Fai diete a bassissimo contenuto di carboidrati disordinati alcuni ormoni femminili?

Gli studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati possono causare perdita di peso e migliorare la salute metabolica (1).

Tuttavia, anche se le diete povere di carboidrati sono ottime per alcune persone, possono causare problemi agli altri.

Ad esempio, seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per un lungo periodo può disturbare gli ormoni in alcune donne.

Questo articolo esplora in che modo le diete a basso contenuto di carboidrati possono influenzare gli ormoni femminili.

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Diete a basso contenuto di carboidrati e diete ipocaloriche possono colpire le ghiandole surrenali delle donne

I tuoi ormoni sono regolati da tre ghiandole principali:

• Ipotalamo: localizzato nel cervello
• Pituitaria: situati nel cervello
• Ghiandole surrenali: situati nella parte superiore dei reni

Tutte e tre le ghiandole interagiscono in modi complessi per mantenere i vostri ormoni in equilibrio. Questo è noto come l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA).

L'asse HPA è responsabile della regolazione dei livelli di stress, umore, emozioni, digestione, sistema immunitario, desiderio sessuale, metabolismo, livelli di energia e altro ancora.

Le ghiandole sono sensibili a cose come assunzione di calorie, stress e livelli di esercizio.

Lo stress a lungo termine può causare un'eccessiva produzione di ormoni cortisolo e norepinefrina, creando uno squilibrio che aumenta la pressione sull'ipotalamo, sull'ipofisi e sulle ghiandole surrenali (2).

Questa pressione in corso potrebbe portare alla disfunzione dell'asse HPA, a volte controverso come "affaticamento surrenale" (3).

I sintomi comprendono affaticamento, indebolimento del sistema immunitario e maggiore rischio di problemi di salute a lungo termine come ipotiroidismo, infiammazione, diabete e disturbi dell'umore.

Molte fonti suggeriscono che una dieta troppo povera di calorie o carboidrati può anche agire da fattore di stress, causando disfunzione dell'HPA.

Inoltre, alcune evidenze suggeriscono che le diete a basso contenuto di carboidrati possono causare un aumento della produzione di cortisolo ("l'ormone dello stress"), aggravando il problema (4).

Uno studio ha rilevato che, a prescindere dalla perdita di peso, una dieta a basso contenuto di carboidrati aumentava i livelli di cortisolo rispetto a una dieta moderata di grassi e di carboidrati moderati (5).

Bottom Line: Mangiando troppo pochi carboidrati o calorie e vivendo uno stress cronico si può interrompere l'asse HPA, causando problemi ormonali.

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Una dieta a basso contenuto di carboidrati può causare cicli mestruali irregolari o amenorrea in alcune donne

Se non si mangiano abbastanza carboidrati, si possono verificare cicli mestruali irregolari o amenorrea.

L'amenorrea è definita come il ciclo mestruale di una donna assente per 3 mesi o più.

La causa più comune di amenorrea è l'amenorrea ipotalamica, causata da troppo poche calorie, troppo pochi carboidrati, perdita di peso, stress o troppo esercizio (6).

L'amenorrea si verifica a causa del calo dei livelli di molti ormoni diversi, come l'ormone che rilascia la gonadotropina (GnRH), che avvia il ciclo mestruale (7).

Questo si traduce in un effetto domino, causando una diminuzione dei livelli di altri ormoni come l'ormone luteinizzante (LH), ormone follicolo-stimolante (FSH), estrogeni, progesterone e testosterone (8).

Questi cambiamenti possono rallentare alcune funzioni nell'ipotalamo, la regione del cervello responsabile del rilascio di ormoni.

Bassi livelli di leptina, un ormone prodotto dalle cellule adipose, sono un'altra potenziale causa di amenorrea e mestruazioni irregolari. L'evidenza suggerisce che le donne hanno bisogno di un certo livello di leptina per mantenere la normale funzione mestruale (9, 10).

Se il consumo di carboidrati o calorie è troppo basso, può sopprimere i livelli di leptina e interferire con la capacità della leptina di regolare gli ormoni riproduttivi. Questo è particolarmente vero per le donne sottopeso o magre con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Tuttavia, le prove sull'amenorrea sulle diete povere di carboidrati sono scarse. Gli studi che riportano l'amenorrea come effetto collaterale sono stati di solito effettuati solo nelle donne che seguono una dieta prevalentemente a basso contenuto di carboidrati per un lungo periodo di tempo (11).

Uno studio ha seguito 20 ragazze adolescenti su una dieta chetogenica (dieta a basso contenuto di carboidrati) per 6 mesi. Il 45% ha avuto problemi mestruali e 6 amenorrea con esperienza (12).

Bottom Line: Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati (chetogenica) per un lungo periodo di tempo può causare cicli mestruali irregolari o amenorrea.

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carboidrati può essere utile per la funzione della tiroide

Il tuo tiroide produce due ormoni: tiroxina (T4) e triiodotironina (T3).

Questi due ormoni sono necessari per un'ampia gamma di funzioni corporee.

Questi includono la respirazione, la frequenza cardiaca, il sistema nervoso, il peso corporeo, il controllo della temperatura, i livelli di colesterolo e il ciclo mestruale.

T3, l'ormone tiroideo attivo, è molto sensibile all'assunzione di calorie e carboidrati. Se l'apporto calorico o di carboidrati è troppo basso, i livelli di T3 diminuiscono e aumentano i livelli di T3 (rT3) (13, 14).

L'inverso T3 è un ormone che blocca l'azione di T3. Alcuni studi hanno dimostrato che le diete chetogeniche riducono i livelli di T3.

Uno studio ha rilevato che i livelli di T3 sono diminuiti del 47% in 2 settimane nelle persone che consumano una dieta senza carboidrati. Al contrario, le persone che consumano le stesse calorie ma almeno 50 grammi di carboidrati non hanno subito variazioni nei livelli di T3 (14).

Livelli bassi di T3 e alti rT3 possono rallentare il metabolismo, causando sintomi come aumento di peso, affaticamento, mancanza di concentrazione, umore basso e altro.

Uno studio ha trovato che, dopo 1 anno, una dieta che consiste di carboidrati moderati (46% dell'apporto energetico totale) ha avuto effetti più positivi sull'umore di una dieta a lungo termine di molto bassi carboidrati (4% dell'apporto energetico totale) negli adulti sovrappeso e obesi (15).

Bottom Line: Le diete a basso contenuto di carboidrati possono causare un calo della funzionalità tiroidea in alcune persone. Ciò può causare affaticamento, aumento di peso e umore basso.

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Quanti carboidrati dovresti mangiare?

La quantità ottimale di carboidrati dietetici varia per ogni individuo.

Molti esperti del settore raccomandano di consumare il 15-30% delle calorie totali come carboidrati.

Per la maggior parte delle donne, questo di solito equivale a circa 75-150 grammi al giorno, sebbene alcuni possano trovare un'assunzione di carboidrati più alta o più bassa per essere più vantaggiosa.

Una moderata assunzione di carboidrati potrebbe essere migliore per alcune donne

Alcune donne possono fare meglio consumando una quantità moderata di carboidrati, o circa 100-150 grammi al giorno.

Include donne che:

• Sono molto attive e hanno difficoltà a riprendersi dopo l'allenamento
• Avere una tiroide iperattiva, nonostante l'assunzione di farmaci (14)
• Lottare per perdere peso o iniziare a ingrassare, anche su un livello basso -carb dieta
• Hanno sospeso le mestruazioni o hanno un ciclo irregolare
• Sono stati a dieta a basso contenuto di carboidrati per un periodo prolungato di tempo
• Sono in stato di gravidanza o allattamento

Per queste donne, i benefici di un una dieta moderata con carboidrati può includere perdita di peso, umore e livelli energetici migliori, normale funzione mestruale e sonno migliore.

Altre donne, come gli atleti o coloro che cercano di ingrassare, possono trovare un'assunzione giornaliera di carboidrati superiore a 150 grammi.

Bottom Line: Un'assunzione moderata di carboidrati può giovare ad alcune donne, comprese quelle che sono molto attive o hanno problemi mestruali.

Un basso apporto di carboidrati potrebbe essere migliore per gli altri

Alcune donne potrebbero fare meglio ad attenersi a una dieta povera di carboidrati inferiore a 100 grammi al giorno.

Ciò include le donne che:

• sono sovrappeso o obese
• sono molto sedentarie
• hanno l'epilessia (16)
• hanno la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), fibromi o endometriosi (17)
• Esperienza eccessiva crescita del lievito
• Avere insulino-resistenza (18)
• Sono diagnosticati con diabete di tipo 1 o di tipo 2 (18)
• Avere una malattia neurodegenerativa come l'Alzheimer o il Parkinson (19)
• Avere certe forme di cancro (19)

Ecco maggiori informazioni su quanti carboidrati dovresti mangiare.

Bottom Line: Un'assunzione di carboidrati inferiore può portare benefici alle donne con obesità, epilessia, diabete, sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) e altre condizioni.

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Porta il messaggio a casa

Le prove suggeriscono che gli ormoni femminili sono sensibili alla disponibilità di energia, il che significa che troppo poche calorie o carboidrati possono causare squilibri.

Tali squilibri possono avere conseguenze molto gravi, tra cui compromissione della fertilità, umore basso e persino aumento di peso.

Tuttavia, la maggior parte delle prove suggerisce che questi effetti sono generalmente osservati solo nelle donne con una dieta a basso contenuto di carboidrati a lungo termine (meno di 50 grammi al giorno).

Ognuno è diverso e l'assunzione di carboidrati ottimale varia notevolmente tra gli individui. Non esiste una soluzione valida per tutti in nutrizione.

Alcune persone funzionano meglio con una dieta a basso contenuto di carboidrati, mentre altre funzionano meglio con una dieta moderata ad alto contenuto di carboidrati.

Per capire cosa funziona meglio per te, dovresti sperimentare e regolare l'assunzione di carboidrati a seconda di come appari, senti ed esegui.