Esercizi addominali per gli anziani: per la stabilità

Il nucleo si estende dalla gabbia toracica fino al bacino e ai fianchi. Si avvolge attorno ai muscoli che supportano la colonna vertebrale.

Man mano che le persone invecchiano, perdono forza e muscoli in tutto il corpo. Inoltre tendono a sedersi di più e non usano i muscoli importanti nel nucleo come spesso.

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Per gli anziani, la forza di base è fondamentale per la postura, la prevenzione degli infortuni e la longevità. I muscoli centrali sostengono tutto il tuo corpo e vengono utilizzati in tutte le tue attività quotidiane. Sollevamento, camminata e scalata richiedono tutti l'uso del nucleo. È ciò che stabilizza e guida il movimento degli arti.

Esercizi di base per stabilità

Mantenere il nucleo forte è una delle migliori cose che puoi fare per la tua salute.

Imparare i migliori esercizi di base è semplice e non è necessario un abbonamento a una palestra per farlo. Una sedia robusta e un po 'di tempo in pochi giorni alla settimana possono fare la differenza.

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Tavole per sedie

Le tavole sono un ottimo modo per rafforzare i muscoli profondi nel nostro centro. Sfortunatamente, non sono i muscoli facili da bersagliare. Ma praticare la sensazione di attirare l'ombelico e coinvolgere quei muscoli interni e profondi può aiutarli a svilupparli. Di conseguenza, sarai più consapevole del tuo corpo e della tua postura.

Attrezzatura necessaria: Avrai bisogno di una sedia robusta, come una sedia da cucina per questo movimento.

PubblicitàPubblicitàConsiglio esperto Con questo esercizio, potresti volere appoggiare la sedia alla base di un muro per evitare che scivoli via da te.

I muscoli hanno funzionato: Le tavole aiutano a stabilizzare e rafforzare i nostri addominali trasversali. Questi sono i muscoli che giacciono bassi nel tronco, avvolgendosi attorno alla colonna vertebrale. Si trovano sotto i muscoli addominali del retto (i famigerati muscoli da sei) e proteggono la colonna vertebrale.

1. Appoggiare la sedia contro un muro in un luogo sicuro, lontano da altri mobili. Posiziona il sedile della sedia di fronte a te.
2. Stare di fronte alla sedia e posizionare i talloni delle mani sul sedile. Li vuoi vicino agli angoli delle zampe anteriori della sedia.
3. Riporta i piedi all'indietro finché la testa, le spalle, i fianchi e i piedi non sono in linea.
4. Regola la distanza dei tuoi piedi sulla sedia in modo da poter tenere comodamente questa posizione.
5. Sblocca i gomiti e tieni lo sguardo in avanti. Le tue mani dovrebbero allinearti sotto le tue spalle. Stringi i talloni insieme.
6. Tieni questa posizione il più a lungo possibile, concentrandoti sulla sensazione di attirare l'ombelico verso l'alto e verso la colonna vertebrale. Lavora fino a 3-5 ripetizioni.

Portalo al livello successivo

Se le assi della sedia diventano facili e puoi mantenere quella posizione per un minuto o più, puoi iniziare a sfidarti facendo tavole sul pavimento.

Alza ginocchio

I sollevamenti per il ginocchio sono esercizi progressivi. A prescindere dal tuo livello di forma fisica, possono aiutarti a sviluppare la forza interiore. La natura unilaterale di questo movimento incoraggia il miglioramento dell'equilibrio e aiuta a creare una bassa forza addominale.

Attrezzatura necessaria: Avrai bisogno della tua sedia robusta, come una sedia da cucina.

I muscoli hanno funzionato: Gli impianti di risalita del ginocchio agiscono sui muscoli addominali inferiori e sugli addominali trasversali. Incoraggiano la stabilizzazione del tronco.

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1. Inizia sedendo sulla sedia verso la fine del sedile.
2. Siediti in alto. Immagina di allungare la testa dalla testa ai fianchi.
3. Con il controllo, agganciare gli addominali inferiori e sollevare un ginocchio da 3 a 4 pollici. Mantieni questa posizione per 5 secondi.
4. Abbassa la gamba.
5. Ripeti sull'altra gamba.
6. Inizia facendo da 6 a 8 su ogni gamba. Lavora fino a 10 a 12 rappresentanti.

Portalo al livello successivo

Man mano che acquisisci forza con questo movimento, provalo in una posizione eretta per una sfida.

Curve laterali oblique

L'integrazione di questo movimento nella routine di allenamento darà al tronco e al core più stabilità e supporto spinale. Può anche aiutare con altri movimenti che fai nella tua vita quotidiana.

Attrezzatura necessaria: una sedia da cucina robusta

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I muscoli hanno funzionato: I tuoi obliqui sono i muscoli che corrono lungo i lati del tronco. Questi sono un pezzo importante della struttura di supporto del tuo core, ma sono spesso trascurati.

1. Siediti in piedi verso la fine della tua sedia con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Allunga la colonna vertebrale come se una corda stesse tirando la sommità della testa al soffitto e una corda stesse tirando dal coccige verso il pavimento.
3. Metti la punta delle dita dietro le orecchie con i gomiti spalancati.
4. Espirare e piegare verso 1 lato, cercando di non sporgersi in avanti.
5. Mantieni questa posizione per 2 secondi e poi ritorna al centro, seduto alto.
6. Ripeti questo movimento sull'altro lato.
7. Inizia da 6 a 8 su ciascun lato. Lavora fino a 10 a 12 rappresentanti.

La forza del nucleo

è fondamentale per la postura, la prevenzione degli infortuni e la longevità. Mantenere forte questa parte del tuo corpo è una delle cose più facili da fare per la tua salute. Fortunatamente, non hai bisogno di palestre o macchine costose. Puoi fare questi esercizi ovunque. Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.