Esercizi di abduzione dell'anca: quali sono i vantaggi?
Sommario:
L'abduzione dell'anca è il movimento della gamba lontano dalla linea mediana del corpo. Usiamo questa azione ogni giorno quando usciamo di lato, scendiamo dal letto e scendiamo dall'auto.
Gli abduttori dell'anca sono muscoli importanti e spesso dimenticati che contribuiscono alla nostra capacità di stare in piedi, camminare e ruotare la gamba con facilità.
PubblicitàPubblicitàGli esercizi di abduzione dell'anca non solo ti aiutano a ottenere un lato teso e tonico, ma possono anche aiutare a prevenire e curare il dolore ai fianchi e alle ginocchia. Gli esercizi di abduzione dell'anca sono ideali per uomini e donne di tutte le età, in particolare per atleti, donne e anziani.
Anatomia
I muscoli abduttori dell'anca includono il gluteo medio, il gluteo minimus e il tensore fascia lata (TFL).
Non solo spostano la gamba dalla linea mediana, ma aiutano anche a ruotare la gamba sull'articolazione dell'anca. Gli abduttori dell'anca sono necessari per la stabilizzazione durante la deambulazione e il movimento con una gamba sola. La debolezza in questi muscoli può causare dolore e cattivi schemi di movimento.
Vantaggi
Ridurre il valgo del ginocchio
Il valgo del ginocchio si riferisce a quando le ginocchia si spaccano verso l'interno dando un aspetto "knock-knee". Questo è più comunemente visto in giovani donne e adulti più anziani o in quelli con forma impropria durante l'esercizio o squilibri muscolari.
Uno studio del 2015 suggerisce che il ginocchio valgo dinamico e la rotazione interna sono fattori di rischio per le lesioni della sindrome del dolore femoro-rotulea (PFPS) e del legamento crociato anteriore (LCA). Lo studio rileva che sebbene gli esercizi di abduzione dell'anca non abbiano prodotto un cambiamento significativo nell'angolo del ginocchio, hanno notato un aumento della forza dell'abduttore dell'anca, che può avere benefici clinici sul dolore al ginocchio.
Un altro articolo ha rilevato che "le donne hanno dimostrato una forza inferiore dell'abduttore dell'anca e un aumento del valgo del ginocchio quando atterra da un salto", indicando che le donne potrebbero essere più a rischio di lesioni al ginocchio rispetto agli uomini. Ciò significa che la forza dell'abduttore dell'anca può essere più importante per le donne quando si tratta di salute e stabilità del ginocchio.
Migliore attivazione muscolare e prestazioni
Gli abduttori dell'anca sono strettamente correlati ai muscoli centrali e sono essenziali per l'equilibrio e le prestazioni atletiche. A causa del lungo tempo trascorso seduto durante il giorno, molte persone sviluppano deboli muscoli glutei.
L'inattività prolungata può portare essenzialmente a "spegnere" questi muscoli, rendendoli più difficili da reclutare durante l'esercizio. Ciò può comportare un uso improprio di altri muscoli per compensare il dolore, le prestazioni scadenti e la difficoltà con determinati movimenti.
L'uso di tecniche per aiutare ad aumentare l'attivazione del gluteo medio durante gli squat, come l'uso di una fascia di resistenza attorno alle ginocchia, può aumentare le prestazioni generali e dare ai glutei un aspetto più arrotondato e definito.
Diminuzione del dolore
Si ritiene che la debolezza degli abduttori dell'anca, in particolare del gluteo medio, porti alla sindrome del dolore femoro-rotulea (PFPS) e alla sindrome della banda ileotibiale (IT). Queste lesioni da uso eccessivo possono peggiorare a causa della debolezza degli abduttori dell'anca, in particolare del gluteo medio.
Pubblicità La pubblicitàPFPS può causare dolore da lieve a grave dietro la rotula. Il dolore si verifica stando seduti per lunghi periodi di tempo o mentre scendi una rampa di scale. Il trattamento comprende farmaci anti-infiammatori, riposo ed esercizi per rafforzare i quadricipiti, gli abduttori dell'anca e i rotatori dell'anca, così come lo stretching dei muscoli che circondano l'anca e il ginocchio.
La sindrome della banda IT può causare dolore da lieve a grave all'anca e al ginocchio. Il dolore si sente spesso sopra l'articolazione del ginocchio o lungo l'esterno dell'anca e della gamba. La banda IT è una fascia spessa di tessuto che attraversa sia l'area dell'anca che quella del ginocchio e aiuta a stabilizzare il corpo durante i movimenti.
L'infiammazione di questo tessuto può essere dovuta a scarsa meccanica del corpo, aumento dell'angolo del ginocchio o uso eccessivo. Il trattamento comprende farmaci per il riposo, il ghiaccio, l'elevazione e anti-infiammatori. Anche lo stretching delicato e la liberazione fasciale possono essere utili.
PubblicitàEfficacia
Uno studio pubblicato su Physiotherapy Canada ha mostrato risultati positivi con un programma di esercizi di sei settimane che comprendeva il rafforzamento degli abduttori dell'anca. La funzione fisica era significativamente correlata alla forza dell'abduttore dell'anca a due, quattro e sei settimane.
Inoltre, gli autori di un articolo del 2011 hanno esaminato l'efficacia di un programma di rafforzamento dell'abduttore dell'anca tra 25 partecipanti, 15 dei quali avevano PFPS. Hanno scoperto che dopo tre settimane, i partecipanti con PFPS hanno visto un aumento della forza e una diminuzione del dolore.
Pubblicità PubblicitàAnche se non hanno trovato cambiamenti nell'angolo dell'anca, questi risultati supportano l'uso di esercizi di abduzione dell'anca per motivi terapeutici.
Da asporto
Gli esercizi di abduzione dell'anca hanno molti vantaggi. Spesso utilizzati in entrambi i contesti terapeutici e tra culturisti e sollevatori di pesi, aiutano a rafforzare i muscoli importanti necessari per la stabilizzazione e la prevenzione degli infortuni. Ci sono molti esercizi che puoi fare per migliorare la forza dell'abduttore dell'anca, tra cui ginocchiere per le gambe laterali, clamshells, e scalini laterali o squat a banda laterale.
