Può "dieta" ingrassare? La verità sui dolcificanti artificiali

Lo zucchero aggiunto è un disastro e molte persone stanno cercando di evitarlo.

Ma la maggior parte di noi è abituata a cibi dolci e non vuole vivere le nostre vite senza di loro.

Per questo motivo, sono state inventate varie sostanze chimiche artificiali per replicare gli effetti dello zucchero.

Queste sono sostanze che possono stimolare i recettori del gusto dolce sulla lingua.

Di solito non hanno calorie e non hanno gli effetti metabolici dannosi dello zucchero aggiunto.

Questi prodotti chimici sono noti come dolcificanti "artificiali" … al contrario di dolcificanti "naturali" come lo zucchero o il miele.

Questi prodotti chimici sono molto dolci e vengono spesso aggiunti a cibi e bevande che vengono poi commercializzati come prodotti per perdere peso … il che ha senso dal momento che sono praticamente privi di calorie.

Tuttavia, nonostante l'aumento dell'uso di questi edulcoranti ipocalorici (e di alimenti dietetici in generale), l'epidemia di obesità è peggiorata.

Le prove relative ai dolcificanti artificiali sono in realtà abbastanza miste e l'uso di queste sostanze è molto controverso.

Quindi … qual è la verità sui dolcificanti artificiali? In che modo influenzano l'appetito, il peso corporeo e il nostro rischio di malattie legate all'obesità?

Diamo un'occhiata …

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Esistono molti tipi diversi di dolcificanti artificiali

Esistono numerosi edulcoranti artificiali diversi e la struttura chimica varia tra di loro.

Quello che tutti hanno in comune, è che sono incredibilmente efficaci nel stimolare i recettori del gusto dolce sulla lingua.

In realtà, la maggior parte sono centinaia di volte più dolce dello zucchero, grammo per grammo.

Alcuni di essi (come l'aspartame) contengono calorie, ma la quantità totale necessaria per fornire un sapore dolce è talmente piccola che le calorie che ingerite sono trascurabili (1).

Ecco una tabella che mostra i più comuni dolcificanti artificiali, quanto sono dolci rispetto allo zucchero e i nomi dei marchi venduti sotto:

Poi ci sono altri dolcificanti a basso contenuto calorico che vengono trasformati da ingredienti naturali e quindi non contano come "artificiali".

Ciò include la naturale stevia dolcificante zero-calorico, così come alcoli di zucchero come xilitolo, eritritolo, sorbitolo e mannitolo. Gli alcoli di zucchero tendono ad avere una dolcezza simile a quella dello zucchero, ma meno della metà delle calorie.

Questo articolo riguarda strettamente gli edulcoranti artificiali … ma puoi leggere quelli naturali qui.

Bottom Line: Esistono molti tipi diversi di dolcificanti artificiali. I più comuni sono aspartame, sucralosio, saccarina, neotamo e acesulfame potassio.

Dolcificanti artificiali e regolazione dell'appetito

Gli animali, inclusi gli umani, non cercano solo cibo per soddisfare i bisogni energetici.

Cerchiamo anche la cosiddetta "ricompensa" dal cibo.

Gli alimenti zuccherati dallo zucchero attivano la produzione di sostanze chimiche e ormoni cerebrali, parte di quello che è noto come il "percorso della ricompensa alimentare" (2, 3, 4, 5).

"La ricompensa alimentare" è fondamentale per sentirsi soddisfatti dopo aver mangiato e condiviso circuiti cerebrali con comportamenti di dipendenza, compresi i farmaci (6, 7, 2).

Mentre gli edulcoranti artificiali forniscono un sapore dolce, molti ricercatori ritengono che la mancanza di calorie impedisca la completa attivazione del percorso di ricompensa del cibo.

Questo potrebbe essere il motivo per cui i dolcificanti artificiali sono associati a un aumento dell'appetito e del desiderio di cibo zuccherino in alcuni studi (8).

L'imaging magnetico in 5 uomini ha mostrato che il consumo di zucchero diminuisce la segnalazione nell'ipotalamo, il regolatore dell'appetito del cervello (9).

Questa risposta non è stata vista con il consumo di aspartame, suggerendo che il cervello non registra dolcificanti artificiali come aventi un effetto saziante.

Può essere che la dolcezza senza le calorie porti ad un ulteriore comportamento di ricerca di cibo, aggiungendo al tuo apporto calorico complessivo.

Ma … ci sono stati anche studi in cui i dolcificanti artificiali hanno fatto non influenzare l'appetito o l'apporto calorico di altri alimenti (10, 11).

In uno studio di 6 mesi su 200 individui, la sostituzione di bevande zuccherate con bevande o acqua zuccherate artificialmente non ha avuto effetti sull'assunzione di cibo (12).

Bottom Line: Alcuni ricercatori ritengono che i dolcificanti artificiali non soddisfino le nostre voglie di zucchero biologico allo stesso modo dello zucchero e potrebbero quindi portare ad un aumento dell'assunzione di cibo. Tuttavia, le prove sono miste.

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Dolcificanti e zucchero Cravings

Un altro argomento che si oppone ai dolcificanti artificiali è che la dolcezza innaturale favorisce il desiderio di zucchero e la dipendenza da zucchero.

Questa idea è logica considerando che le preferenze di gusto nell'uomo possono essere allenate con un'esposizione ripetuta (13).

Ad esempio, sappiamo che ridurre il sale o il grasso per diverse settimane porta ad una preferenza per i livelli più bassi di tali nutrienti (14, 15). La dolcezza non è diversa.

Anche se questo non è provato, sembra avere senso. Più mangiamo cibi dolci, più li vogliamo.

Bottom Line: La forte dolcezza dei dolcificanti artificiali potrebbe farci diventare dipendenti dal sapore dolce. Questo potrebbe aumentare il nostro desiderio di cibi dolci in generale.

Studi osservazionali su dolcificanti artificiali e peso corporeo

Numerosi studi osservazionali sono stati condotti su dolcificanti artificiali.

Questi tipi di studi prendono un gruppo di persone e chiedono loro su vari fattori, come quello che mangiano.

Poi molti anni dopo, possono vedere se una particolare variabile (come l'uso di dolcificanti artificiali) è stata associata ad un aumento o diminuzione del rischio di malattia.

Questi tipi di studi non dimostrano nulla, ma possono aiutarci a trovare modelli che garantiscano ulteriori indagini.

Molti di questi studi hanno paradossalmente riscontrato che le bevande zuccherate artificialmente sono legate al peso guadagno piuttosto che alla perdita di peso (16).

Tuttavia, la revisione più recente, che riassume i risultati di 9 studi osservazionali, ha rilevato che i dolcificanti artificiali erano associati a un IMC leggermente superiore, ma non al peso corporeo o alla massa grassa (17).

Vorrei sottolineare che questo studio è stato sponsorizzato dall'industria. Ciò non significa che i risultati non siano validi, ma solo che dovremmo essere più scettici perché la fonte di finanziamento di uno studio può spesso distorcere i risultati e l'interpretazione dei dati (18).

Detto questo … la correlazione non implica causalità, quindi questi studi non dimostrano nulla in un modo o nell'altro.

Fortunatamente, gli effetti dei dolcificanti artificiali sul peso corporeo sono stati anche studiati in numerosi studi controllati (reale scienza).

Bottom Line: Alcuni studi osservazionali hanno rilevato che i dolcificanti artificiali sono legati a un aumento di peso, ma l'evidenza è mista.

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Prove controllate su dolcificanti artificiali

Molti studi clinici hanno concluso che i dolcificanti artificiali sono favorevoli per il controllo del peso (19, 20, 21, 22).

Uno dei più grandi studi ha esaminato 641 bambini di età compresa tra 4 e 11 anni che hanno dovuto bere 250 ml (8,8 once) di una bevanda zuccherata artificialmente, o la stessa quantità di una bevanda zuccherata ogni giorno per 18 mesi.

I bambini a cui erano state assegnate bevande zuccherate artificialmente guadagnavano significativamente meno peso e meno grassi rispetto ai bambini che bevevano zucchero (19).

La revisione più recente di 15 studi clinici ha rilevato che la sostituzione delle bevande zuccherate con le loro versioni addolcite artificialmente può comportare una modesta perdita di peso di circa 1 8 libbre (0,8 kg), in media (17).

Altre due revisioni recenti hanno portato a conclusioni simili (23, 24).

Quindi … in base alla migliore evidenza disponibile, i dolcificanti artificiali sembrano essere lievemente efficaci per la perdita di peso.

Certamente non sembrano causare un aumento del peso, almeno non in media.

Bottom Line: Numerose prove controllate hanno studiato gli effetti dei dolcificanti artificiali sul peso corporeo. In media, la sostituzione delle bevande zuccherate con bevande dietetiche può causare una perdita di peso di circa 2 chili.

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Dolcificanti artificiali e salute metabolica

Tutto ciò detto, la salute è molto più del semplice peso.

Ci sono alcuni studi osservazionali (ancora una volta, studi che non dimostrano qualsiasi cosa) che collegano il consumo di dolcificanti artificiali alla malattia metabolica.

Questo include un aumento del rischio di sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

A volte i risultati sono alquanto sconcertanti … ad esempio, uno studio ha rilevato che le bibite dietetiche erano collegate a un rischio maggiore del 121% di diabete di tipo 2 (25).

Un altro studio ha rilevato che queste bevande erano legate a un rischio maggiore del 34% di sindrome metabolica (26).

Ciò è supportato da un recente studio di alto profilo sui dolcificanti artificiali, che dimostra che hanno causato un'interruzione nell'intestino batterico e intolleranza al glucosio indotta sia nei ratti che nell'uomo (27).

È noto che i batteri nell'intestino (flora intestinale) sono incredibilmente importanti per la salute (28, 29, 30).

Se i dolcificanti artificiali causano problemi interrompendo i batteri intestinali deve essere studiato ulteriormente, ma sembra che possa essere causa di preoccupazione.

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Porta messaggio principale

Sostituire lo zucchero con i dolcificanti artificiali può essere utile per ridurre il peso corporeo, ma solo nel migliore dei casi.

Il loro apporto non sembra certamente causare un aumento di peso, almeno non a breve termine.

Alla fine della giornata, i dolcificanti artificiali non sono "tossici" come alcuni lo fanno diventare, ma non sono nemmeno sicuro che siano perfettamente sicuri.

La ricerca va in entrambe le direzioni … e la decisione sul loro utilizzo deve essere rivolta all'individuo.

Se sei sano, felice e soddisfatto dei risultati ottenuti e ti capita di usare dolcificanti artificiali … quindi non c'è bisogno di cambiare nulla. Se non è rotto, non aggiustarlo.

Tuttavia … se si soffre di voglie, scarso controllo della glicemia o qualsiasi misterioso problema di salute, evitare i dolcificanti artificiali può essere una delle tante cose da considerare.

Tratti diversi per persone diverse.