9 Miti sulle diete a basso contenuto di carboidrati

C'è molta disinformazione sulla dieta a basso contenuto di carboidrati.

Alcuni sostengono che sia la dieta umana ottimale e che tutti dovrebbero mangiare a basso contenuto di carboidrati.

Altre persone credono che sia una dieta "fad" che è insostenibile e potenzialmente dannosa.

Questo articolo elenca 9 miti comuni sulle diete a basso contenuto di carboidrati.

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1. Low-Carb è una dieta di moda

Il termine "dieta fad" ha perso il suo significato.

Prima, veniva usato per le diete dimagranti che avevano goduto della popolarità a breve termine.

Tuttavia, oggi è praticamente diventato un termine di abuso che le persone usano per diete con cui non sono d'accordo.

Ancora oggi, molte persone chiamano ancora low-carb una dieta "fad".

Questo non ha assolutamente senso, perché il basso contenuto di carboidrati ha dimostrato di essere efficace in oltre 20 studi scientifici.

È anche popolare da decenni. Infatti, il primo libro di Atkins fu pubblicato nel 1972, 5 anni prima del la prima serie di linee guida dietetiche a basso contenuto di grassi in America.

Se guardiamo ancora più indietro, il primo libro a basso contenuto di carboidrati fu pubblicato nel 1863 ed era molto popolare all'epoca.

Quando qualcosa è esistito da così tanto tempo ed è supportato dalla scienza, respingerlo come una "moda passeggera" è solo un tentativo disonesto di eludere l'argomento.

Bottom Line: La dieta a basso contenuto di carboidrati è in uso da decenni ed è supportata da oltre 20 studi di alta qualità sugli esseri umani. Definirlo una "dieta fad" è sbagliato.

2. Le diete povere di carboidrati sono difficili da rispettare

Si sostiene spesso che le diete a basso contenuto di carboidrati sono insostenibili perché limitano i gruppi alimentari comuni.

Si sostiene che ciò porti a sentimenti di privazione, causando l'abbandono della dieta e il ritorno di peso.

Questo ha senso, ma la verità è che tutte le diete limitano qualcosa. Alcuni restringono i gruppi alimentari o i macronutrienti, altri limitano le calorie.

Il bello del low-carb è che porta ad una riduzione dell'appetito, in modo che le persone possano mangiare fino alla pienezza e perdere peso (1, 2).

Confrontalo con una dieta ipocalorica, in cui non ti è permesso mangiare fino a quando non sei pienamente soddisfatto, e finisci per avere fame tutto il tempo.

Essere costantemente affamati e non avere mai il permesso di mangiare fino a quando soddisfatto … ora quello è veramente insostenibile per la maggior parte delle persone.

Tutto ciò che viene detto, i dati non supportano che le diete low-carb sono più difficili da rispettare rispetto ad altre diete.

Ho esaminato 19 studi che hanno esaminato il numero di persone raggiunte fino alla fine negli studi che hanno confrontato diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi.

Anche se i risultati sono stati contrastanti, un numero maggiore di persone nei gruppi low-carb ha raggiunto la fine degli studi, in media.

La media delle diete a basso contenuto di carboidrati era 79. 51%, rispetto al 77. 72% nei gruppi a basso contenuto di grassi.

Non un'enorme differenza, ma mostra chiaramente che le diete a basso contenuto di carboidrati sono, per lo meno, non più difficili da rispetto a diete comparabili.

Bottom Line: I dati non supportano l'idea che le diete low-carb sono difficili da rispettare. Se mai, hanno una migliore aderenza rispetto alla dieta a basso contenuto di grassi a cui sono solitamente confrontati.

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3. La maggior parte del peso perduto deriva dal peso dell'acqua

Il corpo immagazzina quantità significative di carboidrati nei muscoli e nel fegato.

Questa è una forma di conservazione del glucosio, noto come glicogeno. È usato per fornire all'organismo glucosio tra i pasti.

Il glicogeno immagazzinato nel fegato e i muscoli tendono a legare un po 'd'acqua.

Quando tagliamo i carboidrati, le riserve di glicogeno scendono e perdiamo quantità significative di peso dell'acqua.

Inoltre, le diete low-carb portano a una drastica riduzione dei livelli di insulina. Quando l'insulina si abbassa, i reni perdono l'eccesso di sodio e l'acqua dal corpo (3, 4).

Per questi motivi, le diete low-carb portano ad una sostanziale e quasi immediata riduzione del peso dell'acqua.

Questo è spesso usato come argomento contro diete a basso contenuto di carboidrati, e si sostiene che l'unico motivo per il loro vantaggio di perdita di peso è la riduzione del peso dell'acqua.

Tuttavia, questo è falso. Le diete a basso contenuto di carboidrati riducono il peso dell'acqua, ma gli studi dimostrano che causano anche una maggiore riduzione del grasso corporeo, specialmente dal fegato e dalla zona addominale dove si trova il grasso della pancia dannoso (5, 6).

Uno studio della durata di 6 settimane su diete a basso contenuto di carboidrati ha mostrato che i partecipanti hanno perso 7. 5 libbre (3. 4 kg) di grasso, ma hanno guadagnato 2. 4 libbre (1. 1 kg) di muscolo (7).

Inoltre, la riduzione del peso dell'acqua è una buona cosa. Non ha senso usare questo come argomento contro diete low-carb. Chi vorrebbe portare in giro 5-10 (o più) chili di acqua in eccesso di cui non hanno bisogno?

Bottom Line: Le persone che escono a basso tenore di carboidrati versano molta acqua in eccesso dai loro corpi. Tuttavia, anche loro perdono molto grasso corporeo, specialmente dal fegato e dall'area addominale.

4. Le diete povere di carboidrati sono dannose per il tuo cuore

Le diete povere di carboidrati tendono ad essere ricchi di colesterolo e grassi, compreso il grasso saturo.

Per questo motivo, molte persone sostengono che dovrebbero aumentare il colesterolo nel sangue e aumentare il rischio di malattie cardiache.

Tuttavia, nuovi studi hanno dimostrato che né il colesterolo dietetico né il grasso saturo hanno un effetto significativo sul rischio di malattie cardiache (8, 9, 10, 11).

Contrariamente a quanto si sostiene spesso, le diete a basso contenuto di carboidrati in realtà migliorano molti dei più importanti fattori di rischio per le malattie cardiache (12):

• I trigliceridi del sangue vanno giù (13, 14).
• HDL (il "buono") aumenta il colesterolo (15, 16).
• La pressione sanguigna tende a scendere (17, 18).
• La resistenza all'insulina diminuisce, portando a riduzioni dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina (19, 20).
• L'infiammazione può essere ridotta con una dieta povera di carboidrati (21).

I livelli di colesterolo LDL non aumentano, in media.Le particelle tendono anche a passare da LDL piccole, dense (cattive) a grandi, un pattern che è collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache (22, 23).

Detto questo, gli studi guardano soprattutto alle medie. Ci sono alcune persone che sperimentano maggiori aumenti di LDL su una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Queste persone dovrebbero prendere dei provvedimenti per abbassare i loro livelli.

Bottom Line: Non ci sono prove che il colesterolo alimentare e il grasso saturo causino danni e gli studi sulle diete a basso contenuto di carboidrati mostrano che migliorano diversi fattori chiave di rischio per le malattie cardiache.

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5. Le diete a basso contenuto di carboidrati funzionano solo perché le persone mangiano meno calorie

Molte persone sostengono che l'unico motivo per cui le persone perdono peso a basso contenuto di carboidrati è l'assunzione di calorie ridotta.

Questo è vero, ma non racconta tutta la storia.

Il principale vantaggio di perdita di peso delle diete a basso contenuto di carboidrati è che la perdita di peso si verifica automaticamente .

Le persone si sentono così sazi che finiscono per mangiare meno cibo senza contare le calorie o controllare le porzioni.

Questo effetto di riduzione dell'appetito è così potente che gli studi che confrontano le diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi devono limitare attivamente le calorie nei gruppi a basso contenuto di grassi al fine di rendere i risultati comparabili.

Anche quando i gruppi a basso contenuto di grassi sono a basso contenuto calorico, i gruppi a basso contenuto di carboidrati di solito finiscono per perdere più peso … a volte 2-3 volte tanto (24, 25)!

Inoltre, a volte le persone non si rendono conto che le diete a basso contenuto di carboidrati non si limitano a perdere peso. Sono anche molto efficaci contro determinate condizioni di salute, come la sindrome metabolica, il diabete di tipo 2 e l'epilessia (26, 27, 28).

In questi casi, i benefici per la salute vanno ben oltre la semplice riduzione dell'apporto calorico.

Detto questo, le diete povere di carboidrati possono avere un piccolo vantaggio metabolico. Tendono ad essere ricchi di proteine, il che aumenta il metabolismo (29, 30).

Bottom Line: È vero che le diete low-carb portano ad una riduzione dell'apporto calorico. Tuttavia, il fatto che ciò avvenga in modo subconscio è un enorme vantaggio. Le diete a basso contenuto di carboidrati hanno anche benefici per la salute metabolica che vanno ben oltre le sole calorie.

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6. Diete a basso contenuto di carboidrati riducono l'assunzione di cibi vegetali sani

Una dieta povera di carboidrati NON è carboidrata.

È un mito che tagliare i carboidrati significhi aver bisogno di mangiare molto meno di cibi vegetali.

Si può effettivamente mangiare una grande quantità di verdure, bacche, noci e semi senza superare i 50 grammi di carboidrati al giorno.

Inoltre, mangiare 100-150 grammi di carboidrati al giorno è ancora considerato a basso contenuto di carboidrati. Questo fornisce spazio per diversi pezzi di frutta al giorno, e forse anche piccole quantità di amidi sani come patate e avena.

Personalmente non mangio mai più verdure come quando prendo carboidrati bassi. Questo soddisfa il bisogno del mio corpo di vitamina C, potassio, fibre e altri nutrienti chiave che si trovano in grandi quantità nelle piante.

Praticamente tutti i libri a basso contenuto di carboidrati raccomandano che le persone mangiano grandi quantità di cibi vegetali sani, specialmente verdure.

Bottom Line: È possibile inserire grandi quantità di alimenti vegetali a basso contenuto di carboidrati, anche con un apporto di carboidrati molto basso. Verdure, frutti di bosco, noci e semi sono tutti esempi di cibi vegetali sani a basso contenuto di carboidrati.

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7. "Ketosis" è uno stato metabolico pericoloso

C'è molta confusione riguardo alla chetosi.

Quando mangiamo pochissimi carboidrati (ad esempio meno di 50 grammi al giorno), i livelli di insulina scendono e viene rilasciato molto grasso dalle cellule adipose.

Quando il fegato viene inondato di acidi grassi, inizia a trasformarli in sostanze chiamate corpi chetonici o chetoni.

Queste sono molecole in grado di attraversare la barriera emato-encefalica, fornire energia per il cervello durante la fame o quando non mangiamo alcun carboidrato.

Tuttavia, molte persone sembrano confondere "chetosi" e "chetoacidosi".

Quest'ultimo è uno stato metabolico pericoloso che si verifica principalmente nel diabete di tipo 1 non controllato. Coinvolge il flusso sanguigno inondato con quantità massicce di chetoni, sufficienti a rendere il sangue acido.

Keto l'acidosi è un affare serio e può essere addirittura fatale.

Tuttavia, questo non ha assolutamente alcuna rilevanza per la chetosi causata da una dieta a basso contenuto di carboidrati, che è uno stato metabolico sano.

Ad esempio, è stato dimostrato che ha effetti terapeutici nell'epilessia ed è in fase di studio per il trattamento del cancro e contro le malattie del cervello come l'Alzheimer (27, 28, 29).

La chetoacidosi è terribile, ma la chetosi è una buona cosa. I due non sono la stessa cosa.

Bottom Line: Una dieta a basso contenuto di carboidrati porta a uno stato metabolico benefico chiamato chetosi. Non è la stessa cosa della chetoacidosi, che è pericolosa ma si verifica solo nel diabete incontrollato.

8. Il cervello ha bisogno di glucosio (carboidrati) per funzione

Molte persone credono erroneamente che il cervello non possa funzionare senza carboidrati nella dieta.

Si sostiene che i carboidrati sono il combustibile preferito per il cervello e che ha bisogno di circa 130 grammi di carboidrati al giorno.

Questo è parzialmente vero. Alcune cellule del cervello non possono utilizzare alcun combustibile eccetto il glucosio (carboidrati).

Tuttavia, altre parti del cervello sono in realtà perfettamente in grado di utilizzare i chetoni come carburante.

Se i carboidrati sono sufficientemente ridotti da indurre la chetosi, allora gran parte del cervello smette di usare il glucosio e inizia a usare i chetoni.

Detto questo, anche con molti chetoni nel sangue, alcune parti del cervello hanno ancora bisogno di glucosio.

Qui è dove una via metabolica chiamata gluconeogenesi diventa importante. Quando non mangiamo carboidrati, il corpo (principalmente il fegato) può produrre glucosio con proteine ​​e sottoprodotti del metabolismo dei grassi.

A causa della chetosi e della gluconeogenesi, in realtà non è necessario per mangiare un singolo grammo di carboidrati, almeno non allo scopo di alimentare il cervello.

Dopo che la fase iniziale di adattamento è terminata, molte persone riferiscono di avere funzioni cerebrali ancora migliori con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Bottom Line: In una dieta a basso contenuto di carboidrati, una parte del cervello può usare i chetoni come carburante.Il corpo può quindi produrre il piccolo glucosio che è ancora necessario da altre parti del cervello.

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9. Le diete a basso contenuto di carboidrati distruggeranno le prestazioni fisiche

La maggior parte degli atleti consuma una dieta ricca di carboidrati e molte persone credono che i carboidrati siano essenziali per le prestazioni fisiche.

È vero che la riduzione dei carboidrati porta a prestazioni ridotte all'inizio.

Tuttavia, di solito è solo temporaneo. Può richiedere un po 'di tempo per il corpo per adattarsi a bruciare grassi invece di carboidrati.

Molti studi hanno dimostrato che le diete a basso tenore di carboidrati sono in realtà utili per le prestazioni fisiche, in particolare per l'esercizio di resistenza, purché alle persone venga dato un paio di settimane per adattarsi alla dieta (30, 31, 32, 33).

Esistono anche studi che dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati hanno effetti benefici sulla massa e la forza muscolare (34, 35).

Bottom Line: Le diete low-carb non sono dannose per le prestazioni fisiche per la maggior parte delle persone. Tuttavia, possono essere necessarie alcune settimane affinché il corpo si adatti.

Take Home Message

Alla fine della giornata, le diete low-carb possono avere potenti benefici per la salute. Sono molto efficaci per le persone con obesità, sindrome metabolica e diabete di tipo 2.

Detto questo, anche se le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere utili, NON sono la risposta per tutti. Interessi diversi per gente diversa.