10 Benefici per la salute basati su prove di magnesio

Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo umano.

Svolge diversi ruoli importanti nella salute del tuo corpo e del cervello.

Tuttavia, potresti non averne abbastanza, anche se mangi una dieta sana.

Ecco 10 benefici per la salute del magnesio supportati dalla moderna ricerca scientifica.

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1. Il magnesio è coinvolto in centinaia di reazioni biochimiche nel tuo corpo

Il magnesio è un minerale presente nella terra, nel mare, nelle piante, negli animali e nell'uomo.

Circa il 60% del magnesio nel corpo si trova nelle ossa, mentre il resto è nei muscoli, nei tessuti e nei liquidi, compreso il sangue (1).

Infatti, ogni cellula del tuo corpo lo contiene e ne ha bisogno per funzionare.

Uno dei ruoli principali del magnesio è quello di agire come cofattore o "molecola ausiliaria" nelle reazioni biochimiche continuamente eseguite dagli enzimi.

In realtà è coinvolto in più di 600 reazioni nel tuo corpo, tra cui (2):

• Creazione di energia: Aiuta a convertire il cibo in energia.
• Formazione proteica: Aiuta a creare nuove proteine ​​dagli amminoacidi.
• Manutenzione genica: Aiuta a creare e riparare DNA e RNA.
• Movimenti muscolari: Fa parte della contrazione e del rilassamento dei muscoli.
• Regolazione del sistema nervoso: Aiuta a regolare i neurotrasmettitori, che inviano messaggi attraverso il cervello e il sistema nervoso.

Purtroppo, gli studi suggeriscono che circa il 50% delle persone negli Stati Uniti e in Europa ottengono meno della quantità giornaliera raccomandata di magnesio (1, 3).

Bottom Line: Il magnesio è un minerale che supporta centinaia di reazioni chimiche nel vostro corpo. Tuttavia, molte persone ottengono meno del necessario.

2. Può aumentare le prestazioni dell'esercizio

Il magnesio svolge anche un ruolo nell'esercizio fisico.

Durante l'allenamento, potresti effettivamente aver bisogno del 10-20% in più di magnesio rispetto a quando stai riposando, a seconda dell'attività (4).

Il magnesio aiuta a spostare la glicemia nei muscoli e a smaltire l'acido lattico, che può accumularsi nei muscoli durante l'esercizio e causare dolore (5).

Gli studi hanno dimostrato che l'integrazione con esso può aumentare la prestazione fisica per atleti, anziani e persone con malattie croniche (6, 7, 8).

In uno studio, i giocatori di pallavolo che prendevano 250 mg al giorno sperimentavano miglioramenti nei movimenti di salti e braccia (9).

In un altro studio, gli atleti che hanno integrato il magnesio per 4 settimane hanno avuto tempi di corsa, ciclismo e nuoto più veloci durante un triathlon. Hanno anche sperimentato riduzioni dei livelli di insulina e di ormone dello stress (10).

Tuttavia, le prove sono miste. Altri studi non hanno trovato alcun beneficio negli integratori di magnesio in atleti con livelli bassi o normali (11, 12).

Bottom Line: Gli integratori di magnesio hanno dimostrato di migliorare la performance fisica in diversi studi.

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3. La depressione dei combattimenti di magnesio

Il magnesio svolge un ruolo fondamentale nella funzione cerebrale e nell'umore, mentre i bassi livelli sono collegati a un aumentato rischio di depressione (13, 14).

Un'analisi di oltre 8, 800 persone ha rilevato che i minori di 65 anni con l'assunzione più bassa avevano un rischio maggiore di depressione del 22% (14).

Alcuni esperti ritengono che il basso tenore di magnesio del cibo moderno possa essere la causa di molti casi di depressione e malattie mentali (15).

Tuttavia, altri esperti sottolineano la necessità di ulteriori ricerche in questo settore (16).

Tuttavia, l'integrazione con esso può aiutare a ridurre i sintomi della depressione, e in alcuni casi i risultati possono essere drammatici (15, 17).

In uno studio controllato randomizzato su adulti depresso, 450 mg di magnesio miglioravano l'umore con la stessa efficacia di un farmaco antidepressivo (17).

Bottom Line: Le persone con depressione possono essere carenti di magnesio. Supplementare con esso può ridurre i sintomi della depressione in alcune persone.

4. Ha benefici contro il diabete di tipo 2

Il magnesio ha anche effetti benefici contro il diabete di tipo 2.

Si ritiene che circa il 48% dei diabetici abbia bassi livelli di magnesio nel sangue. Questo può compromettere la capacità dell'insulina di tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue (1, 18).

Inoltre, la ricerca suggerisce che le persone con un basso apporto di magnesio hanno un rischio più elevato di sviluppare il diabete (19, 20).

Uno studio ha seguito più di 4.000 persone per 20 anni. Ha scoperto che quelli con il più alto apporto erano il 47% in meno di probabilità di diventare diabetici (21).

In un altro studio, i diabetici che assumevano alte dosi di magnesio ogni giorno hanno registrato miglioramenti significativi nei livelli di zucchero nel sangue e di emoglobina A1c, rispetto a un gruppo di controllo (22).

Tuttavia, ciò può dipendere da quanto si ottiene dal cibo. In uno studio diverso, gli integratori non hanno migliorato i livelli di zucchero nel sangue o di insulina nelle persone che non erano carenti (23).

Bottom Line: Le persone che ottengono più magnesio hanno un rischio più basso di sviluppare il diabete di tipo 2, e gli integratori hanno dimostrato di abbassare la glicemia in alcune persone.

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5. Il magnesio può abbassare la pressione sanguigna

Gli studi dimostrano che l'assunzione di magnesio può abbassare la pressione sanguigna (24, 25, 26).

In uno studio, le persone che hanno assunto 450 mg al giorno hanno sperimentato una diminuzione significativa della pressione arteriosa sistolica e diastolica (27).

Tuttavia, questi benefici possono verificarsi solo nelle persone che hanno la pressione alta.

Un altro studio ha rilevato che il magnesio ha abbassato la pressione sanguigna per le persone con pressione sanguigna alta, ma non ha avuto effetti su quelli con livelli normali (28).

Bottom Line: Il magnesio aiuta ad abbassare la pressione sanguigna quando è elevato, ma non sembra abbassare la pressione sanguigna per quelli con livelli normali.

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6. Ha un effetto antinfiammatorio

L'assunzione di basso contenuto di magnesio è legata all'infiammazione cronica, che è uno dei fattori trainanti dell'invecchiamento, dell'obesità e delle malattie croniche (29, 30, 31).

In uno studio, i bambini con i livelli di magnesio nel sangue più bassi sono stati trovati per avere i più alti livelli del marcatore infiammatorio CRP.

Hanno anche livelli più alti di zucchero nel sangue, insulina e trigliceridi (32).

Gli integratori di magnesio possono ridurre la CRP e altri marker di infiammazione negli anziani, nelle persone in sovrappeso e in quelli con prediabete (33, 34, 35).

Allo stesso modo, alimenti ad alto contenuto di magnesio possono ridurre l'infiammazione. Questi includono pesce grasso e cioccolato fondente.

Bottom Line: Il magnesio ha dimostrato di aiutare a combattere l'infiammazione. Riduce il marker infiammatorio CRP e offre molti altri benefici.

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7. Il magnesio può aiutare a prevenire le emicranie

L'emicrania è dolorosa e debilitante. Spesso si verificano nausea, vomito e sensibilità alla luce e al rumore.

Alcuni ricercatori ritengono che le persone che soffrono di emicrania hanno più probabilità di altre di essere carenti di magnesio (36).

In effetti, alcuni studi incoraggianti suggeriscono che il magnesio può prevenire e persino aiutare a curare le emicranie (37, 38).

In uno studio, l'integrazione con un grammo ha fornito sollievo da un'emicrania più rapidamente ed efficacemente di un farmaco comune (39).

Inoltre, i cibi ricchi di magnesio possono aiutare a ridurre i sintomi dell'emicrania (40).

Bottom Line: Le persone che soffrono di emicrania possono avere bassi livelli di magnesio, e alcuni studi hanno dimostrato che l'integrazione può fornire sollievo da emicranie.

8. Riduce la resistenza all'insulina

L'insulino-resistenza è una delle principali cause di sindrome metabolica e diabete di tipo 2.

È caratterizzato da una ridotta capacità delle cellule muscolari e del fegato di assorbire correttamente lo zucchero dal sangue.

Il magnesio svolge un ruolo cruciale in questo processo e molte persone con sindrome metabolica sono carenti (3).

Inoltre, gli alti livelli di insulina che accompagnano la resistenza all'insulina portano alla perdita di magnesio nelle urine, riducendo ulteriormente i livelli corporei (41).

Fortunatamente, l'aumento dell'assunzione di magnesio può aiutare (42, 43, 44).

Uno studio ha trovato che l'integrazione di riduzione della resistenza all'insulina e dei livelli di zucchero nel sangue, anche nelle persone con livelli ematici normali (45).

Bottom Line: I supplementi di magnesio possono migliorare la resistenza all'insulina nelle persone con sindrome metabolica e diabete di tipo 2.

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9. Il magnesio migliora i sintomi della sindrome premestruale

La sindrome premestruale (PMS) è uno dei disturbi più comuni nelle donne in età fertile.

I suoi sintomi includono ritenzione idrica, crampi addominali, stanchezza e irritabilità.

È interessante notare che il magnesio ha dimostrato di migliorare l'umore nelle donne con PMS e può anche ridurre la ritenzione idrica e altri sintomi (46, 47).

Bottom Line: Gli integratori di magnesio hanno dimostrato di migliorare i sintomi che si verificano nelle donne con sindrome premestruale.

10. Il magnesio è sicuro e ampiamente disponibile

Il magnesio è assolutamente essenziale per una buona salute. L'assunzione giornaliera raccomandata è di 400-420 mg al giorno per gli uomini e 310-320 mg al giorno per le donne.

Puoi prenderlo sia dal cibo che dagli integratori.

Fonti alimentari

I seguenti alimenti vanno bene a fonti eccellenti di magnesio:

• Semi di zucca: 46% della RDI in un quarto di tazza (16 grammi).
• Spinaci, bolliti: 39% della RDI in una tazza (180 grammi).
• Bietola svizzera, bollita: 38% della RDI in una tazza (175 grammi).
• Cioccolato fondente (70-85% di cacao): 33% di RDI in 3. 5 once (100 grammi).
• Fagioli neri: 30% della RDI in una tazza (172 grammi).
• Quinoa, cotta: 33% di RDI in una tazza (185 grammi).
• Halibut: 27% dell'RDI in 3. 5 once (100 grammi).
• Mandorle: 25% dell'RDI in un quarto di tazza (24 grammi).
• Anacardi: 25% dell'RDI in un quarto di tazza (30 grammi).
• Sgombro: 19% di RDI in 3. 5 once (100 grammi).
• Avocado: 15% di RDI in un avocado medio (200 grammi).
• Salmone: 9% della RDI in 3. 5 once (100 grammi).

Per ulteriori informazioni, ecco un articolo con 10 alimenti super-ricchi di magnesio.

Supplementi

Se si dispone di una condizione medica, consultare il medico prima di assumere un supplemento.

Sebbene gli integratori di magnesio siano generalmente ben tollerati, potrebbero non essere sicuri per le persone che assumono determinati diuretici, farmaci per il cuore o antibiotici.

I moduli di supplemento che vengono assorbiti bene includono citrato di magnesio, glicinato, orotato e carbonato.

Se vuoi provare un integratore di magnesio, allora c'è una vasta selezione di integratori di alta qualità disponibili su Amazon.

Bottom Line: Ottenere abbastanza magnesio è importante. Molti alimenti lo contengono e ci sono anche molti integratori di alta qualità disponibili.

12. Qualunque altra cosa?

Ottenere abbastanza magnesio è essenziale per mantenere una buona salute.

Assicurati di mangiare un sacco di alimenti ricchi di magnesio o di assumere un integratore se non sei in grado di ottenere abbastanza dalla tua dieta da solo.

Senza abbastanza di questo importante minerale, il tuo corpo semplicemente non può funzionare in modo ottimale.

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