Vantaggi di bCAA: una revisione degli amminoacidi a catena ramificata

Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono un gruppo di tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina.

Gli integratori di BCAA sono comunemente usati per aumentare la crescita muscolare e migliorare le prestazioni fisiche. Possono anche aiutare con la perdita di peso e ridurre l'affaticamento dopo l'esercizio.

Questo articolo contiene tutte le informazioni più importanti sugli amminoacidi a catena ramificata e i loro benefici.

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Cosa sono i BCAA?

I BCAA sono costituiti da tre aminoacidi essenziali:

Leucina
Isoleucina
Valina

Questi amminoacidi sono raggruppati insieme perché sono gli unici tre amminoacidi ad avere una catena che si dirama da un lato.

La loro struttura molecolare ha questo aspetto:

Fonte immagine: Bodybuilding. com Come tutti gli amminoacidi, i BCAA sono i mattoni che il tuo corpo utilizza per produrre proteine.

I BCAA sono considerati essenziali perché, a differenza degli amminoacidi non essenziali, il tuo corpo non può farli. Pertanto, è essenziale per ottenerli dalla vostra dieta.

Bottom Line: I tre BCAA sono leucina, isoleucina e valina. Tutti hanno una struttura molecolare ramificata e sono considerati essenziali per il corpo umano.

Come funzionano gli amminoacidi a catena ramificata?

I BCAA costituiscono una grande porzione del pool di amminoacidi totali del corpo.

Insieme, rappresentano circa il 35-40% di tutti gli amminoacidi essenziali presenti nel corpo e il 14-18% di quelli che si trovano nei muscoli (1).

Contrariamente alla maggior parte degli altri aminoacidi, i BCAA sono per lo più suddivisi nel muscolo, piuttosto che nel fegato. Per questo motivo, si ritiene che giochino un ruolo nella produzione di energia durante l'esercizio (2).

I BCAA svolgono anche altri ruoli nel tuo corpo.

Primo, il tuo corpo può usarli come elementi costitutivi per proteine e muscoli (3, 4, 5).

Possono anche essere coinvolti nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue preservando le riserve di zucchero del fegato e dei muscoli e stimolando le cellule a prendere zucchero dal flusso sanguigno (6, 7, 8, 9).

Inoltre, i BCAA possono aiutare a ridurre l'affaticamento che si prova durante l'esercizio riducendo la produzione di serotonina nel cervello (10).

Dei tre, si pensa che la leucina abbia il maggiore impatto sulla capacità del corpo di costruire proteine muscolari (3).

Nel frattempo, isoleucina e valina sembrano più efficaci nel produrre energia e regolare i livelli di zucchero nel sangue (6, 11).

Bottom Line: Il tuo corpo può usare BCAA per costruire proteine muscolari e produrre energia. Possono anche avere un effetto sul cervello che riduce la fatica.

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I BCAA possono ridurre la fatica durante l'esercizio

Il consumo di BCAA può aiutare a ridurre l'affaticamento fisico e mentale.

Gli studi condotti su soggetti umani riportano fino al 15% in meno di affaticamento in quelli trattati con BCAA durante l'esercizio, rispetto a quelli a cui è stato somministrato un placebo (12, 13).

In uno studio, questa maggiore resistenza alla fatica ha aiutato l'esercizio del gruppo BCAA per il 17% più a lungo prima di raggiungere l'esaurimento, rispetto al gruppo placebo (11).

In un altro studio, i partecipanti sono stati sottoposti a stress da calore durante un test ciclistico. Gli è stato chiesto di ingerire una bevanda contenente BCAA o un placebo. Coloro che hanno bevuto la bevanda BCAA hanno pedalato per il 12% in più rispetto al gruppo placebo (14).

Tuttavia, non tutti gli studi hanno rilevato che la diminuzione dell'affaticamento ha causato miglioramenti nelle prestazioni fisiche (12, 13, 15, 16, 17).

Inoltre, i BCAA possono essere più efficaci nel ridurre l'affaticamento da sforzo negli individui non addestrati rispetto a quelli allenati (18).

Bottom Line: In alcune persone, i BCAA possono aiutare a ridurre l'affaticamento da sforzo. Se questo migliora la prestazione fisica è ancora in discussione.

Supplementi di BCAA riducono l'indolenzimento muscolare

I BCAA possono anche aiutare i muscoli a sentirsi meno doloranti dopo l'esercizio.

Un modo in cui possono farlo è abbassando i livelli ematici degli enzimi creatinchinasi e lattato deidrogenasi, che sono coinvolti nel danno muscolare. Ciò può migliorare il recupero e fornire una certa protezione contro i danni muscolari (19).

Vari studi hanno chiesto ai partecipanti di valutare i loro livelli di dolore muscolare dopo aver eseguito determinati esercizi di allenamento della forza.

I partecipanti a cui sono stati somministrati supplementi di BCAA hanno valutato i loro livelli di dolori muscolari fino al 33% in meno rispetto a quelli trattati con un placebo (20, 21, 22).

In alcuni casi, anche quelli che hanno ricevuto BCAA sono risultati migliori del 20% quando hanno ripetuto gli stessi test di allenamento della forza 24-48 ore dopo (21, 23).

Tuttavia, gli effetti possono variare in base al sesso o al contenuto proteico totale della dieta (20, 24).

Bottom Line: I BCAA assunti prima o dopo l'allenamento della forza possono ridurre l'indolenzimento muscolare dopo l'allenamento. Tuttavia, gli effetti possono variare da persona a persona.

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I BCAA possono aumentare la massa muscolare

Molte persone che acquistano integratori BCAA lo fanno per aumentare la massa muscolare.

Dopo tutto, la ricerca mostra che i BCAA attivano gli enzimi responsabili della costruzione muscolare (5).

Alcuni studi mostrano anche che gli integratori di BCAA possono essere efficaci nell'aumentare la massa muscolare, specialmente se contengono una percentuale maggiore di leucina rispetto a isoleucina e valina (25, 26).

Tuttavia, attualmente non ci sono prove del fatto che ottenere i tuoi BCAA da un integratore sia più vantaggioso che ottenerli dalla dieta o da un integratore di proteine del siero o del siero di latte meno costoso.

In effetti, gli studi dimostrano che l'assunzione di integratori con proteine intere può, almeno in alcuni casi, essere migliore per la crescita muscolare rispetto all'assunzione di integratori con singoli amminoacidi (27).

Bottom Line: È probabile che ottenere abbastanza BCAA aumenti la crescita muscolare. Puoi ottenerli da cibi ad alto contenuto proteico nella tua dieta o attraverso integratori.

I BCAA possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue

I BCAA possono anche aiutare a mantenere normali livelli di zucchero nel sangue.

Si pensa che la leucina e l'isoleucina aumentino la secrezione di insulina e inducano i muscoli a prendere più zucchero dal sangue, riducendo così i livelli di zucchero nel sangue (6, 28, 29).

Tuttavia, in pratica, non tutti gli studi supportano questi effetti (30, 31, 32).

In effetti, alcuni riportano anche potenziali aumenti dei livelli di zucchero nel sangue, a seconda del tipo di dieta seguita dai partecipanti. Ad esempio, quando i BCAA sono combinati con una dieta ricca di grassi, il loro consumo in forma di supplemento può portare all'insulino resistenza (33, 34).

Detto questo, molti di questi studi sono stati condotti su animali o cellule, il che significa che i loro risultati potrebbero non essere completamente applicabili all'uomo.

Negli umani, anche gli effetti sembrano variare tra i partecipanti.

Ad esempio, uno studio recente ha dato ai partecipanti una malattia al fegato 12. 5 grammi di BCAA tre volte al giorno. In 10 partecipanti, i livelli di zucchero nel sangue sono stati ridotti, mentre 17 partecipanti non hanno avuto effetti (35).

Pertanto, sono necessari ulteriori studi prima di trarre conclusioni importanti.

Bottom Line: I BCAA possono aiutare a promuovere il controllo della glicemia, almeno in alcuni casi. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per confermare i loro effetti.

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I BCAA possono migliorare la perdita di peso

Gli amminoacidi a catena ramificata possono aiutare a prevenire l'aumento di peso e migliorare la perdita di grasso.

In effetti, gli studi osservazionali riportano che coloro che consumano una media di 15 grammi di BCAA dalla loro dieta ogni giorno possono avere fino al 30% di rischio in meno di diventare sovrappeso o obesi rispetto a quelli che consumano in media 12 grammi al giorno (36, 37).

Tuttavia, vale la pena notare che coloro che consumano meno BCAA consumano anche circa 20 grammi di proteine totali al giorno, il che può aver influenzato i risultati.

Se stai cercando di perdere peso, i BCAA possono aiutare il tuo corpo a liberarsi del grasso indesiderato in modo più efficace.

I lottatori competitivi che consumano una dieta ricca di proteine e ipocalorica integrata con BCAA hanno perso 3. 5 libbre in più (1. 6 kg) rispetto a quelli che hanno ricevuto un supplemento di proteine di soia durante il periodo di studio di 19 giorni (38).

Il gruppo BCAA ha anche perso 0. 6% in più di grasso corporeo rispetto al gruppo di proteine di soia, nonostante consumasse calorie equivalenti e un po 'meno proteine totali ogni giorno (38).

In un altro studio, i sollevatori di pesi hanno somministrato 14 grammi di BCAA al giorno, perdendo l'1% in più di grasso corporeo durante il periodo di studio di otto settimane rispetto a quelli a cui venivano somministrati 28 grammi di proteine del siero al giorno. Il gruppo BCAA ha anche guadagnato 4. 4 libbre (2 kg) di muscoli in più (39).

Detto questo, questi due studi hanno alcuni difetti. Ad esempio, forniscono poche informazioni sulla composizione del supplemento e sulla dieta seguita, che potrebbero aver influenzato i risultati.

Inoltre, gli studi che esaminano gli effetti dei BCAA sulla perdita di peso mostrano risultati incoerenti (40).

Bottom Line: I BCAA possono aiutare a prevenire l'aumento di peso e migliorare la perdita di peso. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se gli integratori apportano vantaggi aggiuntivi rispetto a una dieta ricca di proteine.

I BCAA possono ridurre le complicanze nella malattia del fegato

I BCAA possono aiutare a ridurre le complicanze legate all'insufficienza epatica.

Una possibile complicazione è l'encefalopatia epatica (HE), che può portare a confusione, perdita di coscienza e coma.

Una recente revisione suggerisce che nei pazienti con malattia epatica, i supplementi di BCAA possono essere più utili di altri integratori nel ridurre la gravità di HE (41).

Tuttavia, i BCAA non hanno migliorato il tasso di sopravvivenza globale, né hanno ridotto il rischio di altre complicanze, tali infezioni e sanguinamento gastrico (41).

Un'altra recente revisione di studi in pazienti sottoposti a chirurgia epatica ha riportato che le soluzioni arricchite con BCAA possono aiutare a migliorare la funzionalità epatica, ridurre il rischio di complicanze e diminuire la durata della degenza ospedaliera (42).

Gli integratori di BCAA possono anche essere efficaci nel ridurre l'affaticamento e migliorare la debolezza, la qualità del sonno e i crampi muscolari nei soggetti con malattie del fegato (43).

In caso di cancro al fegato, l'assunzione di integratori BCAA può aiutare a ridurre la ritenzione idrica e ridurre il rischio di morte prematura fino al 7% (44).

Bottom Line: I supplementi di BCAA possono essere efficaci nel migliorare la funzionalità epatica e nel ridurre il rischio di complicazioni in soggetti con malattia epatica.

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Istruzioni per il dosaggio

Se desideri iniziare a integrare gli amminoacidi a catena ramificata, quanto dovresti assumere dipenderà dai tuoi bisogni e obiettivi individuali.

Un rapporto dell'Organizzazione Mondiale della Sanità del 1985 afferma che l'adulto medio dovrebbe consumare un minimo di 15 mg di BCAA per libbra (34 mg / kg) di peso corporeo al giorno (45).

Tuttavia, secondo una ricerca più recente, i fabbisogni giornalieri possono effettivamente raggiungere i 65 mg / lb (144 mg / kg) di peso corporeo al giorno (1, 46).

Sulla base di questi studi più recenti, gli adulti sani dovrebbero mirare a consumare:

Donne: Un minimo di 9 grammi di BCAA al giorno
Uomini: Un minimo di 12 grammi di BCAA al giorno

Le persone che includono abbastanza alimenti ricchi di proteine nella loro dieta molto probabilmente non hanno bisogno di assumere integratori.

Tuttavia, i requisiti giornalieri potrebbero essere leggermente più alti per gli atleti e le persone che fanno un allenamento di resistenza pesante. In questi casi, gli integratori possono essere utili.

La maggior parte degli studi che osservano i benefici in individui addestrati hanno usato dosi di supplemento che vanno da 10-20 grammi di BCAA al giorno.

Il momento migliore per assumere integratori BCAA è prima e / o dopo l'allenamento. Molte persone che stanno cercando di aumentare i muscoli li prendono anche al mattino e prima di andare a letto.

Tuttavia, se il tempo esatto fa una grande differenza per questo non è stato studiato correttamente.

Bottom Line: Assunzioni giornaliere medie di 5-12 grammi di BCAA sono probabilmente sufficienti per la maggior parte delle persone e possono essere facilmente soddisfatte attraverso la sola dieta. Gli atleti possono beneficiare di supplementi con 10-20 grammi di BCAA al giorno.

Fonti alimentari migliori

Fortunatamente, c'è una grande varietà di cibi che contengono BCAA. Quelli con le quantità più alte includono (47):

Carne, pollame e pesce: 3-4. 5 grammi per 3 once (84 grammi)
Fagioli e lenticchie: 2. 5-3 grammi per tazza
Latte: 2 grammi per tazza (237 ml)
Tofu e tempeh: 0. 9 a 2. 3 grammi per 3 once (84 grammi)
Formaggi: 1.4 grammi per 1 oz (28 grammi)
uova: 1. 3 grammi per uovo grande
Semi di zucca: Circa 1 grammo per 1 oz (28 grammi)
Quinoa: 1 grammo per tazza.
Dadi: 0. 7-1 grammo per 1 oz (28 grammi), a seconda della varietà.

Bottom Line: L'aggiunta di alimenti dalla lista sopra alla tua dieta ti aiuterà ad aumentare la quantità di BCAA che ottieni ogni giorno.

Sicurezza ed effetti collaterali

L'assunzione di integratori BCAA è generalmente sicura e senza effetti collaterali per la maggior parte delle persone.

Gli studi sui livelli di assunzione superiori sicuri dei BCAA sono rari, ma gli studi riportano che l'assunzione totale di BCAA tra 15-35 grammi al giorno sembra generalmente sicura (1, 48).

Tuttavia, gli integratori di BCAA non sono raccomandati per chi soffre di SLA, nota anche come malattia di Lou Gehrig (49).

Inoltre, le persone con una rara malattia congenita chiamata malattia dell'acido sciroppo d'acero dovrebbero limitare l'assunzione di BCAA perché il loro corpo non può scomporle correttamente (50).

Bottom Line: L'assunzione di BCAA di 15-35 grammi al giorno è considerata sicura per la maggior parte delle persone. Tuttavia, quelli con malattia urea ALS o sciroppo d'acero dovrebbero limitare la loro assunzione.

Take Home Message

Gli integratori di aminoacidi a catena ramificata possono fornire notevoli benefici in determinate circostanze, specialmente quando si tratta di crescita muscolare e prestazioni fisiche.

Tuttavia, i BCAA si possono trovare anche negli integratori di proteine integrali e in una grande varietà di cibi ricchi di proteine.

Pertanto, l'assunzione di integratori BCAA potrebbe non essere necessaria, specialmente se si ottengono quantità sufficienti attraverso la dieta o un integratore proteico.