di altri studi supportano le raccomandazioni di salute pubblica per sostituire i cereali più raffinati con i cereali integrali (24).

Bottom Line:

Mangiare cereali integrali regolarmente potrebbe aiutare a ridurre l'infiammazione, un fattore chiave in molte malattie croniche.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 8.Possono ridurre il rischio di cancro

La ricerca sui cereali integrali e il rischio di cancro hanno fornito risultati contrastanti, sebbene mostrino delle promesse.

Una revisione del 2016 di 20 studi sull'argomento ha riportato che sei degli studi mostravano un rischio ridotto di cancro, mentre 14 studi non mostravano alcun legame (25).

La ricerca attuale suggerisce che i maggiori benefici anti-cancro dei cereali integrali sono contro il cancro del colon-retto, uno dei più comuni tipi di cancro negli uomini e nelle donne (26, 27).

Inoltre, alcuni benefici per la salute legati alla fibra possono aiutare a ridurre il rischio di cancro. Questi includono il suo ruolo come antiossidante e prebiotico (26, 28, 29).

Infine, altri componenti dei cereali integrali, tra cui l'acido fitico, gli acidi fenolici e le saponine, possono anche rallentare lo sviluppo del cancro (26).

Bottom Line:

I cereali integrali possono aiutare a prevenire il cancro del colon-retto, uno dei tipi più comuni di cancro.

9. Sono collegati a un ridotto rischio di morte prematura Quando abbassi il rischio di malattie croniche, diminuisci spesso il rischio di morire prematuramente.

In effetti, uno studio del 2015 suggeriva che l'assunzione di cereali integrali riduceva in modo specifico il rischio di morte per malattie cardiache, così come qualsiasi altra causa (30).

Lo studio ha utilizzato i dati di due ampi studi di coorte - lo studio sulla salute degli infermieri e lo studio di follow-up dei professionisti della salute. I ricercatori si sono adeguati per altri fattori che potrebbero influenzare i tassi di mortalità, come il fumo, il peso corporeo e i modelli alimentari generali.

Il risultato è stato avvincente: ogni porzione di un grammo di cereali integrali era associata a un rischio di morte inferiore del 5% (30).

Bottom Line:

I cereali integrali sono collegati a un minor rischio di morte prematura per qualsiasi causa.

I cereali integrali non sono per tutti Mentre i cereali integrali sono salutari per la maggior parte delle persone, potrebbero non essere appropriati per tutte le persone in ogni momento.

Malattia celiaca e sensibilità al glutine

Il frumento, l'orzo e la segale contengono glutine, un tipo di proteina a cui alcune persone sono allergiche o sensibili.

L'allergia al glutine, la celiachia o la sensibilità al glutine possono causare una serie di sintomi, inclusi affaticamento, indigestione e dolori articolari.

I cereali integrali senza glutine, tra cui grano saraceno, riso, avena e amaranto, vanno bene per la maggior parte delle persone con queste condizioni.

Tuttavia, alcune persone hanno difficoltà a tollerare qualsiasi tipo di cereale e sperimentare disagio digestivo e altri sintomi.

Sindrome dell'intestino irritabile

Alcuni cereali, come il grano, sono ricchi di carboidrati a catena corta chiamati FODMAP. Questi possono causare sintomi nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS), che è molto comune.

Diverticolite

Ci sono altre condizioni mediche che richiedono alle persone di evitare la fibra.

La diverticolite, un'infiammazione delle piccole sacche nell'intestino, deve essere trattata con una dieta a fibre molto basse.

Ironia della sorte, mangiare fibre può aiutare a prevenire questa malattia dallo sviluppo in primo luogo.

Bottom Line:

Alcune persone hanno difficoltà a tollerare i cereali. Il problema più noto è con i cereali che contengono glutine.

Pubblicità Come incorporare cereali integrali nella vostra dieta

Ci sono molti modi per incorporare cereali integrali nella vostra dieta.

Forse la cosa più semplice da fare è trovare alternative di cereali integrali per i cereali raffinati nella vostra dieta.

Ad esempio, se la pasta bianca è un punto fermo nella tua dispensa, trova una pasta integrale al 100% (o altra pasta integrale) con cui sostituirla. Fai lo stesso per pane e cereali.

Assicurati di leggere l'elenco degli ingredienti per vedere se un prodotto è composto da cereali integrali.

Cerca la parola "intero" davanti a tipi di grani. Ad esempio, vorrai "mais intero", non "mais". Ricorda, se dice semplicemente "grano" (non "grano intero") non è intero.

Puoi anche provare nuovi grani interi che potresti non aver provato prima, come la quinoa.

Ecco alcune idee diverse per aggiungere una varietà di cereali integrali alla tua dieta:

Prepara un porridge cotto con farina d'avena o altri cereali.

Cospargete di semole di grano saraceno tostato su cereali o yogurt.

• Snack su popcorn.
• Produrre polenta con farina di mais integrale.
• Scambia il riso bianco per il riso integrale o per un altro grano intero, come la quinoa o il farro.
• Aggiungi l'orzo alle zuppe di verdure.
• Se cucini, prova a utilizzare le farine integrali, come la farina di pasta integrale.
• Usa le tortillas di mais macinate a pietra, piuttosto che tortillas bianche, in tacos.
• Bottom Line:
• Ci sono molti modi per lavorare cereali integrali nella vostra dieta. Sostituire chicchi raffinati con cereali integrali è un buon punto di partenza.

Take Home Message I cereali integrali offrono una vasta gamma di benefici per la salute.

Ciò è particolarmente vero quando sostituiscono i cereali raffinati nella dieta.