Fibra può aiutarti a perdere peso, ma solo un tipo specifico

La fibra è un nutriente ben noto, ma non ben compreso.

In parole povere, la fibra si riferisce ai carboidrati che non possono essere digeriti dall'uomo.

Sono classificati come solubili o insolubili, a seconda che si dissolvino nei liquidi.

Le fibre insolubili funzionano principalmente come agenti "voluminosi" e non sono molto interessanti.

Tuttavia … la fibra solubile può avere effetti potenti sulla salute e sul metabolismo (1).

Diversi studi dimostrano che la fibra solubile può aiutarti a perdere grasso … ma questa fibra deve avere determinate proprietà.

Lasciatemi spiegare …

Alimentazione di fibre I batteri amici nell'intestino

Si stima che circa 100 trilioni di batteri vivano nell'intestino umano, principalmente nell'intestino crasso (2).

Questi batteri sono noti come la flora intestinale.

Avere batteri nell'intestino può sembrare indesiderabile, ma in realtà è una buona cosa.

Diversi tipi (specie) di batteri svolgono un ruolo importante in vari aspetti della salute, tra cui la gestione del peso, il controllo della glicemia, l'immunità e persino le funzioni cerebrali (3, 4, 5, 6, 7).

Proprio come gli altri organismi, i batteri devono mangiare bene per rimanere in salute.

Questo è il punto in cui le fibre (per lo più solubili) scorrono in … passa attraverso il sistema digestivo per lo più invariato, raggiungendo infine i batteri amici nell'intestino che finiscono per digerire la fibra e trasformarla in energia utilizzabile.

Nutrire i batteri amici nell'intestino è noto come effetto prebiotico e si ritiene che sia molto benefico per la salute e il peso corporeo (8, 9).

Un altro tipo di fibra chiamata amido resistente si comporta in modo simile.

Bottom Line: La fibra non viene digerita e tende a raggiungere l'intestino crasso relativamente invariato. Lì, alcune fibre solubili possono aiutare a nutrire i batteri amici che sono assolutamente essenziali per una buona salute.

I batteri buoni aiutano a combattere l'infiammazione, un fattore chiave per l'obesità e la malattia

I batteri dell'intestino sono noti da lungo tempo per avere un effetto sulle vie infiammatorie (10).

Producono sostanze nutritive per il corpo, compresi gli acidi grassi a catena corta che alimentano le cellule del colon.

Questo porta a una riduzione dell'infiammazione intestinale e miglioramenti nei disturbi infiammatori correlati (11, 12, 13).

Giusto per chiarire, l'infiammazione acuta (a breve termine) è benefica in quanto aiuta il corpo a combattere gli invasori stranieri ea riparare le cellule danneggiate.

Tuttavia, l'infiammazione cronica (a lungo termine) diventa un grave problema quando viene dispiegata in modo inappropriato contro i tessuti del corpo.

Ora sappiamo che l'infiammazione cronica a basso livello svolge un ruolo importante in quasi ogni malattia cronica occidentale, comprese le malattie cardiache, l'Alzheimer e la sindrome metabolica, per citarne alcuni (14, 15, 16).

Ci sono anche prove crescenti che l'infiammazione è un forte driver di aumento di peso e obesità, possibilmente mediata attraverso i suoi effetti sull'ormone leptina (17, 18, 10).

Diversi studi osservazionali hanno dimostrato che un'elevata assunzione di fibre è legata a livelli più bassi di marcatori infiammatori nel sangue (19, 20).

Bottom Line: L'infiammazione è un forte fattore di malattia, incluso l'obesità. Il consumo di fibre è stato collegato a un'infiammazione ridotta …

La fibra viscosa può ridurre l'appetito, aiutandoti a mangiare meno senza provare

Anche se non credo che il conteggio delle calorie sia necessario, è un fatto semplice che dobbiamo essere in calorie deficit per perdere peso.

Cioè, più calorie (energia) devono lasciare il corpo che entrarvi.

Tutto ciò che riduce l'appetito può farci assumere meno calorie senza doverci pensare.

Si ritiene spesso che la fibra abbia questo effetto … cioè, facendoci sentire più sazi in modo da mangiare di meno.

Tuttavia, secondo le prove, solo una specifica tipo di fibra fa questo.

Una recente revisione di 44 studi ha rilevato che mentre il 39% dei trattamenti con fibre ha aumentato la sazietà, solo il 22% ha ridotto l'assunzione di cibo (21).

Se lo analizziamo ulteriormente, sembra che più una fibra sia viscosa, meglio è nel ridurre l'appetito e l'assunzione di cibo.

In parole semplici, la viscosità di una sostanza si riferisce alla sua resistenza allo stress - come in, lo "spessore" di un liquido. Ad esempio, il miele è molto più viscoso dell'acqua.

Fibre solubili viscose come pectine, β-glucani, psillio, glucomannano e gomma di guar si addensano in acqua formando una sostanza gelatinosa che "risiede" nell'intestino (22).

Questo gel rallenta lo svuotamento dello stomaco e aumenta il tempo necessario per digerire e assorbire i nutrienti. Il risultato finale è una sensazione prolungata di pienezza e un appetito significativamente ridotto (23, 24).

Ci sono alcune prove che gli effetti di perdita di peso delle fibre mirano specificamente al grasso della pancia, che è il grasso nocivo nella cavità addominale che è fortemente associato alla malattia metabolica (25).

Bottom Line: Le fibre ad alta viscosità hanno dimostrato di aumentare la sazietà, ridurre l'appetito e causare la perdita di peso automatica. Le fibre con bassa viscosità sembrano non avere alcuna influenza.

I supplementi di fibre sono efficaci per la perdita di peso?

I supplementi di fibre sono fatti tipicamente isolando la fibra dalle piante.

Sebbene queste fibre isolate possano avere alcuni benefici per la salute, le prove per il controllo del peso sono miste e piuttosto poco convincenti.

Uno studio di revisione molto ampio ha rilevato che psillio e gomma di guar (entrambe le fibre solubili e viscose) sono inefficaci come supplementi di perdita di peso (26).

Un'eccezione degna di nota è il glucomannano, una fibra estratta dalla radice konjac.

Questa è una delle fibre alimentari più viscose conosciute e ha dimostrato di causare una modesta perdita di peso se usata come integratore (27, 28, 29).

Ma nel mondo reale, è la sinergia di tutti i nutrienti contenuti negli alimenti che fornisce i maggiori benefici, il consumo di nutrienti isolati non avrà mai gli stessi effetti.

Per questo motivo, ottenere le fibre da interi alimenti vegetali è la cosa migliore.

Bottom Line: Gli integratori di fibre sono per lo più inefficaci per la perdita di peso, ad eccezione di un potente tipo di fibra chiamato glucomannano. Ottenere le tue fibre da alimenti vegetali completi è l'approccio migliore e più sano.

Fonti ricche di fibre viscose

Le fibre viscose si trovano esclusivamente negli alimenti vegetali.

Le fonti più ricche comprendono fagioli (legumi), semi di lino, asparagi, cavoletti di Bruxelles e avena, per citarne alcuni.

Se hai intenzione di passare a una dieta ricca di fibre, ricordati di farlo gradualmente per dare al tuo corpo il tempo di adattarsi.

Il disagio addominale, i crampi e anche la diarrea sono effetti indesiderati comuni se aumenti troppo rapidamente l'assunzione di fibre.

Take Home Message

L'aggiunta di più alimenti ricchi di fibre (specialmente fibre viscose) può essere un modo efficace per perdere peso.

Ma, come con qualsiasi altro metodo di perdita di peso, non porterà a risultati a lungo termine a meno che non si tratti di un cambiamento duraturo di stile di vita.

Inoltre, non dimentichiamo che la salute è molto più di un semplice peso. Mangiare un sacco di fibre da reali alimenti può avere numerosi altri benefici per la salute.