10 Migliori esercizi per alleviare i sintomi della menopausa

10 ottimi modi per fare attività fisica durante la menopausa

Ogni donna subisce la menopausa in modo diverso. Per alcuni, i sintomi sono lievi e passano rapidamente. Per gli altri, è un'esplosione di vampate di calore e sbalzi d'umore.

La buona notizia è che puoi adottare i cambiamenti dello stile di vita per far fronte ai cambiamenti che si verificano nel tuo corpo.

Leggi alcune delle tue migliori scommesse per il fitness e la riduzione dello stress durante la menopausa.

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Perché l'esercizio è importante

Anche se gli allenamenti frequenti non sono stati dimostrati come mezzo per ridurre i sintomi della menopausa, possono facilitare la transizione aiutando ad alleviare lo stress e migliorare la qualità generale della vita.

L'esercizio fisico regolare è anche un ottimo modo per evitare l'aumento di peso e la perdita di massa muscolare, che sono due sintomi frequenti della menopausa.

La maggior parte delle donne in buona salute dovrebbe mirare ad almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di vigorosa attività aerobica alla settimana, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Cardio

L'attività aerobica che fa uso dei tuoi grandi gruppi muscolari mantenendo la frequenza cardiaca è una buona cosa. Le opzioni per cardio sono illimitate. Quasi tutte le attività contano, ad esempio:

camminare
fare jogging
andare in bicicletta
nuotare

Il CDC raccomanda che i principianti inizino con 10 minuti di attività leggera, aumentando lentamente l'intensità dell'allenamento man mano che diventa più facile.

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Allenamento della forza

Poiché l'osteoporosi rischia di schizzare alle stelle dopo la menopausa (è necessario estrogeni per aiutare a stendere l'osso), l'allenamento della forza è particolarmente vitale. Esercizi di allenamento per la forza aiuteranno a costruire ossa e forza muscolare, bruceranno il grasso corporeo e aumenteranno il metabolismo.

A casa, optare per manubri e tubi di resistenza. In palestra, scegli tra pesi o pesi liberi. Seleziona un livello abbastanza pesante da tassare i muscoli in 12 ripetizioni e progredire da lì.

Yoga e meditazione

Dal momento che nessuna donna vive la menopausa nello stesso modo, i suoi sintomi unici adattano il tuo approccio al sollievo. Pratica una tecnica di rilassamento che funziona per te, che si tratti di respirazione profonda, yoga o meditazione.

Le posizioni yoga supportate e riparatrici possono offrire sollievo. Queste pose possono aiutarti a calmare i nervi centrando la tua mente. Possono anche aiutare ad alleviare i sintomi come:

vampate di calore
irritabilità
affaticamento

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Ballare

L'esercizio non dovrebbe essere un duro lavoro. Imballare una sessione di cardio brucia calorie nel vostro routine può essere divertente e buono per il tuo corpo.

Se correre su un tapis roulant non fa per te, prendi in considerazione una lezione di danza. La danza può aiutare a costruire muscoli e mantenerti flessibile. Cerca uno stile che ti si addice:

jazz
balletto
sala da ballo
salsa

Ellittico o StairMaster

Non dimenticare macchine come l'ellittico o lo StairMaster contano come allenamenti cardio. Se non vuoi colpire il pavimento, vai in palestra per partecipare alle sessioni di cardio.

L'American Heart Association (AHA) riferisce che, entrando in menopausa, i rischi per le malattie cardiovascolari (CVD) aumentano significativamente.

I livelli di estrogeni, che sono pensati per proteggere il tuo cuore, cadono durante la menopausa. Conoscere i fattori di rischio e abbracciare uno stile di vita sano può mantenere il cuore sano.

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Zumba

Preferisci stare in mezzo alle persone quando ti alleni? Unisciti a una lezione di gruppo in palestra.

Zumba è un popolare programma di danza che ha travolto quasi 12 milioni di fan devoti nell'ultimo decennio.

Incorporando salsa, merengue e altra musica di ispirazione latina, Zumba lavora per persone di tutte le età. Brucia calorie e lavora i tuoi muscoli, il tutto mentre ti muovi verso i ritmi latino edificanti.

Lavori in casa o in giardino

Lavori vigorosi in casa o in cortile

La spolverata a mezz'aria non conta esattamente, ma il lavoro vigoroso di casa o cortile aumenta la frequenza cardiaca. Il lavoro vigoroso di casa o cortile utilizza anche i tuoi gruppi muscolari più grandi, come:

quad
glute
core

Questa forma di attività aerobica ti servirà bene. Se sei un principiante, inizia con 10 minuti di attività leggera, aumentando lentamente l'intensità fisica man mano che diventa più facile.

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Sii realistico

Stabilisci gli obiettivi per evitare la frustrazione. Assicurati che i tuoi obiettivi siano:

realistico
raggiungibile
specifico

Non dichiarare semplicemente, "Ho intenzione di esercitare di più. "Dillo a te stesso, ad esempio:

" Camminerò per 30 minuti a pranzo tre giorni a settimana. "
" Prenderò una lezione di ciclismo di gruppo. "
" Giocherò a tennis con un amico una volta alla settimana. "

Recluta un amico o il tuo coniuge come compagno di allenamento per tenerti motivato e responsabile.

Diventa creativo

Certo, l'attività fisica è essenziale, ma non dimenticare di esercitare la tua creatività! Ora è il momento ottimale per dedicarsi a uno sbocco artistico.

Fai un corso di pittura o unisciti a un gruppo di lavoro a maglia per intraprendere una nuova attività creativa che ti dia un senso di realizzazione e soddisfazione.

Una presa creativa aiuterà anche a distogliere la mente dai sintomi fastidiosi.

Rimanere motivati

Il rischio di una donna per numerose condizioni mediche, tra cui il cancro al seno, il diabete di tipo 2 e l'insorgenza di malattie cardiache durante e dopo la menopausa. Allenarsi regolarmente e mantenere un peso sano può aiutare a compensare questi rischi.

Fisicamente, ci sono dei passaggi che puoi seguire per gestire certi sintomi della menopausa: