Le 14 migliori vitamine per le donne

Perché abbiamo bisogno di vitamine?

Mentre molte raccomandazioni dietetiche sono benefiche per uomini e donne, i corpi delle donne hanno esigenze diverse quando si tratta di vitamine.

Le vitamine sono essenziali per la tua salute generale. Consumarle nelle dosi giornaliere raccomandate (DRI) può essere facile se si mantiene una dieta sana ed equilibrata. La maggior parte delle donne può ottenere tutte le vitamine essenziali di cui hanno bisogno facendo scelte alimentari intelligenti. Tuttavia, alcune donne potrebbero aver bisogno di integratori vitaminici.

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), vitamine e micronutrienti sono essenziali per la normale funzione cellulare, la crescita e lo sviluppo. Dal momento che non possiamo produrre tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, dobbiamo ottenerne molti dal cibo.

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Essenziale

Quali sono le vitamine più essenziali?

Le seguenti vitamine sono indispensabili per il corretto funzionamento dell'organismo:

• vitamina A, essenziale per una visione sana, pelle e tessuto scheletrico
• vitamina B1 (tiamina), che aiuta il corpo metabolizza i grassi e produce energia
• vitamina B2 (riboflavina), che è un antiossidante e protegge le cellule del corpo dai radicali liberi
• vitamina B3 (niacina), che può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari
• vitamina B5 (acido pantotenico), che è essenziale per la produzione di ormoni, salute del sistema immunitario e produzione di energia
• vitamina B6 (piridossina), che aiuta a produrre mielina, uno strato protettivo intorno alle cellule
• vitamina B7 (biotina), che è necessaria per il metabolismo e per la salute della pelle, dei capelli, delle unghie e delle cellule
• vitamina B9 (folato), necessaria per il corretto funzionamento del sistema nervoso
• vitamina B12 (cobalamina), essenziale per la produzione di globuli rossi sani e cellule nervose
• vitamina C, che è essenziale per la crescita e riparazione nel tessuto corporeo
• vitamina D, che aiuta nell'assorbimento del calcio e consente ossa sane e una funzione immunitaria ottimale
• vitamina E, che protegge dai radicali liberi e può potenziare il sistema immunitario
• vitamina K, che può aiutare il sangue coagula e previene un'eccessiva emorragia e mantiene il cuore sano e le ossa forti
• colina, che è importante per la funzionalità epatica, la funzione nervosa e il movimento dei muscoli

Molte vitamine svolgono funzioni simili. Ad esempio, entrambe le vitamine A e C promuovono la salute dei denti e dei tessuti molli. Molte vitamine del gruppo B aiutano il metabolismo a funzionare correttamente e aiutano la produzione dei globuli rossi.

Per saperne di più: I sintomi della carenza di vitamina B »

Alcune funzioni corporee richiedono vitamine specifiche. Ad esempio, la vitamina D è essenziale per aiutare il corpo ad assorbire e mantenere i giusti livelli di calcio. È anche la chiave per un sistema immunitario sano per proteggere il corpo dalle malattie.Tuttavia, è difficile ottenere dal tuo cibo. Fortunatamente, è prodotto dalla pelle dopo l'esposizione alla luce solare. Andare fuori durante il giorno due volte a settimana per 10-15 minuti farà il trucco. Assicurati di non indossare la protezione solare durante questo periodo, poiché la crema solare blocca la produzione di vitamina D.

Un altro processo corporeo ti serve una vitamina specifica per la coagulazione del sangue, che richiede la vitamina K. Per fortuna, la carenza di vitamina K è molto raro. Questo perché i batteri nell'intestino producono circa il 75 percento della vitamina K di cui il tuo corpo ha bisogno. La ricerca mostra che i batteri intestinali sani contribuiscono all'assorbimento della vitamina K e di altri nutrienti necessari per la salute immunitaria. Tutto quello che devi fare per ottenere il resto della vitamina K di cui hai bisogno, insieme alle altre vitamine essenziali, è mangiare una varietà di cibi sani.

Alimenti

Dove posso ottenere vitamine?

Di seguito sono riportati suggerimenti di alimenti che è possibile consumare per ciascuna vitamina e il DRI per adulti e bambini di età superiore a 4 anni:

Vitamina	Fonte di cibo	Assunzione giornaliera raccomandata (DRI)
A < 999> carote, albicocche, melone	5, 000 unità internazionali (UI)	B1 (tiamina)
carni magre, noci e semi, cereali integrali	1. 5 milligrammi (mg)	B2 (riboflavina)
latte e altri prodotti caseari, verdure a foglia verde	1. 7 mg	B3 (niacina)
legumi, pesce, pollame	20 mg	B5 (acido pantotenico)
broccoli, patate dolci e bianche, funghi	10 mg	B6 (piridossina)
avocado, banana, noci	2 mg	B7 (biotina)
maiale, noci, cioccolato semidolce	300 e micro; g	B9 (acido folico)
barbabietole, lenticchie, burro di arachidi	400 e micro; g	B12 (cobalamina)
molluschi, uova, latte	6 microgrammi (& micro; g)	C
agrumi, fragole, cavoletti di Bruxelles	60 mg	D < 999> pesce grasso come salmone, latte fortificato e prodotti caseari
400 UI	E	mango, asparagi, oli vegetali
30 UI	K	cavolfiore, cavolo, manzo <999 > 80 & micro; g
colina	uova, carne, pesce, verdure crocifere	400 mg
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A meno che non sia stato istruito da un medico, la maggior parte delle persone non ha bisogno di un apporto vitaminico aggiuntivo. Comunque, ci sono alcune eccezioni.

Donne incinte

Le donne in gravidanza e che allattano hanno bisogno di più vitamina B6 e B12, così come acido folico, per prevenire carenze vitaminiche che potrebbero danneggiare un feto in via di sviluppo. L'acido folico può aiutare a ridurre il rischio di una serie di difetti alla nascita, come la spina bifida, e può anche prevenire un basso peso alla nascita. È meglio assumere l'acido folico al giorno per almeno un anno prima della gravidanza pianificata.

Ulteriori informazioni: Necessità nutrizionali durante la gravidanza »

Restrizioni alimentari

I vegetariani rigorosi potrebbero necessitare di vitamina B12 aggiuntiva. Puoi anche provare ad aggiungere cibi, come il pane, che sono fortificati con la vitamina.

Se segui una dieta vegana e non consumi latte, uova, pesce o carne, potresti essere a rischio di carenza di vitamina A. Mangiare un sacco di frutta e verdura di colore scuro può aiutare a prevenire una carenza di vitamina A.È importante assicurarsi di avere abbastanza zinco pure.

Invecchiamento

Le donne anziane e le persone che evitano la luce solare potrebbero aver bisogno di assumere un integratore di vitamina D. La vitamina D può essere dannosa in grandi quantità, quindi assicurati di non eccedere la quantità giornaliera raccomandata a meno che non sia stato istruito da un medico. Parlate con il vostro medico dei livelli ematici di vitamina D. La vitamina D aiuta il sistema immunitario a combattere malattie come il cancro, le malattie cardiovascolari, il diabete, l'artrite e altre malattie autoimmuni.

Gli anziani potrebbero anche essere carenti di vitamine del gruppo B, che svolgono un ruolo importante nella funzione di digestione e metabolismo.

Carenze nutritive

Carenze nutritive

È importante assumere una quantità sufficiente di sostanze nutritive su base regolare o si può verificare una carenza di nutrienti. Queste carenze possono influire sulla tua salute e potresti notare sintomi ed effetti collaterali notevoli. Stanchezza e mal di testa sono due degli effetti collaterali più comuni di carenze nutrizionali.

Alcuni effetti collaterali e sintomi possono indicare specifiche carenze nutrizionali:

Formicolio o intorpidimento alle mani o ai piedi può indicare una carenza di vitamina B.

I crampi muscolari possono indicare carenze di magnesio, calcio o potassio.

Affaticamento, debolezza e dolori muscolari possono indicare una carenza di vitamina D.

• La perdita di memoria può essere un segno di una carenza di vitamina B12.
• ulcere della bocca, affaticamento o capelli grigi possono indicare una deficienza di folati.
• La scarsa visione notturna, i dossi sulla parte posteriore delle braccia o la forfora possono indicare una carenza di vitamina A.
• Se manifesta i seguenti sintomi, fissa un appuntamento con il medico:
• affaticamento
• debolezza

spasmi muscolari o formicolio

• capogiri
• mal di testa
• Possono eseguire un semplice esame del sangue per controllare i livelli di nutrienti e assicurarsi che nient'altro causi i sintomi.
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• Alimenti prima

Le fonti alimentari dovrebbero arrivare prima

Sebbene l'uso di multivitaminici sia ancora abbastanza popolare, recenti ricerche hanno dimostrato che non necessariamente prevengono determinate malattie croniche. Inoltre, non ridurranno il rischio di altri problemi di salute. Secondo l'American Society for Nutrition, gli integratori multivitaminici sono in gran parte non regolamentati. Le affermazioni fatte dalle multivitaminiche esagerano i dati effettivi sulla loro efficacia.

In parte è per questo motivo che molti nutrizionisti raccomandano di assumere il maggior numero possibile di vitamine attraverso gli alimenti invece degli integratori vitaminici. Secondo l'American Heart Association (AHA), gli alimenti forniscono una più ampia varietà di vitamine e altri benefici, come la fibra alimentare, rispetto agli integratori.

Ottenere tutte le vitamine essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno ti aiuterà a guardare e sentire meglio. Ottenere le quantità giornaliere raccomandate di ogni vitamina non è solo facile, ma anche gustoso.

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Da asporto

Da asporto

Ottenere le vitamine - attraverso integratori o, preferibilmente, cibo - è essenziale per mantenere la salute a breve ea lungo termine. Aggiungi alcuni degli alimenti di questo articolo alla tua dieta per assicurarti di ricevere regolarmente una vasta gamma di sostanze nutritive.È sempre possibile consultare il proprio medico o un nutrizionista per ulteriori informazioni.