Semi di lino 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute

Semi di lino (Linum usitatissimum), noto anche come lino o semi di lino, sono piccoli semi oleosi originari del Medio Oriente migliaia di anni fa.

Ultimamente, stanno guadagnando popolarità come cibo salutare. Ciò è dovuto al loro alto contenuto di omega-3 salutare per il cuore, fibre e altri composti vegetali unici (1, 2, 3).

I semi di lino sono stati associati a benefici per la salute come il miglioramento della funzione digestiva e un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro.

Sono molto facili da integrare nella dieta. Triturarli è il modo migliore per trarre il massimo dai benefici per la salute.

I semi di lino sono generalmente marroni o gialli. Sono venduti interi, macinati / macinati o arrostiti e spesso vengono trasformati in olio di semi di lino.

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Informazioni nutrizionali

I semi di lino contengono 534 calorie per 100 grammi, corrispondenti a 55 calorie per ogni cucchiaio di semi interi (10 grammi).

Consistono di 42% di grassi, 29% di carboidrati e 18% di proteine.

La tabella seguente contiene informazioni su tutti i nutrienti presenti nei semi di lino (4).

Valori nutrizionali: semi di lino - 100 grammi

quantità
calorie	534
acqua	7%
proteine	18. 3 g
carboidrati	28. 9 g
Zucchero	1. 6 g
Fibra	27. 3 g
Grasso	42. 2 g
saturi	3. 66 g
Monoinsaturi	7. 53 g
Polyunsaturated	28. 73 g
Omega-3	22. 81 g
Omega-6	5. 9 g
Trans fat	~

Carboidrati e fibre

I semi di lino sono costituiti dal 29% di carboidrati e un enorme 95% di questa quantità è fibra.

I carboidrati digeribili sono solo 1. 5 grammi per ogni 100 grammi di semi, rendendo i semi di lino un cibo a basso contenuto di carboidrati.

Due cucchiai di semi di lino forniscono circa sei grammi di fibre. Si tratta di circa il 15-25% dell'assunzione giornaliera raccomandata per uomini e donne, rispettivamente (5).

Il contenuto di fibre è composto da (6):

20-40% di fibra solubile (gomme da mucillagine).
60-80% di fibra insolubile (cellulosa e lignina).

La fibra solubile aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo. Promuove anche la salute digestiva alimentando i batteri benefici nel sistema digestivo (7, 8).

Quando mescolato con acqua, le gengive mucillagine in semi di lino diventano molto spesse. Questo, combinato con il contenuto insolubile di fibre, rende i semi di lino un lassativo naturale.

Il consumo di semi di lino può aiutare a promuovere la regolarità, prevenire la stitichezza e ridurre il rischio di diabete (2, 9, 10).

Bottom line: Quasi tutti (95%) dei carboidrati in semi di lino sono costituiti da fibre, sia solubili che insolubili. I semi di lino sono un lassativo naturale e promuovono la regolarità.

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Proteine

I semi di lino sono costituiti per il 18% da proteine.Il loro profilo aminoacidico è paragonabile ai semi di soia.

Nonostante contengano amminoacidi essenziali, mancano nell'amminoacido lisina.

Non sono quindi in grado di servire come unica fonte proteica nella dieta (11).

Tuttavia, i semi di lino sono anche ricchi di arginina e glutammina. Entrambi sono importanti per prevenire le malattie cardiache e sostenere il sistema immunitario (12, 13).

Le proteine dei semi di lino possono essere utili contro le infezioni fungine, l'ipertensione, il colesterolo alto, il diabete di tipo 2 e l'infiammazione (1).

Bottom line: I semi di lino contengono proteine e aminoacidi essenziali. Possono anche aiutare a prevenire le malattie cardiache e sostenere la funzione immunitaria.

Grasso

I semi di lino contengono il 42% di grassi e ci sono 4 grammi di grasso in ogni 10 grammi di cucchiaio.

Questo contenuto di grassi è composto da (14):

73% di acidi grassi polinsaturi, come acidi grassi omega-6 e acido alfa-linolenico (ALA) acidi grassi omega-3.
27% di acidi grassi monoinsaturi e saturi.

I semi di lino sono una delle fonti alimentari più ricche di acido grasso omega-3 ALA. Infatti, vengono superati solo dai semi di chia (15).

ALA è un acido grasso essenziale, il che significa che il corpo non può produrlo. Pertanto, dobbiamo ottenerlo dal cibo che mangiamo.

L'olio di semi di lino contiene la più alta quantità di ALA, seguita da semi macinati. Consumare il seme intero fornisce la minima quantità di ALA, perché l'olio è bloccato all'interno della struttura fibrosa del seme (16).

A causa del loro alto contenuto di acidi grassi omega-3, i semi di lino promuovono un rapporto inferiore tra omega-6 e omega-3. Un rapporto inferiore di acidi grassi omega-6 e omega-3 può ridurre significativamente il rischio di varie malattie croniche (17, 18).

Tuttavia, i semi di lino non sono potenti quanto gli oli di pesce nel fornire omega-3. L'ALA in semi di lino deve essere convertito in EPA e DHA nel corpo, un processo che è spesso inefficiente (19, 20, 21).

C'è una varietà che non è nutriente come un normale seme di lino, un lino giallo chiamato "solina". Ha un profilo dell'olio molto diverso ed è povero di acidi grassi omega-3 (22).

Bottom line: I semi di lino sono ricchi di grassi e sono una delle migliori fonti vegetali di acidi grassi omega 3 cardiaci.

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Vitamine e minerali

I semi di lino sono una buona fonte di diverse vitamine e minerali:

Vitamina B1: Questa vitamina B è anche conosciuta come tiamina. La vitamina B1 è essenziale per il normale metabolismo e la funzione nervosa.
Rame: Un minerale essenziale che è importante per la crescita, lo sviluppo e varie funzioni nel corpo (23).
Molibdeno: I semi di lino sono ricchi di molibdeno. Questo minerale traccia essenziale si trova in semi, cereali e legumi (24).
Magnesio: Un minerale importante che ha molte funzioni importanti nel corpo. Si trova in quantità elevate in grani, semi, noci e verdure a foglia verde (25).
Fosforo: Questo minerale contribuisce alla salute delle ossa e alla manutenzione dei tessuti e si trova solitamente in alimenti ricchi di proteine (26).

Bottom line: I semi di lino sono una buona fonte di diverse vitamine e minerali che sono necessari per una salute ottimale, tra cui tiamina (B1), rame, molibdeno, magnesio e fosforo.

Altri composti vegetali

I semi di lino contengono numerosi composti vegetali benefici:

acido p-cumarico: Questo polifenolo è uno dei principali antiossidanti presenti nei semi di lino.
Acido ferulico: Questo antiossidante può aiutare a prevenire diverse malattie croniche (27).
Glicosidi cianogeni: Queste sostanze possono formare composti chiamati tiocianati nel corpo, che possono alterare la funzione tiroidea in alcune persone.
Fitosteroli: Relativi al colesterolo, i fitosteroli si trovano nelle membrane cellulari delle piante. Hanno dimostrato di avere effetti ipocolesterolemizzanti nel corpo (28).
Lignani: I lignani sono presenti in quasi tutte le piante, fungendo sia da antiossidanti che da fitoestrogeni. I semi di lino sono la fonte alimentare più ricca di lignani, contenente fino a 800 volte di più rispetto ad altri alimenti (29).

I semi di lino marroni hanno un'attività antiossidante leggermente superiore rispetto ai semi di lino gialli (15).

Bottom Line: I semi di lino sono ricchi di diversi composti vegetali, tra cui acido p-cumarico, acido ferulico, glicosidi cianogenici, fitosteroli e lignani.

Lignani

I semi di lino sono la fonte dietetica più ricca di lignani. Questi nutrienti funzionano come fitoestrogeni (2).

I fitoestrogeni sono composti vegetali simili agli estrogeni dell'ormone sessuale femminile. Hanno proprietà estrogeniche e antiossidanti deboli (30).

Sono stati associati a un ridotto rischio di malattie cardiache e sindrome metabolica, poiché riducono la quantità di grassi e glucosio nel sangue.

I fitoestrogeni aiutano anche a ridurre la pressione sanguigna e a ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione nelle arterie (31).

I lignani vengono fermentati dai batteri nel sistema digestivo e possono ridurre la crescita di numerosi tumori, in particolare i tumori ormono-sensibili come il seno, l'utero e i tumori della prostata (31, 32).

Bottom line: I lignani sono noti anche come fitoestrogeni. Sono antiossidanti con proprietà estrogeniche deboli che sono collegati con benefici per la salute del cuore, la sindrome metabolica e diversi tipi di tumori ormono-sensibili.

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Perdita di peso

I semi di lino possono essere utili come parte di una dieta dimagrante.

Contengono fibre solubili, che diventano molto appiccicose se mescolate con acqua.

Questa fibra ha dimostrato di essere efficace nel sopprimere la fame e le voglie, potenzialmente promuovendo la perdita di peso (33, 34).

Uno studio sulle diete dimagranti ha mostrato che i semi di lino hanno diminuito i marcatori infiammatori del 25-46%, rispetto alle diete dimagranti senza di loro (35).

Bottom line: I semi di lino contengono fibre solubili, che possono favorire la perdita di peso riducendo la fame e diminuendo le voglie.

Vantaggi per la salute del cuore

I semi di lino sono stati associati a importanti benefici per la salute del cuore, principalmente attribuiti al loro contenuto di acidi grassi omega-3, lignani e fibre.

Colesterolo ematico

Il colesterolo alto nel sangue è un noto fattore di rischio per le malattie cardiache. Questo è particolarmente vero per il colesterolo LDL ossidato (36).

Studi sull'uomo hanno dimostrato che il consumo giornaliero di semi di lino o olio di semi di lino può abbassare i livelli di colesterolo del 6-11%.

Questi studi hanno anche mostrato una riduzione del 9-18% nel numero di particelle LDL (7, 37, 38, 39).

Ciò è supportato da studi condotti su animali che dimostrano che i semi di lino possono abbassare i livelli di colesterolo e migliorare la composizione dei grassi nel sangue (40, 41, 42, 43, 44).

I semi di lino possono essere molto utili se assunti insieme a farmaci per abbassare il colesterolo. In uno studio di 12 mesi, i semi di lino hanno causato un'ulteriore riduzione dell'8,5% del colesterolo LDL, rispetto a quelli che non consumavano semi di lino (45).

Si pensa che questo effetto di abbassamento del colesterolo sia causato dall'elevato contenuto di fibre e lignani presente nei semi di lino.

La fibra e i lignani si legano con acidi biliari ricchi di colesterolo e li trasportano lungo il tratto digestivo. Questo riduce i livelli di colesterolo nel corpo (46).

Acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali. Possono avere benefici per vari aspetti della salute del cuore, tra cui la funzione piastrinica, l'infiammazione e la pressione sanguigna.

I semi di lino sono molto alti nell'acido alfa-linolenico dell'acido grasso omega-3 (ALA).

È stato dimostrato che riducono il rischio di malattie cardiache negli studi sugli animali riducendo l'infiammazione nelle arterie (47).

Diversi studi hanno correlato l'ALA a un minor rischio di ictus, infarto e malattia renale cronica. Questi studi hanno osservato un rischio inferiore del 73% di morte improvvisa, rispetto a quelli con assunzione di ALA inferiore (48, 49, 50, 51).

In uno studio, i pazienti con malattie cardiache hanno ricevuto 2. 9 grammi al giorno di ALA per un anno. I pazienti che hanno ricevuto l'integratore presentavano tassi di morte e infarti significativamente più bassi rispetto a quelli che non assumevano ALA (52).

Gli acidi grassi ALA a base vegetale sembrano beneficiare della salute del cuore in modo simile agli oli di pesce, che sono ricchi di EPA e DHA (53, 54, 55).

Pressione sanguigna

I semi di lino sono più efficaci nell'abbassare la pressione sanguigna di qualsiasi altro cibo (31, 56, 57, 58, 59).

In uno studio di sei mesi su individui con pressione sanguigna elevata, la pressione arteriosa sistolica (SBP) è stata ridotta di 10 mmHg. In questo stesso studio, la pressione diastolica (DBP) è stata ridotta di 7 mmHg.

I pazienti che sono entrati nello studio con un SBP superiore a 140 mmHg hanno avuto una riduzione di 15 mmHg. È stata anche registrata una riduzione di 7 mmHg nel DBP (56).

Per ogni riduzione di 5 mmHg in SBP e per ogni riduzione di 2-5 mmHg in DBP, il rischio di ictus è stato stimato essere ridotto dell'11-13%. Il rischio di malattie cardiache è ridotto del 34% (60, 61).

Bottom line: I semi di lino possono aiutare a combattere le malattie cardiache abbassando la pressione sanguigna, regolando il colesterolo nel sangue e aumentando i livelli di acidi grassi omega-3 sani nel cuore.

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Altri benefici per la salute dei semi di lino

I semi di lino hanno dimostrato di beneficiare di molti aspetti della salute umana.

Salute dell'apparato digerente

La diarrea e la stitichezza causano gravi problemi e possono persino minacciare la salute.

Circa il 2-7% delle persone negli Stati Uniti soffre di diarrea cronica, mentre il ripetersi di stitichezza colpisce il 12-19% della popolazione. Questo tasso può raggiungere il 27% in Europa, con donne con un rischio doppio di uomini (62, 63).

Diversi studi hanno rilevato che i semi di lino in realtà impediscono sia la diarrea che la costipazione (64, 65, 66).

Il contenuto di fibre insolubili nei semi di lino aggiunge volume allo scarto digestivo, agendo da lassativo e alleviando costipazione (32, 67).

È stato anche proposto che la fibra solubile si leghi all'acqua nel tubo digerente. Ciò lo fa gonfiare e aumentare la massa delle feci, prevenendo così la diarrea (65).

Diabete

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, 1 adulto su 10 soffriva di diabete nell'anno 2012 (68).

Nelle persone con diabete di tipo 2, gli studi dimostrano che l'integrazione di 10-20 g / die di polvere di semi di lino per 1-2 mesi può ridurre il digiuno di zucchero nel sangue fino al 19. 7% (69, 70).

Tuttavia, non tutti gli studi hanno dimostrato che i semi di lino sono efficaci nel regolare i livelli di glucosio e di insulina nel sangue (71).

Sebbene il legame tra semi di lino e diabete di tipo 2 non sia ancora chiaro, essi possono essere considerati un'aggiunta sana e sicura alla dieta per le persone con diabete di tipo 2 (72).

Cancro

Gli studi su provini e animali hanno dimostrato che i semi di lino possono sopprimere la formazione di diversi tipi di cancro, come il cancro del colon, della mammella, della pelle e del polmone (73, 74).

L'aumento dei livelli ematici di ormoni sessuali è stato associato a un aumento del rischio di diversi tumori (75, 76, 77). I semi di lino possono abbassare modestamente i livelli sierici degli ormoni sessuali nelle donne in sovrappeso e ridurre il rischio di cancro al seno (78, 79).

Anche il consumo di semi di lino ha effetti protettivi contro il cancro alla prostata (80, 81).

Bottom line: I semi di lino possono migliorare la digestione alleviando la diarrea e la stitichezza. Possono anche ridurre il digiuno della glicemia nei diabetici e ridurre il rischio di diversi tumori.

Effetti avversi e preoccupazioni individuali

I semi di lino secchi sono generalmente ben tollerati dall'organismo e l'allergia è rara (82).

Tuttavia, si raccomanda di bere molta acqua quando si mangia questi semi.

Glicosidi cianogeni

I semi di lino contengono naturalmente composti vegetali chiamati glicosidi cianogenici. Queste sostanze possono legarsi con composti solforati nel corpo per formare tiocianati.

Quantità eccessive di tiocianati possono compromettere la funzione della ghiandola tiroidea (83).

È altamente improbabile che porzioni moderate causino effetti avversi in individui sani. Tuttavia, coloro che soffrono di problemi alla tiroide dovrebbero prendere in considerazione l'evitare quantità elevate di semi di lino (84).

Il limite di assunzione dei semi di lino è di circa 50 grammi al giorno (5 cucchiai) in individui sani. Livelli più alti possono causare effetti avversi e possono essere tossici in alcuni casi (14).

Phytic Acid

Simile ad altri semi, semi di lino contengono acido fitico.

L'acido fitico è spesso definito anti-nutriente poiché può ridurre l'assorbimento di minerali come il ferro e lo zinco (85).

Tuttavia, l'acido fitico altera l'assorbimento minerale in un singolo pasto e non influisce sui pasti successivi.

Pertanto, questo non dovrebbe essere un problema importante tranne per le persone che sono carenti di minerali come il ferro.

Problemi digestivi

Per le persone che non sono abituate a mangiare molta fibra, incorporare troppo velocemente i semi di lino può causare lievi problemi digestivi. Questo include gonfiore, gas, dolore addominale e nausea.

È meglio iniziare con piccole dosi e arrivare fino a uno o due cucchiai al giorno.

L'aggiunta di semi di lino alla dieta può anche aumentare la frequenza del movimento intestinale, poiché i semi di lino sono un lassativo naturale.

Rischi durante la gravidanza

Anche se ci sono studi limitati su questo argomento, molti operatori sanitari temono che il consumo di semi di lino durante la gravidanza possa avere effetti indesiderati.

Ciò è dovuto ai fitoestrogeni presenti nei semi di lino, che possono agire in modo simile agli estrogeni dell'ormone sessuale femminile.

Studi su animali hanno dimostrato che semi di lino e semi di lino possono causare un basso peso alla nascita e influenzare lo sviluppo del sistema riproduttivo della prole, specialmente se consumati durante la gravidanza (86, 87).

È improbabile che piccole dosi di semi di lino abbiano un effetto negativo. Tuttavia, durante la gravidanza e l'allattamento si raccomanda di limitare l'assunzione di semi di lino e altre fonti alimentari di fitoestrogeni. Questo include anche alcuni prodotti di soia.

Effetti del diradamento del sangue

Grandi dosi di acidi grassi omega-3 possono avere effetti di diradamento del sangue (88).

Se ha una malattia emorragica o sta assumendo anticoagulanti o altri farmaci, consulti il medico prima di incorporare grandi quantità di semi di lino nella dieta (89, 90).

Bottom line: I semi di lino possono causare lievi problemi digestivi. Contengono composti vegetali che possono influire negativamente su alcune persone e possono avere effetti di fluidificanti del sangue che influiscono su alcuni farmaci.

Sommario

I semi di lino sono diventati popolari grazie al loro alto contenuto di acidi grassi omega-3, fibre e altri composti vegetali. Hanno anche molti benefici per la salute.

È stato dimostrato che influenzano una serie di fattori di rischio e sono associati a un miglioramento generale della salute e del benessere.

L'aggiunta di semi di lino alla dieta è ideale anche per aumentare l'apporto di fibre.