Mirtilli 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute

Come frutto della famiglia dell'erica, i mirtilli sono legati a mirtilli, mirtilli e mirtilli rossi.

La specie più comunemente coltivata è il mirtillo nordamericano (Vaccinium macrocarpon), ma altri tipi di mirtilli si trovano in natura.

A causa del loro sapore molto aspro e aspro, i mirtilli sono raramente mangiati crudi.

Infatti, vengono spesso consumati sotto forma di succo, che viene normalmente addolcito e miscelato con altri succhi di frutta.

Altri prodotti a base di mirtilli comprendono salse, mirtilli secchi e polveri ed estratti usati negli integratori.

I mirtilli sono ricchi di varie vitamine e composti vegetali sani, alcuni dei quali si sono dimostrati efficaci contro le infezioni del tratto urinario.

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Informazioni nutrizionali

I mirtilli rossi sono quasi il 90% di acqua, mentre il peso secco è composto principalmente da carboidrati e fibre.

La tabella seguente presenta informazioni su tutti i nutrienti presenti nei mirtilli (1).

Valori nutrizionali: Cranberries, Raw - 100 grammi

Quantità
Calorie	46
Acqua	87%
Proteine	0. 4 g
carboidrati	12. 2 g
Zucchero	4 g
Fibra	4. 6 g
Grasso	0. 1 g
Saturato	0. 01 g
Monoinsaturi	0. 02 g
Polinsaturi	0. 06 g
Omega-3	0. 02 g
Omega-6	0. 03 g
Trans fat	~

Carboidrati e fibre

I mirtilli rossi sono composti principalmente da carboidrati e fibre (90% di bacche secche) (2).

Si tratta principalmente di zuccheri semplici, come saccarosio, glucosio e fruttosio (3).

Il resto è costituito da fibre insolubili, come pectina, cellulosa ed emicellulosa, che attraversano l'intestino quasi intatto.

I mirtilli contengono anche fibre solubili. Per questo motivo, il consumo eccessivo di mirtilli rossi può causare sintomi digestivi, come la diarrea.

I mirtilli rossi crudi hanno un sapore molto amaro e aspro. Sono spesso consumati come succo di mirtillo, che non contiene praticamente alcuna fibra, e di solito viene diluito con altri succhi di frutta e addolcito con zucchero aggiunto (4).

Bottom Line: Carboidrati e fibre sono i principali componenti nutrizionali dei mirtilli rossi.

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Vitamine e minerali

I mirtilli rossi sono una ricca fonte di diverse vitamine e minerali, in particolare vitamina C.

Vitamina C: Conosciuto anche come acido ascorbico, la vitamina C è una delle principali antiossidanti nei mirtilli rossi. È essenziale per il mantenimento di pelle, muscoli e ossa.
Manganese: Trovato nella maggior parte dei cibi, il manganese è essenziale per la crescita, il metabolismo e il sistema antiossidante del corpo.
Vitamina E: Una classe di antiossidanti liposolubili essenziali.
Vitamina K1: Conosciuto anche come fillochinone, la vitamina K1 è essenziale per la coagulazione del sangue.
Rame: Un oligoelemento, spesso basso nella dieta occidentale. Un apporto insufficiente di rame può avere effetti avversi sulla salute del cuore (5).

Bottom Line: I mirtilli rossi sono una ricca fonte di diverse vitamine e minerali, tra cui vitamina C, E e K1, manganese e rame.

Altri composti vegetali

I mirtilli rossi sono molto ricchi di composti di piante bioattive e antiossidanti, in particolare flavonolo polifenoli (3, 6, 8).

Molti di questi composti vegetali sono concentrati nella pelle e sono notevolmente ridotti nel succo di mirtillo (4).

Quercetina: Il polifenolo antiossidante più abbondante nei mirtilli rossi. Infatti, i mirtilli rossi sono tra le principali fonti di frutta della quercetina (7, 9, 10).
Myricetina: Un importante polifenolo antiossidante nei mirtilli rossi, la miricetina può avere un numero di effetti benefici sulla salute (10, 11).
Peonidina: Un tipo di antocianuro antiossidante, che, insieme alla cianidina, è responsabile per il ricco colore rosso dei mirtilli e alcuni dei loro effetti sulla salute. I mirtilli rossi sono tra le fonti alimentari più ricche di peonidina (7, 9).
Acido ursolico: Concentrato nella buccia, l'acido ursolico è un triterpene presente in quantità elevate nei mirtilli rossi. È un ingrediente di molte medicine tradizionali a base di erbe e ha forti effetti anti-infiammatori (12, 13).
Proantocianidine di tipo A: Una classe di polifenoli antiossidanti, chiamati anche tannini condensati, ritenuti efficaci contro le infezioni del tratto urinario (9, 14, 15).

Bottom Line: I mirtilli sono una ricca fonte di vari composti di piante bioattive. Alcuni di questi, come le proantocianidine di tipo A, possono essere utili come prevenzione contro le infezioni del tratto urinario.

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Prevenzione delle infezioni delle vie urinarie

Le infezioni del tratto urinario sono tra le infezioni batteriche più comuni, specialmente tra le donne (16).

Sono il più delle volte causati dal batterio intestinale Escherichia coli, che si attacca alla superficie interna della vescica e del tratto urinario.

I mirtilli contengono fitonutrienti unici conosciuti come proantocianidine di tipo A (tannini condensati).

Le proantocianidine di tipo A impediscono E. coli da attaccarsi al rivestimento della vescica e delle vie urinarie, rendendo i mirtilli una potenziale misura preventiva contro le infezioni del tratto urinario (14, 17, 18, 19, 20).

Infatti, i mirtilli rossi sono tra le fonti di frutti più ricchi di proantocianidine, in particolare il tipo A (15, 21).

Un numero di studi sull'uomo indicano che bere succo di mirtillo o assumere integratori di mirtilli può ridurre il rischio di infezioni del tratto urinario in entrambi i bambini (22, 23, 24 anni) e negli adulti (25, 26, 27, 28).

Questo è supportato da revisioni sistematiche e meta-analisi, specialmente in donne con infezioni ricorrenti del tratto urinario (29, 30, 31).

Al contrario, alcuni studi non hanno rilevato effetti benefici significativi (32, 33, 34).

Non tutti i prodotti di mirtillo sono efficaci contro le infezioni del tratto urinario. In effetti, le proantocianidine possono essere perse durante la lavorazione, rendendole non rilevabili in molti prodotti (35).

D'altra parte, l'assunzione di integratori di mirtilli rossi, che contengono quantità sufficienti di proantocianidine di tipo A, può essere un'utile strategia preventiva.

Se sospetti di avere un'infezione del tratto urinario, ne parli con il medico. L'opzione di prima linea dovrebbe essere un trattamento antibiotico.

Ricorda che i mirtilli non sono efficaci per il trattamento delle infezioni, ma riducono solo il rischio di ottenerli in primo luogo.

Bottom Line: Gli integratori di mirtilli rossi possono ridurre il rischio di contrarre infezioni del tratto urinario.

Altri benefici per la salute dei mirtilli

Il consumo di mirtilli può avere una serie di benefici effetti sulla salute.

Prevenzione del cancro allo stomaco e delle ulcere

Il cancro allo stomaco è una causa comune di morte correlata al cancro in tutto il mondo (36).

L'infezione da parte del batterio Helicobacter pylori è considerata una delle principali cause di cancro allo stomaco, infiammazione dello stomaco e ulcere (37, 38, 39, 40).

I mirtilli contengono composti vegetali unici noti come proantocianidine di tipo A, che possono ridurre il rischio di cancro allo stomaco impedendo H. pylori da attaccarsi al rivestimento dello stomaco (41, 42, 43, 44).

Una prova in 189 uomini e donne suggerisce che bere mezzo litro di succo di mirtillo al giorno può ridurre significativamente H. pylori infezioni (45).

Supportandolo, un altro studio su 295 bambini ha rilevato che il consumo giornaliero di succo di mirtillo per 3 settimane ha soppresso la crescita di H. pylori in circa il 17% di quelli che erano stati infettati (41).

Bottom Line: Mirtilli rossi o succo di mirtillo possono ridurre il rischio di cancro allo stomaco, se consumati regolarmente.

Salute cardiovascolare

Le malattie cardiovascolari (malattie cardiache) sono la principale causa di morte in tutto il mondo.

I mirtilli contengono vari antiossidanti che possono essere utili per la salute del cuore. Questi includono antociani, proantocianidine e quercetina (46, 47, 48, 49).

Negli studi sull'uomo, succo di mirtillo o estratti, sono stati trovati per avere vari effetti benefici sui fattori di rischio per le malattie cardiovascolari:

Aumento dei livelli di HDL, il colesterolo "buono" (50).
Abbassamento del colesterolo LDL, il colesterolo "cattivo" nei diabetici (51).
Protezione del colesterolo LDL dall'ossidazione (52, 53, 54).
Diminuzione della rigidità nei vasi sanguigni (rigidità arteriosa) tra le persone con malattie cardiache (55).
Abbassamento della pressione sanguigna (52).
Diminuzione dei livelli ematici di omocisteina, riducendo il rischio di infiammazione nei vasi sanguigni (54).

Tuttavia, non tutti gli studi hanno trovato risultati simili.

Tuttavia, vi sono forti indicazioni che il consumo regolare di mirtilli può avere effetti benefici sulla salute del cuore.

Bottom Line: Il succo di mirtillo e l'estratto di mirtillo hanno dimostrato di avere effetti benefici su diversi fattori di rischio per le malattie cardiache, compresi i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna.

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Effetti avversi e preoccupazioni individuali

In quantità moderate, i mirtilli e i prodotti a base di mirtilli sono generalmente considerati sicuri per la maggior parte delle persone.

Tuttavia, un consumo eccessivo può causare disturbi allo stomaco e diarrea e può anche aumentare il rischio di calcoli renali in individui predisposti.

Calcoli renali

Chiamati anche nefrolititi, i calcoli renali si formano quando i minerali nelle urine raggiungono alte concentrazioni. Spesso è una condizione dolorosa.

Il rischio di calcoli renali può essere ridotto al minimo con modifiche dietetiche.

La maggior parte dei calcoli renali è costituita da ossalato di calcio e una quantità eccessiva di ossalato nelle urine è uno dei principali fattori di rischio (56).

I mirtilli, specialmente gli estratti concentrati di mirtillo rosso, possono contenere alti livelli di ossalato. Per questo motivo, sono considerati un fattore di rischio per calcoli renali se consumati in quantità elevate (57, 58, 59).

Contengono anche alti livelli di vitamina C, che in alcune persone viene convertita in ossalato (60).

Tuttavia, gli studi sull'uomo hanno fornito risultati contrastanti e il problema richiede ulteriori studi (57, 59).

La suscettibilità allo sviluppo di calcoli renali varia da individuo a individuo. Nella maggior parte delle persone, il consumo di mirtilli probabilmente non influenza significativamente la formazione di calcoli renali.

Tuttavia, se si è inclini a ottenere calcoli renali, può essere ragionevole limitare il consumo di mirtilli rossi e altri alimenti ad alto contenuto di ossidi.