Manzo 101: Valori nutrizionali ed effetti sulla salute

Il manzo è la carne del bestiame (Bos taurus).

È classificato come carne rossa, un termine usato per la carne di mammiferi, che contiene quantità di ferro più elevate di pollo o pesce.

Solitamente consumati come arrosti, costole o bistecche, la carne viene anche macinata o tritata. I tortini di carne macinata vengono spesso utilizzati negli hamburger.

I prodotti trasformati a base di carne comprendono carne in scatola, carne secca e salsicce.

Il manzo magro fresco è ricco di varie vitamine e minerali, in particolare ferro e zinco, ed è quindi raccomandato come parte di una dieta sana (1).

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Informazioni nutrizionali

Il manzo è composto principalmente da proteine ​​e contiene quantità variabili di grassi.

La tabella seguente presenta informazioni su tutti i nutrienti presenti nella carne bovina (2).

Valori nutrizionali: manzo, macinato, grasso 10%, cotto alla griglia - 100 grammi

quantità
calorie	217
acqua	61%
proteine ​​< 26. 1 g	Carbs
0 g	Zucchero
0 g	Fibra
0 g	Grasso
11. 8 g	saturi
4. 63 g	Monoinsaturi
4. 94 g	Polinsaturi
0. 42 g	Omega-3
0. 05 g	Omega-6
0. 33 g	grassi trans
0. 37 g

Proteine ​​di manzo

La carne, come la carne di manzo, è composta principalmente da proteine.

Il contenuto proteico di manzo magro e cotto varia dal 26 al 27% (2).

Le proteine ​​animali sono solitamente di alta qualità, contenenti tutti e 8 gli amminoacidi essenziali necessari per la crescita e il mantenimento dei nostri corpi (3).

I blocchi di edifici delle proteine, gli amminoacidi, sono molto importanti dal punto di vista della salute. La loro composizione nelle proteine ​​varia ampiamente, a seconda della fonte alimentare.

La carne è una delle fonti alimentari più complete di proteine, il cui profilo aminoacidico è quasi identico a quello dei nostri stessi muscoli.

Per questo motivo, mangiare carne o altre fonti di proteine ​​animali può essere di particolare beneficio dopo l'intervento chirurgico e per il recupero degli atleti o in altre condizioni in cui si sta costruendo il tessuto muscolare (3).

Bottom Line:

La proteina è il principale componente nutrizionale della carne. Le proteine ​​del manzo sono altamente nutritive e possono favorire il mantenimento e la crescita dei muscoli. PubblicitàPubblicitàPubblicità

Grasso di manzo

Il manzo contiene una quantità variabile di grasso, chiamato anche sego di manzo.

Oltre ad aggiungere sapore, il grasso aumenta considerevolmente il contenuto calorico della carne.

La quantità di grasso nella carne dipende dal livello di rifilatura e dall'età, razza, sesso e alimentazione dell'animale. I prodotti a base di carne trasformati, come salsicce e salami, tendono ad essere ricchi di grassi.

La carne a basso contenuto di grassi, spesso chiamata carne magra, è generalmente di circa il 5-10% di grasso (4).

Il manzo è composto principalmente da grassi saturi e monoinsaturi, presenti in quantità approssimativamente uguali. I principali acidi grassi sono acido stearico, acido oleico e acido palmitico (3).

Bottom Line:

Il manzo contiene quantità variabili di grassi (principalmente saturi e monoinsaturi), che contribuiscono in modo sostanziale al suo contenuto energetico. Ruminanti Trans grassi

I prodotti alimentari ottenuti da ruminanti, come mucche e pecore, contengono grassi trans noti come grassi trans dei ruminanti (5).

A differenza delle controparti prodotte industrialmente, i grassi trans dei ruminanti presenti in natura non sono considerati malsani.

Il più comune di questi è l'acido linoleico coniugato (CLA), che si trova in carne di manzo, agnello e prodotti caseari (5, 6).

L'acido linoleico coniugato è stato associato a vari benefici per la salute, specialmente per quanto riguarda la perdita di peso, ma grandi dosi negli integratori possono avere conseguenze metaboliche dannose (7, 8, 9, 10, 11).

Bottom Line:

Una parte del contenuto di grassi della carne bovina è costituita da grassi trans dei ruminanti, tra cui l'acido linoleico coniugato (CLA). I grassi trans dei ruminanti sono stati associati a numerosi benefici per la salute, come la perdita di peso. Vitamine e minerali

Le seguenti vitamine e minerali sono abbondanti nelle carni bovine:

Vitamina B12:

• Gli alimenti di derivazione animale, come la carne, sono le uniche fonti dietetiche di vitamina B12, un nutriente essenziale che è importante per la formazione del sangue e la funzione del cervello e del sistema nervoso. Zinco:
• Il manzo è molto ricco di zinco, un minerale importante per la crescita e il mantenimento del corpo. Selenio:
• La carne è generalmente una ricca fonte di selenio, un elemento traccia essenziale che ha una varietà di funzioni nel corpo (12). Ferro:
• Trovato in quantità elevate nella carne di manzo, il ferro della carne è principalmente nella forma eme, che viene assorbita in modo molto efficiente (13). Niacina:
• Una delle vitamine del gruppo B, chiamata anche vitamina B3. La niacina ha varie importanti funzioni nel corpo. Un basso consumo di niacina è stato associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache (14). Vitamina B6:
• Una famiglia di vitamine del gruppo B, importante per la formazione del sangue. Fosforo:
• Ampiamente presente negli alimenti, l'assunzione di fosforo è generalmente elevata nella dieta occidentale. È essenziale per la crescita e il mantenimento del corpo. Il manzo contiene molte altre vitamine e minerali in quantità inferiori.

I prodotti a base di carne trasformati, come le salsicce, possono contenere quantità particolarmente elevate di sodio (sale).

Bottom Line:

La carne è un'ottima fonte di varie vitamine e minerali. Questi includono vitamina B12, zinco, selenio, ferro, niacina e vitamina B6. Pubblicità Pubblicità

Altri composti a base di carne

Come le piante, gli animali contengono un numero di sostanze bioattive non essenziali e antiossidanti che possono influire sulla salute se consumati in quantità adeguate.

Creatina:

• Abbondante nella carne, la creatina funge da fonte di energia per i muscoli. Gli integratori di creatina sono comunemente assunti dai bodybuilder e possono essere utili per la crescita e il mantenimento dei muscoli (15, 16). Taurina:
• Trovato in pesce e carne, la taurina è un amminoacido antiossidante, che è un ingrediente comune nelle bevande energetiche. È prodotto dal nostro corpo ed è importante per la funzione cardiaca e muscolare (17, 18, 19). Glutatione:
• Un antiossidante presente nella maggior parte dei cibi integrali, il glutatione è particolarmente abbondante nella carne. Si trova in quantità maggiori nella carne di vitello allevata ad erba che nell'alimentazione con cereali (20, 21). Acido linoleico coniugato (CLA):
• Un grasso trans dei ruminanti che può avere vari benefici per la salute se assunto come parte di una dieta sana (7, 8). Colesterolo:
• Uno sterolo trovato nei grassi animali, prodotto anche dal corpo umano dove ha molte funzioni. Il colesterolo alimentare ha scarso effetto sul colesterolo nel sangue e pertanto non è considerato un problema per la salute (22). Bottom Line:

La carne animale contiene un numero di sostanze bioattive, come la creatina, la taurina, l'acido linoleico coniugato (CLA) e il colesterolo. Pubblicità

Benefici per la salute del manzo

Il manzo è una fonte ricca di proteine ​​di alta qualità e varie vitamine e minerali e può essere un eccellente componente di una dieta sana.

Manutenzione della massa muscolare

Come tutti i tipi di carne, la carne è un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità.

Contiene tutti gli aminoacidi essenziali ed è indicato come fonte di proteine ​​"completa".

Molte persone, soprattutto gli anziani, non consumano abbastanza proteine ​​di alta qualità.

L'assunzione inadeguata di proteine ​​può accelerare e peggiorare la degenerazione muscolare legata all'età, aumentando il rischio di una condizione avversa nota come sarcopenia (23).

La sarcopenia è un serio problema di salute tra gli anziani, ma può essere prevenuta o migliorata con esercizi di forza e un maggiore apporto proteico.

Le migliori fonti alimentari di proteine ​​sono gli alimenti di derivazione animale, come carne, pesce e latticini.

Nel contesto di uno stile di vita sano, il consumo regolare di carne bovina, o altre fonti di proteine ​​di alta qualità, può aiutare a preservare la massa muscolare, riducendo il rischio di sarcopenia.

Bottom Line:

Come una ricca fonte di proteine ​​di alta qualità, la carne può contribuire al mantenimento e alla crescita della massa muscolare. Prestazioni di allenamento migliorate

La carnosina è un dipeptide importante per la funzione muscolare (24, 25).

Si forma nel corpo dalla beta-alanina, un amminoacido dietetico presente in quantità elevate di pesce e carne, come la carne di manzo.

Nei muscoli umani, alti livelli di carnosina sono stati associati a una riduzione dell'affaticamento e ad un miglioramento delle prestazioni durante l'esercizio (26, 27, 28, 29).

L'integrazione con alte dosi di beta-alanina purificata per 4-10 settimane comporta un aumento del 40-80% dei livelli di carnosina nei muscoli (26, 24, 30, 31).

Al contrario, seguire una rigorosa dieta vegetariana può portare a livelli più bassi di carnosina nei muscoli nel tempo (32).

Questo indica che mangiare carne e pesce regolarmente, o assumere integratori di beta-alanina, può migliorare la prestazione fisica.

Bottom Line:

Il manzo è ricco di carnosina, che può ridurre l'affaticamento e migliorare le prestazioni durante l'esercizio. Prevenzione dell'anemia

L'anemia è una condizione comune, caratterizzata dalla diminuzione della quantità di globuli rossi e dalla ridotta capacità del sangue di trasportare ossigeno.

La carenza di ferro è una delle cause più comuni di anemia, i cui sintomi principali sono la stanchezza e la debolezza.

La carne bovina è una ricca fonte di ferro, principalmente sotto forma di ferro eme.

Si trova solo nei cibi di derivazione animale, il ferro eme è spesso molto povero nelle diete vegetariane, specialmente nelle diete vegane (33).

Il ferro eme è assorbito molto più efficientemente del ferro non eme, il tipo di ferro presente negli alimenti derivati ​​dalle piante (13).

Non solo la carne contiene una forma di ferro altamente biodisponibile, ma migliora anche l'assorbimento del ferro non eme dagli alimenti vegetali, un meccanismo che non è stato completamente spiegato e viene definito "fattore di carne". > Per questo motivo, anche la carne in un pasto può aumentare l'assorbimento del ferro da altri componenti del pasto.

Alcuni studi hanno dimostrato che la carne può aumentare l'assorbimento del ferro non eme, anche nei pasti che contengono acido fitico, un inibitore dell'assorbimento del ferro (34, 35, 36).

Un altro studio ha rilevato che gli integratori di carne erano più efficaci delle compresse di ferro per il mantenimento dello stato di ferro nelle donne durante un periodo di esercizio (37).

In parole povere, mangiare carne è uno dei modi migliori per prevenire l'anemia da carenza di ferro.

Bottom Line:

Il manzo è un'ottima fonte di ferro e può aiutare a prevenire l'anemia se assunta regolarmente.

Pubblicità Pubblicità Manzo e malattie cardiache

Le malattie cardiache (malattie cardiovascolari) sono la causa più comune al mondo di morte prematura.

È un termine per varie condizioni avverse correlate al cuore e ai vasi sanguigni, come infarti, ictus e ipertensione.

Vi sono risultati contrastanti da studi osservazionali su carni rosse e malattie cardiache.

Alcuni studi rilevano un aumento del rischio sia per la carne rossa non trasformata che trasformata (38), mentre altri trovano un aumento del rischio per la carne lavorata (39, 40).

Altri studi non hanno rilevato effetti significativi (41).

Tieni presente che gli studi osservazionali non possono dimostrare la causalità. Possono solo mostrare che i mangiatori di carne hanno più o meno probabilità di contrarre una malattia.

Molte persone attente alla salute evitano la carne rossa perché è stata dichiarata malsana (42) e anche le persone che mangiano carne hanno meno probabilità di mangiare frutta, verdura e fibre, meno probabilità di fare esercizio fisico e più probabilità di essere sovrappeso (33, 43, 44).

Pertanto, è possibile che il consumo di carne sia solo un indicatore di comportamenti non salutari e che ciò non sia causato dalla carne stessa.

Naturalmente, la maggior parte degli studi osservazionali cerca di correggere questi fattori, ma l'accuratezza degli aggiustamenti statistici potrebbe non essere sempre perfetta.

Bottom Line:

Non è chiaro se il consumo di carne aumenta il rischio di malattie cardiache o meno. Alcuni studi hanno trovato un collegamento, ma non altri.

Il manzo contiene grassi saturi Diverse teorie sono state proposte come possibile collegamento tra consumo di carne e rischio di malattie cardiache.

Il più popolare di questi è l'ipotesi del cuore-dieta, l'idea che i grassi saturi aumentino il colesterolo nel sangue e aumentino il rischio di malattie cardiache.

Tuttavia, molti recenti studi di alta qualità non hanno trovato alcun collegamento significativo tra il consumo di grassi saturi e le malattie cardiache (45, 46, 47).

La carne magra non deve assolutamente essere temuta. È stato dimostrato che ha effetti positivi sui livelli di colesterolo (48, 49, 50).

Nel contesto di uno stile di vita sano, è improbabile che quantità moderate di carne magra non trasformata abbiano effetti avversi sulla salute del cuore.

Bottom Line:

La carne grassa è una ricca fonte di grassi saturi, che può aumentare il colesterolo nel sangue. Tuttavia, il legame tra grassi saturi e malattie cardiache è stato contestato in diversi recenti studi di alta qualità.

Manzo e cancro Il cancro del colon è uno dei tipi più comuni di cancro in tutto il mondo.

Molti studi osservazionali hanno collegato il consumo elevato di carne con un aumento del rischio di cancro del colon (51, 52, 53).

Tuttavia, non tutti gli studi hanno trovato un'associazione significativa (54, 55). Diversi componenti della carne rossa sono stati discussi come possibili colpevoli:

Ferro eme:

Alcuni ricercatori hanno proposto che il ferro eme possa essere responsabile dell'effetto cancerogeno della carne rossa (56, 57, 58).

• Ammine eterocicliche: Una classe di sostanze cancerogene, prodotta quando la carne è troppo cotta (59).
• Altre sostanze formate durante la cura e il fumo o aggiunte alle carni lavorate. Le ammine eterocicliche sono una famiglia di sostanze cancerogene formatesi durante la cottura ad alta temperatura di proteine ​​animali, in particolare quando si friggono, cuociono al forno o alla griglia. Si trovano in carne ben cotta e scotta, pollame e pesce (60, 61).
• Queste sostanze possono in parte spiegare il legame tra carne rossa e cancro.

Un gran numero di studi indica che mangiare carne ben fatta o altre fonti dietetiche di ammine eterocicliche può aumentare il rischio di vari tumori (62).

Questi includono il cancro al colon (63, 64, 65, 66, 67), il cancro al seno (68, 69) e il cancro alla prostata (70, 71, 72).

Uno di questi studi ha rilevato che le donne che mangiavano carne ben fatta avevano regolarmente un rischio aumentato di 6 volte di cancro al seno (69).

Nel loro insieme, vi è chiaramente evidenza che mangiare una quantità elevata di carne ben fatta può aumentare il rischio di cancro.

Tuttavia, non è del tutto chiaro se sia specificamente dovuto a ammine eterocicliche o altre sostanze formate durante la cottura ad alta temperatura.

L'aumento del rischio di cancro può anche essere correlato a fattori di stile di vita non salutari spesso associati ad un consumo elevato di carne. Questi includono il basso consumo di frutta, verdura e fibre.

Per una salute ottimale, sembra ragionevole limitare il consumo di carne troppo cotta. La cottura a vapore, l'ebollizione e la frittura a fuoco basso sono probabilmente i metodi di cottura più salutari.

Bottom Line:

Un consumo elevato di carne ben cotta (troppo cotta) può aumentare il rischio di diversi tipi di cancro.

PubblicitàPubblicitàPubblicità Effetti avversi e preoccupazioni individuali

Il manzo è stato associato a poche condizioni di salute avverse.

Tapeworm di manzo

La tenia di manzo (

Taenia saginata

) è un parassita intestinale che a volte può raggiungere una lunghezza di parecchi metri (73). È raro nella maggior parte dei paesi sviluppati, ma relativamente comune in America Latina, Africa, Europa orientale e Asia. Il consumo di carne bovina cruda o poco cotta è la via più comune di infezione.

L'infezione da tenia del manzo (taeniasi) di solito non causa sintomi. Tuttavia, un'infezione grave può causare perdita di peso, dolore addominale e nausea (74).

Bottom Line:

In alcuni paesi, la carne bovina cruda (o rara) può contenere tenia bovina, un parassita intestinale che può portare a perdita di peso e mal di stomaco.

Sovraccarico di ferro Il manzo è una delle fonti alimentari più ricche di ferro.

In alcune persone, mangiare cibi ricchi di ferro può causare una condizione nota come sovraccarico di ferro.

La causa più comune di sovraccarico di ferro è l'emocromatosi ereditaria, una malattia genetica caratterizzata da un eccessivo assorbimento di ferro dal cibo (75).

L'eccessivo accumulo di ferro nel corpo può essere pericoloso per la vita, causando cancro, malattie cardiache e problemi al fegato.

Le persone con emocromatosi dovrebbero limitare il loro consumo di carne rossa, come manzo e agnello (76).

Bottom Line:

Come una ricca fonte di ferro, l'elevato consumo di carne bovina può contribuire all'accumulo di ferro in eccesso nelle persone con emocromatosi.

Manzo alimentato con cereali e manzo nutrito con erba Il valore nutrizionale della carne dipende dal mangime dell'animale di origine.

In passato, la maggior parte del bestiame veniva nutrito con erba. Al contrario, la maggior parte dell'attuale produzione di carni bovine si basa su mangimi a base di cereali.

A differenza della carne di manzo nutrita con cereali in diversi modi, la carne di manzo nutrita con erba ha (77):

Un contenuto di antiossidanti più elevato (78, 79).

Grasso più colorato di giallo, che indica una maggiore quantità di antiossidanti carotenoidi (80).

• Quantità più elevate di vitamina E (specialmente quando il pascolo è aumentato) (81).
• Minori quantità di grasso.
• Un profilo di acidi grassi più sano.
• Quantità elevate di grassi trans dei ruminanti, come l'acido linoleico coniugato (82).
• Quantità più elevate di acidi grassi omega-3.
• In parole povere, il manzo nutrito con erba è una scelta più salutare di quella nutrita con cereali.
• Bottom Line:

Il manzo delle mucche allevate ad erba è più alto in molte sostanze nutritive sane rispetto alla carne di mucche nutrite con cereali.

Sommario La carne bovina è uno dei tipi più popolari di carne.

È eccezionalmente ricco di proteine, vitamine e minerali di alta qualità.

Per questo motivo, può migliorare la crescita e il mantenimento dei muscoli, nonché le prestazioni dell'esercizio. Come una ricca fonte di ferro, può anche ridurre il rischio di anemia.

L'elevato consumo di carne lavorata e carne troppo cotta (bruciata) è stato associato a un aumento del rischio di malattie cardiache e cancro.

D'altra parte, la carne non trasformata e leggermente cotta è probabilmente sana con moderazione, specialmente nel contesto di uno stile di vita sano.