9 Motivi per cui non hai bisogno di temere carboidrati sani

Carboidrati: da mangiare o da non mangiare? Questo è uno degli argomenti più dibattuti nel campo della nutrizione.

Proprio come il grasso, i carboidrati sono ora accusati di causare aumento di peso, malattie cardiache e ogni sorta di altri problemi.

È vero che le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere estremamente utili, in particolare per la perdita di peso, il diabete e alcune condizioni di salute (1, 2).

È anche vero che la maggior parte dei cibi spazzatura tendono ad avere carboidrati (per lo più raffinati) in essi.

Tuttavia, non tutte le fonti di carboidrati sono uguali. I carboidrati raffinati possono essere dannosi, ma le fonti intere di carboidrati sono molto salutari.

In effetti, molti degli alimenti più sani del mondo contengono molti carboidrati.

Ecco 9 motivi per cui non hai bisogno di temere tutti i carboidrati.

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1. I carboidrati non sono intrinsecamente ingrassati

Alcune fonti danno la colpa ai carboidrati per l'obesità, perché aumentano i livelli di insulina.

Affermano che i carboidrati sono la causa primaria dell'obesità a causa dei loro effetti sull'insulina e sulla conservazione del grasso. In altre parole, quei carboidrati si ingrassano in modo univoco, indipendentemente dalle calorie totali. La verità è che le prove scientifiche respingono in modo schiacciante questa ipotesi.

Questo argomento è anche in contrasto con gruppi indigeni come gli indiani Massas, Kitavans e Tarahumara, così come il thailandese preindustrializzato, il Taiwanese e il resto dell'Asia durante il XX secolo. Questi gruppi hanno prosperato su diete ad alto contenuto di carboidrati (3, 4, 5, 6, 7).

Se i carboidrati sono ingrassanti e dannosi da soli, allora queste popolazioni non dovrebbero essere state in buona salute con i corpi magri.

Bottom Line: Molte popolazioni hanno prosperato mangiando diete ad alto contenuto di carboidrati e sono rimaste in ottima salute. Questo indica che i "carboidrati" di per sé non sono intrinsecamente ingrassanti.

2. I primi umani mangiavano carboidrati per tutto il tempo

Imparare a cucinare era un punto di svolta per i nostri primi antenati. La carne cotta fornisce proteine, grassi e calorie aumentati.

Ma una raffica di nuove prove indica che cibi ricchi di carboidrati come legumi, legumi e persino cereali sono stati cucinati e consumati dai nostri antenati. Questo è importante, dal momento che la cottura di questi alimenti rende molti di loro più sicuri da mangiare (8).

I carboidrati cotti non solo erano spesso più nutrienti, ma potevano anche essere più appetibili per un cacciatore-raccoglitore affamato.

Questa teoria è supportata da prove biologiche emergenti che mostrano che gli inizi umani hanno iniziato a sviluppare copie extra del gene dell'amilasi, che aiuta a produrre gli enzimi necessari per digerire i carboidrati amidacei (9).

Analizzando il DNA osseo, i ricercatori possono vedere che i primi umani in Europa avevano sviluppato copie extra del gene dell'amalyse molto prima che iniziassero a coltivare.

Ecco perché oggi le persone possono avere fino a 18 copie del gene amalyse, a indicare che ci siamo evoluti per poter digerire gli amidi in modo più efficiente.

Inoltre, considera che ogni singola cellula del tuo corpo funziona con glucosio, che è uno zucchero carboidrato. Anche il cervello più grasso-adattato richiede, per lo meno, il 20% della sua energia dai carboidrati (10).

Bottom Line: Gli esseri umani mangiavano cibi ricchi di carboidrati molto prima che iniziassero a coltivare. Questo è supportato da genetica e prove archeologiche.

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3. La sensibilità al glutine colpisce effettivamente poche persone

Il glutine è una proteina presente nel frumento, nell'orzo e in altri cereali. Tagliando i carboidrati dalla dieta, si taglia automaticamente anche il glutine.

Una dieta priva di glutine è necessaria per il piccolo numero di pazienti con malattia celiaca e (potenzialmente) altri tipi di malattie autoimmuni.

Le diete prive di glutine possono anche favorire le persone con sensibilità al glutine non celiaca (o intolleranza al grano).

Ma, anche se raggruppiamo tutte queste condizioni insieme, la letteratura scientifica indica che tra l'87-99% delle persone dovrebbe avere zero problemi nel digerire il glutine. Inoltre, il peso delle prove tende al 99% (11, 12, 13).

L'ultimo studio clinico ha anche riscontrato che solo 3 su 59 partecipanti con sensibilità al glutine auto-riferita hanno effettivamente reagito al glutine (14).

Tuttavia, nonostante il numero limitato di persone abbia dimostrato di beneficiare di una dieta priva di glutine, il 30% delle persone vuole mangiare meno glutine e il 18% già compra o mangia prodotti senza glutine.

Anche se gli alimenti che sono naturalmente privi di glutine possono essere sani, i cibi senza glutine trasformati non lo sono. Il cibo spazzatura senza glutine è ancora cibo spazzatura.

Bottom Line: Sebbene la rimozione del glutine sia cruciale per alcune persone, l'attuale quantità di prove suggerisce che la maggior parte delle persone non beneficia di una dieta priva di glutine.

4. La fibra è importante per una salute ottimale, ed è un carboidrato

La nutrizione è raramente in bianco e nero.

Ma una cosa su cui quasi tutti gli esperti concordano, è che mangiare fibre fa bene alla salute.

La fibra solubile, in particolare, è nota per la salute del cuore e la gestione del peso (15, 16).

La fibra solubile spessa e appiccicosa che si trova nei cibi ricchi di carboidrati come legumi, patate e avena aiuta a rallentare la digestione. La fibra aumenta anche il tempo necessario per digerire e assorbire i nutrienti (17).

Ciò porta a una sensazione di pienezza e a un appetito significativamente ridotto. La fibra è anche strettamente legata a importanti perdite di grasso attorno al cuore e ad altri organi (18).

È interessante notare che quasi tutte le fibre alimentari sono costituite da carboidrati, semplicemente non abbiamo gli enzimi per digerirle.

Bottom Line: La maggior parte delle fibre alimentari è costituita da carboidrati. La fibra solubile è particolarmente utile per il mantenimento del peso e la salute del cuore.

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5. I batteri intestinali si affidano ai carboidrati per l'energia

Il ruolo che i nostri batteri intestinali hanno sulla salute è una nuova ed eccitante area della scienza.

Si ritiene che l'equilibrio tra batteri "buoni" e "cattivi" influenzi il nostro rischio di sviluppare molte malattie legate allo stile di vita, che vanno dal fisico al psicologico.

Per crescere, i batteri "buoni" hanno bisogno di carboidrati che possono fermentare per ottenere energia.

A quanto pare, la fibra solubile sembra essere l'importante nutriente nutritivo per l'intestino di cui si nutrono (19).

Ancora una volta, alcune delle migliori fonti alimentari di fibre solubili includono legumi e avena.

Bottom Line: È importante mantenere un sano equilibrio tra i batteri intestinali e mangiare una fibra solubile può avere un ruolo cruciale.

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6. Su base nutriente-a-costo, i legumi sono un vero "Superfood"

I legumi sono un tipo di semi di piante commestibili. Alcuni esempi includono fagioli, piselli, ceci, lenticchie e arachidi.

Sono naturalmente ricchi di carboidrati, il che significa che sono spesso esclusi dai modelli alimentari a basso contenuto di carboidrati. Sono anche eliminati con una dieta rigorosamente paleo.

Tuttavia, nutrizionalmente, i legumi sono incredibilmente unici. Sono uno dei pochi alimenti ricchi di proteine ​​e fibre. I legumi sono anche ricchi di vitamine e minerali e calorie per calorie sono uno degli alimenti più nutrienti disponibili.

Sono anche molto economici da produrre e confezionare, rispetto ad altre fonti alimentari ad alto contenuto proteico come carne e latticini.

Questo notevole rapporto nutrizionale-costo è il motivo per cui i legumi sono un alimento importante in molti paesi in via di sviluppo.

Bottom Line: I legumi sono incredibilmente sani e incredibilmente economici. Sono ricchi di proteine, fibre e altri nutrienti preziosi. Calorie per calorie, sono uno dei cibi più nutrienti là fuori.

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7. Il taglio dei carboidrati non migliora le prestazioni dell'esercizio

Esiste un mito secondo cui una dieta a basso contenuto di carboidrati può sovraperformare una dieta convenzionale ad alto contenuto di carboidrati per gli atleti.

Uno studio ben progettato ha seguito i ciclisti che eseguivano una prova di 100 km con sprint intermittenti. I ricercatori hanno confrontato seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati con una dieta ad alto contenuto di carboidrati, per la settimana che ha preceduto il processo (20).

Sebbene entrambi i gruppi abbiano avuto tempi di gara simili, il gruppo high-carb ha sovraperformato l'uscita sprint del gruppo low-carb in tutte e quattro le occasioni (20).

Fonte immagine: My Sport Science. Non è possibile trarre conclusioni solide da un solo studio, ma il peso dell'evidenza supporta in modo schiacciante tali risultati (21).

Se sei adattare il grasso a una dieta a basso contenuto di carboidrati, puoi comunque ottenere risultati eccellenti, ma non ci sono certamente studi validi per dimostrare che puoi sovraperformare diete a più alto contenuto di carboidrati (22).

Questo vale per gli eventi di resistenza cardio come il ciclismo, così come l'allenamento con i pesi e il bodybuilding per la forza e la resistenza muscolare (23).

Per coloro che si esercitano semplicemente per tenersi in forma, una dieta a basso contenuto di carboidrati non avrà probabilmente un impatto negativo sulle prestazioni. Tuttavia, probabilmente non lo migliorerà neanche.

Bottom Line: Gli atleti non ottengono risultati migliori con diete a basso contenuto di carboidrati rispetto alle diete con carboidrati più alti. Le prestazioni sono simili per la resistenza, ma peggiore per lo sprint.

8. Carboidrati non causano danni al cervello

Alcune fonti sostengono che i carboidrati causano un'infiammazione cerebrale dannosa.

Tuttavia, questa è un'ipotesi non verificata che presenta solo una parte del dibattito.

A differenza dei cereali raffinati, i cereali integrali sono ricchi di magnesio e fibra, entrambi sono associati a una minore infiammazione (24, 25, 26).

In effetti, la dieta mediterranea ampiamente studiata, che è ricca di cereali integrali, è fortemente associata a un declino mentale più lento legato all'età e ad un minor rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer (27, 28).

L'ultima recensione sui noti fattori di rischio di Alzheimer ha analizzato 323 studi precedenti, con una sola menzione di cereali o glutine (29).

Bottom Line: Non ci sono prove che collegano fonti di carboidrati intere a danni cerebrali o malattie come l'Alzheimer. L'ultima recensione sui fattori di rischio per l'Alzheimer non menziona nemmeno cereali o glutine.

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9. Le popolazioni vissute più a lungo del mondo mangiano molti carboidrati

Le Zone Blu, o le regioni in cui le persone vivono vite misurabili più a lungo, ci forniscono intuizioni uniche su determinati modelli alimentari.

L'isola di Okinawa in Giappone ha i più centenari (persone che vivono al di sopra dei 100 anni) nel mondo.

La loro dieta è molto alta in patate dolci, verdure verdi e legumi. Prima del 1950, un enorme 69% del loro apporto calorico proveniva esclusivamente da patate dolci (30).

Fonte immagine: AARP Un'altra popolazione longeva abita l'isola greca di Ikaria. Quasi 1 persona su 3 vive per 90 anni e mangia una dieta ricca di legumi, patate e pane.

Diverse altre regioni della zona blu condividono tratti dietetici simili, indicando che i carboidrati non causano problemi a queste persone.

Bottom Line: Alcune delle popolazioni viventi più lunghe del mondo mangiano diete con molti cibi ricchi di carboidrati.

Considera il cibo come un tutto, non solo i suoi nutrienti

È importante pensare agli alimenti nel loro insieme, e non solo ai loro singoli nutrienti. Questo è particolarmente vero quando si parla di carboidrati.

Per esempio, i cibi spazzatura carichi di carboidrati non sono sani. Non forniscono alcun valore nutrizionale e sono i maggiori contributori di oggi alle calorie in eccesso.

È anche importante notare che le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere uno strumento efficace per la perdita di peso e il controllo del diabete, almeno nel breve termine.

Ma ciò non significa che i carboidrati da soli in primo luogo rendano le persone grasse e malate, né sono la sola causa dell'attuale stato di salute pubblica.

Dipende interamente dal contesto e varia da individuo a individuo.

Alcune persone fanno bene con piccoli carboidrati, altri funzionano bene mangiando molti carboidrati dal cibo sano. Interessi diversi per gente diversa.

Il messaggio principale da portare via è che gli alimenti per carboidrati interi possono sicuramente far parte di una dieta sana … e godersi alcuni carboidrati a Natale non è una bestemmia.