Assunzione giornaliera di zucchero - quanto zucchero dovresti mangiare al giorno?

Lo zucchero aggiunto è l'unico peggior ingrediente nella dieta moderna.

Fornisce calorie senza aggiunta di sostanze nutritive e può danneggiare il metabolismo a lungo termine.

Mangiare troppo zucchero è legato all'aumento di peso e a varie malattie come l'obesità, il diabete di tipo II e le malattie cardiache.

Ma quanto costa troppo? Puoi mangiare un po 'di zucchero ogni giorno senza danno, o dovresti evitarlo il più possibile?

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Aggiunti zuccheri vs zuccheri naturali - Grande differenza

È molto importante fare la distinzione tra zuccheri aggiunti e zuccheri che si trovano naturalmente in alimenti come frutta e verdura.

Questi sono cibi sani che contengono acqua, fibre e vari micronutrienti. Gli zuccheri presenti in natura sono assolutamente buoni.

Tuttavia, zuccheri aggiunti sono quelli che sono aggiunti agli alimenti. Gli zuccheri aggiunti più comuni sono lo zucchero da tavola normale (saccarosio) o lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Se vuoi perdere peso e ottimizzare la tua salute, allora dovresti fare del tuo meglio per evitare cibi contenenti zuccheri aggiunti.

Il consumo di zucchero è estremamente alto

È difficile trovare numeri esatti perché le fonti variano su questo.

Secondo i dati del Regno Unito nel 2008, le persone consumano oltre 60 libbre (28 kg) di zucchero aggiunto all'anno e questo non include i succhi di frutta (1).

Nel 2008 l'assunzione media è stata di 76,7 grammi al giorno, pari a 19 cucchiaini o 306 calorie.

Secondo questo studio, il consumo di zucchero è diminuito del 23% tra il 2000 e il 2008, principalmente perché le persone hanno bevuto meno bevande zuccherate.

Quindi siamo sulla strada giusta, questa è la buona notizia!

Tuttavia, i livelli di assunzione attuali sono ancora troppo alti e sono un giocatore chiave nel rendere le persone grasse e malate.

In particolare, il consumo eccessivo di zucchero è stato associato a obesità, diabete di tipo II, malattie cardiovascolari, alcuni tumori, carie, steatosi epatica non alcolica e molto altro (2, 3, 4, 5, 6).

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Che cosa è una quantità sicura di zucchero da mangiare al giorno?

Sfortunatamente, non esiste una risposta semplice a questa domanda. Alcune persone possono mangiare zucchero senza danno, mentre altri dovrebbero evitarlo il più possibile.

Secondo l'American Heart Association (AHA), la quantità massima di zuccheri aggiunti che dovresti mangiare in un giorno sono (7):

Uomini: 150 calorie al giorno (37 5 grammi o 9 cucchiaini).
Donne: 100 calorie al giorno (25 grammi o 6 cucchiaini).

Per dirla in prospettiva, una lattina di 12 once di coca contiene 140 calorie da zucchero, mentre una barretta snickers di dimensioni regolari contiene 120 calorie dallo zucchero.

Se sei sano, magro e attivo, questi sembrano importi ragionevoli. Probabilmente brucerai queste piccole quantità di zucchero senza causarti molti danni.

Ma è importante notare che c'è non è necessario per aggiungere zuccheri nella dieta. Non servono a scopi fisiologici.

Meno mangi, più sano sarai.

Che dire se sei sovrappeso o obeso?

Se sei in sovrappeso, obeso, diabetico o affetto dalla dieta occidentale in qualsiasi modo, probabilmente dovresti evitare lo zucchero il più possibile.

In tal caso, NON dovresti consumare zucchero ogni giorno, più come una volta alla settimana o una volta ogni due settimane (al massimo).

Ma se vuoi essere sano, non dovresti davvero consumare cibi con zuccheri aggiunti.

Bevande analcoliche, prodotti da forno, cibi lavorati … questi alimenti non hanno posto nella dieta di qualcuno che è in sovrappeso.

Attenersi a cibi reali e monocomponenti ed evitare cibi lavorati ricchi di zuccheri e carboidrati raffinati.

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Se sei dipendente dallo zucchero, allora forse dovresti evitarlo completamente

I cibi spazzatura zuccherati stimolano le stesse aree del cervello come droghe d'abuso (8).

Per questo motivo, lo zucchero può far sì che le persone perdano il controllo rispetto al consumo.

Se hai una storia di alimentazione incontrollata, fallimento nell'impostare regole sul consumo (come cheat meal / days) e ripetuti fallimenti con l'approccio "tutto con moderazione", allora forse sei dipendente (come lo ero io).

Allo stesso modo in cui un fumatore ha bisogno di evitare completamente le sigarette, un dipendente dallo zucchero deve evitare completamente lo zucchero.

L'astinenza completa è l'unico modo affidabile per i veri tossicodipendenti di superare la loro dipendenza.

Ho personalmente fatto la scelta di non mangiare mai più lo zucchero aggiunto. Ora non l'ho toccato in oltre 7 mesi. Ho perso molto peso e mi sento fantastico.

Come ridurre al minimo gli zuccheri nella dieta

Evitare questi alimenti, in ordine di importanza:

Bevande analcoliche: Le bevande zuccherate con zucchero sono orribili, dovresti evitare queste come la peste.
Succhi di frutta: Ciò potrebbe sorprendervi, ma i succhi di frutta contengono effettivamente la stessa quantità di zucchero delle bevande analcoliche!
Caramelle e caramelle: Dovresti limitare drasticamente il consumo di dolci.
Prodotti da forno: Biscotti, torte, ecc. Questi tendono ad essere molto ricchi di zuccheri e carboidrati raffinati.
Frutta in scatola sciroppata: Scegli invece frutta fresca.
Alimenti a basso contenuto di grassi o dietetici: Gli alimenti che hanno avuto il grasso rimosso da loro sono spesso molto ricchi di zucchero.
Frutta secca: Evitare il più possibile i frutti secchi.

Bevi acqua invece di soda o succhi e non aggiungere zucchero al tuo caffè o tè.

Invece di zucchero nelle ricette, puoi provare cose come la cannella, la noce moscata, l'estratto di mandorle, la vaniglia, lo zenzero o il limone.

Sii creativo e usa Google per trovare le ricette. Puoi mangiare un'infinita varietà di cibi fantastici anche se elimini lo zucchero dalla tua dieta.

Una naturale alternativa a calorie zero allo zucchero è la stevia.

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Che dire dello zucchero negli alimenti trasformati?

Il modo migliore per ridurre lo zucchero è semplicemente evitare cibi trasformati e soddisfare invece i tuoi denti dolci con i frutti.

Questo approccio non richiede matematica, conteggio delle calorie o lettura ossessiva delle etichette dei cibi tutto il tempo.

Tuttavia, se semplicemente non riesci ad attaccare agli alimenti non trasformati per motivi finanziari, ecco alcuni suggerimenti su come fare le scelte giuste:

Ci sono molti nomi diversi per lo zucchero: zucchero, saccarosio, fruttosio alto sciroppo di mais (HFCS), succo di canna disidratato, fruttosio, glucosio, destrosio, sciroppo, zucchero di canna, zucchero grezzo, sciroppo di mais e altro ancora.
Se un alimento confezionato contiene zucchero nei primi 3 ingredienti, evitarlo.
Se un alimento confezionato contiene più di un tipo di zucchero, evitarlo.
Siate consapevoli del fatto che altri zuccheri spesso etichettati sani come agave, miele, zucchero di canna biologico e zucchero di cocco rientrano nella stessa categoria.

Attenzione: DEVI leggere le etichette nutrizionali! Anche gli alimenti travestiti da "alimenti salutari" possono essere caricati con zuccheri aggiunti.