Semi di chia 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute

I semi di Chia sono i piccoli semi neri della pianta di chia (Salvia hispanica).

Sono originari del Messico e del Guatemala e costituivano un alimento base per gli antichi Aztechi e Maya. Infatti, "chia" è l'antica parola maya per "forza" (1).

I semi di Chia contengono grandi quantità di fibre e acidi grassi omega-3, un sacco di proteine di alta qualità e diversi minerali e antiossidanti essenziali.

Possono migliorare i fattori di rischio per malattie cardiache e diabete, portare a una migliore salute digestiva e ad aumentare i livelli ematici di grassi omega-3 sani per il cuore.

I semi di Chia sono piccoli, piatti e di forma ovale, con una consistenza lucida e liscia. Il colore può variare da bianco a marrone o nero (2).

A causa del loro sapore relativamente insipido, i semi di chia possono essere aggiunti praticamente a tutto.

Possono essere immersi nel liquido e aggiunti al porridge, trasformati in budino, utilizzati in prodotti da forno, frullati o semplicemente cosparsi sopra insalate o yogurt.

A causa della loro capacità di assorbire liquidi e formare un gel, possono anche essere usati per addensare salse o come sostituti delle uova nelle ricette (3, 4).

Ammorbidire i semi di chia prima di mangiare è ottimale, ma non necessario.

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Informazioni nutrizionali

I semi di Chia contengono 486 calorie per 100 grammi o 138 calorie per oncia.

A peso, sono il 6% di acqua, il 46% di carboidrati (di cui l'83% di fibre), il 34% di grassi e il 19% di proteine.

La tabella seguente contiene informazioni su tutti i nutrienti nei semi di chia (5).

Valori nutrizionali: Semi di Chia, secchi - 100 grammi

Quantità
Calorie	486
Acqua	6%
Proteine	16. 5 g
carboidrati	42. 1 g
Zucchero	~
Fibra	34. 4 g
Grasso	30. 7 g
Saturato	3. 33 g
Monoinsaturi	2. 31 g
Polyunsaturated	23. 67 g
Omega-3	17. 83 g
Omega-6	5. 84 g
grassi trans	0. 14 g

Carboidrati e fibre

La maggior parte del contenuto di carboidrati dei semi di chia è sotto forma di fibre (oltre l'80%).

Un'oncia singola (28 grammi) di semi di chia contiene in realtà 11 grammi di fibra, che rappresenta una porzione significativa dell'assunzione giornaliera raccomandata per donne e uomini (rispettivamente 25 e 38 grammi / giorno) (6).

Le fibre sono per lo più insolubili (95%). Le fibre insolubili sono state associate a un ridotto rischio di diabete (7, 8, 9, 10).

Alcune delle fibre insolubili possono anche essere fermentate nell'intestino come fibre solubili, promuovendo la formazione di acidi grassi a catena corta e migliorando la salute del colon (6, 11).

Quando i semi di chia vengono posti in acqua o in altri liquidi, le fibre assorbono fino a 10-12 volte il loro stesso peso e i semi si trasformano in una massa gelatinosa (7).

Bottom line: I semi di Chia contengono una quantità relativamente alta di carboidrati, ma la maggior parte di essi (oltre l'80%) si presenta sotto forma di fibra insolubile.

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Fat

Una delle caratteristiche uniche dei semi di chia è il loro alto contenuto di acidi grassi omega-3 sani per il cuore.

Circa il 75% dei grassi nei semi di chia consiste nell'acido alfa-linolenico acido grasso omega-3 (ALA), mentre circa il 20% è costituito da acidi grassi omega-6 (12, 13, 14).

I semi di Chia sono in realtà la fonte vegetale di acidi grassi omega-3 più conosciuta, persino migliore dei semi di lino (15, 16).

L'importanza del rapporto tra omega-6 e omega-3 nella dieta è stata ripetutamente dimostrata ed è frequentemente osservata al 15-17 / 1 a causa del consumo eccessivo di oli ricchi di omega-6 (17).

Essendo una grande fonte di acidi grassi omega-3, i semi di chia promuovono un rapporto inferiore di omega-6 in omega-3.

Un rapporto di 2,5-4 / 1 può ridurre il rischio di varie malattie croniche, come malattie cardiache, cancro, malattie infiammatorie e morte prematura (17, 18).

Tuttavia, grammo per grammo, gli acidi grassi omega-3 nei semi di chia (ALA) non sono altrettanto potenti di quelli presenti nel pesce o nell'olio di pesce (EPA e DHA).

ALA deve essere convertito nelle forme attive, EPA e DHA, prima che possa essere utilizzato dal corpo e questo processo è spesso inefficiente (19, 20, 21, 22, 23).

Bottom line: I semi di Chia sono tra le migliori fonti vegetali di acidi grassi omega-3, che hanno numerosi benefici per la salute.

Proteine

I semi di Chia contengono il 19% di proteine, che è simile ad altri semi, ma più della maggior parte dei cereali e cereali (13, 24, 25, 26).

Un'assunzione elevata di proteine è stata associata ad un aumento della sazietà dopo i pasti e alla riduzione dell'assunzione di cibo (27, 28).

I semi di Chia contengono proteine di alta qualità con tutti gli amminoacidi essenziali e sono quindi una buona fonte di proteine vegetali (29). Tuttavia, non sono raccomandati come unica fonte proteica per i bambini (30).

Sono anche senza glutine, quindi possono essere gustati da individui intolleranti al glutine.

Bottom line: I semi di Chia contengono più proteine della maggior parte dei cereali, simili ad altri semi. Sono una grande fonte di proteine a base vegetale e priva di glutine.

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Vitamine e minerali

I semi di Chia forniscono elevate quantità di molti minerali, ma sono una povera fonte di vitamine.

I minerali più abbondanti sono elencati di seguito.

Manganese: I cereali integrali e i semi sono ricchi di manganese, che è essenziale per il metabolismo, la crescita e lo sviluppo (31).
Fosforo: Di solito si trova in alimenti ricchi di proteine, il fosforo contribuisce alla salute delle ossa e alla manutenzione dei tessuti (32).
Rame: Un minerale che spesso manca nella dieta, importante per la salute del cuore (33).
Selenio: Un importante minerale antiossidante, coinvolto in molti processi nel corpo (34).
Ferro: Come componente dell'emoglobina nei globuli rossi, il ferro è coinvolto nel trasporto di ossigeno in tutto il corpo. Può essere scarsamente assorbito dai semi di chia a causa del loro contenuto di acido fitico.
Magnesio: Spesso insufficiente nella dieta occidentale, il magnesio ha ruoli importanti in molti processi nel corpo (35).
Calcio: Il minerale più abbondante nel corpo umano, essenziale per ossa, muscoli e nervi (36).

L'assorbimento di alcuni minerali, come ferro e zinco, può essere ridotto a causa del contenuto di acido fitico dei semi di chia.

Bottom line: I semi di Chia sono un'ottima fonte di molti minerali essenziali, ma una scarsa fonte di vitamine. Sono ricchi di manganese, fosforo, rame, selenio, ferro, magnesio e calcio.

Altri composti vegetali

I semi di Chia contengono un numero di composti vegetali utili. I principali sono elencati di seguito (12, 14, 37).

Acido clorogenico: Un antiossidante che può abbassare la pressione sanguigna (38, 39).
Acido caffeico: Questa sostanza è abbondante in molti cibi vegetali e può aiutare a combattere l'infiammazione nel corpo (40).
Quercetina: Un potente antiossidante che può ridurre il rischio di malattie cardiache, osteoporosi e alcune forme di cancro (41, 42, 43).
Kaempferol: Un antiossidante che è stato associato a una riduzione del rischio di cancro e altre malattie croniche (44, 45).

I semi di chia puliti e asciutti hanno una lunga durata, poiché i loro antiossidanti proteggono i grassi nei semi dai danni (46, 47).

Bottom line: I semi di Chia contengono molti potenti antiossidanti che possono ridurre il rischio di malattie croniche, come malattie cardiache e cancro.

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Benefici per la salute dei semi di Chia

I semi di Chia sono diventati sempre più popolari negli ultimi anni a causa del loro alto valore nutrizionale e dei presunti benefici per la salute.

I principali benefici per la salute dei semi di chia sono elencati di seguito.

Aumento dei livelli ematici di Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono incredibilmente importanti per il corpo e il cervello ei semi di chia sono un'ottima fonte di acido grasso omega-3 ALA.

Tuttavia, ALA deve essere convertito nelle forme attive, come l'EPA, prima che possa essere usato dal corpo.

Studi condotti su uomini e animali hanno dimostrato che i semi di chia possono aumentare i livelli ematici di ALA fino al 138% e EPA fino al 39% (23, 48, 49, 50, 51, 52).

Bottom line: I semi di chia sono una buona fonte di acidi grassi omega-3 e possono aumentare i livelli ematici di ALA e EPA.

Controllo della glicemia migliorato

Avere livelli di zucchero nel sangue sani è fondamentale per una salute ottimale.

Studi sugli animali hanno dimostrato che i semi di chia riducono la resistenza all'insulina e migliorano il controllo della glicemia, che sono importanti fattori di rischio, sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e malattie cardiache (53, 54, 55, 56).

Studi sull'uomo hanno dimostrato che il pane fatto con semi di chia causa una ridotta risposta di zucchero nel sangue rispetto ai pani più tradizionali (57, 58).

Bottom line: I semi di Chia possono regolare i livelli di zucchero nel sangue. I pani fatti con semi di chia causano picchi più piccoli nella glicemia rispetto ai pani tradizionali.

Pressione sanguigna inferiore

L'ipertensione arteriosa è un importante fattore di rischio per le malattie croniche, come le malattie cardiache.

I semi di chia e la farina di chia hanno entrambi dimostrato di abbassare la pressione sanguigna nei soggetti con pressione sanguigna alta (59, 60).

Bottom line: I semi di chia e la farina di chia possono abbassare la pressione sanguigna nei soggetti con ipertensione.

Maggiore assunzione di fibre

La maggior parte delle persone non mangia abbastanza fibre (61).

Un'elevata assunzione di fibre è stata collegata a un miglioramento della salute intestinale e ad un minor rischio di numerose malattie (62, 63).

Un'oncia singola (28 grammi, 2 cucchiai) di semi di chia fornisce 11 grammi di fibre, che rappresentano il 29% dell'apporto raccomandato per gli uomini e il 44% dell'assunzione raccomandata per le donne.

A causa delle straordinarie capacità di assorbimento dell'acqua dei semi di chia, aumentano il volume degli alimenti nel tratto digestivo, portando ad un aumento della sazietà e alla riduzione dell'assunzione di cibo.

I semi di Chia sono particolarmente ricchi di fibre insolubili, che sono stati associati a una riduzione del rischio di diabete, aumento della massa delle feci e riduzione della costipazione (8, 9, 64).

Bottom line: I semi di Chia sono molto ricchi di fibre, di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza. Sono particolarmente ricchi di fibre insolubili.

Effetti avversi e preoccupazioni individuali

Non sono stati riportati effetti avversi dal consumo di semi di chia (65).

Tuttavia, per evitare possibili effetti collaterali digestivi, si consiglia generalmente di bere molta acqua con i semi di chia, soprattutto se non sono stati immersi prima di mangiare.

Contenuto di acido fitico

Come tutti i semi, i semi di chia contengono acido fitico.

L'acido fitico è un composto vegetale che si lega ai minerali, come ferro e zinco, e ne inibisce l'assorbimento dagli alimenti (66).

Effetto diradamento del sangue

Le grandi dosi di grassi omega-3, come quelle degli oli di pesce, possono avere effetti di diradamento del sangue (67).

Se stai assumendo farmaci per fluidificare il sangue, consulta il medico prima di incorporare grandi quantità di semi di chia nella dieta. Gli acidi grassi omega-3 possono influenzare l'attività del farmaco (68, 69).

Bottom line: I semi di Chia generalmente non provocano alcun effetto avverso. Tuttavia, possono avere effetti di fluidificanti del sangue in grandi dosi e contengono un composto vegetale che può ridurre l'assorbimento dei minerali.

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Sommario

I semi di Chia sono molto ricchi di fibre, antiossidanti, minerali e acidi grassi omega-3 sani per il cuore.

Sono stati collegati al miglioramento dei fattori di rischio per le malattie cardiache e il diabete, così come i benefici per la digestione e la salute dell'intestino.

I semi di Chia sono molto facili da integrare in una dieta sana e sono veramente degni della loro reputazione di superfood.