Le migliori proteine per il tuo cuore

Le proteine possono essere salutari? Gli esperti dicono di si. Ma quando si tratta di scegliere le migliori fonti proteiche per la tua dieta, paga essere discriminante. È anche importante mangiare la giusta quantità di diversi tipi di proteine. Ad esempio, l'American Heart Association riporta che molti americani ottengono più proteine del necessario da carni ad alto contenuto di grassi saturi.

Mangiare troppo grassi saturi può elevare i livelli di colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità), che possono portare a malattie cardiache. Le carni trasformate sono state collegate alle malattie cardiovascolari, in parte a causa del loro alto contenuto di sodio aggiunto, secondo la Harvard School of Public Health.

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Prendendo le proteine

Diversi studi suggeriscono che sostituire le carni ad alto contenuto di grassi con proteine più salutari come pesce, fagioli, pollame, noci e latticini a basso contenuto di grassi potrebbe aiutare a prevenire malattia del cuore. I nutrienti contenuti in queste forme di proteine possono aiutare a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna e aiutare a mantenere un peso sano. Scegliendo queste proteine su opzioni di carne ad alto contenuto di grassi, puoi ridurre il rischio di infarto e ictus, riferisce la Cleveland Clinic.

Uno studio recente sulla rivista Circulation ha rilevato che alti livelli di assunzione di carne rossa aumentano il rischio di cardiopatia coronarica. È possibile ridurre tale rischio spostando verso fonti di proteine alternative. Mangiare più pesce e noci era associato a un rischio significativamente inferiore. Una porzione al giorno di noci era associata a un rischio inferiore del 30 per cento di malattie cardiache rispetto a una dose giornaliera di carne rossa. Una porzione giornaliera di pesce aveva un rischio inferiore del 24%, mentre il pollame e il latte magro erano associati a un rischio inferiore, rispettivamente del 19% e del 13%.

Ma quali tipi specifici di queste proteine cardiopolmonari dovresti mangiare e quanto ti serve?

Pesce

Il pesce è una delle migliori scelte proteiche per aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari. Dovresti mangiare un filetto da 3 a 6 once o una lattina da 3 once ogni settimana. Alcuni dei migliori tipi di pesce da mangiare, che ridurranno il rischio di malattie cardiache, includono:

Tonno

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Oltre alle proteine magre si ottiene dal tonno che è selvaggio, fresco o in scatola acqua, riceverai anche il beneficio degli acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi Omega-3 hanno dimostrato di ridurre il rischio di diversi problemi cardiovascolari. Il tonno contiene anche vitamine B-12 e D, niacina e selenio. Il tonno albacore in scatola o in marsupio è leggermente più alto nel mercurio, quindi prova invece il tonno light "chunk light".

Salmone

Se il salmone che mangi è selvatico, fresco o in scatola rosa, è una scelta intelligente per il tuo cuore. Come il tonno, il salmone contiene omega-3, fosforo, potassio, selenio e vitamine B-6, B-12 e D.Il salmone selvatico è più ricco di nutrienti e acidi grassi omega-3, il che lo rende la scelta ideale rispetto al salmone allevato in azienda. Per una preparazione sana, provare a rosolare il salmone per 10 minuti per ogni pollice di spessore.

La Harvard School of Public Health osserva che mentre una bistecca alla griglia da 6 once fornisce 40 grammi di proteine complete, fornisce anche circa 38 grammi di grassi, 14 dei quali saturi. La stessa quantità di salmone fornisce 34 grammi di proteine e solo 18 grammi di grassi - solo 4 dei quali sono saturi.

Frutta a guscio e legumi

Secondo alcuni studi, le noci sono una delle scelte proteiche più salutari che puoi fare per il tuo cuore. Le opzioni includono noci, mandorle, anacardi, noci pecan e arachidi.

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Legumi come fagioli, piselli e lenticchie sono un'altra opzione eccellente. Non contengono colesterolo e molto meno grassi della carne. La Harvard School of Public Health nota che una tazza di lenticchie cotte fornisce 18 grammi di proteine e meno di 1 grammo di grassi.

Oltre alle noci e ai fagioli, le arachidi naturali e altri burri dado sono scelte salutari. Mangia tra 2 e 4 cucchiai di burro di noci naturale non zuccherato a settimana.

Pollame

La Mayo Clinic elenca il pollame, come il pollo o il tacchino, come una fonte di proteine a basso contenuto di grassi. Una volta che il servizio di pollame è associato a un rischio di malattie cardiovascolari inferiore del 19% rispetto a una porzione di carne rossa al giorno.

Fai attenzione a scegliere le opzioni che sono veramente meno grasse. Ad esempio, scegliere i petti di pollo senza pelle su polpette di pollo fritto. Tagliare via qualsiasi grasso visibile e rimuovere la pelle quando si preparano piatti di pollame.

Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi

I centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) suggeriscono di scegliere le versioni a basso contenuto di grassi dei seguenti articoli ad alto contenuto di grassi:

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latte
formaggio
yogurt
panna acida

Anche se le uova non sono tecnicamente un prodotto lattiero-caseario, il CDC raccomanda anche l'uso di albumi o prodotti a base di uova bianche pastorizzate, anziché uova intere con tuorli. Alcune ricerche, tuttavia, dimostrano che il 70% degli individui ha un cambiamento minimo o nullo nei livelli di colesterolo con il consumo di uova intere. Questo stesso studio rivela anche che un potenziale 30 percento dei mangiatori di uova intere è considerato "iper-responder" e può vedere aumenti in un tipo specifico di LDL, chiamato pattern A, ma che sono meno promotori di malattie cardiache rispetto al modello B LDL.

Quante proteine?

Come si determina la quantità di queste proteine del cuore salutari da mangiare? Circa il 10-30% delle calorie giornaliere dovrebbero generalmente derivare da proteine. L'assegno alimentare raccomandato per i grammi di proteine necessari ogni giorno è il seguente:

donne (dai 19 ai 70 anni): 46 grammi
uomini (dai 19 ai 70 anni): 56 grammi

Ad esempio, un tazza di latte ha 8 grammi di proteine; 6 once di salmone hanno 34 grammi di proteine; e una tazza di fagioli secchi ha 16 grammi. Questo è intorno alla quantità di proteine di cui un maschio adulto avrebbe bisogno per un giorno intero. Considera le tue esigenze proteiche nel contesto di un piano alimentare generale sano.In tal modo, ti stai mettendo in pista per una migliore salute del cuore.