Verdure crocifere: benefici per la salute e ricette

Sappiamo che le verdure dovrebbero essere la pietra angolare di qualsiasi dieta, ma sono tutte uguali?

Le verdure crocifere sono aumentate di popolarità recentemente a causa delle loro apparenti proprietà antitumorali. Questo grande gruppo di piante è vario, ognuna con sapori forti e unici. Prende il nome dalla parola latina per crocifisso perché i fiori di queste piante assomigliano a una croce.

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Le verdure crocifere includono:

• rucola
• bok choy
• broccoli
• cavolini di Bruxelles
• cavoli
• cavolfiori
• cavoli
• ravanelli
• rape

ortaggi crocciferi sono a basso contenuto calorico e ricco di folati, vitamine C, E e K e fibre. La fibra è un nutriente importante da incorporare se l'obiettivo è la perdita di peso, poiché aiuta a mantenerti più pieno.

Le verdure crocifere sono anche buone fonti di fitonutrienti, che sono composti di origine vegetale che possono aiutare a ridurre l'infiammazione e ridurre il rischio di sviluppare il cancro.

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Anche presente nelle verdure crocifere sono glucosinolati. Queste sostanze chimiche non sono solo responsabili dell'aroma e del sapore di queste piante, ma hanno anche dimostrato di avere effetti antitumorali. Secondo il National Cancer Institute, studi su ratti e topi hanno dimostrato che indoli e isotiocianati, i composti che si formano da glucosinolati frantumati, proteggono le cellule dal danno al DNA, inattivano i carcinogeni e hanno effetti antibatterici e antivirali.

Il legame tra il consumo di verdure crocifere e un ridotto rischio di cancro nell'uomo non è altrettanto chiaro. In particolare, sono stati studiati i tumori della prostata, del colon-retto, dei polmoni e della mammella e la maggior parte mostra un'associazione minima o nulla.

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Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che i componenti bioattivi nelle verdure crocifere hanno effetti benefici sui biomarcatori dei processi correlati al cancro in alcune persone.

Quanto dovresti mangiare?

Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, le donne adulte dovrebbero mangiare 2. 5 tazze di verdura al giorno, mentre gli uomini adulti dovrebbero avere 3 tazze. Una tazza di broccoli cotti o crudi, cavolini di Bruxelles o cavolfiore conta come 1 tazza di verdura. Due tazze di verdure a foglia, come cavolo o rucola, contano come 1 tazza del gruppo vegetale.

L'assunzione totale di verdure non deve provenire da verdure crocifere, ma devono essere incorporate quotidianamente per i massimi benefici sulla salute.

Ricetta di rucola

In evidenza

1. Le verdure crocifere includono broccoli, cavoli, ravanelli e altro ancora.
2. Sono ricchi di folati, vitamine C, E e K e fibre.
3. Gli adulti dovrebbero consumare da 2 a 3 tazze di verdura al giorno.

Un verde frondoso dal sapore piccante, la rucola si sposa bene in molti piatti.È perfetto per accompagnare un piatto di pasta o come sostituto del basilico in una ricetta al pesto.

Ricetta Bok choy

Un tipo di cavolo cinese, il bok choy sembra un incrocio tra il sedano e la lattuga. È delicatamente aromatizzato e ottimo in agrodolce o zuppe. Prova questa zuppa di zenzero bok choy con gli spaghetti.

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Ricetta di broccoli

I broccoli possono essere consumati crudi in insalata o con il tuffo come spuntino veloce. Prova a cuocerlo a vapore e condiscilo con formaggio grattugiato o arrostendolo in forno con olio d'oliva, sale e pepe. Oppure prova questo casseruola di broccolo alla parmigiana con mollica croccante se non ami il gusto dei broccoli.

Ricetta dei cavolini di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles hanno un gusto molto particolare e una reputazione che non piace ai bambini di tutto il paese. Un modo semplice per mangiarli è arrostito nel forno. Prova questa ricetta condita con aceto balsamico e miele.

Ricetta cavolo

Una delle verdure più economiche che puoi comprare, il cavolo si riempie e facile da cucinare. Provalo in un contorno con fagioli e patate.

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Ricetta Kale

Oggigiorno è difficile andare in qualsiasi ristorante senza vedere cavoli di tendenza nel menu. Mentre è leggermente più amaro di spinaci o lattuga, le sue statistiche nutrizionali sono impressionanti. Fatelo saltare con olio d'oliva, aglio, sale e pepe per un contorno veloce, buttatelo in un frullato per intrufolarsi in alcune vitamine e minerali, o provate a cuocerlo in forno con un po 'di condimento per un sostituto di patatine.

Ricetta di ravanello

I ravanelli sono in genere mangiati crudi, di solito come contorno su un'insalata, ma ci sono molti altri modi per servirli. Prova i ravanelli brasati con menta e cipolla o ravanelli al burro glassati con erbe fresche.

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Ricetta di rapa

Questo ortaggio a radice è simile a una patata nella consistenza, ma ha un sapore molto più distinto. Hanno un sapore leggermente piccante e una buccia viola, ma possono essere usati come sostituti delle patate. Prova questa ricetta di rapa gratinata.

Il take-away

Le verdure crocifere non sono solo a basso contenuto calorico e nutrienti, sono forse utili per combattere il cancro. Se stai cercando di perdere peso o semplicemente aggiungere opzioni più salutari alla tua dieta, prova molte ricette diverse che incorporano verdure crucifere per raggiungere la dose giornaliera raccomandata.