Bere 8 bicchieri d'acqua al giorno: fatti o finzione?

Potresti aver sentito parlare della regola 8x8. Si afferma che si dovrebbero bere otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno.

È mezzo gallone d'acqua (circa 2 litri).

Questa affermazione è diventata un po 'accettata ed è molto facile da ricordare. Ma c'è del vero in questo consiglio o è solo un mito?

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L'origine della regola 8x8

La fonte della regola 8x8 non è stata confermata (1).

Una teoria suggerisce che potrebbe aver avuto origine nel 1945, quando un'organizzazione di ricerca pubblicò un rapporto in cui affermava che la persona media ha bisogno di consumare 1 ml di acqua per ogni caloria del cibo che consuma.

Per chi mangia una dieta di 2, 000 calorie al giorno, questo aggiunge fino a 2, 000 ml (circa 64 once) o otto bicchieri da 8 once.

Ma il rapporto ha anche dichiarato che gran parte di questa acqua potrebbe essere ottenuta dagli alimenti che si consumano.

Un'altra probabile origine della regola 8x8 è il lavoro di un nutrizionista chiamato Dr. Frederick Stare. Fu coautore di un libro pubblicato nel 1974 che raccomandava di bere da sei a otto bicchieri d'acqua al giorno.

Il libro ha anche evidenziato che frutta e verdura, così come altre bevande, sono ad alto contenuto di acqua.

Tuttavia, questa parte della storia sembra essere stata trascurata quando le informazioni di questo libro si sono diffuse al pubblico, ai ricercatori e alle organizzazioni sanitarie.

Bottom Line: Non è noto dove la raccomandazione di bere otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno provenga originariamente, ma esistono un paio di teorie.

Quali studi dicono della regola 8x8

Un articolo del 2002 ha esaminato le prove scientifiche alla base della regola 8x8 (1).

Ha esaminato decine di studi, sondaggi e articoli, non trovando assolutamente prove scientifiche che suggeriscano la necessità di bere otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno per un'adeguata assunzione di acqua.

Tuttavia, si deve notare che questo risultato è limitato agli adulti sani, anche se per lo più sedentari che vivono in un clima mite.

Sebbene ci siano certamente circostanze in cui il fabbisogno di acqua aumenta, in genere uomini e donne sani non devono consumare acqua in quantità così elevate.

D'altra parte, non bere abbastanza acqua può causare una lieve disidratazione, definita come la perdita dell'1-2% del peso corporeo a causa della perdita di liquidi. In questo stato, potresti provare affaticamento, mal di testa e disturbi dell'umore (2, 3).

Ma per rimanere idratati ed evitare una lieve disidratazione, non è necessario seguire rigorosamente la regola 8x8. Fortunatamente, hai un istinto incorporato chiamato sete.

Per questo motivo, la maggior parte delle persone non ha bisogno di preoccuparsi per il loro consumo di acqua - la sete ti dirà quando avrai bisogno di acqua.

Bottom Line: Non ci sono prove scientifiche a supporto della regola 8x8.L'assunzione di acqua varia da individuo a individuo e tu dovresti lasciare che la sete guidi il tuo apporto.

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Puoi rimanere idratato da più di acqua

Non è solo l'acqua normale che fornisce al tuo corpo l'acqua. Altre bevande, come latte e succo di frutta, contano pure.

Contrariamente alla credenza popolare, le bevande contenenti caffeina e le bevande alcoliche leggere come la birra possono anche contribuire all'assunzione di liquidi, almeno quando sono consumati con moderazione (4, 5, 6, 7, 8).

Queste bevande diventano diuretici significativi solo quando le si consuma in grandi quantità. I diuretici sono sostanze che aumentano la perdita di liquidi facendoti fare pipì più spesso.

Molti degli alimenti che si mangia contengono anche quantità significative di acqua.

Quanta acqua ottieni dal cibo dipende dalla quantità di alimenti ricchi di acqua che mangi. Frutta e verdura sono particolarmente ricche di acqua, e alimenti come carne, pesce e uova hanno anche un contenuto d'acqua relativamente alto.

Infine, una certa quantità di acqua viene prodotta nel tuo corpo quando metabolizzi i nutrienti. Questo è indicato come acqua metabolica.

Nelle persone sedentarie, l'assunzione giornaliera di liquidi da acqua potabile e altre bevande è stimata intorno al 70-80%, mentre gli alimenti sono considerati il 20-30% (9, 10).

Negli Stati Uniti, la percentuale di persone che ricevono acqua dall'assunzione di cibo è stimata intorno al 20%, molto inferiore a quella di alcuni paesi europei.

Le persone che ricevono una bassa quantità di acqua dai cibi hanno bisogno di bere più di quelle che mangiano più cibi ricchi di acqua (11).

Bottom Line: Oltre all'acqua, altri alimenti e bevande che ingerite contribuiscono anche al consumo totale giornaliero di liquidi e ti aiutano a mantenerti idratato. Anche l'acqua viene creata all'interno del tuo corpo attraverso il metabolismo.

Bere acqua a sufficienza ha alcuni benefici per la salute

È necessario bere abbastanza acqua per rimanere idratati in modo ottimale.

In generale, ciò significa sostituire l'acqua che si perde attraverso il respiro, il sudore, l'urina e le feci.

Bere acqua a sufficienza può offrire benefici per la salute, tra cui:

Perdita di peso: Bere acqua a sufficienza può aiutare a bruciare più calorie, ridurre l'appetito se consumato prima di un pasto e ridurre il rischio di aumento di peso a lungo termine (12, 13, 14).
Migliori prestazioni fisiche: La modesta disidratazione può compromettere le prestazioni fisiche. Perdere solo il 2% del contenuto di acqua del corpo durante l'esercizio fisico può aumentare l'affaticamento e ridurre la motivazione (11, 15, 16).
Gravità ridotta del mal di testa: Per coloro che sono inclini a mal di testa, bere altra acqua può ridurre l'intensità e la durata degli episodi. Negli individui disidratati, l'acqua può aiutare ad alleviare i sintomi del mal di testa (17, 18).
Sollievo e prevenzione costipazione: Nelle persone disidratate, bere abbastanza acqua può aiutare a prevenire e alleviare la stitichezza (11, 19).
Diminuzione del rischio di calcoli renali: Anche se sono necessarie ulteriori ricerche, vi sono alcune prove che l'aumento del consumo di acqua può aiutare a prevenire il ripetersi di persone con una tendenza a formare calcoli renali (20, 21).

Bottom Line: Rimanere idratato può aiutare nella perdita di peso, aiuta a massimizzare le prestazioni fisiche, alleviare la stitichezza e altro ancora.

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Quanta acqua dovresti bere ogni giorno?

Non esiste una risposta unica a questa domanda.

Un'adeguata assunzione (AI) di acqua negli Stati Uniti è considerata di 91 once (2,7 litri) al giorno per le donne e 125 once (3,7 litri) al giorno per gli uomini (22).

Si noti che questa è l'assunzione totale di acqua da tutte le fonti, non solo acqua pura.

Anche se questo può certamente essere usato come linea guida, ci sono una serie di fattori, sia all'interno del tuo corpo che nel tuo ambiente, che influenzano il tuo bisogno di acqua.

La dimensione corporea, la composizione e il livello di attività variano notevolmente da persona a persona. Se sei un atleta, vivi in un clima caldo o stai allattando al momento, il tuo fabbisogno idrico aumenta.

Tenendo conto di tutto ciò, è chiaro che i bisogni idrici sono altamente individuali.

Bere otto bicchieri d'acqua al giorno può essere più che sufficiente per alcune persone, ma potrebbe essere troppo poco per gli altri.

Se vuoi mantenere le cose semplici, ascolta il tuo corpo e lascia che la tua sete sia la tua guida.

Bevi acqua quando hai sete. Fermati quando non hai più sete. Rimediare alla perdita di liquidi bevendo di più durante la stagione calda e l'esercizio fisico.

Tuttavia, tieni presente che questo non si applica a tutti. Alcuni anziani, ad esempio, potrebbero aver bisogno di ricordare consapevolmente a se stessi di bere acqua anche se non hanno sete.

Leggi questo per una panoramica più dettagliata di quanta acqua devi bere al giorno.